هل سبق لك أن شاهدت فيلم جاكي شان وتساءلت كيف ينتقل من الاستلقاء على ظهره إلى الوقوف في غمضة عين يبدو أنه يستطيع القفز من الأرض دون عناء. اكتشف كيف يؤدي هذه الحركة – التي تسمى شقلبة السحاب – وستكون قادرًا على القيام بها أيضًا بقليل من التدريب.
خطوات
ابدأ مواجهة
1 استلق على ظهرك. اتخذ وضعية محايدة مع استقامة ساقيك ومد ذراعيك بشكل مريح على جانبيك.
2 اسحب رجليك إلى صدرك. يمكن ثني ساقيك عند الركبتين، أو – إذا كنت مرنًا جدًا – فابقيها مستقيمة. X موارد البحث
3 ضع يديك بشكل مسطح على الأرض بجوار أذنيك. حافظ على أصابعك تشير إلى أعلى كتفيك. X موارد البحث
4 قم بتدوير جسدك للخلف بحيث يكون كل وزنك على كتفيك. يجب أن يكون عمودك الفقري أسفل كتفيك وأن تكون مؤخرتك في الهواء. X موارد البحث
5 اركل رجليك في الهواء. أهم جزء في الحركة هو الركل لأعلى بأقصى قوة، وليس بزاوية. X موارد البحث
- يجب أن يطير جسمك في الهواء من قوة ركل رجليك.
6 ادفع بقوة بيديك بمجرد أن تشعر بأن الدفع لأعلى يتراكم. تخيل أنك تقوم بتمرين الضغط وادفع بأقصى ما تستطيع.
- حاول أن تجعل هذه الحركة متفجرة (سريعة وقوية) قدر الإمكان.
- لا يمكنك التراجع في هذه المرحلة – إما أن تكمل الركلة أو تهبط على ظهرك. حان الوقت للمحاولة بأقصى ما تستطيع.
7 العودة إلى الأرض في وضع القرفصاء. عندما تشعر بانعدام الوزن قبل السقوط، ادفع ساقيك للأسفل بأسرع ما يمكن. قم بتثبيتها بإحكام على الأرض، وستتسبب القوة المشتركة في تحريك باقي جسمك للأعلى (الهبوط على أصابع قدميك أولاً). ستقف فجأة، وبطريقة سحرية تقريبًا، على قدميك.
ابدأ بوجهك نحو الأرض
1 استلق على وجهك على الأرض. انظر للأمام، لكن حافظ على رقبتك في وضع مريح. يجب أن يتجه ذقنك لأسفل دون لمس الأرض. مع إبقاء ذراعيك على الأرض، ثني مرفقيك للأمام بحيث تكون يديك أمام وجهك.
2 اثنِ رجليك عند الركبتين وارفعهما. يجب أن يلمس كعبك مؤخرة فخذيك.
3 ضع يديك على الأرض بجوار القفص الصدري. يمكنك استخدام راحة يدك أو قبضة يدك لعمل حركة السحاب الأمامي – أيهما يناسبك بشكل أفضل.
4 ادفع رجليك إلى الأمام بثبات، مع رفع نفسك مع رفع يديك. حرك ذراعيك كما لو كنت تقوم بتمرين الضغط مع دفع رجليك بقوة للأمام وجذعك للخلف. بين قوة ساقيك والدفع السريع بيديك، يجب أن تكون قادرًا على تدوير جسمك والنزول في وضع القرفصاء.
أفكار مفيدة
- لا تخاف. إذا كنت تتدرب على أرض مستوية وناعمة، فلن تؤذي نفسك. لا تخافوا من الأسوأ، تحركوا دون تردد.
- إذا استمر السقوط على ظهرك، فأنت لا تضغط بقوة كافية. تتطلب هذه الشقلبة قوة العضلة ثلاثية الرؤوس، ولكن حاول بأقصى ما لديك على أي حال وستحصل عليها.
- عند قلب ساقيك للخلف، لا تدفعهما بعيدًا عن رأسك بقدر ما تستطيع، وإلا ستدور جسدك أكثر من اللازم وسيكون من الصعب الاستقامة بشكل صحيح في الهواء عندما تهبط.
- ستحصل عليه إذا حاولت بجد وواصلت التمرين. لا تستسلم!
- اركل ساقيك بأقصى قوة ممكنة. وحاول أن تهبط مع ساقيك بالقرب من خصرك.
- إذا كنت لا تزال تسقط على ظهرك، فأنت بحاجة إلى الركل بقوة أكبر، أو تحتاج إلى الانتظار حتى تشعر بانعدام الوزن قبل السقوط. يشعر الكثير من الناس بالحرج والعجز عند الركل، لذلك يسحبون أرجلهم بشكل غريزي للأسفل، مما يمنع اكتمال حركة السوستة، فأنت بحاجة إلى الركل بقوة.
- المشكلة الأكثر شيوعًا مع الذبابة البريدية هي سقوط الأشخاص على ظهورهم، ويرجع ذلك إلى التردد عند الركل. في اللحظة التي تصل فيها إلى دحرجة ظهرك بالكامل، تحتاج إلى الركل، ويجب أن تكون حركة سلسة متصلة بالحركة التي تسبقها.
- عندما تدحرج قدميك نحو رأسك، يجب أن تكون ساقيك في نفس مستوى عينيك. كمبتدئ، قد تستفيد من إنشاء شكل ماسي مع وضع ساقيك في الأعلى.
- أنت بحاجة إلى عضلات ثلاثية الرؤوس قوية جدًا للقيام بهذه الحركة. لا تستسلم. تدرب على بساط ناعم حتى لا تؤذي نفسك.
- تمرين. يمكن للبعض القيام بشقلبات مضغوطة تلقائيًا، والبعض الآخر يستغرق شهورًا لإتقانها. لا تثبط عزيمتك إذا لم تتمكن من القيام بذلك في البداية، فهذا يتطلب ممارسة مع الأغلبية. تتمثل إحدى الطرق الجيدة للتدرب في القيام بما يتراوح بين 20 إلى 40 عملية تدحرج منتظمة، و 3 مجموعات من 20 ممثلاً للجسر، والحصول على شريك للاتصال به إذا بدأت في التراجع. حاول القيام بالشقلبة 35 مرة في اليوم أو على الأقل في الأسبوع. الممارسة تجعل كل شيء أسهل.
تحذيرات
- قد تتعرض للإصابة إذا حاولت القفز على الأريكة لأنك (أ) ليس لديك مساحة كبيرة، و (ب) يمكنك أن تهبط على الجزء العلوي من الأريكة وتتأذى بشدة.
- قد يكون هذا خطيرًا لأنه ينطوي على سقوط ظهرك إذا ارتكبت خطأ. احرص على عدم الوقوع في أي شيء حاد أو غير حاد.
- استخدم حصيرة التمرين أو أي سطح ناعم آخر. هذا يجعل أداء الرمز البريدي أكثر صعوبة مما لو كان على سطح صلب، لكنه سيحمي ظهرك من الإصابة إذا سقطت أثناء المحاولة. X موارد البحث