يشكو معظم الناس من إرهاق القدمين، وخاصة أولئك الذين يقضون فترات طويلة في وضع الوقوف (مثل أمين الصندوق وشرطة المرور) أو الذين يمشون لفترات طويلة (مثل عمال البريد ونوادل المطاعم)، فضلاً عن ارتداء أحذية غير مريحة مثل أحذية عالية الأحذية ذات العجلات وغيرها من الأحذية الأنيقة التي تفتقر إلى العملية. لهذا السبب من المهم أن تتعلم كيفية إراحة قدمك المتعبة، سواء في المنزل أو مع العلاجات من المتخصصين المحترفين.
خطوات
العلاج المنزلي للأقدام المتعبة
1 ارفع قدميك أثناء الجلوس للراحة. يعد تورم القدمين من أهم أسباب الإرهاق، كما أن رفع القدمين أثناء الجلوس سيساعد في تحييد تأثير الجاذبية ويسمح للدورة الدموية واللمفاوية بالخروج جيدًا من أسفل القدمين والعودة إلى الدورة الدموية في باقي أجزاء الجسم. .
- سيساعد رفع القدمين إلى مستوى القلب – على الأقل – على تعزيز الدورة الدموية.
- يمكنك استخدام الوسائد لرفع قدميك أثناء الاستلقاء على الأريكة، لكن احرص على عدم إعاقة تدفق الدم عن طريق وضع قدم واحدة فوق الأخرى.
2 قم بتغيير حذائك. يمكن للأحذية الثقيلة أو غير المناسبة أو سيئة التهوية أن تجعل القدمين أكثر إرهاقًا، لذا اختر حذاءًا خفيفًا وثابتًا يتناسب مع طبيعة عملك أو نشاطك. X PubMed Central تجنب الأحذية التي يزيد طولها عن 1.5 سم. تضغط الأحذية ذات الكعب العالي على أصابع القدم وتسبب مشاكل في القدمين مثل التورم. إذا كنت تجري بانتظام، فمن الأفضل أن تغير حذائك كل ثلاثة أشهر أو كل 750 كم تقريبًا.
- تذكر أن تربط رباط حذائك بإحكام، لأن الأحذية الفضفاضة وبعض أنواع الصنادل (والشباشب) تضع عبئًا إضافيًا على عضلات القدمين والساقين.
- عند شراء حذاء جديد، قم بقياسه في المساء لأن هذا هو الوقت الذي تصل فيه القدم إلى أكبر حجم لها بسبب التورم الذي يحدث لها طوال اليوم. X مصدر البحث
3 جرب تقويم العظام. إذا كانت قدمك مسطحة وتقضي الكثير من الوقت في الوقوف أو المشي، ففكر في تجربة زوج من أجهزة تقويم العظام. أجهزة تقويم القدم هي حشوات أحذية معدلة خصيصًا لدعم قوس القدم ولتحسين أوضاع الوقوف والمشي والجري، تعمل X Research Source Orthotics أيضًا على منع مشاكل المفاصل الأخرى مثل مفاصل الركبة والكعب والورك. X PubMed Central
- يتم استخدام أجهزة التقويم من قبل العديد من المهنيين في مجالات الصحة المختلفة، مثل جراحي العظام، وتقويم العمود الفقري، وأطباء الأطفال.
- هناك شركات تأمين صحي تغطي تكلفة الحصول على تقويم العظام المعدّل بشكل خاص، ولكن إذا لم تشترك في إحدى هذه الشركات، ففكر في شراء بعض ملحقات أحذية تقويم العظام التي قد تساعد في حل المشكلة دون الحاجة إلى الإنفاق الزائد.
4 – اخسر بعض الوزن وخاصة إذا كنت تعاني من السمنة. يساعد فقدان الوزن في الوقاية من مشاكل القدم بشكل عام، لأنه يخفف الضغط على عضلات وعظام الساقين والقدمين، لذا فإن تناول أقل من 2000 سعر حراري في اليوم سيؤدي إلى فقدان معظم النساء بعض الوزن كل أسبوع حتى مع القليل من التمارين الرياضية، في حين أن معظم الرجال تحتاج إلى تناول أقل من 2200 سعرة حرارية في اليوم لإنقاص الوزن. X مصدر البحث
- للحصول على أفضل النتائج، قم بتضمين اللحوم الحمراء والأسماك والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات الطازجة والكثير من الماء.
- يعاني العديد من الأشخاص الذين يعانون من السمنة أيضًا من أقدام مسطحة وكعب في الإطارات، لذا فإن اختيار الحذاء الذي يدعم قوس القدم بشكل فعال أمر مهم للغاية.
5 جرب مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية. يمكن استخدام العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (NSAIDs) التي لا تتطلب وصفة طبية (مثل الأسبرين والإيبوبروفين والنابروكسين) كحلول قصيرة الأمد لتخفيف الألم والالتهاب في القدمين، مع ملاحظة أن هذه الأدوية قد تضر المعدة والكلى والكبد، لذا لا يفضل تناولها لأكثر من أسبوعين متتاليين.
- الجرعة المعتادة للبالغين 200-400 مجم تؤخذ عن طريق الفم كل 4-6 ساعات. X مصدر البحث
- يمكن تجربة الباراسيتامول (بانادول) كبديل لمسكنات الألم المذكورة أعلاه، لكن لا تتناول كلاهما.
- تجنب تناول هذه الأدوية على معدة فارغة، لأنها قد تسبب التهاب بطانة المعدة وتؤدي إلى القرحة.
- لا تتناول هذه المسكنات إذا كنت تعاني من قرحة المعدة أو أمراض القلب والكلى.
6- جرب حمام الملح الإنجليزي. يمكن أن يقلل نقع القدمين في حمام ملح إبسوم الدافئ من الألم والالتهاب، خاصةً إذا كان سبب الألم هو توتر العضلات. X مصدر بحثيساعد المغنيسيوم الموجود في ملح إبسوم على استرخاء العضلات. لا تجعل الماء شديد السخونة بحيث لا يحرقك، ولا تنقع قدميك لمدة تزيد عن 30 دقيقة لأن الملح سيسحب الماء من جسمك ويسبب لك الجفاف.
- إذا كان تورم القدمين يمثل مشكلة حقيقية بالنسبة لك، فاتبع الحمام الدافئ بحمام بارد آخر واحتفظ بقدميك في الماء المثلج حتى تشعر بالخدر (يحدث هذا بعد حوالي 15 دقيقة).
- تذكر أن تجفف قدميك جيدًا بعد الحمام المائي، حتى لا تتسبب القدم المبللة في الانزلاق والسقوط.
7 حاول استخدام بكرة خشبية صغيرة للتدليك. يُعد تدليك القدمين باستخدام بكرة خشبية (تُباع عادةً في الصيدليات) طريقة فعالة لتخفيف التوتر والألم وعدم الراحة في القدمين. X Research Source الخشب الطبيعي – لسبب ما – يعمل بشكل أفضل من البلاستيك أو المعدن أو الزجاج. ابحث عن الأنواع المحززة.
- ضع الأسطوانة الخشبية على الأرض بشكل عمودي على قدميك، ثم لفها ببطء وثبات للخلف وللأمام لمدة 5-10 دقائق.
- كرر كلما دعت الحاجة، واعلم أنه من الطبيعي أن تشعر ببعض الانزعاج بعد استخدام الأسطوانة للمرة الأولى.
احصل على العلاجات الوقائية
1 جرب تدليك القدم (تدليك). قم بزيارة معالج تدليك القدم والساق. يقلل التدليك من توتر العضلات والتهابها، ويساعد على التخلص من الأنسجة المتندبة ويحسن الدورة الدموية. X Mayo Clinic أخبر المدلك أن يبدأ من أصابع القدم إلى أعلى. سيساعد هذا في إخراج الدم المؤكسج من القدمين والعودة إلى القلب.
- يمكن للمدلك أيضًا أن يمارس ضغطًا قويًا وثابتًا على مناطق معينة من باطن القدم لتخفيف الألم في قوس القدم.
- اطلب من المدلك استخدام كريم أو زيت النعناع للشعور بالخدر والانتعاش في قدميك.
- اشرب دائمًا الكثير من الماء بعد التدليك لطرد أي سموم أو أحماض أو مواد التهابية ضارة في جسمك. عدم شرب الماء بعد التدليك قد يسبب صداعًا أو غثيانًا خفيفًا.
2 جرب الوخز بالإبر. يتضمن الوخز بالإبر إدخال إبر رفيعة جدًا في مناطق معينة من الجلد لتخفيف الألم والالتهاب. قد يكون العلاج بالإبر X Mayo Clinic فعالًا في تخفيف آلام القدم، خاصةً إذا تم اللجوء إليه مبكرًا بمجرد الشعور بالأعراض، ويعمل وفقًا لخبراء الطب الصيني التقليدي على إطلاق مسكنات الألم داخل الجسم مثل السيروتونين والإندورفين.
- يُزعم أيضًا أن الإبر الصينية تساعد في تدفق نوع من الطاقة يسمى طاقة تشي.
- يتم استخدام الوخز بالإبر من قبل العديد من مقدمي الرعاية الصحية المحترفين، بما في ذلك بعض الأطباء وأطباء الأعصاب ومعاوني تقويم العمود الفقري والمعالجين بالتدليك والمعالجين الفيزيائيين.
3 جرب علم المنعكسات. يخلط بعض الأشخاص بين علم المنعكسات والتدليك المنتظم (التدليك) لأن الطريقتين تتضمن اللمس والضغط على مناطق معينة، لكن الفرق بين التقنيتين كبير. تعتمد فكرة علم المنعكسات على التعامل مع مناطق معينة من القدمين، مما يتسبب في الضغط لتنشيط أجزاء معينة من الجسم وتحسين الصحة بشكل عام. X مصدر البحث
- بينما تعمل المدلكات “من الخارج إلى الداخل” من خلال العمل مع الأنسجة العضلية لإزالة التوتر، فإن ممارسي علم المنعكسات يعملون “من الداخل إلى الخارج” عن طريق تحفيز الجهاز العصبي لتخفيف التوتر في القدمين وفي الجسم بشكل عام.
- يشبه علم المنعكسات الوخز بالإبر من حيث أنه يتعامل أيضًا مع مسارات الطاقة الحيوية في الجسم عن طريق تنشيط نقاط محددة على القدمين واليدين والأذنين أيضًا.
التعامل مع المضاعفات
1 اذهب إلى طبيب أقدام. إذا كان الألم في قدمك شديدًا ومزمنًا، فمن الأفضل أن ترى طبيب أقدام. طبيب الأقدام هو طبيب متخصص في علاج مشاكل القدم المختلفة، بما في ذلك الجراحة البسيطة، ولكنه غالبًا ما يستخدم العلاجات الوقائية مثل تقويم العظام وتقويم العظام والأقواس. X مصدر البحث
- سيخبرك أخصائي الأقدام إذا كان لديك أي من مشاكل القدم الشائعة مثل القدم المسطحة والتهاب اللفافة الأخمصية والسعفة (قدم الرياضي) والنقرس وتورم القدمين والتواء أصابع القدم، وكلها تسبب آلام القدم بدرجات متفاوتة.
- سيخبرك طبيب الأقدام أيضًا عن الأحذية الأفضل لقدميك والطريقة التي تمشي بها.
2 استشر طبيبك. استشارة طبيبك ستستبعد الأمراض الأكثر خطورة التي تسبب آلامًا مزمنة في القدم مثل مرض السكري والعدوى وضعف الدورة الدموية وكسور العظام والحمى الروماتيزمية والسرطان. X Mayo Clinic (مايو كلينك) هذه الأمراض ليست سببًا لتقرح القدمين في معظم الحالات بالطبع، ولكن إذا لم تخفف الرعاية المنزلية والعلاجات الوقائية الألم، فعليك التأكد من عدم وجود سبب أكثر خطورة.
- هناك أنواع من الاختبارات التشخيصية التي يطلبها الأطباء في هذه الحالات، مثل التصوير بالرنين المغناطيسي والأشعة السينية والتصوير المقطعي المحوسب.
- سيطلب طبيبك غالبًا فحص دم لاستبعاد مرض السكري والحمى الروماتيزمية والعدوى المزمنة.
3 جرب حقن الكورتيكوستيرويد. يؤدي الحقن المباشر للستيرويدات في الأربطة المؤلمة أو عضلات القدم إلى تخفيف الألم والالتهاب بسرعة، ولكن غالبًا ما تستخدم هذه الطريقة فقط في حالات خاصة مثل الرياضيين الذين يحتاجون إلى حل سريع لمواصلة أنشطتهم. X مصدر البحث ديكساميثازون، بريدنيزولون وتريامسينولون هي الكورتيكوستيرويدات الأكثر استخدامًا في هذه الحالات.
- تشمل الآثار الجانبية المحتملة للكورتيكوستيرويدات النزيف والعدوى وضعف الأربطة والتهاب العصب وضمور العضلات الموضعي.
- إذا لم تنجح حقن الكورتيكوستيرويد، فقد تفكر في الجراحة كملاذ أخير، اعتمادًا على تشخيص قدمك.
أفكار مفيدة
- للحفاظ على وضعية الوقوف الجيدة، وزع وزن جسمك بالتساوي بين القدمين وتجنب وضع ساق واحدة أمام الأخرى. شد عضلات البطن والأرداف للحفاظ على استقامة ظهرك. اختر حذاءًا مريحًا ومبطنًا وقم بإراحة قدميك بالتناوب فوق مسند القدمين.
- لا تخرج للمشي لمسافات طويلة أو تمارس الرياضة بارتداء الصنادل أو “النعال” لأنها لا تمتص الصدمات ولا تدعم منطقة القوس بشكل كافٍ.
- الإقلاع عن التدخين، لأنه يسبب ضعف الدورة الدموية، وبالتالي صعوبة وصول الأكسجين والغذاء إلى العضلات والأنسجة الأخرى.