يرغب الكثير من الناس في إنقاص القليل من الوزن، خاصةً عندما تكون هناك مناسبة خاصة مثل لم شمل المدرسة أو حفل عطلة أو حفل زفاف. على الرغم من أنه لا يُنصح عادةً بفقدان الوزن بسرعة خلال فترة زمنية قصيرة، إلا أن X Mayo Clinic تقول إنه قد تتمكن من إنقاص وزن كافٍ، أو لتعزيز ثقتك بنفسك أو جعل ملابسك تبدو أكثر ذكاءً. قد يبدو فقدان حوالي 2.25 كجم في خمسة أيام أمرًا لا يطاق، ولكن مع التغييرات الغذائية الصحيحة وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، قد تتمكن من إنقاص بعض الوزن والشعور بأنك أخف وزناً. فقط تذكر هذا النظام لمدة خمسة أيام فقط وليس أكثر من ذلك، ومتابعته لأكثر من ذلك قد يتسبب في أضرار صحية جسيمة.
خطوات
قم بتعديل نظامك الغذائي لإنقاص الوزن بشكل أسرع
1 قطع السعرات الحرارية. ستحتاج إلى تقليل بعض السعرات الحرارية في نظامك الغذائي حتى تتمكن من إنقاص الوزن.
- عادةً ما يؤدي تقليل حوالي 500 سعر حراري إلى خسارة حوالي رطل أسبوعيًا، X Mayo Clinic ولكن قد تحتاج إلى خفض المزيد من السعرات الحرارية إذا كنت تهدف إلى خسارة حوالي 2.25 كجم في خمسة أيام.
- يوصي معظم المهنيين الصحيين بعدم تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها إلى أقل من 1200 سعر حراري في اليوم، حيث يصعب الحصول على كميات كافية من العناصر الغذائية المطلوبة التي تحتاجها يوميًا عن طريق استهلاك أقل من ذلك. X Mayo Clinic
- ومع ذلك، إذا كنت ترغب في اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لبضعة أيام فقط، فمن المحتمل ألا يسبب الكثير من الآثار الجانبية السلبية.
- تشمل الآثار الجانبية الشائعة للأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية (وجبات من 800 إلى 1000 سعر حراري في اليوم) التعب والإرهاق والصداع والارتباك ونقص الطاقة. المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى استشر طبيبك دائمًا أولاً، ولا تتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية بدون إشراف طبي.
2 قلل من تناول الكربوهيدرات. أظهرت الدراسات أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو أحد أسرع الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن، X Mayo Clinic، حيث يساعد على فقدان الكثير من كتلة الدهون، وكذلك بعض الوزن المائي. لا ينصح باتباع هذا النظام لفترة طويلة ولكن من الآمن متابعته لمدة خمسة أيام.
- النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يحد أو يقلل من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. تشمل هذه الأطعمة الحبوب والخضروات النشوية ومنتجات الألبان والفواكه.
- تجنب جميع الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ليس بالأمر الصحي أو الذكي. X Mayo Clinic حيث تقوم بتحديد أربع مجموعات من كل خمس مجموعات غذائية، بالإضافة إلى عدم القدرة على الحصول على العناصر الغذائية الحيوية التي يحتاجها جسمك ليعمل بشكل طبيعي.
- حاول الحد من تناول الأطعمة التي تحتوي في الغالب على الكربوهيدرات ولا توفر كمية كبيرة من العناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك الحبوب والخضروات النشوية. يمكن أيضًا العثور على العناصر الغذائية لهذه الأطعمة في مجموعات غذائية أخرى.
- إذا كنت ترغب في تناول بعض الكربوهيدرات، فتناول وجبة أو وجبتين في اليوم. هذا 1/2 كوب X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية وحبوب الترويج، 1/2 كوب X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية وفاكهة الترويج، أو 1 كوب من الخضار النشوية. X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج
3 اجعل وجباتك خضراء وخالية من الدهون. يجب أن تحد من تناول الكربوهيدرات وأن تجعل وجباتك “نباتية وقليلة الدهون” لإنقاص الوزن بسرعة. وهذا يعني تناول البروتينات الخالية من الدهون والخضروات الخضراء أو غير النشوية بكثرة.
- تناول حصة أو حصتين من البروتين الخالي من الدهون في كل وجبة، وعادة ما تكون حوالي 85 إلى 90 جرامًا، أو بحجم مجموعة أوراق اللعب. X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج
- تشمل الأطعمة الخالية من البروتين البيض والدواجن واللحوم الخالية من الدهون ولحم الخنزير والمكسرات والمأكولات البحرية. يمكن أيضًا اعتبار منتجات الألبان والبقوليات قليلة الدسم بروتينًا خاليًا من الدهون، ولكن يجب أن تحد من تناولها لأنها تحتوي على الكربوهيدرات.
- يجب أن يحتوي النصف الثاني من الوجبة على خضروات غير نشوية ؛ تناول حصة أو حصتين في كل وجبة، كوبًا أو كوبين من الخضار الورقية الخضراء. X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج
- تشمل أمثلة الوجبات التي تفي بمعايير “الخضار والخالية من الدهون” سمك السلمون المشوي وسلطة السبانخ والخضروات المقلية والدجاج المشوي أو معكرونة الكوسة مع كرات اللحم.
4 اشرب كمية كافية من السوائل. من المهم جدًا أن تبقى رطبًا بشكل كافٍ، خاصة عند محاولة إنقاص الوزن بسرعة. قد يُعتقد أن الجفاف طريقة جيدة لفقدان الوزن المائي، ولكن الحقيقة هي أن الحد من الأطعمة المالحة وتطهير الجسم بالماء العادي هو ما يساعد على التخلص من “وزن الماء” الزائد.
- يلعب الترطيب دورًا مهمًا جدًا في الصحة العامة، حيث يساهم في الحفاظ على درجة حرارة الجسم وحماية أعضاء الجسم وحتى تليين المفاصل.
- يوصي معظم المهنيين الصحيين بتناول حوالي 8 إلى 13 كوبًا من الماء أو أي سوائل مرطبة أخرى يوميًا، X Mayo Clinic. يختلف هذا المبلغ حسب العمر والجنس ومستوى النشاط.
- يمكن أن يساعد تناول السوائل أيضًا في إنقاص الوزن، بالإضافة إلى الحفاظ على درجة مناسبة من الترطيب، حيث يفضل شرب كوب أو اثنين من الماء قبل الأكل للعمل على تناول كميات أقل أو عند الشعور بالجوع. X موارد البحث
- تجنب السعرات الحرارية عن طريق شرب المشروبات المرطبة، مثل الماء، والمياه المنكهة، والقهوة والشاي غير المحلى. تجنب المشروبات مثل العصائر والمشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة والمشروبات الغازية والكحول.
5 التقليل من تناول الوجبات الخفيفة. إذا كنت تريد أن تفقد حوالي 2.25 كجم في خمسة أيام، فمن الأفضل الامتناع عن تناول الوجبات الخفيفة أو تقليلها بشكل كبير.
- على الرغم من أن الوجبات الخفيفة يمكن أن تكون جزءًا جيدًا من نظام غذائي صحي، إلا أنها لن تجعلك تفقد ما يقرب من 2.25 كجم في خمسة أيام.
- إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة، التزم بالخضروات والأطعمة الخالية من الدهون، واختر الأطعمة الغنية بالبروتين والتي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات.
- ويفضل أيضًا أن تحتوي الوجبة الخفيفة على 150 سعرًا حراريًا أو أقل، حيث يساعد ذلك على البقاء على المسار الصحيح من خلال الحد من السعرات الحرارية. X Mayo Clinic
- تشمل الوجبات الخفيفة المناسبة 1 بيضة مسلوقة أو 3 أونصات من لحم الخنزير المقدد أو 2 أونصة من الجبن أو بار / ميلك شيك غني بالبروتين.
6 قلل من تناول الأطعمة المنتجة للغازات. تسبب بعض الأطعمة غازات أو انتفاخات أكثر من غيرها، لكن هذا لا يعني بالضرورة فقدانًا حقيقيًا للوزن، ولكن الحد من هذه الأطعمة قد يمنحك شعورًا بالنحافة.
- تنتج بعض الأطعمة عند هضمها غازات زائدة، مما قد يجعلك تشعر أو تبدو منتفخًا، مما يجعل من الصعب ملاءمة الملابس أو الشعور بالراحة في اللباس الداخلي أو التنورة.
- تشمل الأطعمة المنتجة للغازات البروكلي والقرنبيط والملفوف والفول والعدس والثوم والبصل.
- يمكن أن يتسبب مضغ العلكة أو احتساء المشروبات الغازية في حدوث انتفاخ أو غازات غير مرغوب فيها.
ممارسة النشاط البدني للمساهمة في إنقاص الوزن بشكل أسرع
1 قم بممارسة 150 دقيقة من التمارين في الأسبوع. بالإضافة إلى تقليل السعرات الحرارية، يمكنك ممارسة الرياضة للمساعدة في زيادة إجمالي أو زيادة السعرات الحرارية التي تم حرقها طوال اليوم. X Centers for Disease Control and Prevention
- توصي المنظمات ذات الصلة بممارسة التمارين الهوائية لمدة 150 دقيقة على الأقل كل أسبوع أو ممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع. X جمعية القلب الأمريكية
- استهدف دائمًا الأنشطة متوسطة الشدة. ستجعلك هذه التمارين تتعرق وتنهك وتتعب عند الانتهاء. X American Heart Association قد يكون هناك مجموعة متنوعة من الأنشطة التي يمكن اعتبارها معتدلة الشدة، اعتمادًا على مستوى لياقتك الحالية.
- من أمثلة التمارين الهوائية المشي، والركض / الهرولة، والسباحة، واستخدام الآلة البيضاوية، والتجديف، أو المشاركة في التمارين الرياضية أو دروس الرقص.
- يمكنك زيادة التمرين إلى 300 دقيقة في الأسبوع إذا استطعت، حيث لا يوجد حد أقصى آمن لممارسة الرياضة. ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أنه إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا أو منخفض السعرات الحرارية، فقد تشعر بالتعب الشديد عند ممارسة الرياضة، أو بعد وقت قصير من البدء. يجب الانتباه والحذر إذا لاحظت هذه الآثار الجانبية وتقليل شدة التمرين إذا شعرت بالألم أو عدم الراحة. إذا كان الألم شديدًا، فاطلب المساعدة الطبية.
2 زيادة الأنشطة الأساسية. بالإضافة إلى التمرين، قد يكون من المفيد أيضًا زيادة أنشطتك الأساسية، وهي أشياء تقوم بها كل يوم ويمكن زيادتها بتغييرات صغيرة.
- الأنشطة الأساسية مثل القيام بالأعمال المنزلية أو المشي من وإلى وجهتك لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية من تلقاء نفسها، ولكن إذا قمت بزيادة نشاطك الأساسي على مدار اليوم، فقد تلاحظ زيادات كبيرة في إجمالي حرق السعرات الحرارية اليومية. X Centers for Disease Control and Prevention
- فكر في طرق لتكون أكثر نشاطًا، مثل ركن سيارتك بعيدًا عن منزلك أو مكان عملك، أو صعود السلالم بدلاً من المصعد، أو الوقوف وممارسة الرياضة أثناء فترات الاستراحة التجارية التلفزيونية، أو الوقوف على مكتبك.
3 جرب التدريب المتقطع عالي الكثافة. هذه التمارين هي نوع حديث شائع من التمارين الهوائية، والتي تحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية في وقت أقصر وتساعد أيضًا على زيادة معدل التمثيل الغذائي / التمثيل الغذائي بشكل عام. X موارد البحث
- عادة ما تكون هذه التمارين أقصر في المدة من التمارين الأخرى (مثل الركض) وتشمل رشقات نارية قصيرة من النشاط عالي الكثافة، تليها رشقات نارية قصيرة من النشاط المعتدل الشدة.
- عادةً ما يتم توجيه HIIT نحو الأشخاص الذين لديهم بالفعل مستوى لياقة يدعم الأنشطة عالية الكثافة أو الأشخاص الذين ينشطون بشكل منتظم.
- يمكنك القيام بمجموعة متنوعة من تمارين القلب للإحماء إلى HIIT، على سبيل المثال، يمكنك التبديل بين الركض والركض والركض على جهاز المشي.
4 انتعش في غرف البخار. تقدم العديد من صالات الألعاب الرياضية الآن غرف بخار أو ساونا لعملائها ؛ قد تساعدك هذه الغرف على الاسترخاء والتعافي من التمارين، كما تساهم في إنقاص الوزن بسرعة. X موارد البحث
- قد تفقد وزنًا زائدًا من الماء عند التعرق، مما قد يساعدك على إنقاص الوزن على الميزان بسرعة أكبر ويقلل من الشعور بالانتفاخ.
- استرخ في غرفة البخار لمدة 10-20 دقيقة، مع العلم أن البقاء في غرفة البخار لفترة أطول من ذلك قد يجعلك تشعر بالجفاف.
- كن حذرًا جدًا عند استخدام غرفة البخار، خاصة عند استخدامها لفقدان الوزن، فهذه ليست طريقة موصى بها لفقدان الوزن ويجب استخدامها بحذر.
- بالإضافة إلى التعرق المفرط يمكن أن يسبب الجفاف الذي يمكن أن يكون خطيرًا، اتبع دائمًا الإحساس بغرفة البخار مع الكثير من سوائل الترطيب.
أفكار مفيدة
- احصل على قسط كافٍ من النوم، حيث لا يزال جسمك يحرق السعرات الحرارية وستشعر بمزيد من النشاط، مما يسهل عليك اتباع خطتك الأساسية.
- قم بزيادة التمارين الصغيرة مثل ركوب الدراجة إلى العمل، وصعود الدرج، والبقاء نشيطًا في المنزل للمساعدة في حرق السعرات الحرارية على المدى الطويل.
- إذا كنت تعيش مع أحد أفراد العائلة أو زميل في السكن، اسأل عما إذا كان بإمكانك رمي الأطعمة غير الصحية في الخزائن، أو على الأقل إخفائها، حتى لا تغري.
- استشر طبيبك قبل الشروع في أي نظام غذائي متطرف أو ممارسة روتينية، حيث سيكون طبيبك قادرًا على تحديد ما إذا كان النظام الغذائي أو التمرينات الرياضية آمنة ومناسبة لك.