هل تريد مفاجأة أصدقائك بتمرين “الجسر” هذه الحركة البهلوانية الرائعة ستذهل من يشاهدها، لا تنسى القيام بتمارين الإطالة اللازمة وأداء التمرين تدريجيًا قبل أن تمارسها أمام الجمهور، حظًا سعيدًا ومحاولة الابتعاد عن مخاطر الإصابة.
خطوات
1 تمارين الإطالة. الخطوة الأولى والأكثر أهمية هي القيام بتمارين الإطالة اللازمة. التسرع وتجاهل تمارين الإطالة خطأ قد يعرضك لإصابة في الظهر أو الرسغ أو الكاحل. تحلى بالصبر والتزم بتمارين الإطالة التي لن تتجاوز خمسة عشر دقيقة وسوف تحقق هدفك بشكل صحيح وآمن. فيما يلي بعض التمارين المقترحة
- تمدد الكاحل. اجلس وامسك كاحلك بيد واحدة بينما تقوم بلف الكاحل أو رسم الحروف في الهواء بقدمك. تأكد من شد كلا الكاحلين بنفس المقدار.
- تمرين تمديد المعصم. ارفع إحدى يديك للأعلى، وراحة اليد متجهة للأمام، واسحب أصابعك للخلف حتى تشعر بتمدد فعال. ثم افعل الشيء نفسه مع اليد الأخرى. ثم أمسك معصمًا بيدك الأخرى وقم بلف اليد التي تمسكها وكرر ذلك.
- تمرين شد الظهر. شد الظهر هو الأهم من ذلك كله. يجب أن تمد ظهرك عن طريق القيام ببعض أوضاع اليوجا البسيطة، مثل وضعية الجمل أو القوس أو وضعية الكوبرا.
2 تمرين الجسر من وضعية الوقوف. قبل أداء تمرين الجسر، يجب أن تكون قادرًا على أداء تمرين القبة. قد يستغرق هذا التمرين وقتًا طويلاً للتعلم، لذلك يمكنك ممارسة كلا التمرينين كثيرًا. تحلى بالصبر وتعلم تمرين الجسر قبل الانتقال إلى تمرين القبة وإلا ستؤذي نفسك. إليك كيفية القيام بتمرين الجسر في بضع خطوات سهلة
- استلق على الأرض أو على بساط مريح. ضع قدميك على الأرض واثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
- ضع راحة يدك على جانبي رأسك. يجب محاذاة أصابعك مع قدميك بنفس الطريقة التي قمت بها بتمديد المعصم.
- وجه مرفقيك نحو السقف.
- عندما تكون في هذا الوضع، ادفع يديك برفق لأعلى ولأسفل مع الحفاظ على يديك وقدميك ثابتة. ادفع بكلتا يديك في نفس الوقت وبنفس القوة.
- استمر في الدفع حتى تصبح ذراعيك مستقيمة ورجليك مثنيتين قليلًا. ركز نظرك على يديك.
- يجب أن تضغط بأصابعك ومعصميك، وتجنب الضغط على الرسغين.
- شغل هذا المنصب لمدة عشر ثوان حتى تشعر بالراحة وانزل برفق عندما تكون جاهزًا. تدرب على هذا الوضع عدة مرات ولكن خذ قسطًا من الراحة وإلا سيكون هناك ضغط شديد على ظهرك ومعصميك. عند القيام بتمرين الإطالة، تأكد من أنك لا تضغط على نفسك أكثر من اللازم، لأنك قد تصيب عظامك ومفاصلك.
3 جسر بمساعدة الحائط. بمجرد أن تتقن تمرين الجسر، ستكون جاهزًا لمحاولة القيام بذلك بمساعدة الحائط. هذه محاكاة لما ستشعر به عند القيام بتمرين جسر حقيقي، وستمنحك القليل من المساعدة والثقة الإضافية قبل القيام بذلك. هيريس كيفية القيام بذلك
- ضع ظهرك على جدار قوي. احتفظ بقدميك بعيدًا عن الحائط أو قريبًا منه قليلاً، اعتمادًا على مدى سهولة ذلك بالنسبة لك.
- يجب أن تكون المسافة بين قدميك أكبر من المسافة بين كتفيك.
- ارفع ذراعيك حتى أذنيك.
- ثني ظهرك ببطء وانظر إلى الحائط خلفك.
- المس الحائط براحة يديك، وانزل نفسك على الأرض في وضع الجسر.
- أنزل جسمك ببطء على الأرض.
4 قم بالخطوة الأخيرة قبل القيام بتمرين الجسر بنفسك. الآن بعد أن أتقنت القبة الدائمة والجسر والجسر المدعوم بالجدار، ستكون جاهزًا للقيام بالجسر بنفسك. قبل أن تصل إلى هذه الخطوة، يجب عليك القيام بما يلي
- قم بتمرين نصف الانحناء على سطح مستو مثل السرير أو الأريكة. مع ذلك، ستكون في منتصف الطريق إلى ما ستشعر به عند القيام بتمرين جسر حقيقي.
- حاول القيام بالتمرين بمساعدة الحائط، لكن لا تبق على الحائط بمجرد ثني ظهرك. بدلًا من ذلك، في كل مرة تحاول ثني ظهرك بمساعدة الحائط، انحن للخلف قليلاً قبل أن تلمس الحائط حتى لا تستخدم الحائط لمساعدتك في أداء التمرين.
- عندما تكون مستعدًا للقيام بتمرين الجسر بمفردك، استعن بمساعد “دائمًا” بجانبك. يجب أن يضع المساعد إحدى يديك على ظهرك والأخرى على جانبك وأنت تنزل لأسفل.
5 هل تمرن الجسر بنفسك. الآن يجب أن تكون قد أتقنت كل التقنيات التي مارستها قبل تمرين الجسر وتشعر بالراحة عند القيام بذلك مع مساعد. أنت الآن جاهز للقيام بالتمرين بنفسك. عليك أن تكرر تمرين الجسر بمساعدة الجدار. هيريس كيفية القيام بذلك
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
- ارفع ذراعيك فوق رأسك مع وضع راحتي اليدين على السقف.
- انحن للخلف ببطء وادفع وركيك للأمام مع الحرص على إبقاء ذراعيك مقفلة أثناء الانحناء لأسفل.
- عندما تصل إلى الأرض، أمسك يديك وحافظ على قدميك في مكانهما. يجب أن تنظر إلى يديك.
- عند قيامك بتمرين الجسر لبضع ثوانٍ أو لفترة طويلة، ستشعر بالراحة، وتهبط على الأرض، وعندما تنتهي من التمرين، لا تنس أن تقوم بتمارين الإطالة.
6 بمجرد أن تتقن وضع الجسر، حاول تكرار التمرين مرة أخرى، واحرص على ألا تؤذي ظهرك عندما تفعل ذلك.
أفكار مفيدة
- تمدد بانتظام لتحسين مرونتك حتى تتمكن من أداء تمرين جسر أفضل.
- أحيانًا ما يمكن أن يوقفك هو إحساسك بالخوف أو إيمانك بأنك ستسقط على الأرض. تذكر ألا تسقط على الفور واعلم أن ذراعيك ستدعمك.
- إذا كنت مبتدئًا، فافصل بين ساقيك أثناء النزول، حتى تتمكن من النهوض مرة أخرى.
- ضع مرتبة أسفلك حتى لا تتأذى رأسك أو أجزاء أخرى من الجسم إذا سقطت.
- إذا كنت تريد أن تكون الأفضل، فاستمر في التدريب وستكون أسرع وأسرع في القيام بذلك.
- افتح ساقيك على نطاق واسع لمساعدتك على النزول لأسفل، وكلما تحسنت في أداء التمرين، اجلب ساقيك جنبًا إلى جنب مع جسمك.
- لجعل ظهرك أكثر مرونة، قف على يديك واترك ظهرك ينزلق لأسفل حتى يقوس.
- إذا تألم جزء من جسمك بعد التمدد، يجب أن تتمدد حتى لا تشعر بالألم.
- خذ حمامًا دافئًا أولاً، واسترخي، ثم اشرب كوبًا من الشاي الدافئ. سيساعد ذلك على استرخاء عضلاتك وستتمكن من ثني ظهرك بسهولة.
- لا تبدأ بدون مساعد.
- لا تنس أن أولئك الذين يمارسون هذا التمرين على التلفزيون هم على الأرجح محترفون.
- لا تمارس التمرين بدون الكثير من التدريب.
- لا تضع ساقيك بعيدًا عن بعضهما البعض، فقد يتسبب ذلك في اصطدام رأسك بالأرض، ويجب أن تكون ساقيك أعرض قليلاً من عرض الكتفين.
- إذا كنت ترغب في أداء تمرين القبة، يجب أن تقوم بتمرين الجسر أولاً.
- إذا شعرت بأي ألم، فاطلب المساعدة، سواء كان والديك أو فحصًا طبيًا.
- تأكد من النظر إلى يديك عند ثني ظهرك.
- قم بهذا التمرين على الأريكة أو السرير.
- تأكد من قدرتك على أداء الجسر بإصرار، أي بإبقاء جسمك في وضع الجسر مع رفع جذعك للأعلى وعلى ذراعيك ممدودتين وثابتين. بالنسبة للمبتدئين، هذا يعني أنه يجب عليهم القيام بذلك بشكل مثالي، وللقيام بذلك بشكل أفضل، عليك دفع جسمك لأعلى وإرجاع رأسك للخلف بحيث يكون صدرك أعلى من رأسك.
- إذا كان لديك صديق يعرف كيفية أداء تمرين الجسر جيدًا، فاطلب منه المساعدة.
- لا تنس إبقاء أصابعك معًا حتى لا تشعر بالألم.
- حاول القيام بذلك على تل بالخارج (يفضل العشب) وضع قدميك على ارتفاع 30 سم تقريبًا فوق التل.
- حاول القيام بالتمرين بالاستناد إلى شيء ما ثم خفضه تدريجيًا في كل مرة.
انزل تدريجيًا حتى تصل إلى الأرض. *
- لا تفرد ساقيك بعيدًا، لأنك ستعتاد على هذه العادة السيئة.
- اصنع معينًا بيديك وانظر من خلاله. انحن للخلف ببطء وفي النهاية ستجد نفسك في وضع الجسر.
- لا تمارس تمرين الجسر بنفسك إلا إذا كنت واثقًا تمامًا من قدرتك على أداء التمرين باستخدام الحائط أو السرير. إذا كنت في شك، استعن بمساعد معك أو تدرب فقط على الحائط.
- تمدد دائمًا قبل التمرين. سوف تؤذي نفسك إذا لم تفعل.
- لا تيأس أبدا!
- إذا كنت تريد أداء تمرين الجسر، فلا تتعجل فيه. سيستغرق الأمر بعض الوقت، لكن الأمر يستحق الانتظار.
- إذا كنت مبتدئًا، انزل ببطء، بيد واحدة في كل مرة.
- بمجرد الانتهاء من تمرين الجسر، قم بذلك بانتظام. في كل مرة يمكنك تحسين مرونتك، ستصبح أسهل بمرور الوقت.
تحذيرات
- تذكر أن تمرين الجسر ليس حركة بهلوانية بالدراجة. لا يجب أن تفعل هذا أمام مجموعة كبيرة من أصدقائك لأنك لن تكون قادرًا على ممارسة التمرين بالصبر والاهتمام الذي يستحقه.
- كن دائمًا تحت إشراف معلمك، خاصة إذا كنت تقوم بتمرين الجسر لأول مرة، لأن ثني الظهر بطريقة خاطئة يمكن أن يسبب إصابات في الرقبة والعمود الفقري.
- احرص على عدم التعرض للإصابة، وإلا فلن يكون الأمر ممتعًا.
- تأكد من أنه يمكنك تثبيت الجسر لمدة 20 ثانية قبل أن تجرب القبة لأنك قد تصيب ظهرك أو معصميك.
- إذا شعرت بالدوار بعد الانحناء، قف واسترخي أو اشرب بعض الماء.
- من الأفضل عدم الأكل أو الشرب بكثرة لمدة 2-3 ساعات على الأقل (4-5 إن أمكن) قبل القيام بتمارين ثني الظهر.
- أبقِ مرفقيك مغلقين وإلا قد تلحق الضرر برأسك.
- تأكد من وجود شخص يراقبك عند قيامك بالتمرين لأول مرة حتى لا تؤذي نفسك بالقيام بالتمرين الخاطئ.
- إذا كنت تمارس التمارين في الخارج، فافعل ذلك على العشب وليس الخرسانة.
الأشياء التي سوف تحتاجها
مدرب أو شخص مؤهل وربما مدرس.
فراش أو سجادة يوجا.