تمرين السحب طريقة ممتازة لتقوية الجزء العلوي من الجسم وتمرين عضلات القلب، لكن بناء القوة للقيام بعملية السحب يستغرق وقتًا. إذا كنت تريد أن تتعلم كيفية القيام بالسحب لأعلى، فابدأ بحركات المبتدئين الأساسية، وفي النهاية يمكنك الانتقال إلى السحب العادي. تأكد من الاعتناء بجسمك ولا تثقل أو تثقل كاهل نفسك للوصول إلى هدفك.
خطوات
حركات المبتدئين
1 العب تمرين تعليق الذراع المرن. يساعد ذلك في بناء عضلات كتفيك وذراعيك. للقيام بهذا التمرين، ضع صندوقًا بالقرب من الشريط حيث تقف وتكون ذقنك فوق الشريط مباشرةً. ضع يديك على الشريط بحيث تشير راحة يدك نحوك ؛ ارفع نفسك وأمسك أكثر قليلاً هناك. أبقِ مرفقيك مثنيًا وذقنك فوق البار. ابق في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة وحاول زيادته تدريجيًا مع نمو قوتك. X مصدر البحث
2 جرب بعض التعليقات المجانية. يساعدك هذا على تقوية ذراعيك وتطوير ذراعيك لتلعب في النهاية تمرين سحب كامل. ضع كرسيًا قريبًا جدًا من البار بحيث لا يمكنك الوصول إليه بذراعيك. أمسك الشريط بحيث تشير راحة يدك بعيدًا عنك. اسحب نفسك للأعلى بحوالي 2.5 سم وحرك مرفقيك جانبًا بينما يتحرك جسمك لأعلى. اثنِ ركبتيك لرفع قدميك عن الكرسي وحافظ على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. X مصدر البحث
- يجب ألا يرتفع كتفيك على الإطلاق أثناء هذه الحركة. إذا لاحظت أن كتفيك يرتفعان، فقد تحتاج إلى تقوية نفسك أكثر قبل الانتقال إلى السحب الكامل.
3 اخفض جسمك ببطء. يتطلب الأمر أيضًا بعض التدريب، وللتعود عليه، يجب أن تضع كرسيًا أسفل العارضة وتثبيته مع مباعدة يديك بعرض الكتفين والراحتين في مواجهتك. اخرج من الكرسي أثناء شد عضلاتك، ثم اخفض جسمك ببطء شديد للهبوط على الكرسي، ثم كرر ذلك مرة أخرى. X مصدر البحث
- يجب أن تستمر في أداء هذا التمرين يوميًا حتى تتمكن من خفض جسمك ببطء. يجب أن تكون قادرًا على التحكم في سرعة هبوط جسمك. إذا وجدت أنك تسقط بسرعة وخرجت عن السيطرة، فأنت لست مستعدًا بعد لسحب كامل.
4 ضع جدولًا لممارسة هذه التمارين. يجب أن تركز على تدريب جانب واحد من تمرين السحب كل يوم بينما تزيد قوتك تدريجيًا حتى تقوم بتمرين السحب المعتاد. حدد لنفسك مجموعة متنوعة من التدريبات على جوانب مختلفة من الانسحاب، مع أيام راحة بينهما. X مصدر البحث
- ابدأ بتمارين التعلق. العب مجموعات من 20 إلى 30 ثانية مع استراحة دقيقة أو دقيقتين بينهما. افعل هذا كل يوم وكل يوم لبناء عضلاتك.
- ثم انتقل إلى تمارين الجزء السفلي من الجسم. العب 2-3 مجموعات من 8 ممثلين، واستريح لمدة دقيقة بينهما. مارس هذه التمارين كل يوم وكل يوم.
- بمجرد أن تعتاد على ذلك، يمكنك البدء في الجمع بين تمرين التعليق والخفض، وتذكر أخذ قسط من الراحة بين كل منهما، وفي النهاية ستجد نفسك قادرًا على رفع جسمك والانتقال إلى سحب كامل.
ننتقل إلى السحب الحقيقي
1 ابدأ بتمرين التعليق ورفع الذقن. قبل أن تسرع في تمرين سحب كامل، قم أولاً بممارسة تمرين التعلق ورفع الذقن. ابدأ بممثلين 3-5 20-30 ثانية للتعليق ببساطة على الشريط، ثم قف على كرسي مع وضع ذقنك فوق الشريط، ثم اثني ركبتيك بحيث يكون جسمك أعلى العارضة. قم بأداء 3-5 ممثلين من هذا التمرين، مع الاستمرار في هذا الوضع لمدة 5-10 ثوانٍ لكل تكرار. X مصدر البحث
- استمر في ممارسة هذا التمرين كل يوم حتى تعتاد عليه دون أي صعوبات.
2 قم بتشغيل السحب السلبي. يساعدك هذا التمرين على تعلم جوانب النزول مع تمارين السحب، وللقيام بذلك عليك أن تكرر تمرين الكرسي الذي تنزل فيه جسمك، وبعد ذلك عليك أن ترفع نفسك قليلاً بقدر ما تستطيع بسلاسة دون أي تشنجات أو حركات مفاجئة. قم بأداء 4-6 ممثلين لهذا التمرين. X مصدر البحث
- بمجرد أن تشعر بالراحة مع السحب السلبي، يمكنك الانتقال إلى الخطوة التالية.
3 اذهب إلى تمرين التجديف. ضع الشريط على رف القرفصاء أو القرفصاء بحيث يكون عند مستوى الخصر. انزل أسفل الشريط وامسك يديك بعيدًا عن عرض الكتفين. يجب أن تكون في وضع عكسي لأداء تمارين الضغط أو الألواح الخشبية. افرد ذراعيك للخارج واترك جسمك يتدلى أسفل العارضة مع وضع قدميك أمامك، ثم ارفع صدرك إلى البار. شغل هذا المنصب لمدة 3 ثوان. X مصدر البحث
- بمجرد أن تعتاد على لعب 3 مجموعات من 15 صفًا، يمكنك بعد ذلك الانتقال إلى سحب كامل.
4 ابدأ بسحب كامل. بعد أن تقوم ببناء مهاراتك تدريجيًا، يجب أن تكون قادرًا على بدء لعب تمارين السحب. اتخذ وضعًا معلقًا وأمسك الشريط مع توجيه راحة يدك بعيدًا عنك، ثم ارفع جسمك لأعلى. استمر في الرفع حتى تقترب ذقنك من الشريط، ثم استمر لمدة ثانية واخفض جسمك. X مصدر البحث
5 العب المزيد من الممثلين بمرور الوقت. في البداية، قد تتمكن من لعب بضع ممثلين فقط كل يوم. لا تتسرع في زيادة معداتك حتى لا تضغط على نفسك. ابذل قصارى جهدك لإضافة بضعة أو اثنتين فقط إلى مجموعاتك من عمليات السحب على أساس يومي. X مصدر البحث
اتخذ احتياطات السلامة والأمن
1 استشر طبيبًا قبل البدء في برنامج تمرين جديد. لا يجب أن تكون في عجلة من أمرك لبدء خطة تمارين جديدة قبل استشارة طبيبك أولاً. هذا أكثر أهمية إذا كان لديك أي ظروف صحية أساسية. تحدث إلى طبيبك أولاً قبل محاولة السحب للتأكد من أنها آمنة لك.
- أخبر طبيبك عن أي مشاكل أو مخاوف لديك في ظهرك أو رقبتك أو كتفيك أو مرفقيك أو معصميك.
2 تجنب القفز. إذا كنت تحاول السحب لأول مرة، فقد تميل للقفز لدفع نفسك للأعلى، لكن هذا سيمنعك من استخدام العضلات الصحيحة لأداء السحب. حاول رفع جسمك باستخدام ذراعيك وعضلاتك العلوية فقط دون أي قفز. X مصدر البحث
3 حد من 2 إلى 3 أيام من عمليات السحب في الأسبوع. لا تلعب تمرين السحب أو تمارس أي تمرين مقاومة أكثر من 2-3 مرات في الأسبوع، حتى لا تتعب. خصص دائمًا يومًا للراحة بين عمليات السحب. X مصدر البحث