يربط معظم الناس تمارين عضلات البطن بتمارين البطن والجلوس. صحيح أن هذه التمارين تعمل بالتأكيد على تحسين وتقوية عضلات البطن، ولكنها في نفس الوقت يمكن أن تسبب آلام الرقبة وأعلى الظهر للبعض. تعد تمارين الوقوف بديلاً ممتازًا للبعض أو حتى إضافة مفيدة إلى تمارين الأرضية للآخرين.

تمرين الانحناء الجانبي

  1. 1 اختر الدمبل. يتطلب هذا التمرين استخدام الدمبل أثناء عمله من أجل تزويدك بنوع من المقاومة التي توازن حركتك. X مصدر البحث ابدأ بوزن صغير (لنقل 2 أو 3 كجم)، ويمكنك زيادة الوزن الذي تستخدمه لاحقًا. إذا كنت تستخدم أوزانًا حرة، فتأكد من إحكام المرابط على كلا الجانبين.

  2. 2 قف بشكل صحيح. قف على سطح مستوٍ غير قابل للانزلاق. افرد قدميك بعرض الكتفين. اسحب كتفيك للخلف ولا تقوِّس ظهرك للأمام. احمل الدمبل في يدك اليمنى. أبق يدك اليسرى على بعد حوالي ست بوصات من ساقك واجعل راحة يدك موازية للأرض. يجب أن تساعدك يدك اليسرى على التوازن.

    • يختار بعض الأشخاص ثني مرفق اليد دون حمل الدمبل خلف رؤوسهم. للمبتدئين؛ ترك اليد على الجانب أفضل لأنه يدعم توازن الجسم بشكل أفضل.

  3. 3 اتكئ على الجانب. قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك بحوالي 15 سم على الجانب الذي يحمل الدمبل. يجب أن تشعر بهذا أن جانبك الأيسر مشدود. هذا التدريب مخصص لتدريب عضلات البطن اليسرى. يقف مستقيما. كرر هذا التمرين 10 مرات. ثم كرر مع الدمبل في يدك اليسرى وأنت تنحني جسمك إلى اليسار. كرر التمرين على كلا الجانبين، كل جانب لمدة ثلاث مجموعات من 10 ممثلين لكل منهما.

    • لا تحني ساقك أو تثنيها.
    • دع حركتك تكون بطيئة ومنضبطة ؛ لا تستعجل.
    • إذا شعرت بألم، توقف فورًا.
    • يعمل هذا التمرين على تمرين العضلات المائلة. X موارد البحث

تمرين التجديف

  1. 1 اتخذ وضعية البداية. افرد قدميك على مسافة تزيد قليلاً عن عرض الكتفين. اثن ركبتيك قليلًا ووجه قدميك نحو الخارج قليلًا. افترض أنك تمسك مجداف الزورق ويديك متقاطعتان أمام صدرك. X موارد البحث

  2. 2 تعلم الحركة الأساسية. انتقل إلى اليمين أولاً، لتقليد حركة التجديف في الزورق. أثناء التدحرج، يجب أن تحرك يديك وذراعيك بشكل قطري بعيدًا عن ساقك اليمنى، ثم تصل بيديك خلف ظهرك. أعد جسمك إلى المنتصف، ثم كرر الحركة على الجانب الأيسر. X موارد البحث

  3. 3 كرر التمرين ثلاث مجموعات. بعد أن تتعلم الحركة، كرر التمرين لمدة 10 تكرارات على كل جانب، وتوقف مؤقتًا لمدة 30 ثانية بعد كل مجموعة، ثم كرر حتى تصل إلى ثلاث مجموعات على كل جانب. بمجرد أن تصبح حركات هذا التمرين أسهل بالنسبة لك، أمسك دمبل يبلغ وزنه 1-3 كجم في يديك المغلقة. X موارد البحث

إتقان تمرين طحن العضلات المائلة في وضعية الوقوف

  1. 1 اختر الدمبل. على سبيل المثال، ضع في اعتبارك استخدام وزن يتراوح بين 2 و 3 كيلوغرامات. X Research Source ابدأ بوزن أصغر إذا كنت مبتدئًا، ومع تقدمك، قم بزيادة الوزن الذي تستخدمه تدريجيًا. إذا لم يكن لديك أوزان، يمكنك ملء زجاجات المياه الفارغة بالعملات المعدنية أو غيرها من الأشياء الثقيلة نسبيًا.

  2. 2 اضبط وضع جسمك للبدء. ابدأ بقدميك منبسطة على الأرض بمسافة أكبر بقليل من عرض الكتفين. انقل وزنك إلى قدمك اليمنى وامسك دمبل بيدك اليسرى، مع وضع يدك اليمنى على فخذك الأيمن. X موارد البحث

  3. 3 مد يدك. ارفع يدك اليسرى ممسكة بالدمبل فوق رأسك ووجهها إلى اليمين. يجب أن تشعر بهذا مشدودًا في عضلاتك الجانبية اليسرى. X Research Source حافظ على وزنك على الجانب الأيمن في جميع الأوقات.

  4. 4 اجمع ذراعيك ورجليك معًا. أعد ذراعك من الوضع الممتد إلى جانبك ودع مرفقك يوجه الحركة، وفي نفس الوقت، ارفع ركبتك اليسرى إلى جانبك. يجب أن يكون كوعك وركبتك قريبين من بعضهما البعض. X موارد البحث

    • يجب أن تكون حركة الطحن هذه جانبية. لا ترفع ركبتك أمامك.

  5. 5 استمر لمدة 12-15 ممثلين. قم بهذا الرقم على كلا الجانبين. X Resource قم بمجموعة كاملة من الممثلين على جانب واحد ثم قم بالتبديل إلى الجانب الآخر. كرر 3 مجموعات لكل جانب.

خبرة في تدريب تقطيع الحبال

  1. 1 تحضير المعدات. لا يمكن أداء هذا التمرين إلا في صالة الألعاب الرياضية، أو في منزلك فقط إذا كان لديك آلة طويلة الأوزان بها حبال متصلة بها. ستحتاج إلى مقبض عادي (عادة ما يكون مصنوعًا من البلاستيك أو المعدن أو المطاط أو جزء من الحبل نفسه). اربط المقبض بالحلقة في نهاية الحبل. اضبط الحبل بتحريكه إلى أعلى بمقدار درجة واحدة على بكرة الآلة. X موارد البحث

    • يمكن أيضًا ممارسة تقطيع الخشب باستخدام كرة التمرين.

  2. 2 اضبط موقفك. قف بجانب الحبل (غير مواجه له)، ثم أمسكه بيدك الأقرب إليه. قف على مسافة ذراع بعيدًا عن الماكينة أثناء إمساك الحبل. تأكد من أن الحبل مشدود وذراعك مستقيمة، وأنهما (الحبل وذراعك) يجب أن يكونا بزاوية واحدة، مما يعني أنه لا ينبغي عليك إمالة ذراعك لأسفل من الحبل. انشر قدميك حول المسافة بين ذراعيك. اجلب يدك الأخرى نحو المقبض، بحيث تمسكها كلتا اليدين. X موارد البحث

  3. 3 أكمل الحركة. قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك أثناء الإمساك بالمقبض، وحركه بشكل قطري لأسفل وعبر جذعك. وجهه نحو ركبتك الأبعد عن الجهاز. خلال هذا الوقت، يجب أن تدور قدمك الأقرب إلى الماكينة في مكانها وأن تظل ركبتك مثنية. مع استمرار استقامة ذراعك، أعد المقبض إلى مكانه. X موارد البحث

    • لا تحني ظهرك. X موارد البحث

  4. 4 قم بعشر ممثلين. ثم استمر حتى تصل إلى ثلاث مجموعات كاملة من التكرار. كرر الحركات على الجانب الآخر من جسمك. X موارد البحث

    • ركز على إبقاء عضلات بطنك مشدودة أثناء التدريب. X موارد البحث
    • هذا التدريب معقد نوعًا ما. إذا كان بإمكانك الوصول إلى مدرب، فاطلب منه التعليمات قبل القيام بهذا التمرين.