يحدث التقوس المفرط لأسفل الظهر (المعروف أيضًا باسم قعس الظهر) عندما تصبح المنطقة القطنية، منطقة أسفل الظهر، أكثر انحناءًا. يمكن علاج حالات قعس الظهر في المنزل من خلال بعض تمارين تقويم العظام المخصصة لإطالة واستقامة الظهر والفخذين بطريقة تساعد على الحفاظ على وضعية ظهر صحية، وهناك بعض الحلول العملية التي من شأنها أن تمنع تفاقم حالة ثني الظهر. اذهب لرؤية أخصائي إذا كان انحناء أسفل الظهر يسبب لك ألمًا شديدًا أو يتعارض مع حياتك.
خطوات
ممارسة التمارين المصممة لتقويم الانحناء
1 مارس تمارين بلانك (مستلقية للأمام) لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ لتقوية ظهرك. استلق على بطنك، ثم ارفع جسمك من خلال الاتكاء على ساعديك وأصابع قدمك، مع التأكد من أن قدميك متوازيتان. ارفع فخذيك عن الأرض مع الحفاظ على استقامة جسمك الطولية، بدءًا من رأسك ورقبتك إلى أصابع قدميك. حافظ على هذا الوضع لمدة تتراوح بين 5 إلى 10 ثوانٍ، مع تكرار التدريب من 8 إلى 10 مرات. خدمة الصحة الوطنية X (المملكة المتحدة)
- يمكنك الاتكاء قليلاً على ركبتيك إذا كانت الألواح الخشبية صعبة عليك. إذا كنت تفعل ذلك، فاعلم أن الغرض من الاتكاء على الركبتين هو فقط تقديم بعض الدعم وليس تحميل كل وزنك عليهم.
- يقوي تمرين بلانك عضلات أسفل الظهر المسؤولة عن وضع الظهر المستقيم.
2 قم بتمرين عضلات الفخذ لمدة 15 ثانية. ابدأ في وضع الوقوف مع استقامة ظهرك وذراعيك فوق فخذيك (أسفل الخصر مباشرة). خذ خطوة واحدة للأمام مع ثني الركبة وتوجيه القدمين للأمام، وبالتالي الحفاظ على استقامة الساق الخلفية وثبات مؤخرتك. ادفع جسمك بثبات في اتجاه الساق الأمامية حتى تشعر بتوتر الثنيات في الساق الخلفية. خدمة الصحة الوطنية X (المملكة المتحدة)
- اثبت على وضعية التدريب لمدة 15 ثانية في كل ساق، وكرر ذلك من 3 إلى 5 مرات يوميًا أو عندما تشعر بضيق في عضلات الفخذين.
- يجب أن تشعر بتمدد العضلات دون ألم، مما يعني أنه إذا شعرت بألم في عضلات عضلاتك، فتوقف عن التمرين.
- يعمل التمرين على إطالة عضلات الفخذين، مما يتيح لك الحصول على وضع صحي للجسم، وبالتالي تقليل الانحناء أسفل الظهر.
3 مارس تمارين الجسر لبناء عضلات جذع الجسم. قم بتمرين الجسر لمجموعة واحدة أو مجموعتين من 10 ممثلين لكل منهما ؛ ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك لأعلى وقدميك مسطحة على الأرض. ضع يديك وساعديك على الأرض بجوار جسمك، ثم ارفع نفسك عن طريق دفع مؤخرتك لأسفل، مع إبقاء قدميك وذراعيك وكتفيك ورقبتك على الأرض بثبات. X موارد البحث
- حافظ على وضعك لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ قبل إعادة مؤخرتك ببطء إلى وضعها الطبيعي. استرح لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ قبل مواصلة التمرين.
- تحقق من وضعك قبل بدء التمرين، وتوقف إذا شعرت بضيق أو ضغط في عضلات رقبتك أو كتفك، أو شعرت بوخز حاد في أسفل ظهرك.
4 مارس 10 ممثلين لتقوية عضلاتك الأساسية. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض، ثم اعتمد على عضلات جذعك لرفع النصف العلوي والتحرك نحو ركبتيك. لست مضطرًا للوصول بجسمك إلى الركبتين، فقط تأكد من أن رأسك وكتفيك بعيدان عن الأرض. X موارد البحث
- جرب أداء 2 أو 3 تمرينات جلوس كل واحدة منها 10 عدات. استرح بين كل مجموعة من التمارين لمدة 30 إلى 60 ثانية.
- استشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل ممارسة تمارين البطن.
- لا ترفع جسمك اعتمادًا على رقبتك أو تسحب رأسك ورقبتك أثناء التدريب، لأن هذا غير فعال تمامًا وقد يعرضك لشد عضلي خطير.
5 حافظ على وضع الطفل لمدة 30 ثانية لإطالة فخذيك. هذه الممارسة هي ممارسة يوغا شائعة ويتم إجراؤها من خلال الاستراحة على ركبتيك وكاحليك على سطح مناسب مثل بساط اليوجا المتخصص. باعد بين فخذيك وحرك النصف العلوي نحو الأرض قدر الإمكان بحيث يكون رأسك متجهًا لأسفل بشكل مستقيم. افرد ذراعيك أمامك حتى تشعر بتوتر عضلات عمودك الفقري. X موارد البحث
- هذا الوضع هو أحد الأوضاع المريحة التي يمكنك تحملها لمدة تصل إلى دقيقتين حتى تشعر بارتخاء عضلات الفخذ.
- توقف عن مواصلة التدريب إذا شعرت بألم، لأن هذا الوضع لا ينبغي أن يجعلك تشعر بتوتر عضلي حاد تحت أي ظرف من الظروف.
منع تفاقم عطف ظهري
1 استخدم مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية لتقليل الالتهاب والتورم. تعمل هذه الأدوية على تخفيف الالتهاب والألم المرتبط بحالات عطف الظهر، مثل الأسبرين والإيبوبروفين والنابروكسين. تأكد من اتباع التعليمات الواردة مع الدواء أو تناوله بالجرعة التي وصفها طبيبك. X موارد البحث
- استشر طبيبك أو الصيدلي قبل تناول أي دواء جديد، حتى لو كان متاحًا للشراء بدون وصفة طبية.
2 ارتدِ أحذية توفر دعامة للقوس. لا توفر الأحذية ذات الكعب العالي والأحذية المسطحة أي نوع من الدعم لوضعية الجسم الصحيحة. لهذا السبب استثمر أموالك في شراء الأحذية التي توفر دعمًا جيدًا للقوس، والذي يحافظ على وضعية الجسم الصحيحة ولا يتسبب في انحناء أسفل الظهر. X موارد البحث
- اذهب لرؤية طبيب أقدام متخصص في علاج القدم المسطحة والمقوسة. إذا كنت تعاني من أي منها، سيرشدك الطبيب إلى مواصفات الأحذية التي تناسب حالتك على أفضل وجه، والتي يمكنك الحصول عليها من متاجر الأحذية المتخصصة بتقويم العظام.
- يمكنك شراء الأحذية التي توفر دعامة للقوس من متاجر الأحذية الكبرى أو عبر الإنترنت.
3 افرد مؤخرتك عند الوقوف. عندما تقف، تأكد من أن مؤخرتك في مستوى خصرك تقريبًا حتى لا تنحني، وحافظ على توزيع وزنك بالتساوي على كلا القدمين. أبقِ كعبيك ثابتًا على الأرض وأنت تقف مع رفع صدرك. X موارد البحث
- يتطلب الحفاظ على وضعية الجسم الصحيحة بعض الممارسة والوقت. لذا حاول ممارسة الوضع الجيد بانتظام ولا تثبط عزيمتك إذا لم تلاحظ تحسنًا سريعًا.
- لتقريب ذلك، يمكنك تخيل أوزان ثقيلة تعلقك على الأرض وتثبت ساقيك بينما يسحبك بالون في الهواء فوق رأسك.
- تحقق من وضعك أمام المرآة للتأكد من محاذاة كتفيك واستقامة مؤخرتك.
4 حافظي على وضعية جلوس مناسبة على أردافك. قم بتحسين وضع جلوسك عن طريق توزيع وزنك بشكل صحيح على مؤخرتك مع رفع صدرك وكتفيك نحو الوركين. شد معدتك قليلاً حتى يستقيم ظهرك جيدًا. X موارد البحث
- تجنب الجلوس على جانب واحد فقط أو وضع رجليك تحت المقعد.
احصل على مساعدة طبية
1 اذهب إلى الطبيب للحصول على التشخيص الصحيح لحالتك. يعد تشخيص سبب انحناء أسفل الظهر ضروريًا لتحديد خطة العلاج المناسبة، نظرًا لتعدد الأسباب التي تؤدي إلى هذه الحالة. سيُجري الطبيب بعض الفحوصات اللازمة، مثل الأشعة المقطعية والأشعة السينية والتصوير بالرنين المغناطيسي، حتى يتمكن من تحديد سبب حالتك. حدد موعدًا مع أخصائي طبي يمكنه تشخيص حالتك ووصف الدواء المناسب لتقوس أسفل الظهر. أمثلة على أنواع قعس الظهر هي X مصدر البحث
- عطف ظهري الوضعي انحناء ناتج عن حمل أوزان زائدة.
- عطف ظهري رضحي انحناء ناتج عن كسور في العمود الفقري.
- عطف ظهري جراحي انحناء ناتج عن الخضوع لبعض العمليات الجراحية، مثل جراحات الفقرات العظمية.
- عطف ظهري عصبي انحناء ناتج عن أمراض عصبية عضلية.
- الانحناء الظهري الناتج عن تقصير العضلات التي تربط مفاصل الفخذ.
- عطف ظهري عند الولادة منحنى ناتج عن ولادة طفل حجمه أكبر من رحم الأم.
2 الحصول على جلسات علاج طبيعي لتقوية عضلات الظهر الضعيفة. يمكن لاختصاصي العلاج الطبيعي وضع خطة علاج مناسبة لك بناءً على سبب حالتك، حيث يعلمك التمارين اللازمة لتصويب انحناء ظهرك ويساعدك على علاج الأسباب التي أدت بك إلى هذه الحالة. X موارد البحث
- تختلف الخطط العلاجية باختلاف سبب انحناء الظهر فمثلاً نجد أن الانحناء الوضعي الناتج عن حمل أوزان ثقيلة يتطلب تدريبًا لتقوية عضلات أسفل الظهر، بينما الانحناء الناتج عن مشاكل الفخذين يتطلب تمارين محددة لعضلات الفخذ. يمكن لأخصائي العلاج الطبيعي وضع خطة تدريب مناسبة لك وفقًا لحالتك.
3 استشر طبيبًا بشأن الخضوع لعملية جراحية في الحالات المتقدمة. الجراحة هي الملاذ الأخير للحالات العصبية المتقدمة التي تسبب ألمًا شديدًا يمتد إلى أسفل الظهر والساقين ويصاحبه شعور بالوخز والخدر وضعف العضلات لدرجة أنه يعيق حياتك اليومية. اسأل طبيبك عما إذا كانت الجراحة هي الخيار الصحيح لحالتك. X Mayo Clinic
- سيقترح الطبيب جراحة تقويم العمود الفقري إذا وجد أن حالتك تتطلب ذلك، بينما سيقوم الجراح بإجراء المزيد من الفحوصات والاختبارات لتقييم حالتك والتأكد من أن الجراحة ضرورية.
- تتبع جراحات العمود الفقري جلسات علاج طبيعي لضمان عملية تعافي صحية.
أفكار مفيدة
- في بعض الحالات، سينصحك طبيبك بارتداء دعامة للظهر لتحسين وضعك ودعم أسفل ظهرك. على أي حال، يجب عليك استشارة طبيبك أولاً قبل التفكير في ارتداء دعامة أو حزام دعم الظهر للتأكد من اختيار الدعم المناسب الذي يتماشى مع خطة العلاج الخاصة بك لتقوس أسفل الظهر.