يرغب العديد من رافعي القوة ورافعي الأثقال في الحصول على عضلات ذات رأسين قوية وكبيرة. العضلة ذات الرأسين. للحصول على الشكل والحجم الذي تريده، يجب أن تعمل كلا الرأسين. يجب عليك أيضًا تمرين العضلة العضدية التي تمتد بطول الجزء الخارجي من الجزء العلوي من الذراع. ستساعدك تقوية عضلاتك على رفع الجزء العلوي من العضلة ذات الرأسين. تجعيد العنكبوت هو تمرين رائع للعضلة ذات الرأسين لأنه يعمل على جميع أجزاء تلك المجموعة العضلية. X موارد البحث
خطوات
لعب العنكبوت المرجح
1 ابحث عن المعدات المناسبة. عادة، سوف تحتاج إلى أن تكون في صالة الألعاب الرياضية إذا كنت تريد القيام بهذا التمرين. تحتوي بعض الأندية على مقعد لهذا التمرين، لكن إذا لم يكن متوفرًا في قاعتك، يمكنك استخدام تمرين ضغط البنش بدلاً من ذلك. X موارد البحث
- ابحث عن مقعد جزار مبطن (مع وسادة) على جانبي مسند الذراع. إذا كنت تتمرن في المنزل، يمكنك شراء مقعد Breacher أو مقعد Spider وإضافته إلى معدات منزلك. يمكنك شراء مقعد رخيص أو البحث عن مقعد مماثل يمكن استخدامه بنفس طريقة استخدام Preacher أو Spider bench.
- يتم إجراء هذا التمرين عادةً باستخدام الحديد وليس الدمبل.
- يمكنك أيضًا استخدام كرة مطاطية مملوءة بالهواء والتي تُعرف أيضًا باسم كرة التمرين أو التوازن. ستحتاج إلى العثور على كرة كبيرة للاستلقاء عليها مع وضع صدرك عليها، مع وضع الإبطين فوقها وذراعيك على الجانب الآخر من الكرة.
2 تحضير الأوزان. اختر الوزن الذي سترفعه قبل أن تصل إلى وضع التمرين. ستضع الشريط على جزء من مقعد Preacher الذي يرتكز عليه الشريط عادةً عند الجلوس وأداء تمارين رفع الأثقال. X موارد البحث
- يمكن أيضًا استخدام الدمبل بدلاً من الحديد، فقط تأكد من تثبيته بإحكام على المقعد حتى تتمكن من الوصول إلى موضعه دون سقوط الدمبل على الأرض.
- استخدم شريطًا سميكًا لتمرين العضلات أكثر. إذا لم يكن لديك شريط أكثر سمكًا، يمكنك لف شريط عادي بمنشفة. إذا كنت تستخدم قضيبًا أكثر سمكًا، فقد تضطر إلى اللعب بوزن أخف في البداية. X موارد البحث
3 أميال على مقاعد البدلاء. بمجرد وضع الأوزان في مكانها، اذهب أمام المقعد وانحن عليه بزاوية 45 درجة. عند التأرجح، يجب أن تريح صدرك على بقية ذراعك. X موارد البحث
- أرِح ذراعيك العلويين على ظهر جهاز ضغط البنش حتى تتمكن من حمل الأوزان مع فرد ذراعيك بالكامل.
4 اختر مسكتك. يؤثر وضع يديك على جزء العضلة ذات الرأسين التي سيتم استهدافها أثناء التمرين. إذا كنت تمسك بقبضة ضيقة، فستستهدف الرأس الخارجي للعضلة، لكن إذا وسعتها، فسوف تشغل الرأس الداخلي. X موارد البحث
- جرب لعب المجموعة الأولى بقبضة ضيقة ثم مجموعة ثانية بقبضة عريضة لاستهداف كلا الرأسين في العضلة ذات الرأسين.
5 ارفع الشريط لأعلى. أبقِ كتفيك لأسفل وللخلف، ارفع الشريط نحو كتفيك بحركة بطيئة وخاضعة للتحكم أثناء الزفير. ارفع البار فقط ثلاثة أرباع المسافة لأعلى للحفاظ على الحمل على العضلات طوال التمرين. X موارد البحث
6 قم بخفض الشريط إلى وضع البداية مرة أخرى. استنشق ثم حرر مرفقيك ببطء وتحكم في إرجاع الشريط إلى وضع البداية. توقف قبل أن تصل إلى القاع (انزل حوالي ثلاثة أرباع الطريق فقط) وسيؤدي ذلك إلى إبقاء العضلة ذات الرأسين مشغولة طوال التمرين. X موارد البحث
7 العب 10-20 ممثلين. العب مجموعة من أوزان العنكبوت من 10 إلى 20 عدة وحاول أداء 2-3 مجموعات. بمجرد أن يصبح التمرين أسهل بالنسبة لك، قم بزيادة الوزن بدلاً من القيام بمجموعات أو عدات إضافية. X موارد البحث
- إذا كنت ترغب في زيادة حجم العضلة ذات الرأسين، فإن زيادة الأوزان تدريجيًا أمر بالغ الأهمية. سجل الأوزان التي تلعب بها وزدها شيئًا فشيئًا كل أسبوع أو نحو ذلك. X موارد البحث
قم ببناء رأسي الكرات الأساسية
1 ابدأ بأرجوحة الحديد. ربما يكون هذا هو أبسط تمرين للعضلة ذات الرأسين، ولكنه أيضًا الأكثر فاعلية. إذا لم يكن لديك قضيب حديد، يمكنك اللعب بالدمبلز. X موارد البحث
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين مع ثني ركبتيك قليلاً واستقامة ظهرك. أمسك البار مع توجيه راحتي يديك إلى الخارج ومرفقيك ممتدين. عن طريق ثني مرفقيك، قم بتحريك الشريط نحو صدرك، ثم اخفضه ببطء وتحكم في العودة إلى وضع البداية.
- يمكنك أيضًا أداء التمرين وأنت جالس على كرسي إما باستخدام الحديد أو الدمبل. تأكد من أن قدميك مستوية على الأرض وظهرك مستقيم.
2 قم بعمل تمرينات الدمبل على مقعد مائل. يقيد هذا التمرين حركة الظهر، ويعزل العضلة ذات الرأسين أكثر من ضغط الدمبل العادي. قد تضطر إلى إنقاص وزنك أكثر من المعتاد في هذا التمرين. X موارد البحث
- استلق على مقعد مائل مع وضع قدميك على الأرض. أمسك الدمبلز مع ذراعيك على جانبيك. قم بتدوير ذراعيك بحيث تكون راحة يدك متجهة للأمام.
- زفر وأرجح الأوزان لأعلى، مع تحريك السواعد فقط. حافظ على ثبات ذراعيك، ثم اخفض الأوزان ببطء وتحكم في الشهيق.
- قم بأداء 1-3 مجموعات من 10-20 ممثلين. يمكنك اللعب بكلتا الذراعين في نفس الوقت أو التبديل بينهما.
3 استهدف الرأس الداخلي بتمرين سكوت المرجح. سوف تحتاج إلى Punch Breacher. اجلس على المقعد مع الاستناد إلى الجانب المائل (أو المائل). ضع الإبطين على ذراعك مع دعم كل وزن جسمك بواسطة صدرك. تمنعك هذه الزاوية من استخدام الزخم من الوركين ووسط جسمك للمساعدة في التأرجح. X موارد البحث
- يمكنك أداء هذا التمرين باستخدام الحديد أو الدمبل. إبقاء يديك قريبين من بعضهما البعض، راحتا اليدين لأعلى، حرك الوزن لأعلى باتجاه كتفك.
- توقف مؤقتًا في الأعلى، ثم اخفض الوزن ببطء وتحكم به لإكمال ممثل واحد. قم بأداء 1-3 مجموعات من 10-20 ممثلين.
4 قم بزيادة الثبات عن طريق تأرجح الكابل. يمكنك استخدام لفات الكابلات الواقفة لاستهداف العضلات المتوازنة حول العضلة ذات الرأسين. X موارد البحث
- قف أمام آلة الكابلات وأمسك طرفي الكابلات بحيث تكون راحتا يديك في مواجهة بعضهما البعض. انحني قليلاً إلى الوراء مع فرد ظهرك وكتفيك. اترك ركبتيك منحنى طفيفًا.
- قم بالزفير وأرجح الكابل نحو صدرك، واعمل على ساعديك فقط، ثم اخفض الكابل إلى وضع البداية أمام وركيك مرة أخرى. قم بأداء 1-3 مجموعات من 10-20 ممثلين.
- يمكنك استخدام الدمبل أو حتى مرفق الحبل للحصول على نفس النتائج أو أكثر من آلة الكابلات. ضع هذه الخيارات المختلفة في الاعتبار لأن صالة الألعاب الرياضية قد لا تحتوي على كبلين جنبًا إلى جنب حتى تتمكن من تمرين ذراعيك بحرية تامة.
5 تدرب على تمرين السحب مع توجيه راحة يدك إليك. يمكن أن يزيد الوزن من قوة العضلات وتفاصيلها وحجمها، لكن السحب هو تمرين وظيفي يزيد من قوة العضلة ذات الرأسين. يشرك هذا التمرين الجزء العلوي من جسمك أيضًا. X موارد البحث
- يمكنك زيادة المقاومة من خلال ارتداء حزام الأثقال أو سترة وزيادة وزنك تدريجيًا لهذا التمرين مع زيادة قوتك.
6 قم بإرهاق العضلة ذات الرأسين بالوزن المركزي. يعد هذا التمرين خيارًا رائعًا لإنهاء جلسات تمرين العضلة ذات الرأسين لأنه يمكنك استخدامه لإرهاق العضلات بأكملها. X موارد البحث
- مارس هذا التمرين في وضع الجلوس لاستهداف العضلة ذات الرأسين. اجلس في نهاية المقعد مع وضع قدميك على الأرض وركبتيك بزاوية قائمة. انحن إلى الأمام وأرح كوعك الأيمن على الجانب الداخلي من فخذك الأيمن. احمل الدمبل مع تمديد ذراعك بالكامل والاستراحة مع توجيه ساقك الأخرى.
- أثناء الزفير، حرك الوزن لأعلى باتجاه كتفك، ثم أنزله ببطء وتحكم فيه أثناء الشهيق. قم بأداء 10-20 عدة، ثم انتقل إلى الذراع الأخرى.
تقوية العضلة العضدية
1 العب هامر سوينغ. يستهدف هذا التمرين العضلة العضدية بشكل مباشر. تقوية هذه العضلة تدعم وترفع الجزء العلوي من العضلة ذات الرأسين وتجعلها أكثر تفصيلاً. X موارد البحث
- قف أو اجلس وذراعيك على جانبيك. أمسك الدمبلز مع راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض بحيث تكون الأقراص الدائرية للدمبلز أعلى وأسفل يديك.
- امسك الأوزان مع مرفقيك بزاوية قائمة على جانبيك. حرك الوزن لأعلى باتجاه كتفك، ثم أنزله ببطء وتحكم فيه. قم بأداء 3 مجموعات من 10 إلى 20 عدة.
2 أضف تمرينات الدمبل أثناء الجلوس. يشتمل هذا التمرين على كامل طول مجموعة العضلات، بما في ذلك عضلات الرأس والعضلة العضدية. التناوب بين ذراعيك يعطي هذا التمرين إيقاعًا لطيفًا. X موارد البحث
- اجلس على مقعد مع وضع قدميك على الأرض وركبتيك بزاوية 90 درجة. افرد ظهرك وافرد كتفيك. أمسك دمبل على كل جانب مع راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض.
- أثناء الزفير، حرك الوزن بيدك اليمنى لأعلى باتجاه صدرك، ثم أنزله ببطء وتحكم فيه أثناء الشهيق. حرك الوزن على الفور بيدك اليسرى على الزفير التالي، ثم اخفضه وأنت تستنشق العد الكامل. قم بأداء 1-3 مجموعات من 10-20 ممثلين.
3 حوّل أوزان الدمبل إلى أوزان زوتمان. تحول أرجوحة زوتمان تركيزًا أكبر إلى العضلة العضدية، خاصة عندما تقوم بخفض الوزن. قم بأرجحة الدمبل كالمعتاد، ولكن عندما تخفض الدمبلز، قم بلفهما بحيث تكون راحتي اليدين متجهة لأسفل. X موارد البحث
- في وضع البداية، قم بتدوير الدمبلز مرة أخرى بحيث تكون راحة يدك متجهة لأعلى. قم بأداء 3 مجموعات من 10 إلى 20 عدة.
4 جرب السحب على جهاز سميث. يمكنك استخدام آلة سميث لتقوية العضلة ذات الرأسين والعضلات العضدية عن طريق السحب. قف على الجهاز مع رفع صدرك وكتفيك للخلف، وامسك الشريط أمام أعلى الفخذين. X موارد البحث
- اسحب مرفقيك للخلف لتحريك الشريط لأعلى باتجاه القيمة المطلقة العلوية، ثم اسحب الشريط على طول جذعك حتى تشتبك مع العضلة ذات الرأسين بالكامل. ثم اخفض الوزن لإكمال ممثل واحد. قم بأداء 1-3 مجموعات من 10-20 ممثلين.
5 قم بتمرين السحب مع وضع راحة اليد في مواجهتك وقبضة محكمة لاستهداف عضلات العضد. إذا كنت تقوم بالفعل بتمارين السحب كتمرين وظيفي لتقوية العضلة ذات الرأسين، فيمكنك استهداف عضلات العضد ببساطة عن طريق تغيير قبضتك. X موارد البحث
- ابدأ بالتعليق بعيدًا عن الشريط مع تقريب يديك من بعضهما، بحيث تواجهك راحة اليد. عندما ترفع نفسك إلى البار، استمر في الضغط على مرفقيك على جانبيك.
- توقف مؤقتًا مع وضع ذقنك أسفل الشريط، ثم ببطء وتحكم في خفض نفسك إلى وضع التعليق الحر.
- يمكنك لعب تمارين السحب في مجموعات أو على فترات، والقيام بأكبر عدد ممكن من التكرارات في 30 ثانية أو دقيقة على سبيل المثال.
أفكار مفيدة
- العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس عضلات معادية يجب أن تكون متوازنة. للحصول على أفضل النتائج ولتجنب الإصابات، مارس مرونة في العضلة ثلاثية الرؤوس أيضًا.
- ستحتاج أيضًا إلى تقوية ظهرك وصدرك وكتفيك لممارسة العضلة ذات الرأسين بأمان.
تحذيرات
- التركيز المفرط على العضلة ذات الرأسين وإهمال باقي المجموعات العضلية يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في المفاصل مع مرور الوقت. التمرين المتوازن هو مفتاح الجسم القوي.