يعد فقدان الوزن بسرعة أحد أكثر الأهداف المرغوبة للكثيرين في العصر الحديث. ربما تخطط لحفل زفاف أو تخرج أو إجازة صيفية على الشاطئ، وتريد التخلص من بعض الوزن في غضون أيام أو أسابيع قليلة. سيساعدك فقدان 2.5-5 كجم على الشعور بالتحسن وزيادة الثقة في نفسك. يمكن تحقيق فقدان الوزن السريع من خلال بعض التغييرات في النظام الغذائي وممارسة الرياضة، ويمكن تحقيقه في غضون أسبوعين بطريقة آمنة. من المثالي أن تفقد الوزن بشكل دائم. قد يكون من المغري فقدان الوزن بسرعة كبيرة، ولكن تأكد من العثور على خطة آمنة لفقدان الوزن وستحصل على نتائج دائمة على المدى الطويل.
خطوات
قم بتغيير نظامك الغذائي لإنقاص الوزن بسرعة
1 قلل من استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية بمقدار 500-700 سعرة حرارية. ابدأ خطة إنقاص الوزن عن طريق التخلص من السعرات الحرارية من نظامك الغذائي. يمكنك أن تفقد 0.30 إلى 1.30 كجم أسبوعيًا عن طريق التخلص من 500-700 سعرة حرارية يوميًا. X Mayo Clinic مع هذه الخطة، يجب أن تكون قادرًا على خسارة حوالي 4.5 كجم في أسبوعين.
- لا ينصح بتقليل أكثر من 750 سعرة حرارية في اليوم من نظامك الغذائي، أو تناول أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم. إن تزويد جسمك بجميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها بنظام غذائي قليل جدًا أمر صعب للغاية. X Mayo Clinic
- إن تقليل السعرات الحرارية أكثر مما هو مقترح أعلاه لن يسرع من فقدان الوزن. تذكر أن فقدان الوزن أمر تدريجي وصحي.
- يمكنك العثور على عداد دقيق نسبيًا للسعرات الحرارية على الإنترنت، والذي يخبرك بعدد السعرات الحرارية التي تناولتها حاليًا ومقدار ما يجب خفضه من نظامك الغذائي.
2 ركز على البروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات. اجعل طبقك نصف بروتين والنصف الآخر فواكه وخضروات، هذه خطة جيدة لإنقاص الوزن بسرعة. هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وتحتوي على كمية كبيرة من العناصر الغذائية الأساسية. بالإضافة إلى ذلك، فإن هذه الأطعمة تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. X PubMed Central
- تأكد من تضمين مصدر للبروتين الخالي من الدهون في كل وجبة. حصة واحدة من البروتين الخالي من الدهون حوالي 85-113 جرام، أو حول حجم دفتر الشيكات.
- تشمل خيارات البروتينات الخالية من الدهون الدواجن والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم والمأكولات البحرية والتوفو والبقوليات.
- حاول أيضًا تضمين فاكهة أو خضروات في كل وجبة. اهدف إلى حصتين من الفاكهة يوميًا (1/2 كوب أو فاكهة صغيرة) X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج و 3-5 حصص من الخضروات يوميًا (1-2 كوب من الخضر الورقية). X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج
- تشمل الوجبات النموذجية السلمون المشوي والبروكلي وسلطة الدجاج المشوي والروبيان والخضروات المقلية والخضروات وعجة الجبن.
3 قلل من كمية الكربوهيدرات التي تتناولها. يمكن أن تكون الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، خاصةً عندما تكون من الحبوب الكاملة، جزءًا من نظام غذائي صحي، ولكن ثبت أن الحد من هذه الأطعمة يساعد في دعم فقدان الوزن بشكل أسرع. X موارد البحث
- يمكن تضمين الكربوهيدرات عندما يكون لديك فترة زمنية أطول لفقدان الوزن، بينما من المهم تقليل الكربوهيدرات عند محاولة إنقاص الوزن بسرعة.
- الحبوب الكاملة هي الحبوب التي تتم معالجتها بشكل طفيف وتحتوي على جميع الأجزاء كثيفة المغذيات من الحبوب (البذرة والنخالة والسويداء). عادة ما تكون هذه الأنواع من الحبوب أعلى في الألياف والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى. X Mayo Clinic إذا اخترت الحبوب، اختر حبوبًا كاملة 100٪، مثل الكينوا، والشوفان، ومعكرونة الحبوب الكاملة 100٪، والأرز البني.
- الكربوهيدرات المكررة بشكل عام قليلة المعالجة ومنخفضة العناصر الغذائية (مثل الألياف) X Mayo Clinic قم بالحد من الأطعمة التالية الخبز والأرز والمعكرونة والكعك والبسكويت والمعجنات والرقائق والكعك والفطائر أو الكينوا.
- يمكنك التخلص تمامًا من هذه الأطعمة أو السماح فقط بحصة أو حصتين يوميًا. قد تلاحظ فقدانًا أسرع للوزن مع حصص أقل من هذه الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
- إذا اخترت تضمين الحبوب، فاختر حبوب كاملة 100٪ (إن أمكن). الحبوب الكاملة غنية بالألياف والعناصر الغذائية الأخرى مقارنة بالحبوب المكررة. X Mayo Clinic
4 حاول تضمين 1-2 وجبة خفيفة غنية بالبروتين. يعد البروتين من العناصر الغذائية الأساسية التي تساعد في دعم فقدان الوزن السريع ويساعدك على التخلص من 4.5 أرطال تقريبًا في أسبوعين. اعتمادًا على مستوى السعرات الحرارية لديك، يجب أن تتناول وجبة أو وجبتين خفيفتين من البروتين يوميًا. X Mayo Clinic
- تشمل الوجبات الخفيفة عالية البروتين التي تدعم فقدان الوزن الزبادي اليوناني لكل شخص، بيضة واحدة مسلوقة، 56 جرامًا من لحم البقر المقدد أو لوح بروتين.
- يجب أن تتراوح الوجبات الخفيفة بين 100-200 سعرة حرارية لكل وجبة. الوجبات الخفيفة عالية السعرات الحرارية تبطئ عملية فقدان الوزن. X Mayo Clinic
5 القضاء على السعرات الحرارية في السوائل. عادةً ما تحتوي المشروبات الغازية ومشروبات القهوة المحلاة بالسكر وعصائر الفاكهة والمشروبات الرياضية والمشروبات الكحولية على كمية كبيرة من السعرات الحرارية. شرب هذه المشروبات يوميًا يبطئ أو يمنع فقدان الوزن. استبدلها بمشروبات خالية من السكر.
- حاول أن تشرب 2 لتر من المشروبات الخالية من السكر يوميًا. يساعد ذلك في الحفاظ على رطوبتك طوال اليوم. X Mayo Clinic
- تشمل المشروبات التي يمكن شربها طوال اليوم الماء، والمياه المنكهة بدون سكر، والقهوة، والشاي الخالي من الكافيين.
6 تجنب الأطعمة المبتذلة. من المغري الاستسلام للوجبات الغذائية المبتذلة التي تعد بخسارة كبيرة في الوزن في فترة قصيرة من الزمن، فقط لتكون غير صحية وغير آمنة ولا تدوم طويلاً. بالإضافة إلى أنها تجعلك أكثر عرضة لزيادة الوزن مرة أخرى. X موارد البحث
- تجنب الأنظمة الغذائية التي تقضي على مجموعات الطعام بأكملها، أو تشجعك على تناول القليل جدًا، أو النظام الغذائي الذي يحتوي على أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم. X موارد البحث
- تجنب أيضًا الأنظمة الغذائية التي تعزز تناول السوائل أو تدعي “تطهير الجسم” لأنها قد تسبب آثارًا صحية ضارة.
- تجنب أيضًا الأنظمة الغذائية التي تشجع على استخدام المكملات الغذائية أو حبوب الحمية لمساعدتك على إنقاص الوزن بسرعة. هذه الطرق ليست آمنة وقد لا تسبب فقدان الوزن على المدى الطويل. X موارد البحث
ممارسة الرياضة لانقاص الوزن بسرعة
1 اهدف إلى القيام بما لا يقل عن 75 دقيقة من التمارين الهوائية أو 150 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة كل أسبوع. تساعدك تمارين القلب على حرق السعرات الحرارية الزائدة لدعم فقدان الوزن السريع. X Health.gov يمكن أن يساعدك المزيد من التمارين في الوصول إلى هدفك 10 أرطال في أسبوعين.
- التمارين الهوائية عالية الكثافة هي نشاط يرفع معدل ضربات قلبك ويجعل معدل تنفسك مرتفعًا للغاية. لن تتمكن بعد ذلك من نطق أكثر من بضع كلمات في وقت واحد. تعمل تمارين الكارديو متوسطة الشدة أيضًا على زيادة معدل ضربات القلب ومستوى التنفس، ومع ذلك ستتمكن من صياغة جمل قصيرة بسهولة. خدمة الصحة الوطنية X (المملكة المتحدة)
- أمثلة على التمارين المكثفة الركض ودروس التمرين والتدريب المتقطع عالي الكثافة والملاكمة.
- أمثلة على التمارين المعتدلة المشي / الهرولة، الرقص، استخدام الجهاز البيضاوي.
- حاول قضاء المزيد من الوقت في ممارسة التمارين الهوائية كل أسبوع إن أمكن. يمكنك تسريع عملية فقدان الوزن عن طريق القيام بنشاط إضافي.
- جرب التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)، والذي يتكون من فترات عالية ومنخفضة الشدة. إنها طريقة رائعة لفقدان الوزن بسرعة لأنها تمرين جيد للغاية لتعزيز فقدان الدهون.
- احذر من التدريبات عالية الكثافة أو عالية الكثافة أثناء اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. تحتاج إلى تناول ما يكفي من الطعام لدعم قدرة جسمك على ممارسة الرياضة، لذلك من المهم تجنب تناول أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم، خاصة إذا كنت تمارس الرياضة.
2 تعلم كيفية استخدام الأوزان الحرة أو آلة الوزن. قد لا تؤدي تمارين القوة إلى خسارة 4.5 أرطال بسرعة، لكنها يمكن أن تساعد في تناسق جسدك، خاصة إذا كنت تحاول إنقاص الوزن لحدث مثل حفل الزفاف أو التخرج.
- 30 دقيقة من تمارين القوة، عند القيام بها ثلاث مرات في الأسبوع، تسرع من فقدان الوزن لأنها تسرع عملية التمثيل الغذائي لديك. ومع ذلك، يحدث هذا عند ممارسته لفترات طويلة من الزمن. X Health.gov
- تعلم تدريب الوزن المناسب مع مدرب شخصي أو معالج فيزيائي قبل أن تبدأ في القيام بذلك بنفسك. تدرب أمام مرآة للتحقق من وضعيتك وتجنب الإصابات.
- مارس تمارين وزن الجسم. اطلب أيضًا من مدربك الشخصي أن يعلمك كيفية عمل الألواح الخشبية والألواح الجانبية ومتسلقي الجبال وتمرين الضغط. تشمل الطرق الرائعة لتعلم تمارين وزن الجسم تمارين Fluyoga و Barre و Pilates وتمارين المقاومة الكاملة (TRX).
3 امنح نفسك يومًا أو يومين من الراحة النشطة. من المهم السماح لجسمك بالراحة بضعة أيام في الأسبوع. ممارسة الرياضة المستمرة دون راحة تعرضك لخطر إصابات الإجهاد. X Health.gov
- تساعدك أيام الراحة النشطة على التعافي من التدريبات السابقة بالإضافة إلى الحفاظ على تقدمك (وحرق السعرات الحرارية). لا تقم بتمارين منتظمة عالية أو متوسطة الشدة، ولكن لا تأخذ يوم عطلة كامل من النشاط. بدلًا من ذلك، حاول القيام ببعض الأنشطة الخفيفة، مثل المشي أو اليوجا.
- حدد موعدًا لحوالي يوم إلى يومين من الراحة النشطة كل أسبوع. يجب أن تكون هذه الأيام بعد التمرينات عالية الكثافة أو تدريبات القوة.
الحفاظ على فقدان الوزن
1 زن نفسك. سجل وزنك الأولي. خطط لوزن نفسك كل يومين على الأقل لتتبع تقدمك.
- أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يزنون أنفسهم بانتظام يكونون أكثر وعياً بوزنهم وعاداتهم الغذائية. إذا كنت لا تحب وزن نفسك يوميًا، فتأكد على الأقل من أنك تزن نفسك كل أسبوع لقياس تقدمك. خدمة الصحة الوطنية X (المملكة المتحدة)
- استمر في وزن نفسك بعد أن تصل إلى وزنك المستهدف. يساعدك هذا على ملاحظة أي تقلبات غير مرغوب فيها مثل زيادة الوزن.
2 استمر في أداء التمارين بانتظام. النشاط البدني المنتظم ليس مفيدًا فقط لفقدان الوزن، في الواقع، ثبت أن التمارين الرياضية أكثر أهمية للحفاظ على الوزن من التسبب في فقدان الوزن. X PubMed Central
- استمر في نفس النظام الذي تستمتع به. قد لا ترغب في التدريب وممارسة تمارين عالية الكثافة كثيرًا، ولكن من المهم الاستمرار في ممارسة 150 دقيقة من النشاط المعتدل كل أسبوع.
- استمر أيضًا في تدريب القوة. هذا يدعم الحفاظ على الوزن على المدى الطويل. X PubMed Central
3 دلل نفسك أحيانًا. على الرغم من أنك وصلت إلى هدف إنقاص وزنك، فإن هذا لا يعني أنك تتخلص من خطة الأكل الصحي الخاصة بك. للحفاظ على هذا الوزن المفقود، يجب أن تستمر في تناول نظام غذائي صحي ومتوازن. هذا يعني الانغماس في الأطعمة المفضلة، ولكن لا تفعل ذلك إلا من حين لآخر.
- قد يكون الانغماس في الطعام أي شيء ؛ الحلويات أو العشاء بالخارج أو شرب مشروبات غير صحية في الظلام. يجب أن يحدث ذلك فقط من حين لآخر، ربما 1-2 أسبوعيًا، لكن يجب عليك تحديد ما يعنيه لك في بعض الأحيان.
- إذا تكررت هذه الأنواع كثيرًا، فقد تكتسب الوزن مرة أخرى.
- عندما تفعل وتنغمس في هذه الأشياء، حاول تعويضها في أجزاء أخرى من نظامك الغذائي أو نمط حياتك. ربما تقضي وقتًا أطول في صالة الألعاب الرياضية، أو تقوم بتمارين أكثر صعوبة، أو تأكل أقل طوال اليوم.
أفكار مفيدة
- تحدث دائمًا إلى طبيبك أولاً قبل البدء في أي برنامج لفقدان الوزن. سيخبرك الطبيب إذا كانت عملية إنقاص الوزن آمنة وصحية.
- تجنب الحيل أو البدع الحميات. يبدو جيدًا جدًا وصحيحًا أو سهلًا، لكنه برنامج نظام غذائي غير آمن يجب اتباعه.
- اعرف حدودك الخاصة. إذا كنت لا تستطيع الاستمرار في اتباع نظام غذائي طوال الأسبوع، فافعله يومًا بعد يوم، وما إلى ذلك، أثناء العمل على تغيير عاداتك. اتبع نفس الفكرة مع التمارين الهوائية.