لا يعني اتباع نظام غذائي أنه يتعين عليك دائمًا حساب عدد الكربوهيدرات وعدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها. إذا قمت بإعداد نظام أساسي لنفسك والتزمت به، فمن الممكن أن تفقد أرطال دون أن تدرك أنك تبذل مجهودًا. بمجرد أن تجد ما يجلب لك نتيجة إيجابية، التزم بها وستجد نفسك تصل إلى هدفك دون أن تدرك ذلك.
خطوات
قم بإجراء تغييرات بسيطة في نظامك الغذائي
1. هل تعلم أنه إذا كان بإمكانك زيادة كمية المياه التي تشربها، فقد تبدأ في فقدان تلك الأرطال الزائدة تلقائيًا يساهم شرب كوبين من الماء البارد قبل الوجبات في الشعور بالامتلاء وبالتالي تناول كميات أقل من الطعام، وهذا بدوره يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن كجزء من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. X Research Source يعني امتلاء المعدة وزيادة حرق السعرات الحرارية المزيد من النحافة. هل هناك شيء أبسط من ذلك
- يحتاج الرجال إلى ماء أكثر من النساء، حيث يجب أن يتناول الرجال حوالي 3 لترات (13 كوبًا) من الماء يوميًا بينما يجب على النساء شرب 2 لتر (9 أكواب) من الماء يوميًا. X Mayo Clinic بالطبع، كلما كبر حجمك (رجل أو امرأة)، فأنت بحاجة إلى شرب المزيد من الماء.
2 اصنع الفاكهة من الحلوى المفضلة لديك. لقد كنا جميعًا هناك، ويحدث للبعض منا بعد كل وجبة تقريبًا، أننا نملأ بطوننا بالوجبة الرئيسية ثم نذهب لتناول الحلوى حتى عندما لا نكون جائعين. قبل أن تأخذ قطعة من كعكة الشوكولاتة، تناول قطعة من الفاكهة. هذا يجب أن يرضي رغبتك في السكر.
- تحتوي الفاكهة على الفركتوز، وهو نوع من السكر، لكنه سكر صحي لا يرفع الأنسولين كثيرًا ولن يحوله إلى دهون. تحتوي الفاكهة أيضًا على ألياف مفيدة وفيتامينات ومعادن. تعمل الألياف الموجودة في الفاكهة على إبطاء امتصاص السكر، مما يساعد على إبقاء مستويات السكر في الدم معتدلة مقارنة بما يحدث عند تناول الحلوى، لذلك يجب أن تتناول حوالي 4 فواكه يوميًا. X موارد البحث
3 تناول خمس فواكه من الخضار يوميًا. عندما يشتمل نظامك الغذائي على الخضر والأصفر والبرتقال، فأنت تعلم أنك تحصل على الكثير من الألياف والعناصر الغذائية الأخرى التي تتحول إلى سعرات حرارية أقل وتساهم في إنقاص الوزن أكثر من الكربوهيدرات النقية والدهون السيئة. يمكنك الحفاظ على جسمك نشيطًا ومغذًا بأفضل جودة للطاقة عن طريق تناول خمس فواكه من الخضروات يوميًا، مما يعني الحفاظ على أعلى مستويات الطاقة بناءً على الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، وهذا يمكن أن يساعد في الوقاية من الأمراض. X HelpGuide X مصدري البحثي
- لا تعتبر الخضروات مفيدة لك فحسب، ولكن عندما تأكلها، فإنك لا تأكل أشياء أخرى، مثل الأطعمة المصنعة (رقائق البطاطس، والحلوى، وما إلى ذلك). كلما كان الطعام أكثر خضرة، كان ذلك أفضل ؛ أي أن الفاصوليا الخضراء والبروكلي واللفت والسبانخ والفلفل الأخضر كلها غنية بالعناصر الغذائية المفيدة للجسم وتساعد في إنقاص الوزن من منطقة الخصر.
4 انتقل إلى تناول الحبوب الكاملة. يمكن لبعض الناس تجنب الكربوهيدرات تمامًا. إذا كانت هذه هي رغبتك، فهذا رائع، حيث يمكنك تحقيق فقدان سريع للوزن. ومع ذلك، إذا كانت هذه الخطوة صعبة للغاية بالنسبة لك، فتأكد فقط من حصولك على الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة، مما يعني أنك يجب أن تحصل على الكربوهيدرات البنية، وليس البيضاء. ضع في اعتبارك تناول المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والخبز والدقيق والكينوا. تجنب تناول الخبز الأبيض والأرز الأبيض والكثير من البطاطس والمخبوزات المصنعة.
- الكربوهيدرات البسيطة، مثل السكر، لديها للأسف القدرة على رفع مستويات الأنسولين، ورفع نسبة السكر في الدم، وتؤدي إلى زيادة الوزن. الكربوهيدرات المعقدة، مثل الحبوب الكاملة، لا تفعل ذلك بنفس القدر، لأنها مصدر جيد للوقود والطاقة دون ارتفاع غير ضروري في السكر.
5 ركز على الدهون الجيدة. هناك بالفعل دهون مفيدة لك، مثل الدهون غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات. تجعلك هذه الدهون تشعر بالشبع (تساهم الدهون بشكل كبير في الشعور بالامتلاء) ولكن بدون ارتفاع في مستويات السكر، مما يحافظ على استقرار مستويات الأنسولين (ومن ثم تجنب زيادة الوزن). X مصدر البحث لهذا السبب تقودنا الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى الحصول على المزيد من الدهون الصحية. جسمك في الواقع “يحب” ذلك. لذا بدلًا من تناول الجرانولا قليلة الدسم، تناول بعض المكسرات.
- لفترة طويلة جدًا، كان للدهون سمعة سيئة وكان هناك ولا يزال هوسًا كبيرًا بتناول الأطعمة قليلة الدسم، ولكن في الواقع، الأطعمة قليلة الدسم التي يتم معالجتها بالسكر لجعلها مذاقًا جيدًا، قم بتحويلها إلى الأطعمة غير الصحية. بينما تؤكد العديد من الدراسات الحديثة أن بعض الأطعمة الدهنية، مثل اللحوم الحمراء والجبن بجميع أنواعها، ليست مضرة بنا كما نتخيل.
X موارد البحث
1 استبدل الكربوهيدرات بالبروتين. البروتين هو لبنة بناء الجسم. بدون البروتين، لا يستطيع جسمك إصلاح نفسه أو التعامل مع العمل الشاق الذي تقوم به كل يوم. الكربوهيدرات هي شكل من أشكال الطاقة التي يحولها جسمك إلى سكر عندما لا يتم استخدامه. عندما لا يجد جسمك أي كربوهيدرات ليعمل عليها، يتحول إلى دهون ثم إلى بروتين. قلل من الكربوهيدرات وسيبدأ جسمك في حرق مخازن الدهون. بماذا تستبدل الكربوهيدرات بروتين؛ فمن الأفضل أن يملأ المعدة ويبني العضلات.
- تتمثل إحدى الخطوات البسيطة التي يمكنك اتباعها لتناول طعام صحي أكثر وفقدان الوزن بالتوقف عن تناول السندويشات على الغداء واستبدالها بطبق دسم من السلطة أو الدجاج أو السمك. حتى تخطي البطاطس المقلية يمكن أن يفيد جسمك، على الرغم من أنه من الأفضل استبدالها بالمكسرات أو الجبن للحفاظ على نشاط جسمك. إذا لم يكن فقدان الوزن سببًا كافيًا للتوقف عن تناول الكربوهيدرات، فاعلم أنه يمكن أن يقلل أيضًا من خطر الإصابة بمرض السكري. X موارد البحث
تغيير عادات الأكل
1 تناول المزيد من الوجبات. كم سيكون رائعًا إذا كنت تستطيع إنقاص الوزن بمجرد تناول المزيد إذا قمت بذلك بالطريقة الصحيحة، فيمكن أن تعمل من أجلك. تناول المزيد (وجبات صغيرة مع وجبات خفيفة بين الوجبات) سيبقيك ممتلئًا، ويمنعك من اشتهاء الأطعمة غير الصحية، ويمكن أن يكون له فوائد أخرى مثل خفض نسبة الكوليسترول في الدم. X مصدر بحثي بالطبع يمكن أن يحدث كل هذا طالما أنك تأكل أطعمة صحية.
- لن يكون هذا فعالًا إلا إذا كنت لا تتناول طعامًا إضافيًا. عند تناول الوجبات الخفيفة، تأكد من أن تكون وجبتك الرئيسية أصغر قليلاً، حيث يجب أن يظل إجمالي السعرات الحرارية كما هو، إن لم يكن أقل قليلاً.
2 نظم وجباتك. من أبسط الطرق للالتزام بنظامك الغذائي تحديد ما تخطط لتناوله على مدار الأسبوع. اذهب إلى سوق الخضار واشتر كل شيء في قائمتك (لوجباتك الصحية) ولن تكون هناك مفاجآت أثناء مواكبة خطتك. هل تغريك فكرة طلب البيتزا كلاهما؛ أنت تعلم أن لديك هذا السلمون في الثلاجة في انتظارك لتأكله.
- كما أنه يساعدك على البقاء في المنزل. الخروج للمطاعم هو السبب الأول للسمنة، حيث يتم تقديم الطعام في المطاعم بكميات كبيرة وعدد غير محسوب من السعرات الحرارية، كما يتم إضافة كميات كبيرة من السكر والملح إلى الطعام، ويسهل عليك تجاوز المعدل الطبيعي حد للأكل دون أن تدرك ذلك. في المقابل، عندما تطبخ في المنزل، فأنت تحسب وتتحكم في كل سعرات حرارية في طبقك.
3 انتبه لكمية الطعام التي تأكلونها. حيلة أخرى جيدة لفقدان الوزن هي أنه لا يعني حتى ما يجب عليك تجنبه، في الواقع، لا يوجد شيء ممنوع على الإطلاق. كل ما عليك فعله هو مشاهدة الكميات التي تتناولها. على سبيل المثال، لا بأس من تناول قضبتين صغيرتين من كعكة الشوكولاتة، لكن تناول قطعة كاملة من الكعكة لا، غير مسموح. لقد كان لديك ما يكفي والآن عليك أن تكون قوي الإرادة.
- من أجل التمسك بتناول أجزاء أصغر، حاول أن تتناول نصف وجبتك المعتادة ثم احتفظ بالباقي لوقت لاحق إذا شعرت بالجوع أو يمكنك حفظه لليوم التالي. هذا جيد لميزانيتك أيضًا.
4 الامتناع عن الأكل في ساعة معينة من الليل. كم مرة شعرت بالذنب بسبب بقائك مستيقظًا في وقت متأخر من الليل وتناول الكثير من المشروبات والوجبات الخفيفة دون التفكير في الأمر لقد حدثت لمعظمنا وهي عادة شائعة. ومع ذلك، إذا كان جدول طعامك ينص على أنه “لا يجب أن تأكل بعد الساعة 8 مساءً”، فسوف يمنع ذلك احتمالية الإفراط في تناول الطعام بشكل كبير. يُسمح لك بتناول أي شيء طوال اليوم، ولكن بحلول هذه الساعة لا يجب أن تأكل أي شيء. بهذه الطريقة ستوفر على نفسك آلاف السعرات الحرارية وتفقد الوزن.
- أصعب جزء في هذه الطريقة هو الجزء الاجتماعي، حيث قد ترغب في الخروج وتناول الطعام والشراب وقضاء وقت ممتع، ولكن تشعر بالإحباط عندما لا يكون لديك سوى كوب من الماء لتشربه. هذا هو المكان الذي تلعب فيه قوة الإرادة. إذا لم تستطع فعل ذلك، فحاول أن تحصل على تعويض لنفسك. على سبيل المثال، امنح نفسك صودا دايت أو شاي وخضروات بعد عدة ساعات. بهذه الطريقة لن تشعر بالإهمال عندما تكون مع أصدقائك.
اتباع نموذج غذائي
1 حافظ على مشاركتك 7 أيام في الأسبوع. لمدة خمسة أيام من الأسبوع، حاول أن تولي اهتمامًا حقيقيًا لنظامك الغذائي وأن تأخذ الأمر على محمل الجد. فيما يلي خمسة أمثلة على وجبات الإفطار والغداء والعشاء.
- لتناول الإفطار، تناول وعاء من دقيق الشوفان والحليب الخالي من الدسم مع إضافة الزبيب أو التوت البري إليه. يمكنك أيضًا تناول بيضتين أو قطعة فاكهة أو قطعة خبز من الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز.
- لتناول طعام الغداء، قم بتضمين وجبتك بروتينًا خاليًا من الدهون، مثل الدجاج أو السمك، إلى جانب الكثير من الخضار (أو السلطة) مع البقوليات أو براعم النباتات (وهي مصدر جيد للألياف الغذائية) وفاكهة اختيارية. X مصدر بحث إذا كنت بحاجة إلى مشروب آخر غير الماء، فجرب المشروبات والعصائر غير المحلاة بالسكر.
- لتناول العشاء، تناول وعاء من الحساء المرق، وساندويتش كامل أو نصف مع أرز بني أو كينوا، والمزيد من الخضار والفواكه (ويفضل أن تكون طازجة).
- يجب أن تكون الوجبات الخفيفة التي تتناولها غنية بالبروتين والكالسيوم مثل المكسرات أو الجبن أو الزبادي.
2 قم أيضًا بتضمين التمرين في خطتك. يوصى بممارسة 170 دقيقة من التمارين المعتدلة خلال الأسبوع أو 75 دقيقة من التمارين المكثفة طوال الأسبوع. يمكنك القيام بكل ذلك مرة واحدة أو تقسيمها إلى كتل مدتها خمس دقائق أو أي فترة زمنية أخرى. أفضل شيء هو الجمع بين تمارين رفع الأثقال وتمارين القلب. X موارد البحث
- حاول تضمين أنشطة مثل المشي السريع أو الركض أو السباحة أو ركوب الدراجات في روتينك اليومي. اعلم أنه يمكن أيضًا تضمين بعض الأنشطة اليومية العادية في هذه القائمة، مثل تمشية الجرو بالخارج وتنظيف المنزل كثيرًا والقيام بأعمال البستنة.
3 لا تقسو على نفسك في عطلات نهاية الأسبوع. لقد عملت بجد خلال الأسبوع والآن حان وقت المكافأة. لا تكن شرهًا، ولكن كافئ نفسك بكل ما تشتهيه ولا تشعر بالذنب حيال ذلك. هناك الكثير من الأدلة العلمية التي تدعم فكرة تحويل السعرات الحرارية أو تناول أكثر من يوم أو يومين في الأسبوع. X موارد البحث
- اجعل ليلة الخميس ليلتك الأسبوعية في الخارج حتى تتمكن أخيرًا من الخروج إلى المطعم الذي كنت ترغب بشدة في الذهاب إليه. من خلال إشباع رغباتك، ستوفر على نفسك من الاندفاع إلى المطبخ في وقت ما وإفساد كل التقدم الذي أحرزته.
4 اختر النظام الغذائي الذي يناسبك. في بعض الأحيان عندما يناسبك نظامك الغذائي، يصبح الأمر أسهل. يمكن أن يكون اتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات أمرًا سهلاً حقًا إذا كنت تحب اللحوم والجبن. يمكن أن يكون النظام الغذائي الخالي من السعرات الحرارية سهلاً أيضًا إذا كنت تحب الفواكه والخضروات. ألق نظرة على مقالات wikiHow هذه لمعرفة ما إذا كان هناك أي شيء يرشدك إلى ما قد يناسبك.
- خلاصة القول هي أننا جميعًا مختلفون. تقول دراسات التوائم أننا نستجيب بشكل مختلف لأنظمة بعضنا البعض (وأن بعض الأنظمة الغذائية قد تكون سيئة بالنسبة للبعض منا). X PubMed Central لذا إذا لم يكن النظام الغذائي مناسبًا لك، فقد يكون ذلك لأنه لا يعمل مع جسمك وليس لأنك قد تكون سمينًا. استمر في المحاولة وبعد ذلك ستجد شيئًا يناسبك.
أفكار مفيدة
- افعل كل ما يجب القيام به لضمان تناول الغداء الخاص بك (على سبيل المثال، اترك بطاقة الائتمان الخاصة بك عند الخروج).
- قم بشراء وعاء شفاف لوضع غدائك فيه (زجاج إن أمكن). اكتب اسمك عليه إذا كنت ستحتفظ به في ثلاجة المكتب في العمل.
- احمل زجاجة ماء معك أينما ذهبت.
- اجعل غدائك ملونًا بقدر ما تستطيع. كلما كان نظامك الغذائي غنيًا بالألوان، زادت العناصر الغذائية التي تحصل عليها.
- قلل من تناول القهوة. جرب تناوله بدون سكر.
- تمرن دائمًا. المشي جيد، فهو تمرين جيد.
- احصل على الكثير من الألياف الغذائية، لأنها تساعد على إزالة الحطام غير المهضوم من جسمك.
- حاول تجنب المشروبات الغازية بجميع أنواعها، مثل Coca-Cola و Sprite و Pepsi.
تحذيرات
- كما هو الحال دائمًا، استشر طبيبك لمعرفة ما إذا كان نظام غذائي معين مناسبًا لك.