تمرين الضغط على العجلة (أو تمرين الضغط على العجلة) لعضلات البطن هو تمرين ممتاز لتقوية البطن وشد الفخذين، كما أنه من السهل جدًا القيام به. اعلم أنك تفعل ذلك بشكل صحيح عندما تشعر أن العضلات المحبة للتمرين تحترق! ابدأ بالخطوة الأولى لتتعلم الطريقة الصحيحة للقيام بهذا التمرين.
خطوات
1 استلق على الأرض. افرد ساقيك بشكل مستقيم وضع ذراعيك على جانبيك. من المهم أن تضع جسمك في الموضع الصحيح عند القيام بضربة العجلة، وإلا فلن تحصل على أقصى استفادة منها. X موارد البحث
2 ضع يديك خلف رأسك. يمكنك تعشيق أصابعك إذا أردت.
3 ارفع رجليك. ارفعهما بحيث يكون فخذيك متعامدين على الأرض، وتكون ربلتيك موازية لها. اجمع قدميك معًا. هذا يسمى وضع سطح الطاولة. X موارد البحث
4 المس كوعك الأيمن إلى ركبتك اليسرى. الآن، ارفع رأسك لأعلى ووجه كوعك الأيمن إلى ركبتك اليسرى لتلمسها، مع تحريك ركبتك أيضًا نحو رأسك لتلتقي بمرفقك الأيمن. في الوقت نفسه، افرد رجلك اليمنى واحتفظ بها في الهواء على بعد بضعة سنتيمترات من الأرض – على غرار الحركة التي ستفعلها عند الضغط على دراجة. X موارد البحث
- أثناء رفع رأسك، شد عضلات بطنك. استخدم عضلات بطنك لثني جسمك للأمام حتى يصل مرفقك إلى ركبتك. X موارد البحث
- في نفس الوقت، شد عضلات ساقيك وتأكد من ثنيها أو استقامتها بشكل صحيح. لا تضع قدميك على الأرض.
- تأكد من إبقاء مرفقيك مرفوعين، بدلاً من دفعهما للأمام نحو صدرك، لأن ذلك قد يجهد رقبتك.
- لزيادة الصعوبة، حاول إبقاء مقدمة ساقك موازية للأرض طوال التمرين.
5 الآن المس كوعك الأيسر إلى ركبتك اليمنى. في نفس الوقت، قم بتصويب رجلك اليسرى وإبعادها عن الأرض. لا تنسى شد عضلات بطنك. لقد أكملت الآن تمرين عجلة واحدة.
6 كرر. قم بتمرين العجلة في مجموعات من 10 إلى 20 مرة. بدلًا من حساب التمارين نفسها، يمكنك أن تخصص وقتًا للقيام بمجموعات من 20 إلى 60 ثانية. استرح بين كل مجموعتين.
الأشياء التي سوف تحتاجها
سجادة اليوغا