يتطلب فقدان الدهون الزائدة في الجسم تغيير نظامك الغذائي والانخراط في برنامج تمارين رياضية وتغيير نمط حياتك. بالإضافة إلى ذلك، يجب عليك التأكد من أن نظام التدريب الخاص بك يساعدك في الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة أثناء محاولة فقدان الدهون في الجسم. قد تجد صعوبة في فقدان دهون الجسم بسرعة. لا توجد حيل أو حمية غذائية خاصة من شأنها أن تساعدك على فقدان دهون الجسم بسرعة. أفضل طريقة لفقدان الدهون هي التخلص من الدهون ببطء وثبات على مدى فترة طويلة من الزمن. استخدم نظامًا غذائيًا مناسبًا ونظامًا للتمارين الرياضية لمساعدتك على إنقاص الوزن وتقليل الدهون في الجسم والحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة.
خطوات
الالتزام بنظام غذائي صحي
1 قلل من تناول الكربوهيدرات. تظهر العديد من الدراسات أن أفضل طريقة لفقدان الدهون الزائدة في الجسم بسرعة هي الحد من تناول الكربوهيدرات بشكل عام. X Mayo Clinic
- يمكنك الالتزام بالعديد من الأنظمة الغذائية لتتمكن من إنقاص الوزن (أنظمة غذائية منخفضة السعرات الحرارية وقليلة الدهون والكربوهيدرات). قد يؤدي تقليل استهلاك الكربوهيدرات إلى فقدان المزيد من الدهون بشكل أكثر فعالية من الالتزام بالأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أو قليلة الدسم. X Mayo Clinic
- توجد الكربوهيدرات في العديد من الأطعمة المختلفة، بما في ذلك الحبوب، والفواكه، ومنتجات الألبان، والبقوليات، والخضروات النشوية.
- قلل من تناول الكربوهيدرات، خاصةً من الحبوب. يمكن العثور على العناصر الغذائية الموجودة في الحبوب في مجموعات الطعام الأخرى أيضًا، وهذا يسمح لك بالاستمرار في تناول العناصر الغذائية التي تحتاجها.
- يمكنك أيضًا الحد من تناول الفواكه النشوية والخضروات الغنية بالسكر. يؤدي تقليل هذه الأطعمة إلى استهلاك الكثير من الخضار والفواكه كل يوم.
- قلل من تناول الحبوب والبطاطس والذرة والبازلاء والعدس والجزر والفاصوليا والعدس والموز والمانجو والأناناس والعنب. تحتوي هذه الأطعمة على كميات من الكربوهيدرات أعلى من غيرها.
2 تناول حصة أو حصتين من البروتين مع كل وجبة. بالإضافة إلى تقليل الكربوهيدرات، تظهر الدراسات أيضًا أن تناول المزيد من البروتين يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن. X موارد البحث
- يساعدك البروتين على اكتساب العضلات الخالية من الدهون وتعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك مع فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك، يساعد البروتين أيضًا على الشعور بالشبع طوال اليوم. X موارد البحث
- يمكن أن تساعدك إضافة حصة واحدة أو حصتين على الأقل من البروتين الخالي من الدهون يوميًا في الحصول على كمية كافية من البروتين يوميًا. حصة واحدة تساوي 115. X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج
- اختر البروتينات الخالية من الدهون للمساعدة في تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. جرب البروتينات التالية الدواجن والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون.
3 تناول 5-9 حصص من الخضار والفواكه غير النشوية قليلة السكر. تساعد هذه المجموعات الغذائية على توفير الكثير من الفيتامينات والمعادن والألياف الأساسية. تناول الكثير من هذه الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية لمساعدتك على تناول نظام غذائي متوازن.
- الخضروات غير النشوية منخفضة جدًا في الكربوهيدرات والسعرات الحرارية. تناول كوبًا واحدًا من الخضار مثل البروكلي والقرنبيط والملفوف والهليون. تناول كوبين من الخضار الورقية الخضراء مثل اللفت أو السبانخ. X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج
- الفواكه المختلفة لها مستويات مختلفة من السكر. التزم بنصف كوب من الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض مثل التوت الأسود والتوت والفراولة والتوت. X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج
4 الابتعاد عن السكر والكربوهيدرات المصنعة. هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن تناول الكثير من السكر والكربوهيدرات المصنعة الأخرى يؤدي إلى تخزين المزيد من الدهون في الجسم، وخاصة في الجزء الأوسط. قلل من تناول هذه الأطعمة للمساعدة في تحقيق هدفك. X موارد البحث
- لا تحتوي الأطعمة المصنعة وأطعمة المطاعم عادةً على ألياف صحية، كما أن البروتينات والعناصر الغذائية منخفضة في الأطعمة المصنعة وأكثر في الأطعمة الكاملة.
- يمكن أن تشمل الأطعمة المصنعة المشروبات المحلاة والأطعمة السريعة والمجمدة والآيس كريم والأطعمة المجمدة الأخرى والمخبوزات والبطاطس المقلية والمعجنات والحساء والوجبات الجاهزة والكعك والبسكويت.
- قلل من هذه الأطعمة قدر الإمكان. تناول كمية صغيرة من هذه الأطعمة إذا كنت تتناولها.
5 تجنب المشروبات الكحولية. يجب على الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص دهون الجسم تجنب تناول المشروبات الكحولية. أظهرت الدراسات أن المشروبات الكحولية يمكن أن تؤدي إلى تخزين الدهون في الجسم، وخاصة في منطقة الوسط. X موارد البحث
- تخلص من المشروبات الكحولية من نظامك الغذائي أثناء محاولة إنقاص الدهون. سيساعدك هذا على تحقيق هدفك بشكل أسرع.
- من الأفضل تجنب المشروبات الكحولية على أي حال، حتى بعد فقدان الدهون واتباع نظام غذائي للحفاظ على الوزن. يساعد تجنب المشروبات الكحولية على منع الجسم من تخزين الدهون مرة أخرى. X Centers for Disease Control and Prevention
6 لا تفوت وجبات الطعام. لا يُنصح بتخطي الوجبات بشكل عام، حتى لو كنت تحاول إنقاص الوزن. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تجمع بين اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن وممارسة الرياضة. X موارد البحث
- إذا كنت تفوت وجبات الطعام بانتظام، فأنت معرض لخطر نقص المغذيات على مدار اليوم. X موارد البحث
- على الرغم من أنك قد تلاحظ المزيد من فقدان الوزن عند تخطي وجبات الطعام، إلا أن فقدان الوزن يرجع في الواقع إلى فقدان العضلات الخالية من الدهون وليس الدهون الزائدة. X موارد البحث
- حاول أن تأكل بانتظام والتزم بوجبات الطعام. خطط لتناول وجبة أو وجبة خفيفة كل 3-5 ساعات على مدار اليوم أو حسب الحاجة.
7 صيام لمدة 12 ساعة. لا داعي للذعر، فمعظم وقت هذا الصوم يكون أثناء نومك. أظهرت دراسة أن منع نفسك من تناول أي شيء لمدة 12 ساعة يوميًا قد يساعدك على إنقاص بعض الوزن. X Research Source مع هذا الصيام، يجب أن تستمر في تناول العدد الموصى به من السعرات الحرارية في اليوم ولكن فقط في فترة 12 ساعة في اليوم. على سبيل المثال، يمكنك تناول وجبة الإفطار في الساعة 7 صباحًا والبقاء حتى الساعة 7 مساءً وتمنع نفسك من تناول أي شيء بعد ذلك. قد لا يكون هذا مفهوماً تمامًا، لكن حظر الطعام لمدة 12 ساعة قد يتسبب في تحول الجسم من حرق الطعام إلى حرق الدهون.
قم بتضمين تمرين روتيني
1 ابدأ في أداء التدريب المتقطع. لقد ثبت أن HIIT يساعدك على خسارة المزيد من الدهون مقارنة بأنواع التمارين الأخرى. X Research Source قم بتضمين عدد قليل من هذه التمارين لمساعدتك على تحقيق هدفك.
- يساعد التدريب المتقطع عالي الكثافة على زيادة التمثيل الغذائي لعدة ساعات بعد الانتهاء من التمرين. X موارد البحث
- ابدأ بـ HIIT بالتمرين بوتيرة متوسطة لمدة 2-3 دقائق، ثم انتقل إلى سرعة عالية لمدة دقيقتين. بدّل بين سرعة متوسطة وسرعة عالية.
- يمكنك ممارسة تمرين HIIT على جهاز الجري أو الجري بالخارج. بدل بين الجري المتوسط والسريع. يمكنك أيضًا القيام بذلك على دراجة ثابتة. على سبيل المثال، هناك العديد من فصول التمارين الرياضية التي تتناوب بين تمارين الإيقاع المتوسطة والعالية.
- تحتوي بعض أجهزة التمارين الرياضية على برامج تمارين مدمجة تساعدك على التعود على التدريب المتقطع. يمكنك أيضًا تضمين التدريب المتقطع عند المشي أو السباحة أو الجري أو ركوب الدراجة. اشترِ جهاز مراقبة معدل ضربات القلب لمساعدتك على تقييم شدة جلسات التمرين.
2 قم بتضمين التمارين الهوائية الثابتة. بالإضافة إلى التدريب المتقطع عالي الكثافة، من المهم أيضًا تضمين فترة من تمرين الحالة الثابتة. يأتي هذا النوع من التمارين بفوائد متعددة، بما في ذلك دعم هدف إنقاص الوزن. X Centers for Disease Control and Prevention
- قم بأداء تمارين الكارديو 5 مرات أسبوعيًا على الأقل لمدة 30 دقيقة لكل جلسة تمرين. سيساعدك هذا على تلبية الإرشادات العامة لممارسة 150 دقيقة من التمارين الهوائية كل أسبوع. X Centers for Disease Control and Prevention
- قم بالإحماء لمدة 5 دقائق أولاً ثم استرخ لمدة 5 دقائق بعد التمرين. يساعد هذا جسمك على الاستعداد للتمرين والتعافي بعد التمرين.
- قم بمجموعة متنوعة من تمارين القلب والأيروبكس. اختر 2-3 تمارين تريد القيام بها واخلطها. هذا مفيد عقليًا وجسديًا لبناء مجموعات عضلية مختلفة وحرق الدهون.
- تتضمن بعض الأمثلة على التمارين الهوائية الثابتة الجري، والدراجة الثابتة، والرقص، ودروس التمارين الرياضية، وركوب الدراجات.
3 مارس تمارين القوة 2-3 مرات في الأسبوع. قم بتضمين تمارين الوزن أو المقاومة في نظام التمرين الخاص بك. قد يساعد بناء العضلات الخالية من الدهون في زيادة التمثيل الغذائي وتعزيز فقدان الدهون. X Centers for Disease Control and Prevention
- ارفع الأوزان أو استخدم آلات التمرين في الأيام غير الهوائية، أو مارس تمارين القوة بعد تمرين هوائي قصير.
- تمارين القوة لها فوائد عديدة لأنها تزيد من كثافة العظام، وتعزز عملية التمثيل الغذائي، وتزيد من كتلة العضلات بمرور الوقت.
- تشمل تمارين القوة تمارين وزن الجسم، مثل القرفصاء، ولف الساق بالتناوب، والضغط، والسحب. ضع في اعتبارك تضمين هذه التمارين أو تمارين الرباط والتمارين الهوائية في نظام التدريب المعتاد.
4 استرح ليوم أو يومين كل أسبوع. الراحة ليوم واحد تمنح عضلاتك 24-48 ساعة للتعافي والإصلاح بين تدريب الأثقال والتمارين الهوائية. يعد X Research Source Rest جزءًا أساسيًا من روتين التدريب الخاص بك.
- حاول أن تجعل أيام راحتك إيجابية. تجنب الجلوس طوال اليوم أو السكون.
- حاول القيام بمزيد من الأنشطة أو التمارين التصالحية مثل اليوجا أو المشي أو ركوب الدراجات للحصول على المتعة.
5 تقليل أوقات الجلوس. يساعد تقليل وقت الجلوس أمام التلفاز أو الكمبيوتر على حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.
- أظهرت الدراسات أن أنشطة نمط الحياة، أو الأشياء التي تقوم بها على أساس يومي، يمكن أن يكون لها فوائد مماثلة لممارسة التمارين الهوائية. X PubMed Central
- أضف جلسات المشي إلى يومك. بالإضافة إلى تمارين القوة والتمارين الهوائية، خذ استراحة مشيًا بعد الغداء أو تمشَّ لفترة قصيرة بعد العشاء.
- أضف المزيد من الحركة إلى يومك أيضًا. امشِ أثناء التحدث في الهاتف أو قف بين فواصل التلفاز أو امشِ بدلًا من الركوب في السيارة.
الحياة تتغير
1 تعامل مع التوتر. أظهرت الدراسات أن التوتر المزمن المستمر قد يؤدي إلى السمنة أو زيادة مستوى الدهون في الجسم. X Research Source قد يؤدي التعامل الأفضل مع الإجهاد إلى فقدان الوزن وانخفاض الدهون في الجسم.
- بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي الإجهاد المزمن إلى صعوبة فقدان الوزن. قد تشعر بالجوع وتميل إلى تناول المزيد من “الأطعمة المريحة” عند الإجهاد.
- حاول الانخراط في أنشطة الاسترخاء للمساعدة في تقليل التوتر في حياتك. جرب على سبيل المثال التأمل، والمشي، والاستماع إلى الموسيقى، والتحدث مع صديق، والرسم.
- إذا كنت تواجه مشكلة في التعامل مع التوتر، ففكر في زيارة معالج سلوكي لمساعدتك في التعامل مع التوتر. يمكن لهذا المعالج المحترف مساعدتك بالنصائح والتقنيات لإدارة التوتر بشكل أفضل.
2 احصل على قسط كافٍ من النوم. كما هو الحال مع التوتر، قد يؤدي عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم إلى زيادة صعوبة فقدان الوزن ودهون الجسم. X موارد البحث
- أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم أو الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم لديهم دهون أكثر في الجسم ودهون صافية أقل. بالإضافة إلى ذلك، تزداد مستويات هرمون الجريلين (هرمون الجوع)، مما يزيد من شهيتك. X موارد البحث
- اهدف إلى الحصول على 7-9 ساعات من النوم يوميًا. X مصدر البحث هذا العدد من ساعات النوم في اليوم موصى به للبالغين.
- حاول النوم مبكرًا أو الحصول على قسط أكبر من النوم لتحقيق العدد المطلوب من ساعات النوم.
- حاول أيضًا إيقاف تشغيل الهواتف المحمولة وأجهزة التلفزيون قبل الذهاب إلى الفراش. هذا يساعدك على النوم بشكل أفضل.
3 زن نفسك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. أظهرت الدراسات أن وزن نفسك بانتظام يساعدك على الالتزام بنظامك الغذائي لفترة أطول. جمعية علم النفس الأمريكية X
- ساعد نفسك على الالتزام بنظامك الغذائي عن طريق وزن نفسك بانتظام. يساعد الحفاظ على جدول لوزن نفسك في تحفيزك على الحفاظ على نظامك الغذائي وبرنامج التمارين.
- حاولي أن تحافظي على وزن نفسك مرة أو مرتين في الأسبوع. سيعطيك هذا صورة صادقة عن تقدمك في إنقاص الوزن.
- تذكر أنه على الرغم من أنك تريد خسارة الدهون فقط، إلا أن ذلك سيؤثر على الوزن الإجمالي لجسمك.
أفكار مفيدة
- لا تقلل من شأن التأثير الإيجابي للنوم وتخفيف التوتر. عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم والتعرض للكثير من التوتر يمكن أن يتسبب في تخزين الجسم للدهون حول الجذع. حاول الانخراط في نشاط للاسترخاء قبل النوم لإدارة هرمونات التوتر لديك بشكل أفضل.
- إذا لم تكن قد قمت برفع الأوزان أو استخدام آلات التمرين من قبل، فقم بالتسجيل في جلسة تدريب فردية لتتعلم الطريقة الصحيحة للتدريب. لا ترفع وزنًا أثقل مما يمكنك تحمله وركز دائمًا على الرفع بشكل صحيح.
- تحدث دائمًا مع طبيبك قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي الحالي، وتأكد أيضًا من أن فقدان الوزن صحي وآمن لك.