وقتك ضيق ولا يسمح لك بالذهاب للنادي بعد العمل أو ليس لديك الدافع الكافي للالتزام بفصل تمارين كل أسبوع سيكون البديل المثالي حلاً بسيطًا للغاية اذهب إلى صالة ألعاب رياضية قريبة واشترِ لنفسك حبلًا للقفز يمكنك التدريب به في المنزل ؛ قفز الحبل (أو نط الحبل كما هو معروف) يحرق ما يصل إلى 13 سعرًا حراريًا كل دقيقة X Research Source وهو رائع كتمرين سريع.
خطوات
القفز على الحبل البسيط
1 ابحث عن حبل بلاستيكي أو خرز. حبال القفز البلاستيكية أقسى من الحبال القطنية وتلتف بشكل أسرع، مما يمنحك تمرينًا أعلى كثافة. كما أنها جيدة لحركات القفز بالحبل المتقدمة مثل القفز على رجل واحدة أو القفز على أرجل. X مصدر البحث
2 اضبط حجم الحبل حسب طولك. من المهم أن تستخدم حبلًا يناسب طولك ؛ قم بما يلي لقياس الحبل
- الوقوف في منتصف الحبل. يجب أن تمتد المقابض تحت الإبطين.
- قم بقص وضبط الطول حسب الضرورة إذا تجاوزت المقابض الإبطين.
3 اقفز على أرضية خشبية أو مشمع، مما يساعد على تجهيز الجزء العلوي من جسمك لتأثير القفزة تدريجياً. X مصدر البحث
- لا تقفز على الأسطح الصلبة مثل الخرسانة، لأن ذلك قد يجهد ركبتيك ويؤدي إلى الإصابة. X مصدر البحث
4 تدرب على القفز الأساسي. أتقن الصورة الأساسية للقفز قبل تجربة أي تقنيات أو أشكال قفز أخرى. X مصدر البحث
- امسك الحبل مع وضع يديك على مستوى الورك وحافظ على كوعيك مثنيين قليلاً. تأكد من أن الجزء العلوي من ذراعيك قريب من جانبيك وكتفيك للخلف وللأسفل وصدرك للأمام.
- اقفز عن الأرض حوالي 2.5-5 سم، واترك الحبل بما يكفي لينزلق تحت قدميك، ثم انزل على كرات قدميك.
- أبقِ مرفقيك قريبين من جانبيك وأنت تلف الحبل. يجب أن تأتي الحركة من معصميك وساعديك وليس كتفيك. لا تتجاوز 5 سم في ركبتيك لأن تجاوزها سيجعلك تقفز أعلى مما ينبغي. X مصدر البحث
- اجعل قفزاتك صغيرة وثابتة. قم بالقفز من 10 إلى 15 قفزة للإحماء وفهم تقنيات القفز الأساسية.
- أسقط الحبل إذا شعرت بالتعب قبل إكمال 15 قفزة، لكن استمر في تحريك ذراعيك ورجليك. يمكنك التدرب على استخدام الحبل طوال الوقت.
5 اقفز على الحبل كل يوم لمدة 15-20 دقيقة. تدرب على نط الحبل كل يوم عندما تكون معتادًا على القفز الأساسي ولاحظ عدد القفزات التي يمكنك القيام بها في 15-20 دقيقة. X مصدر البحث
- لا تضحي بالقفز الصحيح للقفز السريع. تأكد من إبقاء مرفقيك بالقرب منك وأنت تتدحرج ولا تقفز عن الأرض أكثر من 2.5-5 سم. X مصدر البحث
نصيحة إختصاصية
المدربة الشخصية المعتمدة ميشيل دولان هي مدربة شخصية معتمدة من BCRPA للمدربين الشخصيين في كولومبيا البريطانية، كندا، وتعمل في مجال التدريب الشخصي واللياقة البدنية والصحة منذ عام 2002. ميشيل دولان
مدرب شخصي معتمدتوصي ميشيل دولان، المدربة الشخصية المعتمدة، بالقفز على الحبل لفقدان الوزن، لأنها طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية. القفز بالحبل هو تمرين شاق يمكنك دمجه مع التمارين الهوائية، مثل الجري أو السباحة. احصل على 75 دقيقة من التمارين الهوائية القوية أو 150 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة أسبوعيًا “.
6 اجمع بين القفز الأساسي وتمارين القوة. هذا يساعد في إنقاص الوزن وتحسين مهاراتك في القفز على الحبل. جرب دورة مدتها 15 دقيقة مرة واحدة يوميًا لحرق الدهون ونحت جسمك. ستحتاج إلى حبل قفز وجهاز توقيت وحصيرة تمرين. X مصدر البحث
- اقفز الحبل لمدة دقيقة بكلتا القدمين معًا.
- قم بأداء 20 تمريرة، 10 على كل جانب.
- اقفز الحبل لدقيقة.
- قم بأداء 10 تمرينات ضغط.
- اقفز الحبل لمدة دقيقة بكلتا القدمين معًا.
- قم بعمل تمرين بلانك (ثابت) لمدة 30 ثانية.
- اقفز على الحبل لدقيقة واحدة واسترح لمدة عشر ثوان.
- كرر هذه الدائرة مرة أخرى، مع الراحة لمدة دقيقة بين كل دائرة.
قم بعمل صور تمارين أخرى
1 القفز من جانب إلى آخر. أمسك حبل القفز في الموضع الصحيح واقفز بضعة سنتيمترات إلى يسارك أثناء تأرجح الحبل، ثم اقفز بضعة سنتيمترات إلى اليمين أثناء تأرجحه مرة أخرى. أنشئ إيقاعًا وأنت تقفز من جانب إلى آخر. X مصدر البحث
- تدرب على القفز 10 مرات من جانب إلى آخر أو قدر المستطاع في دقيقة واحدة.
2 تدرب على القفز وتبديل القدمين. بدل بين قدميك كما لو كنت تركض في مكانك بدلًا من القفز بهما. حافظ على ركبتيك للأمام، وحاول القفز عن الأرض أكثر بقليل من 2.5 سم. حافظ على مشطك عندما تنزل. X مصدر البحث
- قم بأداء 10 قفزات بالتناوب بين القدمين أو قدر المستطاع في دقيقة واحدة.
3 حاول القفز مع رفع إحدى رجليك. ابدأ بالقفز على قدمك اليمنى فقط، وانزل برفق على كرات القدمين، ثم انتقل إلى القفز بالقدم اليسرى فقط. انزل برفق، وحافظ على كتفيك للخلف، وحافظ على استقامة الجزء العلوي من جسمك أثناء القفز. X مصدر البحث
- استمر في القفز مع ساق واحدة لأعلى، وقم بعمل 5 قفزات لكل جانب أو قدر ما تستطيع في دقيقة واحدة.
4 خطط لقفز الحبل لمدة 15 دقيقة. حاول الجمع بين هذه التمارين المختلفة عندما تعتاد عليها في خطة القفز على الحبل. لحرق السعرات الحرارية ونحت جسمك، ستحتاج إلى حبل قفز وجهاز توقيت. X مصدر البحث
- ابدأ بقفزة أساسية لمدة دقيقة واحدة.
- استدر للقفز من جانب إلى آخر لمدة دقيقة واحدة.
- اقفز وتبديل الساقين لمدة دقيقة واحدة.
- أنهِ الأمر بالقفز على ساق واحدة لمدة دقيقة، وتبديل رجليك في كل مرة تقفز فيها.
- كرر هذه الدائرة مرتين أو ثلاث مرات، مع أخذ استراحة لمدة دقيقة واحدة بين كل دائرة.
- تدرب على هذا الجدول مرة يوميًا لترى التحسن.