إن عيش حياة صحية لا يقتصر فقط على تناول سلطة من حين لآخر أو الذهاب في نزهة على الأقدام كل بضعة أسابيع، ولكنه يتطلب مجهودًا للاستمتاع بالنتائج. إذا كنت تريد أن تعيش حياة صحية، فعليك اختيار الأطعمة الصحية، وممارسة الرياضة بشكل يومي، والاهتمام بالنظافة الشخصية، وتجنب العادات غير الصحية مثل قطع الوجبات الغذائية. تذكر أن تغيير نمط حياتك يستغرق وقتًا، لكنك ستشعر قريبًا بالنتائج الصحية المرجوة. X Mayo Clinic
خطوات
اختيار الغذاء الصحي
1 اختر الأطعمة التي تحتوي على كميات ضئيلة من الدهون غير الصحية. تشمل الدهون غير الصحية الدهون المشبعة والدهون المتحولة، التي ترفع الكوليسترول والبروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (LDL)، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. X Mayo Clinic
- تشمل الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة كل ما يتم تحضيره بالزيوت المهدرجة، مثل السمن النباتي والسمن الغذائي، وكذلك المخبوزات والأطعمة المقلية والبيتزا المجمدة والأطعمة الصناعية الأخرى. X جمعية القلب الأمريكية
- من أمثلة الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة البيتزا والجبن واللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم. X Research Source يحتوي زيت جوز الهند أيضًا على دهون مشبعة ولكن إذا تم استخدامه باعتدال فإنه يساهم في زيادة الكوليسترول، وهو النوع الجيد للجسم. X موارد البحث
2 تناول الدهون باعتدال. تناول الدهون الصحية والمفيدة مثل دهون أوميغا 3 والدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة، حيث تساهم هذه الدهون في خفض مستويات الكوليسترول والبروتينات الدهنية منخفضة الكثافة ورفع مستوى النوع عالي الكثافة مما يساهم في تقليل فرص القلب. مرض. X Mayo Clinic
- اختر الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وفول الصويا وزيت الكانولا والفول السوداني وعباد الشمس وزيوت الذرة. X موارد البحث
- تناول الأسماك الغنية بأوميجا 3 مثل السلمون والسلمون المرقط والسردين والتونة والماكريل والرنجة. يمكنك أيضًا الحصول على أوميغا 3 من مصادر نباتية مثل الزيوت النباتية والمكسرات والحبوب وبذور الكتان، مع العلم أن الجسم لا يعالج هذه الزيوت من المصادر النباتية بنفس الكفاءة. X Mayo Clinic
3 اختر الأطعمة التي تحتوي على كميات قليلة من السكريات والكربوهيدرات. حاول تقليل استهلاكك من الحلويات والمشروبات الغازية والعصائر السكرية والخبز الأبيض، واستبدل ذلك بالعصائر الطبيعية الطازجة الخالية من السكر وتناول خبز القمح. X موارد البحث
4 تناول الأطعمة المحضرة بالقمح بدلاً من الأطعمة المصنعة. X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج لها تتميز هذه الأطعمة بوجود نسب متوازنة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
- تناول الخضار والفواكه الغنية بالفيتامينات والمعادن عن طريق تناول الخضار والفواكه الطازجة بدلاً من المعلبات التي تحتوي على السكر والملح.
- اختر اللحوم البيضاء والفاصوليا والتوفو كمصدر للبروتين.
- تناول منتجات القمح مثل الخبز الأبيض والقمح والمعكرونة والأرز البني والكينوا.
- تناول منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الجبن الخالي من الدسم بهدف تقليل تناول الدهون مع الحفاظ على مستويات الكالسيوم.
5 تناول الأطعمة العضوية. اذهب للتسوق في متاجر الأطعمة العضوية في منطقتك للحصول على أغذية عضوية خالية من الإضافات والمبيدات الحشرية وتساهم في البيئة العامة. X Mayo Clinic
- يمكنك فقط شراء بعض الأطعمة العضوية من أجل النظر في التكلفة، مثل التفاح والتوت وجميع أنواع الخوخ والعنب والفلفل والبطاطس والخضروات الخضراء والخس والكرفس. X مصدر البحث تتعرض هذه المنتجات لكمية كبيرة من مبيدات الآفات إذا نمت بشكل طبيعي وليس عضويًا.
تمارين بدنية
1 البدء والانتهاء من التدريب تساهم تمارين الإطالة في تدفئة العضلات قبل التدريب وإرخاء العضلات بعد التمرين. X Mayo Clinic
- جرب تمرين إطالة الربلة. قف بطول ذراع من الحائط ثم اثني رجلك اليسرى للأمام مع الحفاظ على رجلك اليمنى منتصبة على الأرض. افعل هذا لمدة 30 ثانية ثم كرر مع الرجل اليمنى.
- إطالة العرقوب. استلقِ على الأرض بجوار الحائط، ثم ارفع ساقك اليسرى مع وضع كاحلك على الحائط لمدة 30 ثانية حتى تشعر بتأثير تمدد على عضلات الفخذ، ثم كرر ذلك مع الساق الأخرى.
- شد عضلات الحوض. اركع على ركبتك اليمنى مع وضع قدمك اليسرى أمامك ثم ثني جسمك للأمام عن طريق التحميل على رجلك اليسرى لمدة 30 ثانية حتى تشعر بتمدد في عضلات الفخذ اليمنى والحوض، ثم كرر ذلك مع الجانب الآخر.
- شد عضلات الكتف. حرك ذراعك الأيسر تجاه صدرك وثبته في هذا الوضع لمدة 30 ثانية باستخدام ذراعك الأيمن، ثم كرر التمرين مع الجانب الآخر.
2 اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع. تأكد من مزج تمارين القوة مع تمارين القلب، وممارسة التمارين لمدة نصف ساعة إلى ساعة. ينصح الخبراء بممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية كل أسبوع. X Mayo Clinic
- تأكد من الالتزام ببرنامج تدريب القوة مرتين على الأقل في الأسبوع.
3 تدرب حول منزلك. اذهب للمشي أو الهرولة أو المشي مع كلبك، ومارس 30 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل كل يوم.
4 استمتع بالمهام اليومية. تساعد المهام اليومية مثل التنظيف والبستنة في تدريب جسمك. X Research Source يمكنك أيضًا إضافة بعض التمارين إلى يومك عن طريق صعود السلالم بدلاً من المصعد أو ركن السيارة بعيدًا عن المتاجر أو المشي أثناء استراحة الغداء.
5 تخلص من سيارتك. اذهب في نزهة سيرًا على الأقدام أو بالدراجة بدلًا من السيارة، وإذا كنت تستخدم المواصلات العامة، فحاول النزول قبل وصولك لبعض الوقت للتنزه سيرًا. X موارد البحث
تجنب العادات غير الصحية
1 تجنب فقدان استمراريتك فيما يتعلق بنظام غذائي صحي. حافظ على وزنك الجديد بفضل تحسين نمط حياتك بدلاً من اكتساب الوزن والعمل مرة أخرى لخسارته. X موارد البحث
2 تجنب الحميات الغذائية المبتذلة. تجنب الوجبات الغذائية السائلة أو حبوب التخسيس أو المكملات الغذائية الأخرى ما لم يصفها لك طبيبك، واعلم أن الأنظمة الغذائية القائمة على أي من النقاط التالية غالبًا ما تكون مجرد بدعة X FamilyDoctor.org
- الأنظمة الغذائية التي تعد بخسارة سريعة للوزن (حوالي 1 كجم في الأسبوع).
- الأنظمة الغذائية التي تعد بفقدان الوزن دون تغيير عاداتك.
- الأنظمة والأنظمة الغذائية التي تتطلب إنفاق الكثير من المال.
- الأنظمة الغذائية التي تحد من خيارات الطعام ولا توفر نظامًا غذائيًا متوازنًا.
3 تمرن باعتدال. يمكن أن يؤدي التمرين المفرط أو الطويل أو الشاق إلى زيادة احتمالية حدوث إصابات، وهذا هو سبب أهمية الراحة بين التدريبات.
4 راقب وزنك. استشر طبيبًا أو ابحث عن الوزن المثالي لعمرك ونوع جسمك، حيث أن زيادة الوزن أو إنقاصه بشكل عام يعتبر حالة غير صحية.
5 تجنب. يزيد التدخين من فرص الإصابة بأمراض القلب والكبد والرئة والسرطان، بينما يتسبب الكحول في أمراض الكبد والقلب والسرطان والتسمم والاكتئاب. X موارد البحث
6 لا تتجاهل فوائد النوم. أظهرت الدراسات أن الحرمان من النوم يسبب زيادة الوزن، ويحتاج الشخص البالغ إلى عدد ساعات من النوم تتراوح من 7 إلى 9 ساعات يوميًا. X موارد البحث
- يحتاج الأطفال والمراهقون إلى النوم لفترات أطول، حيث يحتاج الأطفال الصغار إلى النوم ما بين 10 إلى 14 ساعة، بينما يحتاج أطفال المدارس من 9 إلى 11 ساعة، بينما يحتاج المراهقون إلى عدد ساعات من النوم ما بين 8 إلى 10 ساعات. X موارد البحث
7 لا تنس استخدام واقي الشمس. تأكد من استخدام واقي الشمس أثناء تواجدك بالخارج وارتداء الملابس المناسبة حتى في الطقس الغائم، حيث تزيد أشعة الشمس من فرص تعرضك للعديد من الأمراض، بما في ذلك السرطان. استخدم واقٍ من الشمس مثل SPF لا يقل عن 30. X Mayo Clinic
اتبع عادات النظافة الشخصية
1 دش يوميا. استحم أكثر من مرة يوميًا إذا كنت تمارس نشاطًا بدنيًا يسبب لك التعرق. X Research Source Bathing يقلل من رائحة الجسم، حب الشباب، والأمراض المتعلقة بالنظافة مثل
2 قم بتنظيف أسنانك بالفرشاة يوميًا و X Research Source يساهم الخيط اليومي في تقليل أمراض اللثة ورائحة الفم الكريهة. X موارد البحث
3 اعتني بنظافة قدميك. تأكد من تنظيف أصابع قدميك لمنع الرائحة وقدم الرياضي.
4 ارتدِ ملابس نظيفة. تأكد من تغيير ملابسك الداخلية وجواربك بشكل يومي. X موارد البحث
5. X Research Source اغسل يديك قبل وبعد تحضير الطعام وبعد استخدام المرحاض وقبل وبعد علاج الجروح وبعد نفث الأنف أو السعال أو العطس. X Centers for Disease Control and Prevention
- ينصح مركز السيطرة على الأمراض (CDC) بغسل اليدين بالصابون والماء الدافئ لمدة 20 ثانية على الأقل. حتى 20 قبل أن يتوقف.
أفكار مفيدة
- اشرب الكثير من الماء.
- اعتني بسعادتك الشخصية من خلال تعلم طرق التفكير الإيجابي من أجل حياة أفضل، حيث يهتم الأشخاص السعداء بالحفاظ على صحتهم وتحسين نمط حياتهم.
- ممارسة الرياضة بشكل يومي من أجل تقوية جهاز المناعة لديك وحماية نفسك من أمراض القلب والسرطان والسكري والسمنة، وتذكر أن الصحة البدنية تؤثر على صحتك العقلية والنفسية، حيث أن التمارين الرياضية تقلل التوتر والاكتئاب.
- تناول مكملات الفيتامينات والمعادن الضرورية.
- تأكد من أن تبتسم وتضحك باستمرار لتشعر بالحياة والصحة. افعل ذلك من خلال مناقشة أشياء مضحكة مع الأصدقاء أو مشاهدة مقاطع فيديو مضحكة أو محاولة العثور على الجانب المضحك من كل موقف.
تحذيرات
- تحدث إلى طبيبك حول إجراء تغيير جذري في النظام الغذائي قبل أن تبدأ.
الأشياء التي سوف تحتاجها
الأطعمة الصحية مثل الخضروات والفواكه واللحوم البيضاء ومنتجات القمح ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
تمرن بشكل معتدل.
النوم الكافي.
مقياس الوزن.
فرشاة أسنان ومعجون أسنان.
خيط تنظيف الاسنان.
مضاد التعرق.
واقي الشمس