تمارين المعدة هي رياضة سريعة لتقوية عضلات المعدة. يمكن البدء في التمارين الأساسية، وعندما تصبح العضلات أكثر قوة، يمكن تجربة الحركات التي تختلف قليلاً عن الحركات التقليدية.
خطوات
1 اثن ركبتيك وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
2 ضع يديك على كتفيك بحيث تتقاطع ذراعيك عبر صدرك أو خلف رأسك للحصول على نقطة مركزية للقيام بالتمارين.
3 – شد عضلات المعدة ببطء عن طريق إعادة سرة البطن إلى العمود الفقري.
4 حافظ على قدميك وأصابع قدميك على الأرض بثبات، ارفع رأسك ببطء في البداية، ثم كتفيك. و “أصلح” نظرك على ركبتيك مثنيتين، مع تقلص عضلات بطنك ببطء. ارفع جسمك عن الأرض حتى تصبح في وضع مائل يعادل تسعين درجة، أو عندما يصل كتفيك إلى ركبتيك أو يتجاوزهما.
5 امسك نفسك في هذا الوضع لبضع ثوان. ثم أنزل صدرك ببطء إلى الأرض وحاول إبعاده قليلاً عن الأرض. بطريقة أخرى، لا تهز ظهرك بحيث يستقر على الأرض، بل ارفعه مائلاً قليلاً ومريحًا في نفس الوقت.
6 كرر الحركة من 3 إلى 5 مرات لحفظ التمرين. وإذا كنت مبتدئًا، فقم بهذه الحركة مرتين إلى ثلاث مرات وقم بزيادة الحركات بمرور الوقت بعد تقوية عضلات بطنك. تفقد الوزن أيضًا!
أنواع أخرى من تمارين المعدة
1 قم بتمرين الأرداف بالجلوس.
2 قومي بتمارين البطن لتمرين ساقيك أيضًا.
3 ركز على تمرين عضلات البطن السفلية عن طريق القيام بشقلبة خلفية.
4 – قم بتمرين عضلات البطن باستخدام كرة مخصصة للتمارين الرياضية وذلك لتقليل التعب في منطقة الظهر في حال كنت تعاني من آلام فيها.
5 ارفع ساقيك ويديك معًا، مطبقًا ما يعرف بحركة Jack Knife، من أجل تمرين جسمك بالكامل، وكذلك ساقيك.
6 تعلم كيفية القيام بأزمة المعدة العسكرية في حالة رغبتك في الذهاب إلى معسكر التدريب.
أفكار مفيدة
- إذا كنت تواجه صعوبة في إبقاء قدميك أو كعبيك على الأرض، فحاول أن تطلب من صديقك تثبيت ساقيك على الأرض. يمكنك أيضًا وضع ساقيك تحت شيء ثقيل (مثل كرسي). ستعمل هذه الطريقة على تثبيت ساقيك وتساعدك عند أداء التمارين.
- الاعتدال هو مفتاح أي تمرين للمعدة لأن العضلات في هذه المنطقة تقع في الواقع في وسط الجسم. وإذا كنت تفكر قليلاً، فإن أي حركة يومية تقوم بها (على سبيل المثال، المشي، والجري، والجلوس، والوقوف، وإحضار شيء بعيد عن متناول يدك، وما إلى ذلك) يمكنك إما تحريك عضلات المعدة أو استخدامها لأداء الحركة. وإذا كنت تضع ذلك في الاعتبار، فاحذر من المبالغة في أي تمرين للجلوس لأنك تخاطر بألم في المعدة. وإذا كنت مبتدئًا، ابدأ تمارينك ببطء ثم كثفها تدريجيًا.
- عندما تصبح عضلاتك أقوى، جرب تمرينات تمارين البيلاتيس بدلاً من وضع يديك خلف رأسك أو على كتفيك، أمسك يديك باستقامة وحتى مع جسمك وأثناء قيامك بأداء التمرين، وأنت ترفع جسمك، اسحب يديك للأمام وارفع ذراعيك واسحب للأمام. حافظ على استرخاء كتفيك ولا تمد رأسك للأمام كثيرًا. أثناء تحريك جسدك للخلف، أعد يديك ببطء إلى الخلف وضعهما في وضع مريح على الأرض بجانب جسمك. وتكرر هذه الحركة بعد كل تمرين.
- انتبه أثناء أداء تمارينك في البداية وقلل عدد الحركات إلى حركتين أو أربع حركات حتى لا تصاب بأي تمزق عضلي.
- وفي حالة قيامك بالتدريبات بالطريقة العسكرية، فابدأ بتمارين الشقلبة الخلفية أولاً. من الجيد أن تبدأ في ممارسة الرياضة ببطء وببطء لتجنب أي إصابة.
- استنشق وأنت ترفع جسدك وزفر وأنت تعيده إلى الأرض. ستساعدك هذه الطريقة على توزيع الأكسجين في جميع أنحاء جسمك.
- لا تنس أن تستنشق وتزفر عند أداء التمارين.
تحذيرات
- تجنب القيام بأي تمارين للمعدة إذا تم تشخيصك بهشاشة العظام. تزيد حركة ثني العمود الفقري في تمارين الجلوس من الضغط على عظامك ونتيجة لذلك تعرضك لخطر الكسر بسبب الضغط على العظام.
- ولا تنس أن الطريقة الوحيدة لتقوية عضلاتك هي دفع العضلات إلى تمارين أكثر مما تستطيع تحمله. ولكن إذا كنت تقوم بالجلوس إلى النقطة التي تشعر فيها بألم في عضلات معدتك، فقد بالغت في التمارين. وبعد ذلك سيبدأ مظهرك الخارجي في التدهور ولن تتمكن من أداء تمارين المعدة بعد ذلك.
- احذر من أخطاء تمارين المعدة الشائعة
- إذا كنت تريد إبقاء يديك بعيدًا عن جسمك بوضعهما خلف رأسك، فتأكد من عدم دفع رأسك للأمام أثناء رفع جسمك. هناك ميل طبيعي للقيام بهذه الحركة الخاطئة لأنها تساعدك على رفع جسمك، وسوف تميل أكثر فأكثر لفعل ذلك بشكل خاطئ حيث تتعب عضلات بطنك.
- لا تحاول أن تضع جبهتك على ركبتيك. كلما ارتفعت عن الأرض، كانت الحركة أفضل، لكن بالطبع، بشرط أن ترفع جسمك إلى مستوى معين. وإذا بدأ ظهرك في الانحناء (على سبيل المثال، قد تبدو وكأن لديك حدبة إذا كنت واقفًا)، فأنت تضغط كثيرًا على أسفل ظهرك.
- إذا لم تتمكن من إبقاء قدميك على الأرض ولم تغرسهما بطريقة آمنة، فستبذل جهدًا إضافيًا للقيام بتمارين المعدة. ومن المؤسف أن الأرداف هي السبب وراء هذا الجهد الإضافي، عندما يكون هدف تمارين المعدة مختلفًا تمامًا. قد لا تتحمل الأرداف بعض الناس هذه التمارين، مما يجعلها عديمة الفائدة تمامًا.