تمارين اليوجا موجودة منذ قرون، ويمكن أن تساعد في الحفاظ على تناغم عضلات العين وكذلك الاسترخاء. تعمل هذه التمارين للأشخاص الذين لديهم عيون صحية بشكل عام ولكنهم يعانون من إجهاد العين أو عيونهم شديدة التعب، غالبًا بسبب استخدامهم الكثير من أجهزة الكمبيوتر. يجب على الأشخاص الذين سبق تشخيص إصابتهم بأمراض العين، مثل الجلوكوما أو الضمور البقعي أو مرض فيروسي بالعين أو أي مرض آخر، استشارة الطبيب قبل القيام بهذه التمارين. X كلية الطب بجامعة هارفارد
خطوات
تمارين العين
1 افرد جفونك. يمكنك تقوية العضلات حول عينيك كما تفعل مع باقي عضلات جسمك. ابدأ بإغلاق عينيك جزئيًا، وستكون جفونك نصف مغلقة. ستلاحظ أن جفنك العلوي يرتجف بسبب الإجهاد. ركز جهودك على وقف هذا الارتعاش. X موارد البحث
- ملاحظة سيكون إيقاف الوخز في جفونك أسهل إذا ركزت عينيك على الأشياء البعيدة.
- بعد القيام بذلك لمدة عشر أو خمس عشرة ثانية، أغمض عينيك ببطء شديد. خذ نفسا عميقا لزيادة نسبة الأكسجين في الدم. بعد أن تستنشق، اشعر بالأكسجين النقي وهو يدخل أنفك وفي عينيك. يستنشق. أكمل تمرين التنفس لأي عدد من الدقائق، على الأقل دقيقة واحدة. X موارد البحث
2 مارس تمارين التركيز. من خلال التركيز على الأشياء على مسافات مختلفة، فإنه يدرب عينيك على التركيز على المسافات البعيدة والقريبة، وهذا يوفر أيضًا الراحة من إجهاد العين. هناك نوعان من التمارين المركزة التي يمكنك تجربتها
- 1) امسك القلم بطول الذراع. ركز عينيك على القلم. حرك القلم بالقرب من أنفك بطريقة بطيئة وثابتة. كرر هذا التمرين عشر أو خمس عشرة مرة. X موارد البحث
- 2) ركز بصرك على حافة أنفك. ثم انقل نظرك إلى شيء أبعد، إما بطول الذراع أو على بعد عشرين قدمًا. ثم انقل نظرك مرة أخرى إلى حافة أنفك. كرر هذا التمرين عشر مرات.
- كن مبتكرًا وتحدى نفسك. اختر أشياء على عدة مسافات مختلفة لتركز عينيك عليها.
3 مدّ نظرك إلى جانبي عينيك وإلى المنتصف. تعمل هذه التمارين على شد وتقوية عضلات معينة في العين، وهي العضلات التي تحرك العين من جانب إلى آخر. على سبيل المثال، عندما تنظر إلى يمينك، فإنك تستخدم عضلات المستقيم الجانبية في عينك اليمنى والعضلات المستقيمة الوسطى في عينك اليسرى. عندما تنظر إلى يسارك، فإنك تستخدم عضلات المستقيم الجانبية في عينك اليسرى والعضلات المستقيمة الوسطى في عينك اليمنى. X موارد البحث
- اجلس في وضع مريح ولكن مستقيم. ابدأ بالنظر إلى أقصى الشمال (دون تحريك رأسك) وثبِّت نظرك لتمديد عضلات عينيك. عد إلى خمسة. أغمض عينيك وأعد بصرك مباشرة إلى ما هو أمامك. ثم انظر إلى أقصى يمينك واستمر في الظهور هكذا مع العد حتى خمسة. كرر هذا ثلاث مرات، وامض عينيك بعد كل حركة.
- بعد ذلك، كرر تمرين النظر لأعلى ثم لأسفل، ولا تنسى أن ترمش.
4 قم بالتمدد المائل. كما في التمرين السابق، يتطلب التمدد المائل النظر إلى أماكن محددة لبضع ثوان. هناك أيضًا عضلات إضافية تعمل في ذلك الوقت. على سبيل المثال، عندما تنظر إلى اليسار، فإنك تستخدم العضلات المائلة العلوية لعينك اليسرى والعضلات المائلة السفلية لعينك اليمنى. X موارد البحث
- اجلس في وضع مريح ولكن مستقيم. انظر إلى يمينك لمدة خمس ثوان. أعد نظرك إلى المركز. انظر إلى يسارك لمدة خمس ثوان. أعد نظرك إلى المركز. انظر إلى يمينك لمدة خمس ثوان. أعد نظرك إلى المركز. انظر إلى يسارك لمدة خمس ثوان. كرر هذا ثلاث مرات.
5 ارسم علامة اللانهاية بعينيك. تخيل علامة اللانهاية أو ثمانية أفقية أمامك. تتبع الرقم ثمانية ببطء بأعينك فقط، حوالي عشر مرات، دون تحريك رأسك. رمش بين التكرار.
6 ارسم دائرة بعينيك. طريقة سهلة للقيام بذلك هي أن تتخيل أنك تنظر إلى الرقم 12 على الساعة، ثم تتبع باقي الأرقام على حواف الساعة بأعينك. أدر عينيك للخلف في الاتجاه المعاكس للساعة.
ارح عينيك
1 دلكي عينيك. التدليك علاج معروف لتخفيف التوتر أو التوتر لأنه يساعد على تحفيز وزيادة تدفق الدم إلى المناطق التي تقوم بتدليكها. ابدأ بتدليك جفنك العلوي لمدة عشر ثوان. ثم قم بتدليك الجفن السفلي.
- اضغط برفق أثناء تدليك جفونك باستخدام الأصابع الثلاثة الأولى من يدك. X Resource قم بعمل حركات دائرية برفق.
- يساعد الضغط الخفيف على الغدد الدمعية، التي تنتج معظم الدموع، على تحفيز زيادة إفراز الدموع وترطيبها في العين. وهذا بدوره يساعد على تهدئة العين وزيادة الترطيب الذي تحتاجه.
- عند تدليك الجفن السفلي، تأكد من التدليك عبر العظم الدمعي، والذي يقع بالقرب من حدود العين الداخلية. X موارد البحث
2 وميض أكثر. يوفر الوميض فترات راحة ودقائق نحتاج إليها بشدة لإراحة أعيننا. لكنه شيء يتجاهله معظم الناس في كثير من الأحيان، لأن مثل هذا النشاط الطبيعي لا يفترض عادة أن يتطلب الكثير من التفكير. ومع ذلك، فإن بذل جهد لطرف العين كثيرًا على فترات متقاربة يمكن أن يساعد في تقليل إجهاد العين.
- يساعد طرف العين على تنعيمها وترطيبها. ليس فقط لأنه يزيل السموم من العين بالدموع، ولكن أيضًا لأنه يعمل على نشر طبقة الدموع على عينيك بالتساوي. X مصدر بحثي بهذا، يمكن أن يؤدي وميض العين إلى تحسين حالتها إذا كانت تعاني من الجفاف. X موارد البحث
- حاول أن ترمش كل أربع ثوان لمنع جفاف عينيك.
3 خذ فترات راحة. يساعد منح عينيك أثناء التركيز الشديد أو المكثف، خاصة أمام شاشة الكمبيوتر، على تخفيف الضغط عن عينيك.
- جرب طريقة 20-20-20 كل عشرين دقيقة، انظر إلى شيء ما وراء شاشة الكمبيوتر بحوالي عشرين قدمًا لمدة عشرين ثانية. X جمعية البصريات الأمريكية
- إذا كان من الصعب عليك تذكر أخذ فترات راحة، فاضبط منبهًا لتذكيرك بأخذ قسط من الراحة وإراحة عينيك.
- يمكنك أيضًا محاولة فتح عينيك تمامًا ثم إغلاقهما من وقت لآخر. تشير الدراسات إلى أن هذا النشاط يمكن أن يقلل من أعراض ضغط العين وإرهاقها وجفافها. X جمعية البصريات الأمريكية
4 ارح عينيك بتغطيتها براحة يديك. هذه الحركة بسيطة جدا. كل ما عليك فعله هو إبقاء يديك فوق عينيك لبضع دقائق.
- اجلس بشكل مريح على كرسي وافرد ظهرك. ضع مرفقيك على طاولة وضع وسادة أو بطانية عليها للراحة. أولاً افرك يديك معًا لتوليد بعض الحرارة قبل تغطية عينيك – هذه الخطوة تجعل تقنية الاسترخاء أكثر راحة. اجعل يديك مثل الكوب وأغلق عينيك. ضع كل يد على إحدى عينيك. تنفس بشكل طبيعي واسترخ في هذا الوضع لمدة عشر أو خمس عشرة دقيقة. قد تحتاج إلى ضبط منبه ليخبرك بالوقت. X موارد البحث
- إذا انطلق المنبه وشعرت بالانتعاش، فهذا هو الوقت المناسب الذي تقضيه في تغطية عينيك. إذا كنت لا تشعر بالانتعاش، خذ خمس دقائق إضافية وراقب أي تغييرات بعد ذلك. X موارد البحث
أفكار مفيدة
- عندما تبدأ في أداء هذه التمارين وأساليب الاسترخاء، ستحتاج إلى تخصيص وقت كل يوم لممارستها. خصص ثلاثين دقيقة كل يوم لتمارين استرخاء العين. عندما تلاحظ أي تحسن في رؤيتك، يمكنك البدء في زيادة الفترات الفاصلة بين التمارين.
- احرص دائمًا على تنظيف يديك عند لمس عينيك. اغسل يديك جيدًا بالماء والصابون للتأكد من عدم تلوث عينيك. احرص على تقليم أظافرك لتجنب خدش أو إيذاء عينيك. X موارد البحث
تحذيرات
- إذا شعرت بأي ألم أو تغيرات في الرؤية أو دوار أو أي أعراض أخرى، فتوقف عن ممارسة الرياضة على الفور. إذا استمرت هذه الأعراض، استشر طبيبك.
- حاول دائمًا الالتزام بروتينًا للعناية بعينيك. وهذا يشمل تناول الأدوية أو ارتداء النظارات والعدسات اللاصقة.
- لاحظ أن التمرين المنتظم قد يقلل من الحاجة إلى النظارات والعدسات اللاصقة لبعض الأشخاص. يمكن تحقيق ذلك أيضًا عن طريق أخذ فترات راحة بصرية من العمل الذي يجهد عينيك (مثل التحديق في شاشة الكمبيوتر). لن يؤدي تمرين عضلات العين إلى القضاء على الأمراض الشائعة التي تتطلب عدسات تصحيحية، مثل قصر النظر، وطول النظر، والاستجماتيزم، وقصر النظر الشيخوخي (تصلب العين المرتبط بالعمر). تمارين العين أيضًا لا تفيد في علاج الجلوكوما والانتكاس البقعي. بشكل عام، تُظهر الدراسات أن تمارين العين غير الطبية لن تجعلك تستغني عن النظارات إذا احتجت إليها في أي وقت، ولن تغير حالة أو مرض عينيك. X كلية الطب بجامعة هارفارد