تم تسمية Padmasana على اسم زهرة اللوتس، وهي وضعية يوغا قوية مصممة لفتح الوركين وخلق مرونة في الكاحلين والركبتين. على المستوى الروحي، فإن وضع اللوتس هو وضع مهدئ ومريح يعزز التأمل. كتمرين بدني، فإنه يحفز الأعصاب في ساقيك وفخذيك ويقوي عضلات البطن والعمود الفقري وأعلى الظهر. يرمز شكل الوضع إلى المثلث أو الهرم الذي يقال إنه يستغل طاقة الحياة – المعرفة والإرادة والعمل – أو طاقة الوحدة الروحية لممارسة ممارسات اليوغا القوية. إنها واحدة من أكثر أوضاع اليوجا شيوعًا (غالبًا ما نرى بوذا في هذا الوضع)، لكنها في الواقع وضع يوغا متقدم لا يناسب المبتدئين بسهولة.
خطوات
نظم مساحة للتأمل
1 اختر الوقت المناسب. حدد وقتًا خلال اليوم يمكنك فيه ممارسة اليوجا الروتينية دون تشتيت الانتباه أو الانقطاع. حاول ممارسة اليوجا في نفس الوقت تقريبًا كل يوم. X موارد البحث
- كما هو الحال مع أي تمرين، فإن ممارسة اليوجا في الصباح تحافظ على مستوى طاقتك مرتفعًا طوال اليوم.
- حاول ألا تختلق أعذارًا لتخطي التمرين. ما عليك سوى ممارسة اليوجا لمدة 15-20 دقيقة يوميًا، لذا يمكنك ممارستها في الصباح قبل العمل أو أثناء استراحة الغداء أو عند العودة إلى المنزل من العمل.
2 اختر مكانًا مريحًا. البيئة الهادئة هي الأفضل والأكثر ملاءمة لممارسة اليوجا، وقد تكون في الداخل أو في الهواء الطلق ؛ حاول فقط تجنب التفاعل مع الأشخاص أو الحيوانات الأليفة أو الأشياء أثناء التدريب. حيثما كان هناك سلام وهدوء، كان المكان مناسبًا بدرجة كافية لممارسة اليوغا أو التأمل. X موارد البحث
- تأكد من أن مساحة التأمل الخاصة بك نظيفة وجيدة التهوية وكبيرة بما يكفي لوضع بساط اليوجا.
- حافظ على درجة الحرارة باردة ومريحة.
- ضع في اعتبارك إضاءة الشموع المعطرة لزيادة استرخاء عقلك وجسمك.
3 ارتدِ ملابس مناسبة. حافظ على ملابس اليوغا الخاصة بك بسيطة قدر الإمكان. لأن اليوجا تمرين شد، ارتدِ ملابس فضفاضة ومريحة تسمح لجسدك بالتمدد والانحناء. X موارد البحث
- تجنب ارتداء الملابس الضيقة التي تقيد الحركة.
- اخلعي المجوهرات والإكسسوارات لأنها ستصبح مصدر إزعاج أثناء التمرين.
- اشترِ أشياء (مثل سجادة اليوجا والكرات والدعائم) التي تساعد في العديد من التمارين من متجر السلع الرياضية المحلي أو عبر الإنترنت أو من متاجر مستلزمات اليوغا.
4 كن متسقًا. اجعل اليوجا جزءًا من جدولك اليومي ونمط حياتك بشكل عام. X موارد البحث
- سيؤدي الانتظام إلى نتائج أفضل وأسرع بمرور الوقت. خلاف ذلك، سيكون من الصعب تحقيق وضع اللوتس الكامل بشكل صحيح.
- من المهم دائمًا الحفاظ على روتين ثابت للحفاظ على نمط حياة صحي.
جهز جسمك
1 تحضير الوركين. تحتاج وضعية اللوتس إلى المرونة، وبما أن هذا هو الحال، فهناك العديد من أوضاع اليوجا الأقل تطلبًا، وبالتالي يمكنك التدرب قبل تجربة وضع اللوتس الكامل، بما في ذلك وضع الفراشة (بادا كوناسانا)، وضعية البطل، ووضعية الجلوس، و جولة الى الوراء. X موارد البحث
- اجلس ورجليك متقاطعتان وركبتيك قريبة من الأرض لتدفئة الجزء السفلي من جسمك.
- حاول أن تباعد بين ساقيك بحيث تكون ركبتيك أكثر ثنيًا بينما تلمس قدميك بعضهما البعض، ثم اسحب قدميك نحوك بينما ترفع ركبتيك وتنزلهما لمدة دقيقتين.
- قم بإطالة القطة عدة مرات اجلس على يديك وركبتيك مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين، وقوِّس ظهرك (مثل القطة) واحتفظ به هناك بينما تأخذ أنفاسًا عميقة لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق.
- تدرب على وضع الطفل لبضع دقائق ؛ اجلس على ركبتيك مع وضع قدميك على الأرض. افرد ركبتيك واستلق للأمام حتى تستقر رأسك على الأرض. ضع يديك إما أمام رأسك مع توجيه راحة اليد لأسفل أو مد ذراعيك للخلف لوضع راحتي اليدين بجوار قدميك مع توجيه راحتي اليدين لأعلى.
2 تجنب الاصابة. إذا كان لديك بالفعل إصابة في الركبة أو الكاحل أو الورك أو أي إصابة مزمنة أخرى في الجزء السفلي من الجسم، فمن الأفضل تجنب ممارسة وضع اللوتس. هذه الوضعية تنطوي على مخاطر عالية للإصابة لأنها تتطلب قدرًا كبيرًا من المرونة. X موارد البحث
- إذا كنت مبتدئًا، فليس من الجيد أن تجرب هذا الوضع بنفسك دون إشراف، ولكن تدرب مع مدرب شخصي أو خذ فصل يوجا لإتقان ممارسة الوضعية.
- إذا كنت تفتقر إلى المرونة، فجرّب وضعًا أسهل مثل وضع نصف اللوتس أو شكل أسهل حتى تحصل على الملاءمة التي تحتاجها.
- الإحماء ضروري وإلا فإنك تخاطر بإرهاق عضلاتك. ابدأ دائمًا ببعض تمارين إطالة الجسم لبناء المرونة قبل الانتقال إلى وضعيات اليوجا المعقدة.
- احترم جسدك دائمًا وافهم حدودك. تجنب التحرك بسرعة كبيرة وأنت تنتقل من وضع إلى آخر، ولا تتجاوز ما يستطيع جسمك تحمله، وإلا ستشعر بالألم ولن تحقق فوائد التمرين.
3 ابدأ بنصف لوتس. يعتبر نصف اللوتس بداية جيدة لإتقان وضع اللوتس الكامل ويعتبر تمرين يوغا وسيط. X موارد البحث
- ابدأ بالجلوس على الأرض مع رفع رأسك بشكل مستقيم عبر عمودك الفقري وكتفيك للخلف وصدرك للأمام. يجب أن تمد ساقيك أمامك الآن، ثم استخدم يديك لثني ساقك اليمنى بعناية عند الركبة مع وضع القدم اليمنى على فخذك الأيسر. اجعل الجزء السفلي من قدمك مواجهًا للأعلى مع الحفاظ على تمديد الساق الأخرى.
- حافظ على توازنك كما تفعل مع رجلك الأخرى، باستثناء أنك ستضع رجلك اليسرى تحت رجلك اليمنى. يجب أن يكون الجزء السفلي من قدمك اليسرى أسفل فخذك الأيمن.
- تنفس بعمق، ثم حرك ذراعيك لوضع يديك على ركبتيك مع توجيه راحتي اليدين لأعلى. اجمع الإبهام والسبابة معًا للمس وتشكيل دائرة، مع إبقاء الأصابع الثلاثة المتبقية مستقيمة. حاول أن تبقي ساعديك مستقيمة.
- أثناء وجودك في هذا الوضع، حاول أن تترك جسمك كله يرتاح لمدة دقيقة أو دقيقتين على الأقل إذا كنت تستطيع التعامل معه.
- أخيرًا، بدّل رجليك وافعل الشيء نفسه مرة أخرى.
أداء وضع اللوتس الكامل
1 اجلس في وضع اللوتس. اعتمادًا على عمرك وقدرتك البدنية، قد ترغب في استشارة الطبيب بشأن أي مخاوف طبية قبل القيام بوضعيات يوجا أكثر تقدمًا وصعوبة. X مصدر بحثي يعتبر وضع اللوتس أحد الأوضاع التي تناسب أولئك الذين لديهم خبرة يوغا مبكرة، لذا تأكد من عدم تجاوز قدرتك والحفاظ على حركتك ضمن حدودك الجسدية.
- اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك، واستقامة عمودك الفقري، وذراعيك على جانبيك.
- اثن ركبتك اليمنى باتجاه صدرك وابدأ في تدويرها للخارج عند الورك بحيث يكون الجزء السفلي من قدمك اليمنى متجهًا لأعلى. يجب أن يستقر الجزء العلوي من قدمك في مكان ثني الورك.
- الآن، قم بثني ركبتك اليسرى حتى تتمكن من تمرير كاحلك الأيسر فوق الجزء العلوي من قصبتك اليمنى. يجب أن يشير الجزء السفلي من قدمك اليسرى نحو السماء، ويجب أن يستقر الجزء العلوي من قدمك وكاحلك حيث ينحني الورك.
- قم بتقريب ركبتيك من بعضهما البعض قدر الإمكان. ادفع الجزء الأوسط من جسمك نحو الأرض واجلس بشكل مستقيم. اضغط على الحواف الخارجية لقدميك في فخذيك، وارفع الجوانب الخارجية من كاحليك. هذا يخفف الضغط بين ساقيك.
- ضع يديك على ركبتيك مع توجيه راحتي اليدين لأعلى. قم بمحاذاة يديك في شكل “Jyan Mudra” (بمعنى رابطة الحكمة) من خلال ضم مؤشر وإبهام كل يد. افرد الأصابع الأخرى بشكل مستقيم، لكن احتفظ بها معًا. يهدئك هذا الوضع أثناء توقفك لبعض الأنفاس التأملية.
- بمجرد أن تصبح جاهزًا للانتهاء، اترك موضع اللوتس الكامل بحذر شديد وببطء عن طريق مد كلا الساقين برفق على طول الأرض. عندما تخرج من وضعية اللوتس، توقف مؤقتًا بين كل حركتين صغيرتين لبضع دقائق للتأمل.
2 ضع في اعتبارك القيام بأنواع أخرى من الوضعيات المعدلة. إذا كانت وضعية اللوتس الكاملة تسبب لك عدم الراحة أو كنت جديدًا في ممارسة اليوجا أو التأمل، ففكر في بعض الاختلافات، والتي لا تزال فعالة ولكنها أكثر أمانًا في هذه المرحلة حتى تصبح خبيرًا. X موارد البحث
- يمكن استخدام بطانية بين أجزاء الجسم والأرض. لف بطانية متينة وضعها تحت ركبتيك حتى تصبح أكثر مرونة ويمكنك الاستغناء عنها.
- إذا وجدت صعوبة في الاحتفاظ بوضع نصف اللوتس لفترات طويلة من التأمل، جرب الوضعيات السهلة – أو sukhasana – أولاً.
- على العكس من ذلك، إذا كنت تريد تحديًا أكثر تحديًا يتطلب قوة إضافية، فجرب وضع التوازن – أو التولاسانا – عن طريق الضغط على راحة يدك على الأرض بجوار الوركين، ثم ارفع الأرداف والساقين عن الأرض واسمح لجسمك يتأرجح قليلا.
- يوفر وضع اللوتس المربوط، أو Bada Padmasana، امتدادًا عميقًا للجزء العلوي من الجسم، الأمر الذي يتطلب مرونة كبيرة. يتم تنفيذ هذا الوضع بعد أن تستقر في وضع اللوتس الكامل، ومن هنا تمد ذراعيك خلف ظهرك، وتشبك أصابع قدميك بأصابعك. لتعميق التمدد، قم بإمالة جسمك إلى الأمام.
- يمكنك القيام بوضعيات أخرى للساق مع وضعية اللوتس، مثل الوقوف على الرأس (سيراسانا) ووضع السمك (ماتسياسانا) والكتف (سالامبا شارفانجاسانا).
3 كن على علم باللحظة الحالية. إذا كنت جادًا في ممارسة اليوجا، فمن المحتمل أن يكون وضع اللوتس أحد أهدافك الرئيسية التي يجب تحقيقها. يستغرق تحقيق هذا الكمال وقتًا، لكن تذكر أن الهدف ليس تحقيق الصورة الكاملة لموقف اللوتس، بل الهدف من اليوغا هو العيش بوعي ومشاركة في اللحظة الحالية. اليوغا هي ممارسة صبور، ويجب أن تتقبل ما يمكنك فعله في الوقت الحاضر وأنت تحاول التقدم. X موارد البحث
أفكار مفيدة
- تحرك ببطء؛ اليوغا ليست مسابقة لإتقان أكبر عدد من الأوضاع في جلسة التدريب.