يعاني معظم الناس من التواء الكاحل في مرحلة ما من حياتهم. ربما كنت تصعد السلالم ولويت كاحلك، أو أصبت كاحلك أثناء التمرين. عند التواء الكاحل بشكل غير طبيعي، قد يؤدي ذلك إلى شد الأربطة أو تمزقها. لحسن الحظ، يمكن علاج معظم حالات التواء الكاحل في المنزل باستخدام أدوات بسيطة.
خطوات
عالج العدوى بخطوات بسيطة
1 ارح كاحلك. تجنب الأنشطة التي تسبب الألم أو العرج.
- إذا كنت تعاني من التواء شديد، فيجب عليك استخدام عكازات أو عصا لمنع تفاقم الإصابة.
- تنويع روتين التمرين. إذا كنت معتادًا على الركض على جهاز المشي، فحاول السباحة أو التجديف باستخدام آلة بدلاً من ذلك. فقط كن حريصًا على عدم الإقلاع عن النشاط البدني تمامًا. عليك أن تحافظ على نشاط العضلات الأخرى أيضًا.
2 استخدم الثلج على الكاحل لمنع التورم والألم.
- ضع ثلجًا على الكاحل، حتى لو كنت تخطط لزيارة الطبيب. يمنع الثلج انتفاخ الأربطة ويوقف النزيف إذا تمزقت الأربطة.
- ضع كيس ثلج على كاحلك لمدة 15-20 دقيقة. كرر 3-5 مرات يوميًا لأول 3 أيام بعد الإصابة. يمكنك أيضًا استخدام دلو من الماء وغمر قدميك فيه.
- حافظ على كاحلك بعيدًا عن الجليد لمدة 30 دقيقة على الأقل بين كل استخدام. أحدث نصيحة من مدربي اللياقة البدنية هي استخدام الثلج لمدة 48-72 ساعة بعد الإصابة.
- إذا بدت قدميك شاحبة، أزل الثلج على الفور حتى لا تصاب بالبرد.
- تأكد من استشارة طبيبك أولاً قبل استخدام الثلج إذا كنت تعاني من مرض السكري أو ضعف الدورة الدموية.
3 اضغط على مفصل الكاحل.
- استخدم ضمادة ضغط من إصبع القدم الأول إلى منتصف الساق، مع الضغط بشكل متساوٍ. استمر في وضع العاصبة حتى يهدأ الالتهاب.
- قم بفك الأربطة إذا تحولت أصابعك إلى اللون الأزرق أو شعرت بالبرودة أو الخدر. يجب ألا تكون الأربطة فضفاضة جدًا أو ضيقة جدًا.
4 ارفع كاحلك فوق مستوى القلب. يساعد رفع الكاحل على تصريف السوائل بعيدًا عن مكان الإصابة.
التعافي من التواء الكاحل
1 تناول المسكنات التي لا تحتاج إلى وصفة طبية. جرب الباراسيتامول والإيبوبروفين والنابروكسين.
2 قم بعمل تمارين لزيادة القدرة على الحركة. جرب بعض التمارين التالية لمساعدة أربطة جسمك على الالتئام
- حرك الكاحل في دوائر أو استخدم أصابع القدم لزيادة حركة الكاحل. إذا تورم كاحلك وشعرت بألم فيه، فهناك احتمال أن تزداد الإصابة سوءًا، لذا استمر في إراحة كاحلك.
- اجلس على كرسي مع وضع القدم المصابة على الأرض. حرك ركبتك ببطء من جانب إلى آخر لمدة 2-3 دقائق، مع إبقاء قدمك مسطحة على الأرض طوال الوقت.
3 شد الأربطة برفق. عادة ما تصبح عضلات الربلة مشدودة بعد التواء الكاحل، ومن المهم شد هذه العضلات لاستعادة النطاق الطبيعي للحركة. قد يؤدي إهمال هذه المشكلة إلى تفاقم الإصابة.
- اجلس على الأرض ومد رجلك أمامك. ضع منشفة حول الجزء السفلي من قدمك واسحب المنشفة نحوك، مع الحفاظ على ركبتك مستقيمة. شغل المنصب لمدة 15-30 ثانية. إذا شعرت بألم شديد عند شد الساق، فابدأ بالثبات على هذه الوضعية لبضع ثوان وزد الوقت تدريجيًا مع انخفاض الألم. كرر 2-4 مرات.
- قف مع وضع يديك بشكل مسطح على الحائط وضع قدمك المصابة على بعد خطوة واحدة خلف القدم الأخرى. ضع كعبيك على الأرض واثني ركبتك ببطء حتى تشعر بشد في عضلة الربلة. اثبت على الإطالة لمدة 15-30 ثانية وكرر 2-4 مرات.
4 تقوية الكاحل. عندما تتمكن من الوقوف دون زيادة الألم أو التورم، يمكنك البدء في تقوية كاحلك بالتمارين.
- ضع قدمك مسطحة على الأرض. ادفع قدمك في مواجهة الحائط أو أي شيء ثابت آخر واستمر في ذلك لمدة 6 ثوانٍ.
- اجلس وقدم واحدة على الأرض. لف رباطًا رياضيًا أو أي رباط مطاطي آخر حول الكاحلين من الخارج. ضع قدمك السليمة على الأرض وادفع كاحلك المصاب برفق بعيدًا عن القدم غير المصابة، وشد الحزام أثناء تقدمك.
- اجلس مع وضع قدميك معًا على الأرض. ادفع قدمك المصابة نحو قدمك السليمة واستمر في ذلك لمدة 6 ثوانٍ.
- ضع القدم السليمة فوق القدم المصابة وارفع قدمك السفلية أثناء الضغط بقدمك العلوية. شغل منصبك لمدة 6 ثوان.
5 ـ العمل على تحسين التوازن. غالبًا ما يضعف التوازن بعد التواء الكاحل، لذلك ستحتاج إلى العمل على تحسين توازنك حتى لا تتكرر الإصابة.
- قم بشراء لوح أرجوحة أو قف على وسادة. تأكد من أن لديك جدارًا تتكئ عليه إذا فقدت توازنك، أو اجعل شخصًا يراقبك وأنت تعمل على استقرار نفسك.
- إذا لم يكن لديك لوح أرجوحة أو وسادة، يمكنك الوقوف على قدمك المصابة ورفع القدم الأخرى عن الأرض. افرد ذراعيك على جانبيك لتوازن جسمك. X موارد البحث
تجنب التواء الكاحل
1 قم بالإحماء قبل ممارسة الرياضة أو ممارسة الرياضة. على سبيل المثال، إذا كنت تريد الركض، فابدأ بالمشي لتدفئة مفصل الكاحل قبل بدء الركض. ارتدِ جهاز ضغط الكاحل لتثبيته عند ممارسة الرياضة. إذا كنت تتعلم رياضة جديدة، فلا تلعب بقوة حيث يمكن لجسمك التكيف مع النشاط الجديد.
2 كن حذرا على الأسطح غير المستوية. نظرًا لأن كاحلك ضعيف بسبب الالتواء، فقد تؤذيه مرة أخرى إذا لم تكن حريصًا عند المشي على الأسطح الخشنة.
3 ارتدِ أحذية مناسبة. يجد بعض الناس أن ارتداء الأحذية ذات الكعب العالي يساعد في استقرار الكاحل عند ممارسة الرياضة. بغض النظر عن النشاط الذي تمارسه، ارتدِ أحذية مريحة تناسبك جيدًا. احرصي على أن يكون كعب الحذاء غير زلق حتى لا يسقط، وعلى النساء تجنب ارتداء الأحذية ذات الكعب العالي لفترة من الوقت.
4 جرب العلاج الطبيعي. يمكن لأخصائي العلاج الطبيعي أداء تمارين تقوي الكاحل والعضلات المحيطة به بحيث تقل فرصة إصابة الأربطة مرة أخرى. X موارد البحث
أفكار مفيدة
- تأكد من وضع الثلج على الكاحل ورفعه.
- لا تضغط على قدمك وتريحها وترفعها فوق مستوى قلبك للمساعدة في تدفق الدم، لذا ضع قدمك على وسادة أو اثنتين.
- قد يخبرك بعض الناس أن ألم التواء الكاحل أمر طبيعي، ولكن يجب أن ترى الطبيب إذا كنت تعاني من التواء من الدرجة الثانية أو الثالثة. قد تحتاج إلى جبيرة أو حذاء خاص أثناء شفاء كاحلك.
- ضع الثلج على الكاحل في الصباح لمدة 15-20 دقيقة ثم سخنه ليلاً لمدة 25-45 دقيقة.
- هناك ثلاث درجات من شدة التواء الكاحل
- التواء من الدرجة الأولى شد بسيط أو تمزق في الرباط مع عدم وجود أو فقدان أدنى للوظيفة (يمكن أن يعمل المفصل وتحمل بعض الوزن)، وألم خفيف، وتورم، وتيبس.
- التواء من الدرجة الثانية تمزق شديد في الرباط، عدم استقرار معتدل في المفاصل، ألم متوسط أو شديد (حمل الوزن مصحوب بألم شديد)، تورم وتيبس كبير.
- التواء من الدرجة الثالثة تمزق كامل في الرباط، فقدان الحركة، عدم استقرار المفصل وفقدان الوظيفة، بالإضافة إلى الألم الأولي الشديد الذي يليه تخفيف الآلام والتورم الشديد.
تحذيرات
- إذا كنت تعاني من ألم شديد، اطلب أشعة سينية لمعرفة ما إذا كنت قد كسرت كاحلك.
الأشياء التي سوف تحتاجها
صندوق ثلج
اسورة مطاط
المسكنات التي يمكن شراؤها بدون وصفة طبية
كرسي
منشفة
شرائط التدريب
لوح أرجوحة أو وسادة