لا تحتاج إلى الانضمام إلى الجيش للاستمتاع بالعديد من الفوائد المترتبة على القيام بتمارين الضغط الصحيحة – يمكنك القيام بها في المنزل. تعتبر عمليات الدفع الأساسية وسيلة فعالة لتقوية عضلات الصدر والذراعين، ويمكنك التدرب تدريجيًا كلما أصبحت أقوى، كما أن عمليات الدفع البسيطة لا تتطلب معدات أخرى غير وزن جسمك وذراعيك. يمكنك القيام بهذا التمرين في أي مكان بسطح ثابت ومساحة كافية للتمدد.
خطوات
أساسيات تمرين الضغط
1 استلقِ ووجهك لأسفل. وحافظ على قدميك معا. وزنك مستريح على صدرك.
- ضع راحتي يديك على الأرض، على مسافة عرض الكتفين تقريبًا. يجب أن تكون يداك على كتفيك، مع توجيه مرفقيك نحو أصابع قدميك.
- إذا كنت تمارس الرياضة على سطح ناعم نسبيًا، مثل أرضية مغطاة بالسجاد، فقد ندعو إلى أن تكون القبضة بين المفصل الأول والثاني لخلق تحد أكبر. إذا كنت تتمرن على سطح أقل تسامحًا، ففكر في استخدام مقابض الضغط (تبدو مثل المقابض التي تضعها على الأرض).
- حرك أصابع قدميك للأمام (باتجاه رأسك). يجب أن تلمس كرة القدم الأرض.
2 يصعد مستخدما الذراعين. في هذه المرحلة، يجب أن يعتمد وزنك على اليدين وكرة القدم. حافظ على جسمك في خط مستقيم من أعلى الرأس إلى الكعبين، وقم بتقليص تجويف البطن لمنع الوركين من الإمالة. هذا الموقف يسمى “اللوح الخشبي”. يستخدم هذا الوضع في تمارين أخرى مختلفة. هذه هي بداية ونهاية الموقف المتخذ لإجراء نقرة واحدة.
3 اختر نوع الضغط الذي يناسبك. يوجد في الواقع ثلاثة أنواع من تمارين الضغط الأساسية التي تستخدم عضلات مختلفة. الفرق هو المكان الذي تضع فيه يديك أثناء البقاء في وضع اللوح الخشبي. كلما اقتربت يديك من بعضهما، زاد استخدامك للعضلة ثلاثية الرؤوس. كلما ابتعدت اليدين عن بعضهما البعض، زاد استخدام عضلات الصدر. X مصدر البحث
- الوضع الطبيعي يجب أن تكون المسافة بين اليدين أكبر قليلاً من عرض الكتفين. يستخدم هذا الوضع كلاً من ذراعيك وصدرك.
- الوضع الماسي ضع يديك بالقرب من بعضهما البعض في شكل ماسي، واجعلهما تحت صدرك مباشرة. هذا يتطلب منك استخدام ذراعيك أكثر مما تستخدمه في تمرين الضغط العادي.
- وضع الذراع العريض ضع يديك بعيدًا عن كتفيك. يستخدم هذا الوضع الصدر ويتطلب قوة ذراع أقل من التمرين العادي.
قم بأداء تمارين الضغط الأساسية
1 اخفض جذعك إلى الأرض حتى يصبح المرفقان بزاوية 90 درجة. أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك لمزيد من المقاومة. اجعل رأسك متجهًا للأمام. حاول توجيه مقدمة الأنف للأمام بشكل مستقيم. حافظ على جسمك في وضع مستقيم – لا تسقط وركيك وتتنفس وأنت تنزل.
- يختلف مدى قربك من الأرض بناءً على قوتك ونوع جسمك، ولكن المستوى الجيد الذي يجب أن تستهدفه هو صدرك بارتفاع قبضة واحدة عن الأرض.
2 ارفع نفسك بمحاولة دفع الأرض بعيدًا عنك وتنهد وأنت تدفع. يأتي الدفع من الكتفين والصدر. العضلة ثلاثية الرؤوس (العضلة الموجودة في الجزء الخلفي من الذراع) متورطة أيضًا ولكنها ليست المجموعة العضلية الرئيسية المستخدمة، ولا تحاول استخدام الأرداف أو البطن. استمر في أداء تمرين الضغط حتى تعود الذراعين تقريبًا إلى الوضعية المستقيمة (لكن غير مقوسة).
3 كرر النزول والصعود بخطى ثابتة. يتم احتساب الزوج بنقرة واحدة. كرر حتى تنتهي من الرقم المحدد أو حتى تصل إلى الحد الأقصى.
مارس تمارين الضغط المتقدمة
1 قم بتمرين الضغط مع التصفيق باليدين. ادفع نفسك بعيدًا عن الأرض بقدر ما تحتاج إلى التصفيق بيديك وأنت في الهواء. يمكن القيام بذلك كتمرين لتدريب Plumeria (الاصطدام).
2 قم بتمرين الضغط الماسي. أثناء وجودك في وضع اللوح الخشبي، بدّل يديك معًا تحت جسمك في شكل ماسي. وعمل ضغوط يديك بهذا الشكل. هذا يتطلب المزيد من القوة في ذراعيك.
3 قم بضغط العقرب. تبدأ في القيام بعملية دفع أولية، أو مجموعة مختلفة منها. عندما تنتهي من النزول، ارفع إحدى رجليك عن الأرض واثني ركبتك باتجاه ظهرك وجانبك وكرر ذلك عدة مرات لكل ساق أو بالتبادل بين الساقين.
4 تمرين ضغط العنكبوت. قم بأداء تمارين الضغط بشكل منتظم أو مزيج مختلف منها. عند النزول، ارفع إحدى رجليك عن الأرض واسحب ركبتك إلى الجانب للوصول إلى كتفك. كرر عدة مرات لكل ساق، أو بدل بين الرجلين. إذا تم القيام بذلك بشكل صحيح، فسيؤدي ذلك إلى إشراك القلب والجزء العلوي من الجسم.
5 مارس تمارين الضغط بيد واحدة. افتح ساقيك أبعد من المعتاد (لتحقيق التوازن)، ضع ذراعًا واحدة خلف ظهرك، واستمر في التمرين بذراع واحدة.
6 هل تمرين الصحافة المشترك. ضع وزنك على قبضة بدلاً من استخدام راحة يدك، باستخدام أول مفصلين من كل يد. هذا يتطلب مزيدًا من القوة في الذراعين والمعصمين، وهي طريقة جيدة لتدريب المفاصل على الملاكمة أو فنون الدفاع عن النفس.
7 قم بتمرين الضغط بإصبعين. إذا كنت قويًا جدًا، يمكنك تجربة تمرين الضغط باستخدام إصبعين فقط بدلاً من استخدام اليد بأكملها.
8 قم بتمرين الضغط على الساق العالية. يمكنك جعل تمرين الضغط أكثر صعوبة عن طريق رفع القدم لأعلى قليلاً.
أسهل تمارين الضغط
1 مارس تمارين الضغط على ركبتيك. إذا لم تكن قد وصلت إلى مرحلة الدفع الكامل بعد، فابدأ بوزنك على الركبتين بدلاً من كرة القدم، وقم بتمارين الضغط كالمعتاد، وعندما تفعل ذلك بسهولة، حاول القيام بالدفع المنتظم -يو بي إس.
2 أداء تمارين الضغط مع السطح المائل، يمكنك القيام بتمارين الضغط بشكل أسهل عندما تكون يداك أعلى إلى حد ما من مستوى قدميك. لذا حاول أن تجد سطحًا مائلًا مثل تل أو استخدم قطعة أثاث لبدء تمارين الضغط حتى تصبح جاهزًا للقيام بالتمارين على سطح مستو.
أفكار مفيدة
- إذا كان لديك مرآة حائط، استخدمها حتى تتمكن من رؤية حركتك.
- ركز على استخدام عضلات الصدر والضغط عليها في الجزء العلوي من تمرين الضغط، لأن هذه الطريقة تبني العضلات بشكل أسرع. إذا كنت لا تستطيع الضغط على عضلات صدرك، فقم بأداء تمارين الضغط بشكل أسهل قدر الإمكان. ضع في اعتبارك القيام بتمرينات الضغط بإمالة أمام المرآة حتى تتمكن من رؤية عضلات صدرك وتأكد من استخدامها في التمارين. تناول كمية صغيرة من الطعام أولاً.
- قم بالإحماء قبل البدء. قم ببعض حركات الذراع البسيطة وتمارين الإطالة للاسترخاء. يقلل الإحماء من خطر الإصابة ويجهز العضلات لمزيد من النشاط. X مصدر بحث كلما قمت بالإحماء بشكل صحيح، يمكنك الغوص بشكل أكبر في التدريبات الخاصة بك. يجب أن تتأكد من أن ذراعيك ومعصميك ومفاصلك المهمة تتمدد أثناء قيامك بتمارين الضغط. عندما تنتهي من تمرين الضغط، قم ببعض الحركات وتمارين الإطالة حتى تهدأ أيضًا.
- في بداية التمرين، لا بأس من استخدام أسطح ناعمة قليلاً (مثل بساط رفيع أو بساط يوجا) لجعل الضغط على معصميك أكثر راحة.
- إحدى المزايا العديدة لتمارين الضغط هي أنه يمكنك ممارستها في أي مكان تقريبًا. كل ما عليك فعله هو العثور على قطعة أرض كبيرة بما يكفي للاستلقاء عليها دون أي عوائق. يجب أن يكون سطح الأرض صلبًا وليس زلقًا. ويفضل أيضًا أن يكون السطح مصنوعًا من مادة مريحة للأيدي، على سبيل المثال بدون حصى.
- من الصعب القيام بعمليات الدفع الطبيعية بالتحكم الجيد والسليم، خاصة بالنسبة للشخص المبتدئ. إذا وجدت نفسك تهتز قليلاً أثناء قيامك بتمرين دفع بطيء وسليم، فأنت تقوم بتمرين ضغط قوي (أو لم تستعد للحرارة الكافية).
تحذيرات
- كما هو الحال مع أي تمرين من تمارين القوة، إذا شعرت بألم مفاجئ وغير متوقع في الصدر و / أو الكتف، يجب أن تتوقف على الفور. إذا كان الألم في الصدر و / أو الكتفين، فذلك لأنك قمت بتمرين الضغط أكثر مما تستطيع، أو أنك لست مستعدًا للقيام بالتمارين التي تقوم بها. قد تحتاج إلى البدء بتمارين أخف على الصدر قبل القيام بتمارين الضغط. إذا كان الألم في مكان آخر، فربما تكون قد فعلت شيئًا خاطئًا. إذا استمر الألم، استشر الطبيب.
- توقف عن ممارسة تمارين الضغط عندما تشعر بأن ظهرك متعب. لا ترتخي في المنتصف لأن هذا قد يؤدي إلى الإصابة.
- يمكن أن يتسبب وضع يديك قريبين بدرجة كافية لجعل الضغط أكثر صعوبة في تناقص العوائد. إذا أبقيت يديك قريبين جدًا من بعضهما البعض، فإنه يجعل من الصعب موازنة جذعك أثناء رفع نفسك، ويضع ضغطًا هائلاً (وغير ضروري) على عظام ذراعيك وكتفيك. قد يؤدي ذلك إلى آلام العظام بعد التمرين أو يسبب مشاكل في مفصل الكتف على المدى الطويل. تختلف المخاطر من شخص لآخر ومن نوع جسم لآخر. المبدأ العام لمتابعة التمرين هو عند وضع يديك على الأرض، وجه إبهامك للداخل باتجاه اليد الأخرى. إذا كان كلا الإبهامين يلامسانك، فأنت في أقصى حدودك، ولكن إذا كنت ترغب في وضع يديك معًا أكثر، ففكر في الطرق الأخرى المذكورة لجعل الضغط أكثر صعوبة. محاولة التصفيق بذراعيك بشكل مستقيم هو شكل آخر جيد من تمارين الضغط. عند القيام بذلك، تأكد من أن جسمك مستقيم وفي وضع آمن.