إن تعرضنا للتوتر والضغط العصبي من وقت لآخر أمر شائع، وقد يكون مفيدًا في بعض الأحيان، لأنه يجعلنا مستعدين لمواجهة المخاطر أو الابتعاد عنها عند الضرورة. أما عن التعرض المستمر للضغط العصبي فقد يؤثر سلباً على صحتك ونظام حياتك. X Mayo Clinic لكي تتغلب على الضغط الذي تعيشه، عليك أن تفهم ما الذي يجعلك تشعر بالتوتر والتوتر، وسيتعين عليك اكتشاف أشياء أخرى بدورها لها القدرة على إخراجك من هذا الجو وتساعدك على الاسترخاء والاستمتاع.
خطوات
التعامل مع التوتر كهدف مستمر
1 قم بقياس درجة التوتر والضغوط التي تتعرض لها. عليك العمل على مراقبة وقياس درجة التوتر والضغط العصبي التي تتعرض لها طوال الأسبوع. بالطبع، سيختلف الأمر من أسبوع لآخر حسب الأحداث الجارية، لكن في جميع الأحوال هذه هي الخطوة الأولى في الاستعداد للتخلص من التوتر في حياتك.
- تشمل أعراض الإجهاد زيادة معدل ضربات القلب، والتعرق، وتوتر العضلات، والصداع، والتعب، وضيق التنفس. X موارد البحث
- إذا شعرت بهذه الأعراض فجأة، يجب أن تبحث على الفور عن سبب حدوثها.
2 تحديد الأسباب. بمجرد أن تنجح في ملاحظة أعراض التوتر، يجب أن تبدأ في سؤال نفسك عن الأسباب الكامنة وراء توترك، هل هو بسبب العمل مادة علاقات أم الأسرة بمجرد تحديد السبب الحقيقي لتوترك، سيكون من السهل البدء في التعامل معه. X Mayo Clinic
- أحيانًا تقودنا بعض المواقف الإيجابية إلى الشعور بالتوتر والضغط أيضًا، على سبيل المثال الاستعداد للزواج أو شراء منزل جديد. X Mayo Clinic
- بمجرد تحديد الأسباب الرئيسية وراء التوتر، اكتبها أمامك.
- حاول تقسيم الأسباب إلى عوامل قصيرة المدى وطويلة المدى.
3 التعامل مع الضغوطات. ابدأ في التعامل مع الأسباب التي حددتها من خلال التفكير في الأسباب التي يمكنك التعامل معها والتحكم فيها بسهولة. على سبيل المثال، أحد الأسباب الأكثر شيوعًا هو تأجيل الكثير من المهام وقلة الوقت المتاح لإنجازها. X Mayo Clinic
- يمكنك التعامل مع هذه المشكلة من خلال تحديد أولويات مهامك والتخلي عن بعض المهام والالتزامات غير الضرورية. خدمة الصحة الوطنية X (المملكة المتحدة)
- قطع بعض الالتزامات من جدولك، حتى يكون لديك بعض الوقت للراحة والاستمتاع.
4 تعلم إدارة الوقت. مع وجود بعض الالتزامات خلفك، سيكون لديك متسع من الوقت، لذلك عليك التفكير في كيفية قضاء هذا الوقت في شيء مفيد. تعلم أيضًا تفويض بعض المهام التي من المفترض أن تقوم بها. خدمة الصحة الوطنية X (المملكة المتحدة)
- ضع خطة مرنة لإدارة وقتك، وتجنب الخطط غير المرنة لتجنب المزيد من التوتر والضغط.
- اترك بعض المساحات الفارغة في جدولك، حتى ولو لمدة نصف ساعة فقط، للسماح لنفسك بفرصة الحصول على قسط من الراحة. X موارد البحث
5 لا تعاني من التوتر بمفردك. تحدث إلى صديق مقرب أو أحد أفراد الأسرة عن مشاكلك والتوتر في حياتك. قد يساعدك التواصل مع الآخرين حول هذا الأمر على التخلص من بعض التوتر. خدمة الصحة الوطنية X (المملكة المتحدة)
- مجرد الحديث عن الأشياء التي تسبب لك التوتر قد يكون طريقة جيدة للتخلص من هذه الطاقة السلبية.
- استشر أخصائيًا إذا شعرت أنه ضروري. اذهب إلى الطبيب أو المعالج. في بعض الأحيان يكون التحدث إلى شخص غريب أسهل بكثير. خدمة الصحة الوطنية X (المملكة المتحدة)
6 تذكر أنه لا يوجد علاج سريع للتوتر. عليك أن تعلم أنه لا يوجد علاج في الحال وفي الوقت الحالي للتعامل مع الضغوط العصبية في حياتنا، كل ما عليك فعله هو الالتزام بالخطوات السابقة، لرصد وتحديد الأسباب الكامنة وراء الضغوط التي تتعرض لها. والبدء في التعامل معهم بشكل منفصل. يمكنك أيضًا أن تتعامل مع مشاكل الحياة اليومية باستخفاف وتجعلها أحد الأسباب التي تجعلك أكثر مقاومة وقوة. خدمة الصحة الوطنية X (المملكة المتحدة)
مزيد من النشاط للتغلب على الضغوطات
تمرين واحد. تساعد الرياضة في التعامل مع التوتر والاكتئاب والقلق، من خلال بعض التغيرات الكيميائية التي تحدث في الجسم وتحسن المزاج بشكل إيجابي. تساعد ممارسة الرياضة بانتظام أيضًا في الحصول على جسم أفضل المظهر وصحي، مما يزيد من ثقتك بنفسك وتحكمك في النفس. خدمة الصحة الوطنية X (المملكة المتحدة)
- حاول ممارسة 150 دقيقة أسبوعيًا بشكل منتظم. خدمة الصحة الوطنية X (المملكة المتحدة)
- اذهب في نزهة قصيرة بعد يوم شاق من العمل، لتشعر بتحسن من خلال التخلص من بعض التوتر.
- حاول اختيار أنشطة أكثر إبداعًا أو قائمة على الفريق من أجل الاستمتاع بالوقت الذي تقضيه في التدريب.
2 خذ بعض الوقت لفعل الأشياء التي تحبها. بالإضافة إلى ممارسة الرياضة، تأكد من قضاء بعض الوقت في فعل الأشياء التي تحبها مثل الذهاب إلى السينما أو تناول القهوة مع صديق أو اللعب مع حيوانك الأليف. وبالتالي، سوف تقلل من التوتر والضغط من حياتك اليومية، من خلال الاستمتاع بالوقت.
- ستجد أن مستويات التوتر لديك ستنخفض إذا تمكنت من تحقيق التوازن في حياتك.
- من الضروري خلق توازن بين عملك وحياتك الشخصية لتقليل مستويات التوتر. X موارد البحث
- لا تفقد أصدقاءك أو تتجاهلهم، فهذا سيؤثر عليك سلبًا على المدى الطويل.
نصيحة إختصاصية
معلمة الصحة لورا هورن هي مديرة Active Minds، المنظمة غير الربحية الرائدة في الولايات المتحدة التي تدعم الوعي بالصحة العقلية والتعليم النفسي للطلاب. أشرفت سابقًا على مبادرات الصحة العامة في جامعة تولين والرابطة الوطنية لمسؤولي الصحة في المقاطعة والمدينة (NACCHO). حصلت على درجة الماجستير في الصحة العامة من جامعة تولين بالولايات المتحدة الأمريكية، كما أنها حاصلة على شهادة اختصاصي في التثقيف الصحي من اللجنة الوطنية لاعتماد التثقيف الصحي.
متخصص في التثقيف الصحيالمشاركة في أنشطة الرعاية الذاتية بانتظام. “تعزز الرعاية الذاتية قدرتنا على عيش حياة صحية ونابضة بالحياة وفعالة، كما أنها تذكرك أنت والآخرين بأن احتياجاتك ضرورية وأولوية في حياتك”، كما تقول معلمة الصحة لورا هورن.
3 – ممارسة اليوجا. ابحث عن بعض الأنشطة الجديدة التي يمكنك القيام بها بالإضافة إلى الأنشطة التي تحبها. X Mayo Clinic مارس اليوجا، على سبيل المثال. فهو يجمع بين التمارين البدنية وتقنيات الاسترخاء، وقد ثبت أن اليوجا تساعد في إدارة التوتر والتوتر. X PubMed Central
- هناك العديد من الخيارات المتاحة لجميع الأعمار والظروف البدنية، لذلك لا تعتقد أن اليوجا مخصصة للرياضيين والشباب فقط. X موارد البحث
- ابحث عن دورة تدريبية بالقرب منك، وتحدث إلى المعلم حول الخيارات المتاحة أمامك قبل التسجيل.
الالتزام بنظام غذائي ونمط حياة صحيين
1 تناول طعامًا صحيًا. بالإضافة إلى التمارين البدنية، يساهم الطعام الصحي في مساعدتك على التغلب على التوتر والضغوط في حياتك، من خلال جعلك أقوى وأكثر صحة، كما أنه يوفر لك الطاقة اللازمة للتحكم في جسمك، ويزيد من ثقتك بنفسك. خدمة الصحة الوطنية X (المملكة المتحدة)
- تناول وجباتك بحيث تحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية، اعتمادًا على النظام الغذائي الذي تختار اتباعه. X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج
- طهي وجبات صحية في المساء لأن ذلك قد يساعدك في تخفيف بعض التوتر.
2 نم جيدا. يحتاج الشخص البالغ ما يقرب من 7 إلى 9 ساعات من النوم. X مصدر بحث قلة النوم هي أحد أسباب التوتر والتوتر، والحرمان المستمر من النوم يؤثر على قراراتك وعقلك، وكذلك مظهرك وأدائك في العمل، ورغباتك الجنسية. X Research Source يمكنك التحكم في ساعات نومك باتباع الخطوات التالية X Research Source
- التزم بجدول نوم يومي.
- استرخ قبل النوم مع تمارين القراءة أو التنفس.
- قم بإيقاف تشغيل أجهزتك الإلكترونية.
- نم في بيئة مريحة.
- تجنب الكحوليات والكافيين.
3 مراقبة شرب المواد الكحولية. لا يساعد الكحول في التعامل مع التوتر والضغط، بل على العكس فهو يزيد من هذه المشاعر، ولهذا يجب الالتزام بكمية الكحول المناسبة في اليوم والتي تعادل 3 إلى 4 وحدات للرجال، ومن 2 إلى 3 وحدات للنساء.
- وحدة واحدة من الكحول تعادل تقريبًا 25 مل من 40٪ من المشروبات الروحية، أو ثلث نصف لتر من 5 إلى 6٪ بيرة، أو نصف كوب 175 مل من النبيذ بنسبة 12٪.
- يمكنك قياس استهلاكك للكحول من خلال بعض التطبيقات الرقمية المتاحة.
- استشر طبيبًا إذا شعرت أنك قد تكون لديك مشكلة متعلقة بالكحول.
4 الإقلاع عن التدخين. يساعد الإقلاع عن التدخين أو الامتناع عنه في الحصول على مزيد من راحة البال والتخلص من التوتر والتوتر، بالإضافة إلى الأثر الإيجابي للإقلاع عن التدخين على صحتك العامة. تذكر دائمًا أن التدخين لا يساعدك على الاسترخاء، بل على العكس يزيد من التوتر والقلق.
- عادة ما يصاب المدخنون بالقلق والاكتئاب بمرور الوقت، لذا فإن الإقلاع عن التدخين فكرة جيدة لتحسين حالتك المزاجية. خدمة الصحة الوطنية X (المملكة المتحدة)
- يساعدك الحد من التدخين أو الإقلاع عنه على توفير نفقاتك المالية بشكل فعال. X موارد البحث
يستريح
1 مارس التأمل. جرب تمارين التأمل لمساعدتك على الاسترخاء والتعامل مع التوتر. اجلس في مكان هادئ وحاول التركيز على تنفسك.
- حاول التركيز كليًا على تنفسك.
- يمكنك أيضًا إبقاء تركيزك على شيء أمامك أو مشهد في خيالك. X موارد البحث
- قد تجد الأمر صعبًا في البداية، لكنك ستعتاد عليه بالممارسة.
2 تدرب على التنفس العميق. اجلس على كرسي ناعم مع دعم لرأسك، أو استلق مع المباعدة بين يديك ورجليك قليلاً. خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك للعد حتى خمسة.
- ازفر من خلال الفم مع العد البطيء لخمسة. كرر ذلك بانتظام وبهدوء.
- تنفس دون توقف حتى تشعر بالاسترخاء.
- افعل ذلك لمدة ثلاث إلى خمس دقائق، مرتين أو ثلاث مرات يوميًا. خدمة الصحة الوطنية X (المملكة المتحدة)
3 تدرب على استرخاء العضلات. إذا كان لديك وقت، فقد ترغب في تجربة جلسات استرخاء العضلات، والتي قد تتطلب ما يصل إلى 20 دقيقة من وقتك. اجلس في مكان هادئ ودافئ، وابدأ في التركيز على تنفسك العميق، والذي سيتبعه تخفيف التوتر في عضلات جسمك بالكامل.
- اخفض حاجبيك كما لو كنت تحاول جعلهما يبدوان قصيرين. عقد لبضع ثوان.
- اثنِ رقبتك بدفع رأسك للأمام وذقنك قريبة من صدرك. شغل هذا المنصب لبضع ثوان، ثم أعد رأسك إلى وضعها الطبيعي.
- ضع ذراعيك تجاه أذنيك لبضع ثوان، ثم أعدهما مرة أخرى.
- تنفس بعمق وببطء لتدريب عضلة الحجاب الحاجز، واسمح لبطنك بالاسترخاء التام أثناء الزفير.
- حرك ذراعيك بعيدًا عن جسمك لبضع ثوانٍ قبل الاسترخاء مرة أخرى.
- اسحب أصابع قدميك بعيدًا عن جسمك، ثم استرخ مرة أخرى.
- شد عضلات الرسغ وأصابع اليد للأمام، ثم استرخ. خدمة الصحة الوطنية X (المملكة المتحدة)