يعد فقدان الوزن الزائد عملية طويلة ويمكن أن يكون محبطًا إذا لم تتمكن من تحقيق النتائج المرجوة. يقترح معظم الأطباء أنك لا تفقد أكثر من نصف إلى 1 كجم من وزنك أسبوعيًا لضمان ذلك. X Mayo Clinic، لكن في بعض الحالات قد تحتاج إلى خسارة طارئة للوزن خلال فترة زمنية قصيرة، وهنا يمكنك أن تهدف إلى خسارة نصف كيلوغرام من وزن الماء في جسمك يومًا بعد يوم حتى تصل إلى وزنك المثالي، عن طريق التقليل تناول الصوديوم والكربوهيدرات، وشرب المزيد من الماء. تساعدك هذه الطريقة على إنقاص كمية كبيرة من الوزن في غضون أسابيع قليلة، بمجرد أن تبدأ بتطبيقها، ولكن على المدى الطويل ستنخفض كمية الوزن المفقود، لأن وزن الماء في جسمك سيصل إلى مستواه المستقر. أيضًا، إذا كان هدفك هو إنقاص الدهون من وزنك، فقد يكون من الأفضل لك التحدث مع طبيبك لاقتراح نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية يمكنك تنفيذه في غضون فترة زمنية قصيرة وتحقيق نتائج ملحوظة.
خطوات
تفقد وزن الماء بسرعة
1 قلل من تناول الصوديوم لتقليل احتباس الماء في الجسم. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الملح إلى تخزين الجسم للماء، مما يؤدي إلى إضافة كيلوغرامات إضافية إلى وزنك الطبيعي ويجعلك تشعر بالانتفاخ (بنفس الطريقة التي يستخدمها بعض الرعاة لزيادة الوزن في الأغنام!) وفقًا لما سبق، يمكنك تجنب اكتساب الوزن الوزن بمقاومة إغراء إضافة الملح إلى نظامك الغذائي. الطعام. تجنب أيضًا الأطعمة والمشروبات المختلفة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم، مثل اللحوم المصنعة ومنتجات الوجبات الخفيفة المالحة، مثل رقائق البطاطس والمكسرات المعبأة. تجنب أيضًا المشروبات المعروفة باسم المشروبات الرياضية. X مصدر البحث
- كقاعدة عامة تجنب معظم مصادر الصوديوم عن طريق طهي طعامك في المنزل بمكونات طبيعية وغير مصنعة.
- أثناء الطهي، حاول استبدال الملح بتوابل أخرى لذيذة، مثل الثوم أو الفلفل الأسود.
- يمكنك التخلص من الملح الزائد في جسمك عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، مثل الموز والطماطم والبطاطا الحلوة.
2 للتخلص بسرعة من وزن الماء في جسمك. إن تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات البسيطة يجعل جسمك يخزن المزيد من الماء، وهذا هو الأساس المنطقي العلمي لنجاح الكثير من الناس في خسارة كيلوغرامات ضخمة في فترة قصيرة من الزمن ببساطة عن طريق التحول إلى أنظمة غذائية ملتزمة بتناول كميات صغيرة من الكربوهيدرات. X Research Source جربه بنفسك وسترى نتائج مضمونة للغاية ؛ قلل من تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لفقدان وزن الماء في جسمك بسرعة. على سبيل المثال، يوصى بتجنب الخبز الأبيض والمعكرونة والبطاطس والمخبوزات.
- حاول استبدال الأطعمة عالية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي بالخضروات والفواكه الغنية بالألياف، مثل التوت والفاصوليا والخضروات الورقية.
- إذا التزمت بنظام غذائي يحد من الكربوهيدرات أو يكون منخفضًا جدًا لأكثر من عدة أشهر، فقد يؤثر ذلك سلبًا على صحتك. تحدث إلى طبيبك للتأكد من أنك تتبع نظامًا غذائيًا يمنحك احتياجات جسمك من الكربوهيدرات الصحية. X مصدر البحث
تحذير تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات جيدة وتساعدك على إنقاص الوزن على المدى القصير، ولكن يُنصح دائمًا بعدم الاعتماد عليها، خاصة الحميات الغذائية القاسية، على المدى الطويل. يجب أن يحتوي نظامك الغذائي الصحي على الكربوهيدرات، وخاصة الكربوهيدرات المعقدة، مثل خبز القمح الكامل والأرز البني.
3 اشرب المزيد من الماء للتخلص من السوائل الزائدة من جسمك. مثلما قرأت للتخلص من وزن الماء في جسمك، عليك شرب المزيد من الماء الطبيعي. يساعدك الحفاظ على رطوبتك عن طريق شرب الماء على التخلص من السوائل الزائدة من الجسم. يحتاج الشخص البالغ عادةً إلى شرب 8 إلى 10 أكواب (2 إلى 2.5 لتر) من الماء يوميًا للبقاء بصحة جيدة ورطوبة، ولتجنب احتباس السوائل. لاحظ أيضًا أنك ستحتاج إلى شرب المزيد من الماء في الحالات التالية X Research Source
- ممارسة الكثير من التمارين
- العيش في منطقة ذات طقس حار
- الحمل أو الرضاعة الطبيعية
- أوقات المرض وخاصة في حالات القيء والإسهال
- تناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف أو البروتين.
4 تناول الأطعمة المرطبة لإعطاء جسمك المزيد من الماء. الماء ليس هو المصدر الوحيد للترطيب الذي يمكن أن يستفيد منه جسمك، ولكن يمكنك أيضًا التخلص من السوائل الزائدة في جسمك عن طريق تناول الفواكه والخضروات الغنية بالسوائل، مثل البطيخ والفراولة والخضروات الورقية. X مصدر البحث
- الحساء والمرق منخفض الصوديوم من الأطعمة المرطبة أيضًا.
5 لتحريك جسمك وتكوين الكثير من جزيئات العرق. التمرين يساعدك على التخلص من السوائل والصوديوم الزائد في الجسم من خلال التعرق ومجهود الطاقة، M8، مما يساعدك على فقدان الوزن المائي في جسمك بسرعة. مارس التمارين، وخاصة تمارين القلب والأوعية الدموية، مثل ركوب الدراجات والجري والمشي السريع. X مصدر البحث
- تعتبر التمارين البدنية عالية الكثافة مثالية للتخلص من السوائل الزائدة والصوديوم من الجسم، ولعل أفضلها طريقة “تدريب الدائرة”، وهي عبارة عن مجموعة من تمارين التحمل والمقاومة عالية الكثافة التي يتم ممارستها جنبًا إلى جنب مع الراحة المتفاوتة فترات. أمثلة على التكوينات البسيطة لجلسة تدريبية (تمارين الضغط، وتمارين البطن، والقرفصاء، وعمليات السحب، والطعنات)
- تأكد من شرب الكثير من الماء أثناء ممارسة الرياضة. إن المعاناة من الجفاف تجعل جسمك يخزن المزيد من الماء والسوائل، وبالتالي فإن ممارسة الرياضة ستؤدي إلى نتائج عكسية لما نحاول تحقيقه.
6 تحدث إلى طبيبك حول إمكانية استخدام الأدوية المدرة للبول. اطلب المشورة من طبيبك إذا لاحظت أن جسمك يميل إلى تخزين الكثير من السوائل أو يكتسب وزنًا مائيًا باستمرار. سيساعدك الطبيب في البداية في اكتشاف مصدر المشكلة ومن ثم معالجتها بشكل صحيح. اعتمادًا على كمية المياه التي تخزنها وأسبابها، قد ينصحك الطبيب بتناول بعض الأدوية أو المكملات الغذائية التي تساعدك على التخلص من السوائل والمياه الزائدة في الجسم. X Mayo Clinic
- تشمل العلاجات الشائعة لاحتباس السوائل مكملات المغنيسيوم ومدرات البول (تسمى “حبوب الماء”).
- تحدث إلى طبيبك على الفور إذا لاحظت زيادة بمقدار 1 كجم في الوزن في يوم واحد أو 2 كجم في الأسبوع. ومن الأعراض الشائعة أيضًا للاحتباس المفرط للسوائل في الجسم انتفاخ اليدين أو القدمين، وضيق في التنفس، وسعال، وغثيان، والشعور بالامتلاء فور تناول كميات صغيرة من الطعام. X كلية الطب بجامعة هارفارد
حرق الدهون بسرعة
1 تحدث إلى طبيبك حول إمكانية اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. يحتاج جسمك إلى تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا حتى يتمكن من التخلص من الدهون المخزنة فيه، لذلك تجد أن معظم الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات تتضمن شرطًا أساسيًا ألا يتجاوز مدخولك اليومي من السعرات الحرارية 800 إلى 1500 سعر حراري فقط. . X Research Source وفقًا لما سبق، من الضروري الحصول على مشورة طبيبك أولاً للتأكد من أن هذا النوع من النظام الغذائي مناسب لك ولن يؤثر سلبًا على صحتك. التزم بهذا النظام الغذائي منخفض السعرات بدون ضرر.
- إن تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية له آثار صحية سلبية على العديد من الأشخاص، وفي النهاية لن يساعدك في الحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل.
- لا ينصح معظم الأطباء باتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية (أقل من 800 سعر حراري في اليوم) إلا إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن بسرعة لأغراض طبية (على سبيل المثال، تحتاج إلى إنقاص الوزن قبل إجراء عملية جراحية أو للسيطرة على أعراض مرض مثل مرض السكري .) X National Health Service (المملكة المتحدة)
تحذير اتباع نظام غذائي منخفض السعرات يعد خطيراً وضاراً للغاية للنساء الحوامل أو المرضعات، وكذلك لمن يعانون من أمراض معينة مثل اضطرابات الأكل أو نقص العناصر الغذائية في الجسم. خدمة الصحة الوطنية X (المملكة المتحدة)
2 احسب استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية لتحديد مقدار ما يمكنك خفضه. تختلف كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الفرد يوميًا للحفاظ على وزن مستقر حسب العمر والجنس ومستوى النشاط، لكن المعدل العام هو 2000 سعرة حرارية في اليوم (لغالبية النساء البالغات) و 2500 سعرة حرارية (بالنسبة لغالبية النساء البالغات). الرجال البالغين). الاحتمال الأرجح لاكتساب الوزن هو أنك تأكل أكثر مما يحتاجه جسمك وأن الطعام الذي تعتبره طبيعيًا يحتوي على سعرات حرارية أكثر مما تتوقع، وتشير الدراسات، على سبيل المثال، إلى أن متوسط السعرات الحرارية للفرد (في الولايات المتحدة الأمريكية) هو مصدر بحث 3600 سعرة حرارية في اليوم X وهو يمكن تعميمه في الدول العربية ذات الطابع الاستهلاكي ومستوى الرفاهية المادية وسلوكيات الأكل للوجبات السريعة وما شابه. تحتاج إلى تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها لإنقاص الوزن، لذلك عليك أولاً كتابة الأطعمة التي تتناولها في وجباتك ثم معرفة العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم. X مصدر البحث
- تتم طباعة المعلومات الخاصة بكمية السعرات الحرارية التي تحتويها على عبوات الطعام، وقد اهتمت العديد من المطاعم مؤخرًا بكتابة عدد السعرات الحرارية في القائمة بجوار كل خيار. يمكنك أيضًا الاعتماد على موقع ويب يخبرك بعدد السعرات الحرارية في معظم الأطعمة، مثل
- إذا كنت تأكل 3600 سعرة حرارية في اليوم، فأنت بحاجة إلى قطع 2100 سعرة حرارية منها للوصول إلى هدف تناول ما لا يزيد عن 1500 سعرة حرارية في نظامك الغذائي. فقط لاحظ أن هذا لن يكون كافيًا من تلقاء نفسه لضمان فقدان نصف كيلوغرام من الدهون يوميًا.
- لتفقد نصف كيلوغرام كامل من وزنك يوميًا، تحتاج إلى اقتطاع ما يصل إلى 3500 سعرة حرارية من نظامك الغذائي، وهو أمر مستحيل بالنسبة لبعض الأشخاص (يعانون من زيادة الوزن بشكل معتدل)، وعادة ما يكون له تأثير سلبي للغاية على الصحة لأنك تقلل الكمية. من السعرات الحرارية أقل من المعدل الصحي. في المقابل، يمكنك الاعتماد على هذه الطريقة فقط إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا عالي السعرات الحرارية (مثل تناول ما يصل إلى 5000 سعرة حرارية في اليوم!)
3 حرق المزيد من السعرات الحرارية عن طريق القيام بتمارين القلب. يمكنك تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها، ولكن من ناحية أخرى، تحتاج إلى حرق ما تأكله والسعرات الحرارية المخزنة في جسمك عن طريق القيام بمزيد من الأنشطة البدنية. مثال Mayo Clinic إذا كان نظامك الغذائي الحالي يمنحك ما يصل إلى 5000 سعرة حرارية في اليوم، وهدفك هو التخلص من 3500 سعرة حرارية، فقد يكون الحل الصحي المثالي هو تقليل 2500 سعرة حرارية مما تتناوله، بالإضافة إلى حرق 1000 سعرة حرارية إضافية مع ممارسه الرياضه.
- يختلف عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء التمرين بناءً على العديد من العوامل، بما في ذلك وزنك الحالي. على سبيل المثال، إذا كان وزنك 85 كجم، يمكنك حرق ما يصل إلى 1000 سعرة حرارية من مجرد لعب كرة السلة لمدة ساعتين، بينما إذا كان وزنك 70 كجم، فأنت بحاجة إلى مواصلة اللعب لمدة تصل إلى ساعتين ونصف لتتمكن من حرق نفس المبلغ. X مصدر البحث
- لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها مع كل نشاط رياضي شائع، تحقق من أحد المخططات الخاصة المتاحة لهذا الغرض، بما في ذلك المخطط الموجود على الرابط التالي.
- اعلم أنك لن تكون قادرًا على ممارسة الرياضة بطريقة صحيحة وصحية إذا تناولت سعرات حرارية قليلة جدًا لأن جسمك لن يمتلك الطاقة اللازمة لبذل الكثير من الجهد.
4 التزم بعدم الاستمرار في هذا النظام الغذائي لفترة أطول مما نصح به طبيبك. الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية غير آمنة ولا تعمل على المدى الطويل ولن تحقق هدف فقدان الوزن الذي كنت تأمله. لا تستمر في الإصرار على خسارة نصف كيلوغرام من وزنك في اليوم، إلا لأسابيع قليلة فقط، على أبعد تقدير، وتحت إشراف طبيب مختص. يمكن للطبيب أن يراقب حالتك ويرشدك إلى الطرق الصحيحة للعودة إلى تناول نظام غذائي صحي ومتوازن، مما يتيح لك استقرار الوزن الذي وصلت إليه دون الاستمرار في عملية فقدان الوزن غير الصحية ودون المعاناة من استعادة وزنك بشكل مفرط. معدلات مرة أخرى. X مصدر البحث
- لاحظ أنك ستفقد وزن الماء والدهون من خلال اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، ولكن في نفس الوقت ستفقد أيضًا الكثير من كتلة العضلات في جسمك.