النوم الجيد ليلاً مهم للغاية لصحتك الجسدية والعقلية. مشاركة السرير أو الغرفة أو، في بعض الحالات، المنزل مع شخص يشخر يمكن أن يتسبب في فقدان نومك، والشعور بقدر كبير من التوتر وعدم الراحة، وحتى التأثير على علاقتك بهذا الشخص. يحدث الشخير عندما لا يتحرك الهواء بحرية عبر تجاويف الأنف، مما يتسبب في اهتزاز الأنسجة المحيطة وإصدار صوت الشخير المعروف. X Research Source يمكنك ضبط بيئة نوم زميلك في الغرفة لمساعدته على مكافحة الشخير، ومساعدته على ضبط عادات نومه، واقتراح تغييرات في الحياة لضمان نومه بلا صوت ونوم الجميع بشكل جيد.
خطوات
تعديل بيئة النوم
1 استخدام وسيلة لرفع رأس النائم. يمكن أن يؤدي رفع الرأس بمقدار 10 سم بوسادة أو اثنتين إلى تسهيل التنفس وتحفيز حركة اللسان والفك إلى الأمام. يمكنك شراء الوسائد المصممة للاسترخاء وفتح عضلات الرقبة، والتي يمكن أن تقلل أو تمنع الشخير أثناء النوم. X دليل المساعدة
- من الصعب ألا تتحرك أثناء الليل، مما قد يؤدي إلى تحريك الوسائد أو الشخير. يمكنك مواجهة ذلك من خلال جعله يضع كرات التنس في الجزء الخلفي من البيجامة لجعله أقل إزعاجًا عند الدوران أو التحرك ليلاً، وقد تمنعه أيضًا من التحرك أثناء نومه.
2 حافظ على غرفة النوم رطبة باستخدام المرطب. يمكن للهواء الجاف أن يهيج أنفك وحلقك، مما يسبب الاختناق والشخير ليلاً. جهاز الترطيب مفيد جدا لتقليل معاناة من يعانون من إنتفاخ أنسجة الأنف أثناء النوم وبالتالي تجنب الشخير. قد يكون الحفاظ على رطوبة الهواء ليلاً هو المفتاح لضمان نوم أفضل بدون شخير. X دليل المساعدة
3 ضع في اعتبارك فصل غرف النوم إذا كان الشخير مرتفعًا جدًا. يقرر بعض الأزواج أو العائلات أو زملاء السكن أن غرف النوم المنفصلة هي الأفضل، خاصةً إذا كان الشخير مشكلة مزمنة. هذا الاقتراح ليس سهلاً، خاصة للأزواج، خاصةً إذا شعر أحد الطرفين بالذنب أو المسؤولية عن اضطراب نوم الآخر، لذا خذ وقتك للتحدث مع الشخير قبل اقتراح هذه الفكرة. X دليل المساعدة
- اشرح أن قلة نومك ناتجة عن شخير هذا الشخص، وأنك تشعر أنه من الأفضل لعلاقتك وروتين نومك أن تنفصل عن الغرف. الشخير هو مشكلة جسدية تحدث نتيجة لأمراض أو مشاكل جسدية أخرى. يمكن لأي شخص بالغ يعاني من الشخير أن يجد حلاً طبيًا أو أي حل آخر للشخير، ولكن إذا لم ينجح أي من هذه الحلول، إذا كانت المشكلة مع الشخص البالغ، فقد يكون فصل غرف النوم هو الخيار الوحيد. إذا كنت والدًا وطفلك يشخر، فسيحتاج إلى مساعدتك للتغلب عليه.
تعديل عادات النوم
1 ـ أقترح غسل الأنف قبل النوم. إذا كانت ممراتك الأنفية مسدودة، فقد يحتاج الشخص الذي يشخر إلى محاولة الشطف بمحلول ملحي قبل الذهاب إلى الفراش لمساعدته على التنفس بسهولة أثناء النوم. يمكن استخدام وعاء نيتي أو مزيل احتقان الأنف. X دليل المساعدة
- تساعد لصقات الأنف في تقليل الشخير لأنها تعمل على تقويم الممرات الأنفية، ولكنها لا تساعد دائمًا في تقليل الشخير وليست بنفس فعالية الري الأنفي لبعض الأشخاص. X موارد البحث
2 أنصح من يشخر أن ينام على جنبه لا على ظهره. اقترح الطرف الآخر أن أقوم بتغيير وضع النوم إلى وضعية الاستلقاء على جانب واحد بدلاً من النوم على الظهر والبطن. يساعد ذلك في تقليل مقدار الضغط الواقع على الحنجرة ويساعد على منع الشخير. يمكنك خياطة جورب أو كرة تنس في الجزء الخلفي من ثوب النوم إذا كان من الصعب عليك الاستمرار في النوم على جانبك. سيسبب ذلك انزعاجًا طفيفًا عند التقلب على ظهرك ليلًا ويساعد على إبقاء الشخير على جانبه. X موارد البحث
- يجب أن يصبح النوم على الجنب عادة بعد بضعة أسابيع، ويمكنك فصل كرة التنس أو الجورب عن بيجاماتك بحلول ذلك الوقت.
3 اقترح عليه التحدث مع طبيب أسنانه عن أجهزة مكافحة الشخير بالفم. يلجأ بعض الشخير إلى طبيب الأسنان للحصول على واقي للفم يساعد على فتح مجرى الهواء ودفع الفك السفلي واللسان أثناء النوم. X دليل المساعدة
- لكن هذه الأجهزة يمكن أن تكون باهظة الثمن، خاصة إذا كان التأمين الصحي الخاص بك لا يغطيها. اقترح عليه استشارة طبيب أسنانه ومناقشة الخيارات منخفضة السعر عند الضرورة.
4 أنصح الأشخاص الذين يشخرون باستشارة طبيبهم حول الخيارات الجراحية للشخير. هل استمر الشخير رغم تغير بيئة النوم وعاداته لذلك يجدر تحديد موعد لرؤية الطبيب ومناقشة أحد الإجراءات الطبية للمساعدة في حل المشكلة. قد يوصي الطبيب بأحد الخيارات التالية X HelpGuide
- جهاز ضغط مجرى الهواء الإيجابي المستمر جهاز ينفخ الهواء المضغوط في قناع يوضع على الأنف والأنف والفم أو الوجه بالكامل. يساعد هذا الجهاز في إبقاء مجرى الهواء مفتوحًا أثناء النوم.
- الجراحة التقليدية للشخير تساعد هذه الإجراءات الجراحية على زيادة حجم الشعب الهوائية عن طريق إزالة الأنسجة أو تصحيح عيوب الأنف.
- رأب اللهاة بالليزر يستخدم هذا الإجراء الليزر لتقصير اللهاة، وهي الأنسجة الرخوة المعلقة في مؤخرة الحنجرة، وتخلق فتحات صغيرة في داخل الفم. ستصلب الأنسجة المحيطة عندما يلتئم الجرح وتمنع اهتزازات الحلق التي تسبب الشخير.
قم بإجراء تغييرات في الحياة
1 يقترح فقدان الوزن من خلال النظام الغذائي وممارسة الرياضة. هل يعاني الشخير من زيادة الوزن قد يكون من المفيد المتابعة والممارسة. يمكن للوزن الزائد أن يزيد الأنسجة المحيطة بمنطقة الرقبة ويؤدي إلى تضييق الشعب الهوائية، مما يسبب الشخير المستمر والصاخب.
2 اقترح عدم تناول الكحوليات أو شربها قبل النوم بعدة ساعات. يمكن أن يتسبب شرب الكحول قبل ساعات قليلة من موعد النوم في ارتخاء المجاري التنفسية واهتزازها عند النوم، مما قد يؤدي إلى الشخير. يمكن أن يؤدي تناول وجبة دسمة قبل النوم أيضًا إلى اضطراب نومك والشخير والتحرك أو التقلب في الفراش.
3 نصحه بتمارين يومية للحلق لتقليل الشخير. تعمل تمارين الحلق على تقوية عضلات الجهاز التنفسي العلوي وتقليل الشخير أو منعه. اقترح عليه أن يحاول أداء هذه التمارين كل يوم، بدءًا بمجموعة أو مجموعتين ثم يتراكم بمرور الوقت. نصحه بأن يجمع بين التمرين والأنشطة الأخرى، مثل القيادة إلى العمل أو القيام بالأعمال المنزلية أو تمشية الكلب. قم بما يلي لأداء تمارين الحلق X HelpGuide
- كرر كل حرف متحرك (a-and-j) بصوت عالٍ لمدة ثلاث دقائق عدة مرات في اليوم.
- ضع طرف لسانك خلف أسنانك الأمامية العلوية وحركه للخلف لمدة 3 دقائق في اليوم.
- أغلق فمك وامسك شفتيك. امسك هذا لمدة 30 ثانية.
- افتح الفم، وحرك الفك إلى اليمين، واستمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية. افعل نفس الشيء على الجانب الأيسر.
- افتح فمك وشد عضلات مؤخرة الحلق عدة مرات لمدة 30 ثانية. انظر في المرآة للتأكد من أن اللهاة (الكرة الموجودة في نهاية الحلق) تتحرك لأعلى ولأسفل.