قد يتساءل الكثيرون عما يعنيه البروتين الكامل – خاصة أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا. البروتين الكامل هو مصدر للبروتين يحتوي على جميع الأنواع التسعة الأساسية من الأحماض الأمينية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بشكل كافٍ. يمكن أن يستهلك معظم الناس كميات كبيرة من البروتين الكامل دون التعرض لمشاكل. ولكن بالنسبة لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا، تلعب البروتينات الكاملة دورًا مهمًا في نظامهم الغذائي وصحتهم.
خطوات
تحضير البروتينات المتكاملة
1 استهلك الكثير من البروتين يوميًا. بشكل عام، تحتاج النساء إلى استهلاك حوالي 46 جرامًا يوميًا ويحتاج الرجال إلى استهلاك حوالي 56 جرامًا في اليوم. X موارد البحث
- سجل كمية البروتين التي تحصل عليها خلال اليوم. يمكنك استخدام دفتر يوميات طعام أو تطبيق لتتبع الطعام على هاتفك لمعرفة المقدار الذي يجب أن تأكله خلال اليوم.
- يحتاج البعض إلى بروتين أكثر من البعض الآخر. إذا كنت تمارس أكثر من 45 دقيقة من التمارين المعتدلة إلى الشديدة يوميًا أو تحاول إنقاص وزنك، فقد يكون إجمالي كمية البروتين التي تتناولها أعلى. X موارد البحث
2 اجمع الأصناف الصحيحة من الطعام. يمنحك الجمع بين أنواع معينة من البروتين النباتي بروتينًا كاملاً. مصدر بحث X حاول تناول أنواع متعددة من الحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات، حيث ستوفر لك هذه الأطعمة معًا جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك لتكوين بروتين كامل.
- امزج البقول والحبوب الكاملة للحصول على بروتين كامل. أمثلة على ذلك الأرز والفاصوليا والعدس والشعير والبرغل والفول أو زبدة الفول السوداني مع خبز القمح الكامل 100٪.
- يوفر مزيج البقوليات والمكسرات والبذور بروتينًا كاملاً.
3 تناول حبوب كاملة 100٪. توفر الحبوب الكاملة مكونًا أساسيًا لتحضير البروتين الكامل. تأكد من حصولك على عدة أنواع من الحبوب الكاملة كل أسبوع للتأكد من أنك تتناول نظامًا غذائيًا متنوعًا. يزيد تناول الحبوب الكاملة بنسبة 100٪ من فرصك في الحصول على البروتينات الكاملة في نظامك الغذائي.
- الحبوب الكاملة غير مكررة وتحتوي على جميع أجزاء الحبوب – البذرة والسويداء والنخالة. عادة ما تكون هذه الأجزاء أعلى في العناصر الغذائية مثل الألياف والبروتينات من الحبوب المصنعة مثل القمح الأبيض أو الأرز الأبيض. X موارد البحث
- من أمثلة الحبوب الكاملة الشوفان أو دقيق الشوفان، مكرونة القمح الكامل 100٪، البرغل، الحنطة السوداء، الدخن، الكينوا أو الأرز البني.
4 تناول مجموعة متنوعة من المكسرات والبقوليات. المجموعات الغذائية الأساسية الأخرى التي تتكون منها البروتين الكامل هي البقوليات والمكسرات. مرة أخرى اختر مجموعة متنوعة لتناولها كل أسبوع.
- تشمل أمثلة البقوليات الفاصوليا والعدس والفول السوداني والبازلاء. من أمثلة المكسرات الجوز واللوز والكاجو وبذور اليقطين وبذور السمسم والفستق والجوز البقان.
- المكسرات مصدر جيد للدهون الصحية أيضًا. من المهم بشكل خاص أن تضع في اعتبارك إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا وتحصل على كمية محدودة من الدهون الصحية. X Mayo Clinic
5 قم بتضمين البروتينات النباتية التي تعتبر بروتينات متكاملة في نظامك الغذائي. هناك العديد من البروتينات النباتية الكاملة التي تعتبر بروتينات كاملة. تعتبر فول الصويا أو الكينوا أو بذور القنب أو الحنطة السوداء مصادر جيدة للبروتينات الكاملة. X موارد البحث
- احتفظ بالكينوا أو الحنطة السوداء في الثلاجة أو الفريزر كطبق جانبي سريع للحبوب أو كقاعدة للطبق الرئيسي.
- يمكن إضافة بذور القنب إلى العصائر أو رشها على السلطات أو إضافتها إلى الزبادي الصباحي. كما أنه مصدر جيد للدهون الصحية. X موارد البحث
6- تناول أنواع متعددة من البقوليات والحبوب خلال النهار. كان يعتقد أنه يجب تناول الحبوب الكاملة والبقوليات في كل وجبة للاستفادة من البروتينات الكاملة. تظهر الدراسات الآن أنه طالما أنك تأكل كلا النوعين على مدار اليوم، فسيكون جسمك قادرًا على الحصول على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها. X موارد البحث
- يمكن أن تساعدك مذكرات الطعام أو التطبيقات أو خطط الوجبات في معرفة كيفية احتواء العديد من البروتينات النباتية على مدار اليوم. تابع للتأكد من حصولك على مجموعة متنوعة من البروتين.
- البقوليات هي حجر الزاوية في نظام غذائي نباتي أو نباتي بدرجة معتدلة حيث لا يتم استهلاك البروتينات الحيوانية.
7 ضع خطة للوجبات. ستضمن لك خطة الوجبات الجيدة أن تتناول نظامًا غذائيًا صحيًا غنيًا بالبروتين كل يوم. عندما تكون خيارات الطعام محدودة، ستحتاج إلى توخي مزيد من الحذر للتأكد من أنك لا تتخلف عن السداد. هذا مفيد إذا كنت مشغولاً وليس لديك وقت كافٍ للتفكير في كل مصدر بروتين تحصل عليه كل يوم.
- خذ ساعة أو ساعتين خلال وقت فراغك وقم بوضع خطة أسبوعية للوجبات. تأكد من أنك تعتمد على البروتينات الكاملة وأنك تقوم بتضمين مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية في نظامك الغذائي كل يوم.
- اكتب قائمة البقالة المطابقة لخطة وجباتك حتى يكون لديك قائمة جاهزة واشترِ فقط ما تحتاجه من المتجر.
قدم مصادر أخرى للبروتين
1 قم بتضمين منتجات الألبان والبيض. منتجات الألبان والبيض هي بروتينات كاملة. إذا كنت نباتيًا ولكنك تأكل هذه الأنواع من المنتجات الحيوانية، فهذه طريقة سهلة لإضافة بروتين صحي وكامل إلى نظامك الغذائي وسيحسن تناولك للبروتين بشكل عام.
- أدخل عدة أنواع من منتجات الألبان. يعتبر الجبن واللبن والحليب والجبن من المنتجات الغنية بالبروتين. بالإضافة إلى احتوائه على العناصر الغذائية المفيدة الأخرى مثل الكالسيوم والبوتاسيوم. X موارد البحث
- لا يعد البيض مصدرًا جيدًا للبروتين الكامل فحسب، بل يحتوي أيضًا على دهون ومعادن صحية ضرورية لنظامك الغذائي. جرب تناول البيض على الإفطار أو اسلق عدة بيضات كوجبة خفيفة بعد الظهر. X موارد البحث
2 طهي مع منتجات الصويا. التوفو والتمبيه والسيتان هي بروتينات كاملة. إنها معالجة أقل بقليل من بديل اللحوم، لكنها خيار مُرضٍ وغني بالبروتين. X موارد البحث
- قد يكون تحضير التوفو والتمبيه والسيتان أمرًا صعبًا. ابحث عن الوصفات والنصائح عبر الإنترنت أو في كتب الطبخ لتتعلم كيفية طهي هذه المكونات الفريدة.
- جرب العديد من الوصفات التي تتطلب التوفو أو التيمبيه. قد لا تعجبك في البداية، ولكن قد تبتكر وصفة تحبها بعد أن تحاول تحضيرها بعدة طرق مختلفة.
3 شراء وفحص بدائل اللحوم. تبيع العديد من الشركات بدائل اللحوم المصنوعة من الخضار. قد تشمل هذه المنتجات النقانق واللحوم اللذيذة والبرغر بالجبن وشرائح الدجاج ولحم الخنزير المقدد.
- جرب عدة أنواع من بدائل اللحوم. هناك العديد من العلامات التجارية التي يمكن استخدامها كبديل سهل للحوم.
- تذكر تتم معالجة هذه الأطعمة بدرجة عالية لتبدو مثل اللحوم وتذوقها. إذا كنت تحاول تجنب الأطعمة المصنعة أو إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا كاملًا، فمن الأفضل الحد من هذه المنتجات في نظامك الغذائي.
4 جرب بعض بدائل البروتين. ليس لدى الجميع الوقت الكافي لإعداد وجبة كاملة تحتوي على كمية كافية من البروتين. تأتي مكملات البروتين على شكل قضبان ومشروبات ويمكن أن تضيف كميات كافية من البروتين إلى نظامك الغذائي (خاصة إذا كنت في حاجة إليها). X موارد البحث
- اختر مكملًا يحتوي على كمية كافية من البروتين. تحتوي معظم الألواح على 10 جرام على الأقل من البروتين، بينما تحتوي مشروبات البروتين على 15-20 جرامًا على الأقل من البروتين. X موارد البحث
- هناك المئات من العلامات التجارية لمكملات البروتين. شراء عينات أو قضبان فردية لتجربتها قبل الشراء بكميات كبيرة.
- تأكد من الحصول على مكمل يتناسب مع خطة نظامك الغذائي الشاملة. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك أو الحفاظ عليه، فقد ترغب في البحث عن مكمل يحتوي على سعرات حرارية أقل.
5 تناول منتجات اللحوم من وقت لآخر. إذا لم تكن نباتيًا أو نباتيًا صارمًا، ففكر في إضافة منتجات اللحوم مثل الدواجن أو اللحوم الحمراء أو الأسماك / المحار إلى نظامك الغذائي.
- تعتبر منتجات اللحوم مصدرًا كبيرًا للبروتين. تحتوي على كميات كبيرة من البروتين وهي دائمًا مصدر بروتين كامل بنسبة 100٪. X موارد البحث
- إلى جانب ذلك، تحتوي هذه الأنواع من المنتجات الحيوانية على كميات كبيرة من الحديد وفيتامينات ب وعناصر غذائية أخرى مهمة للحفاظ على نظام غذائي صحي. X موارد البحث
6 شراء مراجع عن البروتينات المتكاملة. ابحث في المكتبة عن كتاب أو عبر الإنترنت للحصول على مراجع وثقِّف نفسك بشأن البروتينات والأحماض الأمينية. سيعدك هذا لفهم كيفية اختيار أنواع مختلفة من الطعام لنظامك الغذائي.
- يحتوي البروتين الكامل على 9 أحماض أمينية أساسية بما في ذلك هيستيدين، إيزولوسين، ليسين، ليسين، ميثيونين، فينيل ألانين، ثريونين، تريبتوفان وفالين. لا يستطيع الجسم تكوين هذه الأحماض، لذلك يجب استبدالها أثناء الحمية. X موارد البحث
- تعرف على التركيبات الغذائية المختلفة التي ستزودك بجميع الأحماض الأمينية الأساسية كل يوم.
- ضع في اعتبارك شراء كتب الطبخ أو اتباع المدونات للعثور على وصفات مصممة لتزويدك بالبروتينات الكاملة.
7 تحدث إلى الأصدقاء أو أفراد الأسرة الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا. في كثير من الأحيان، يكون الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا لفترة طويلة على دراية جيدة بالبروتينات الكاملة ويمكن أن يقدم لك نصيحة جيدة.
- اسألهم عن الوصفات التي تحتوي على البروتينات الكاملة التي يحبونها.
- تحدث عن الصعوبات التي تواجهها أو ما لا تفهمه واطلب التوجيه والمشورة.
أفكار مفيدة
- يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية لنظامك الغذائي وصحتك بشكل عام. استهدف تحقيق هدفك من الحد الأدنى اليومي، ولكن لا تقلق بشأن فقد هدفك اليومي من حين لآخر.
- قد يكون من الصعب فهم الأحماض الأمينية والبروتينات التكميلية. حاول التركيز على أنواع الطعام التي تحتاج إلى تناولها بشكل منتظم بدلاً من الخلفية الكيميائية والعلمية.
- ضع في اعتبارك إضافة المكملات إذا كنت تواجه صعوبة في تحضير الوصفات أو الوجبات التي تحتوي على كمية كافية من البروتين. اخلط مسحوق البروتين مع الحليب أو الماء أو العصير أو القهوة أو أي سوائل أخرى لعمل ميلك شيك أو مخفوق بروتين.
- إذا كان النظام الغذائي النباتي أو النباتي الصارم يجعل من الصعب عليك الحصول على ما يكفي من البروتين، ففكر في إضافة منتجات الألبان أو البيض من مصادر أخلاقية.