هل تشعر بالملل من روتين التمرين وترغب في تجربة شيء جديد وأكثر إثارة أو ربما ترغب في إثارة إعجاب أصدقائك لماذا لا تتحدى نفسك وتجرب تمارين الضغط بذراع واحدة الضغط بذراع واحد هو نفسه تمامًا مثل الضغط العادي ولكن بالطبع بنصف دعم وزن جسمك وضعف الصعوبة. إنه أكثر تحديًا لأنه لا يستهدف كتفك فحسب، بل يستهدف أيضًا قوة العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر والقلب. قد تحتاج إلى تدريب نفسك تدريجيًا لإتقان هذا التمرين – تحتاج فقط إلى تقوية نفسك من خلال تمارين الضغط العالي “التي تدعم الذات” قبل تجربة الإصدار الحقيقي من التمرين الذي تريده.
خطوات
ابدأ بتمرين الضغط على سطح مرتفع
1 ابحث عن سطح مرتفع. تمرين الضغط العالي طريقة جيدة لبدء تجربة تمرين الضغط بذراع واحد. الفكرة هي أنه عندما تستخدم سطحًا مرتفعًا، تحمل ساقيك جزءًا أكبر من وزن جسمك وتمنحك ميزة حركية على الضغط العادي، لذلك يسهل عليك دفع جسمك.
- جرب طاولة متينة أو درج أو أريكة أو جدار في المنزل. إذا كنت في الخارج، يمكنك استخدام مقعد أو عارضة.
- ضع في اعتبارك أنه كلما زادت زاوية جسمك، زاد وزن الجسم الذي يمكن أن تحمله ساقيك، وبالتالي قل الضغط على الذراع وأصبح أسهل.
- لا تجعله كثيرا. ابحث عن سطح ومنحدر يتناسب مع مستوى قوتك الحالي، ثم قم بزيادة الصعوبة تدريجياً من هناك.
2 انحن للأمام مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. بالإضافة إلى الراحة اعتمادًا على درجة الميل، تحدث القدم أيضًا فرقًا. على وجه التحديد، سيكون تمرين الضغط أسهل كلما كانت المسافة بين القدمين. قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين ثم اخفض جسمك ببطء في وضع الضغط على سطح مرتفع.
- يعتقد بعض الرياضيين المتشددين أن تمارين الضغط يجب أن تتم بذراع واحدة بكلتا القدمين معًا ؛ لكنك لست بحاجة إلى اتباع هذه القاعدة على الإطلاق. يمكنك أيضًا البدء بمسافة بين قدميك وكتفيك وتقريبهما تدريجيًا مع تحسن قوتك في التمرين.
- من الجيد أن تبدأ بذراعك “المسيطرة”. هذا يعني أنك تستخدم في البداية الذراع التي تفضل استخدامها عادةً والتي تكون أقوى بشكل طبيعي. يمكنك التبديل بين الذراعين أيضًا.
- عندما تكون في وضع البداية، ضع ذراعك الحر خلفك على ظهرك أو على إحدى ساقيك.
3 اخفض نفسك. اخفض جسمك ببطء، واعيًا لعضلاتك، حتى يكاد يلمس صدرك السطح المرتفع. يجب أن تنحني ذراعك الضاغطة بزاوية حادة أقل من 90 درجة. إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك شغل هذا المنصب لبضع ثوان.
- ينصح البعض الناس بإبقاء الجسم مشدودًا أثناء وجودهم في وضع الانحدار. يجب أن يساعد ذلك في دفع جسمك للأعلى مرة أخرى، والحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً وتقليل خطر الإصابة. X موارد البحث
- أبقِ ذراعك الآخر مثنيًا للخلف وقريبًا من جسمك، ولا تبرز إلى جانبك مثل جناح الدجاج. يمكن أن يؤدي تأرجح كوع هذا الذراع إلى إصابات في الكتف والكفة المدورة. X موارد البحث
- شد عضلات بطنك وشد عضلات المؤخرة – العضلات حول الجذع والأرداف.
4 ادفع نفسك. ادفع نفسك لأعلى من وضع الانحدار والعودة إلى وضع البداية المرتفع بحركة واحدة سلسة. يجب أن يساعدك تمدد الجسم الذي عملت عليه قبل وأثناء هذه الحركة على النهوض وإكمال “المندوب” الأول من التمرين.
- تخيل أنك تدفع الأرض بدلاً من دفع نفسك للأعلى. يجب أن تسمح لك هذه الصورة بتوليد المزيد من قوة الدفع وإشراك المزيد من مجموعات العضلات. X موارد البحث
5 كرر التمرين وتبديل الجوانب. كرر الخطوات المذكورة أعلاه وأكمل مجموعة التكرارات التي تريد القيام بها، ثم انتقل إلى الجانب الآخر. على سبيل المثال، إذا بدأت بتمارين الضغط بذراعك الأيمن، فجربها بذراعك الأيسر. اضبط الارتفاع كما تلاحظ أي تغييرات في قوتك لتتناسب مع قدرتك.
- حاول القيام بست عدات مريحة في مجموعة البداية. بمعنى آخر، يجب أن تكون قادرًا على القيام بحركة دفع كاملة مع جسمك في حالة جيدة.
- إذا كنت تشعر بالقوة والدافع لممارسة الرياضة، فجرّب مجموعة أخرى من التكرار بعد الراحة لبضع ساعات في المرة الأولى. ستشجعك ممارسة الرياضة في حالة جيدة على الحفاظ على الوضع المناسب وبناء قدر أكبر من القوة والقدرة على التحمل. X موارد البحث
- بعد أن تشعر بالرضا عند مستوى معين، قم بخفض الميل حتى تزيد الوزن الذي تحمله من جسمك. استمر في تكرار هذه الخطوات حتى تصل أخيرًا إلى الأرض واقفًا بذراع واحدة.
حسِّن قوتك من خلال تمارين الضغط ذات الدعم الذاتي
1 أنزل نفسك نحو الأرض بكلتا يديك. الخطوة التالية في تقدمك إلى تمرين الضغط بيد واحدة هي القيام بالتمرين بطريقة “الدعم الذاتي”. هذا هو نفسه تقريبًا مثل الضغط الحقيقي بذراع واحدة، ولكن مع القليل من الغش حتى تتمكن من بناء المزيد من القوة. أولاً، أنزل ببطء على الأرض بكلتا يديك. تتم عمليات الدفع هذه على الأرض وليس على سطح مرتفع.
- اتخذ وضعًا مشابهًا كما لو كنت ستقوم بتمرين الضغط بشكل منتظم.
- مرة أخرى، تأكد من أن قدميك أكبر قليلاً من عرض الكتفين.
2 مد ذراعك الثانوي للخارج. ضع يدك الثانوية بعيدًا عنك عن طريق رفعها قليلاً إلى جانبك، باستخدام ذراعك الثانوية – التي لن تمسك جسمك. الفكرة هي السماح لهذه الذراع الحرة بـ “المساعدة” في تمرين الضغط عن طريق أخذ جزء صغير من الوزن، مع الاعتماد عليها بأقل قدر ممكن. بمرور الوقت، ستصبح أكثر قوة وأقل اعتمادًا عليهم. X موارد البحث
- يمكنك أيضًا وضع الذراع المساعدة على سطح مرتفع قليلاً.
3 أنزل وارفع جسمك. كما فعلت من قبل، أنزل جسمك ببطء حتى يلمس صدرك الأرض تقريبًا ويكون ذراعك الداعم بزاوية حادة. ومع ذلك، كن حذرًا جدًا بشأن مدى انخفاضك ومدى امتداد كتفك لتجنب خطر الإصابة. بمجرد إنزالك إلى وضع الدفع، حاول الصعود بسرعة كبيرة في حركة واحدة سلسة.
- قد تجد صعوبة في رفع نفسك في البداية. هذا جيد – ببساطة قم بتحويل بعض وزن جسمك إلى الذراع المساعدة. يمكنك أيضًا محاولة زيادة المسافة بين قدميك.
- مرة أخرى، حافظ على شد عضلاتك الأساسية طوال الحركة لملء جسمك بالزخم وحماية عمودك الفقري. حافظ على كوعك مثنيًا للداخل (وليس “جناح دجاجة”)، اسحب لوحي كتفك للأسفل وللخلف.
4 جرب تمرين الضغط “السلبي” بذراع واحدة مع تبديل الذراعين. خطوة أخرى يمكنك استخدامها لبناء قوتك وتعديل وضعية تمرين الضغط هي النسخة “السلبية” من التمرين. وهذا يعني التركيز على المرحلة السلبية أو الانحدار ؛ في هذه المرحلة، تكاد تقوم بتمرين الضغط بذراع واحدة. X موارد البحث
- استخدم ذراعًا واحدًا لهذه الحركة. حافظ على ذراعك الحرة خلف ظهرك.
- من وضع البداية العلوي للتمرين، اخفض نفسك نحو الأرض. تحرك بأبطأ ما يمكن واستمر في التحكم في الحركة بإدراك جسدك بالكامل.
- عندما تصل إلى القاع، ضع يدك الحرة على الأرض وادفع نفسك للأعلى. استمر بهذه الطريقة حتى تكمل مجموعة من التكرارات.
5 كرر الخطوات السابقة ثم كرر على الجانب الآخر. سواء كنت تحاول الضغط بذراع واحد ذاتي الدعم، تأكد من تبديل الذراعين واستخدام ذراعك الأخرى. يمكنك أيضًا تبديل الذراعين بين كل ممثلين إذا كنت لا ترغب في إكمال مجموعة التكرار الكاملة.
- من المهم استخدام كلا الذراعين لتجنب الاختلالات العضلية أو اختلافات القوة.
تمرين الضغط الفعلي بذراع واحدة
1 ندخل في وضع التمرين. الآن أنت تعرف ماذا تفعل ؛ ادخل إلى وضع الدفع المألوف استلقِ بشكل مسطح، وافرد قدميك، وضع يديك على الأرض أسفل كتفيك مباشرة. X موارد البحث
- ابدأ بوضعية “الارتفاع”، بمعنى أن ترفع جسمك عن الأرض وتدعمه بذراعك. حافظ على استقامة ظهرك ولا تدير جذعك أبدًا في أي وقت عند رفعه أو خفضه.
- باعد بين قدميك. ولكن إذا كنت ترغب في مواجهة التحدي، فلا تتردد في جعل قدميك تتلامسان تقريبًا.
- ارفع ذراعك الثانوي وضعه على أسفل ظهرك.
- يجب أن يكون كوع الذراع الذي يحملك في وضع البداية المرتفعة مثنيًا قليلاً وليس مشدودًا.
2 اخفض جسدك بذراع واحدة. دع جسمك يتحرك نحو الأرض، مع التأكد من التحكم في الحركة قدر الإمكان. يجب أن تتحرك ببطء وأن تكون مدركًا لجسمك، لا أن تكون متوترًا أو متشنجًا. استمر حتى تحصل على قبضة بين ذقنك والأرض فقط.
- للحفاظ على توازنك بشكل أفضل، يمكن أن يساعد في تحريك جذعك بعيدًا قليلاً عن الذراع الداعمة، وتشكيل مثلث بذراعك وقدميك. X مصدر بحثي سيكون الحفاظ على التوازي بين الفخذين والكتفين خلال الحركة وجعلهم مربعين أكثر صعوبة. في كلتا الحالتين، لا تدع فخذيك يسقطان.
- إذا قمت بزاوية جسمك، فستكون ذقنك بالقرب من يدك الحرة قبل بدء التمرين.
- تذكر أن تُبقي كوعك للوراء وقريبًا من جسمك ولا تسمح له بالتأرجح، وأبق لوحي كتفك منكسرين.
3 ادفع نفسك بعيدًا عن الأرض. استخدم الآن كل قوتك لدفع جسمك عن الأرض إلى وضع البداية. تأكد من إبقاء ظهرك مستقيماً وتوقف قبل أن “تشد” مفصل الكوع بالكامل. تهانينا! لقد قمت الآن برفع ذراع واحدة حقيقية! X موارد البحث
- حافظ على شد عضلاتك كما فعلت من قبل، حتى تتمكن من الصعود بحركة سريعة وسلسة.
- تأكد من التوقف إذا شعرت أنك لا تستطيع القيام بهذه الحركة. يمكنك أن تصيب نفسك إذا أعطيت ذراعك في منتصف التمرين.
4 كرر الحركة إذا شعرت أنك تستطيع ذلك. سيكون هذا على الأرجح أول تمرين ضغط بذراع واحدة ستفعله بين العديد من التكرارات التي ستفعلها، لذلك لا تقلق إذا كان بإمكانك سحبها الآن أم لا. جربها بذراعك الأخرى واكتشف ما إذا كان يمكنك أداء مجموعة من ممثلين أو ثلاثة أو أكثر.
- استمر في التحرك ببطء. ابدأ بتمرين واحد أو اثنين، واسترح لعدة ساعات قبل المحاولة مرة أخرى.
- بمرور الوقت، يجب أن تكون قادرًا على التكرار أكثر وأكثر – كرر ذلك حتى تشعر بالتعب حتى تحصل على تمرين قوي للذراع والصدر.
أفكار مفيدة
- اعمل على تقوية ذراعيك قبل تجربة هذا النوع من تمرين الضغط. على سبيل المثال، يجب أن تكون قادرًا على أداء حوالي 30 تكرارًا من تمرينات الضغط العادية مع وضع الجسم الصحيح. يتطلب هذا التمرين قوة كبيرة من عضلات الكتف والعضلات ثلاثية الرؤوس، خاصة إذا كنت ثقيل الوزن.
- إذا بدأت تشعر بالتعب وتريد التوقف عندما يتبقى لديك عدد قليل من الممثلين، ادفع نفسك – ستشعر بأن الجهد يستحق العناء ويشعر بالرضا عن نفسك بعد ذلك بالإضافة إلى الراحة.
- كن حريصًا جدًا على التوقف قبل أن تتعب تمامًا. إذا تركت ذراعك في منتصف الطريق، فقد تصطدم بالأرض وتجرح نفسك.
تحذيرات
- هذه خطوة صعبة للغاية. اذهب ببطء وركز على وضع الجسم المناسب حتى لا تؤذي نفسك.
- كما هو الحال مع أي من تمارين القوة، توقف فورًا إذا شعرت بأي ألم مفاجئ أو شديد. إذا استمر الألم، فاستشر الطبيب على الفور.