تشنج عضلات عضلات الكتف أمر شائع عند الرياضيين والأشخاص الذين يجلسون لفترات طويلة من الزمن. يمكن أن تؤدي الحركات المتكررة (مثل رمي الكرة) إلى تقلص الأنسجة العضلية وشدها، مما يؤدي إلى تكوين عقدة بحجم الإبهام تحت الجلد. تتعرض عضلات الكتف – خاصة تلك المرتبطة بالرقبة، مثل العضلة شبه المنحرفة – للتوتر وكتلة العضلات بسبب الانحناء الأمامي الطويل (مثل الجلوس أمام الكمبيوتر لفترات طويلة) و / أو الإجهاد الشديد. مهما كان سبب عقدة الكتف، يمكن علاجه بطرق رعاية منزلية معينة أو بمساعدة طبيب متخصص في أمراض الجهاز العضلي الهيكلي.
خطوات
علاج التشنجات العضلية في المنزل
1 شد عضلاتك برفق. انقباض العضلات هو ببساطة توتر قوي في العضلات ناتج عن تكرار حركة معينة مرات عديدة أو عن طريق إمساك الجسم لفترة طويلة في وضع يتسبب في تقلص ألياف العضلات. من الطبيعي أن تنقبض العضلات لفترات قصيرة ثم تسترخي تمامًا. ومع ذلك، فإن تكرار حركة معينة مرارًا وتكرارًا (على سبيل المثال، أثناء التمرين، ورفع الأثقال، وتنظيف المنزل، وما إلى ذلك) أو الثبات في وضع معين أثناء العمل، يؤدي إلى تقلص الأنسجة العضلية واستقرارها بهذه الطريقة. لذلك تستجيب عقد العضلات وانقباضها بشكل جيد للتمدد الخفيف لأنه يخفف التوتر ويعزز تدفق الدم ويحسن المرونة. X Mayo Clinic كقاعدة عامة ؛ استمري في حركة الإطالة (أي بدون رفع أو خفض الجزء الذي تقومين بمطه) لمدة 30 ثانية، وكرر ثلاث مرات على الأقل كل يوم حتى يزول الألم الناتج عن الانقباضات.
- افعل – أثناء الجلوس أو الوقوف منتصبًا – مد إحدى ذراعيك أمام جسمك، والمس كوع الذراع الممتدة باليد الأخرى. شد مفصل الكوع برفق أمام صدرك حتى تشعر بشد في الكتف المقابل. تأكد من إنزال كتفك بعيدًا عن أذنك (وليس لأعلى). تمرين الشد هذا مفيد لعضلات الكتف الخارجية والخلفية.
- أثناء الجلوس أو الوقوف، افرد ذراعك خلف ظهرك وامسك بمعصم اليد المقابلة (يد الذراع المنقبض). قم بمد ذراعك برفق أثناء الإمساك بالمعصم حتى تشعر بالراحة في الذراع المصابة. هذا التمدد مفيد لعضلات الكتف المرتبطة بالرقبة. إذا أردت أن تجعل التوتر أقوى، اجعل أذنك أقرب إلى كتفك.
2 استخدم مدلك يدوي. الشعور بالعقد في عضلات الكتف الكبيرة ليس بالأمر الصعب. ستجد على الأرجح كتلة عضلية أقوى من العضلات المحيطة بالعقدة، وسيؤدي الضغط عليها إلى الشعور بالألم. على عكس إصابات العضلات الشديدة، ربما لن ترى علامات واضحة للالتهاب أو التورم أو الاحمرار. لذلك تحسس كتفك لتحديد مكان الانكماش، وتسمى أيضًا نقطة الزناد. أكاديمية X الأمريكية لأطباء الأسرة بعد أن وجدها، استخدم مدلكًا هزازًا يدويًا على العقدة لمدة خمس إلى 10 دقائق، وقرر ما إذا كان يخفف التشنج. قد تحتاج إلى زيادة الضغط ومدته حتى تصل إلى نتائج ملموسة.
- صحيح أن المدلك اليدوي عادة ما يكون متاحًا بسعر زهيد في الصيدليات، ولكن يمكنك أيضًا استخدام أداة تدليك خشبية لعلاج تشنجات عضلات كتفك. قد يتطلب الأمر مزيدًا من الجهد لاستخدامه، ولكن تكلفته غالبًا ما تكون أقل.
3 استخدم كرة التنس. إذا كان تقلص العضلات قريبًا من عظمة اللوحة وكان من الصعب على يدك الوصول إليها، فيمكنك استخدام كرة التنس عن طريق دحرجتها فوق المكان. استلق مع كرة تنس تحت التشنج لمدة خمس دقائق. قد تجد هذا غير مريح في البداية، لكن التقلصات يجب أن تزول تدريجياً مع تقدمك.
4 ضع مرطبًا ساخنًا على العضلات. كما ذكرنا سابقًا، فإن إجهاد العضلات هو نوع خطير من الإصابات وعادة لا يسبب الالتهاب والألم الشديد الذي تسببه إصابات العضلات الحادة الأخرى. لذا فإن وضع الثلج على تشنج العضلات ليس مناسبًا، لأنك في الواقع تحتاج إلى زيادة تدفق الدم. بدلاً من ذلك، ضع سوائل دافئة على عقدة كتفك. ترفع الرطوبة الدافئة درجة حرارة الأنسجة الرخوة (العضلات والأوتار والأربطة) وتزيد من تدفق الدم، مما قد يكون مفيدًا لتشنجات العضلات المزمنة والإجهاد. X Research Source تشتمل المرطبات الدافئة على أكياس يمكن وضعها في الميكروويف مليئة بالحبوب المطبوخة (القمح أو الأرز عادةً) والأعشاب و / أو الزيوت الأساسية. سخني الكيس في الميكروويف لمدة دقيقتين تقريبًا، ثم ضعيه على التقلص العضلي لمدة 15 دقيقة على الأقل. كرر هذا ثلاث مرات يوميًا.
- يمكن أن تساعد الرطوبة الدافئة قبل التمرين في تقليل توتر العضلات ووجعها، بالإضافة إلى زيادة قابلية تمدد الأنسجة.
- يساعد أخذ حمام دافئ أيضًا على توفير الرطوبة الساخنة للعضلات. جرب إضافة القليل من الملح الإنجليزي (الغني بالمغنيسيوم) لأنه يمكن أن يزيد من استرخاء العضلات.
- تجنب تطبيق تطبيق الحرارة الجافة مثل الضغط التقليدي الجاف الساخن لأنه يزيل الرطوبة من الأنسجة الرخوة ويزيد من احتمال تفاقم الإصابة.
- إذا كانت صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك تحتوي على غرفة بخار، فحاول الاسترخاء فيها لفترة من الوقت، لأنها مصدر جيد للترطيب الدافئ.
5 تناول الأدوية التي لا تتطلب وصفة طبية. يمكن أن تكون مرخيات العضلات (مثل سيكلوبنزابرين) مفيدة لعقد العضلات والتشنجات لأنها تخفف التوتر في العضلات. ولكن عندما يؤخذ عن طريق الفم، فإن تأثيره لا يقتصر على المنطقة المصابة. وبالتالي، يمكن لمرخيات العضلات أن تجعل بعض الناس يشعرون بالغرابة لأنها تقلل الانقباضات في جميع أنحاء الجسم. إذا كان التقلص العضلي لديك مؤلمًا للغاية، فقد تعمل الأدوية المضادة للالتهابات غير الستيرويدية (NSAIDs) مثل الأيبوبروفين أو النابروكسين أو الأسبرين بشكل أفضل وتسبب آثارًا جانبية أقل.
- يمكن أن تكون بعض هذه الأدوية قاسية على معدتك وكليتيك وكبدك، لذلك من الأفضل عدم تناولها لأكثر من أسبوعين. X مصدر البحث مهما كان نوع الدواء الذي تتناوله، لا تتناوله على معدة فارغة.
- اتبع دائمًا الإرشادات الموجودة على العبوة أو اطلب من طبيبك الحصول على تعليمات واضحة حول نظام الجرعات المناسب.
- جرب وضع كريم مسكن مثل Icy-Hot أو Bengay على المنطقة المصابة.
6 انظر إلى منطقة عملك. إذا كان من الواضح أن تقلص عضلات كتفك لا ينتج عن ممارسة رياضة معينة أو ممارسة الرياضة، ففكر في معرفة ما إذا كان مكان عملك أو مكتبك هو السبب. على سبيل المثال، إذا كان الكمبيوتر أو الكرسي أو المكتب في وضع مناسب لحجمك، فيمكن أن يجهد كتفيك ورقبتك ومنتصف ظهرك (بين لوحي الكتف). أثناء الجلوس على مكتبك والنظر أمامك، يجب أن تكون عيناك على نفس مستوى الثلث العلوي من الشاشة ويجب أن تكون ساعديك موازية للأرض أثناء الكتابة على لوحة المفاتيح، مدعومين بمعصمين ثابتين ؛ يجب أن تكون كتفيك مستقيمة على جانبيك وقدميك مسطحة على الأرض. X موارد البحث
- إذا كان ذراعك في وضع مرتفع جدًا أو منخفض جدًا بسبب مستوى مكتبك أو كرسيك، فمن المرجح أن يُصاب كتفك.
- لمنع إجهاد الكتف، يجب عليك تقليل المسافة إلى الأشياء الموجودة فوق مستوى رأسك أثناء العمل عليها باستخدام سلم أطول أو الاقتراب من الكائن الذي تعمل عليه.
- لا تضع الهاتف بين رقبتك وكتفك. بدلاً من ذلك، استخدم سماعات الرأس أو قم بتشغيل مكبر الصوت.
- إذا كنت تقضي الكثير من الوقت في التنقل في سيارتك، فقد يكون هذا سببًا لألم كتفك. حاول إبقاء يديك منخفضة على المقود مع توجيه راحتي يديك لأسفل. X موارد البحث
اعتني بكتفك
1 جرب التدليك على يد متخصص. إذا كان استخدام جهاز مساج بالاهتزاز أو كرة التنس لا يعمل على تشنج عضلات كتفك، ففكر في رؤية معالج بالتدليك. يعتبر تدليك الأنسجة العميقة مفيدًا للتشنجات والإجهاد العضلي المزمن لأنه يخفف من الإجهاد والتشنجات العضلية ويحفز الدورة الدموية ويعزز الاسترخاء. X Research Source ابدأ بجلسة تدليك لمدة 30 دقيقة تركز على آلام الكتف والمناطق المحيطة (أسفل الرقبة ومنتصف الظهر). اسمح للمدلك بالعمل بعمق في الأنسجة العضلية قدر الإمكان.
- قد يستخدم المدلك التلاعب بنقطة الزناد، عن طريق الضغط على الإبهام أو طرف الكوع على العقدة لمساعدة النسيج العضلي المتعاقد على الارتخاء. قد تكون هذه الطريقة مؤلمة، لكنها فعالة، لذا ثق بخبرة ومعرفة المعالج.
- اشرب دائمًا الكثير من الماء المقطر فورًا بعد جلسة التدليك، بحيث يطرد الجسم أي منتجات جانبية التهابية وحمض اللاكتيك. إذا فشل جسمك في هذه العملية، فقد تعاني في اليوم التالي من صداع وألم متوسطين.
2 ضع في اعتبارك علاج الوخز بالإبر. الوخز بالإبر هو أسلوب شفاء قديم يتمثل في إدخال الإبر في نقاط محددة في الجلد / العضلات لتقليل الألم وتعزيز الشفاء. X Mayo Clinic هذا الإجراء غير مؤلم تمامًا لأنه يحفز إطلاق مسكنات الألم الطبيعية (تسمى الإندورفين) ومدة العلاج في أي مكان من 15-45 دقيقة لمشاكل العضلات والعظام. يمكن أن يكون التعامل مع إصابات الكتف بالوخز بالإبر فعالاً، خاصة إذا قمت بذلك بمجرد ملاحظة الأعراض.
- قد لا تكون جلسة الوخز بالإبر كافية للتخلص تمامًا من تشنج عضلات كتفك، لذا ضع في اعتبارك الخضوع لثلاث علاجات على الأقل قبل إصدار حكمك على فعالية هذه الطريقة.
- اعلم أنه لا توجد جميع نقاط الوخز بالإبر في منطقة الكتف. يمكن أن يكون بعضها في أماكن بعيدة من الجسم.
- يستخدم الوخز بالإبر على نطاق واسع في العلاج بين المهنيين الطبيين بما في ذلك المعالجون الفيزيائيون والمعالجون بتقويم العمود الفقري والمعالجون بالطبيعة والمعالجون بالطبيعة. الشيء المهم هو أن المعالج الذي تختاره معتمد لاستخدام الوخز بالإبر.
3 تحديد موعد مع مقوم العظام. مقومو العمود الفقري هم أشخاص متخصصون في الجهاز العضلي الهيكلي، والذين يركزون على خلق عمل وحركة طبيعية بين عضلات وفقرات العمود الفقري والمناطق المرتبطة بها، مثل الكتف. إذا كانت عقدة كتفك أقرب إلى كتفك أو رقبتك، فمن المحتمل أن تكون المشكلة متعلقة برقبتك أو منتصف ظهرك. أخصائي تقويم العمود الفقري متخصص في ممارسة الأساليب اليدوية لتمديد العضلات المتقلصة، وتخفيف العقد، وتقويم المفاصل المرتبطة بالمشكلة. عادة ما تسبب عملية تقويم المفاصل صوت “فرقعة” أو “طقطقة” غير مؤلم. يكمن جمال جراحة تقويم المفاصل في أنها تريح جميع العضلات المحيطة / المرتبطة بالمنطقة المصابة تقريبًا.
- على الرغم من أن جلسة علاج واحدة مع مقوم العظام يمكن أن تتخلص في بعض الأحيان من عقدة الكتف تمامًا، فمن المحتمل أن تستغرق عدة جلسات قبل أن تلاحظ نتائج مهمة.
- من بين المهنيين الآخرين الذين يمارسون طب العظام مقومو العمود الفقري والأطباء ومعالجو الطب البديل.
- لا تغطي معظم سياسات التأمين الصحي تكلفة خدمات تقويم العظام، لذلك قد تضطر إلى دفع تكاليفها بنفسك.
4 زر المعالج الطبيعي. إذا لم تنجح الرعاية المنزلية والعلاج من قبل مدلك محترف أو مقوم العظام في علاج تشنج عضلات كتفك، فيجب أن تفكر في إصلاح كتفك بواسطة معالج فيزيائي. قد يحيلك طبيبك إلى معالج فيزيائي، يمكنه أن يعلمك طرقًا لتمديد عضلات كتفك المصابة وتقويتها لإعادة تأهيلها. X مصدر البحث قد يستخدم المعالج المعدات أو الأوزان الحرة أو الأربطة المطاطية أو كرة التمرين لتقوية كتفك حتى تتمكن من التعامل مع شدة الرياضة أو بيئة العمل.
- أخصائيو العلاج الطبيعي مدربون أيضًا على علاج التشنجات العضلية في الكتف بالموجات فوق الصوتية أو التحفيز الكهربائي للعضلات إذا لزم الأمر.
- يجب إجراء إعادة التأهيل الجسدي عادة 2-3 مرات في الأسبوع لمدة 4-8 أسابيع حتى تتأثر أنسجة الكتف التالفة بشكل كبير.
- يُعد التجديف والسباحة وتمارين الضغط والسحب من الأنشطة الجيدة لتقوية كتفيك بشكل عام.
أفكار مفيدة
- لتجنب إصابات الكتف، ابتعد عن حقائب الحمل التي تجعل الوزن موزعًا بشكل غير متساوٍ واستخدم بدلاً من ذلك حقيبة ظهر تقليدية مدعومة جيدًا.
- يمكن أن تساعدك اليوجا على إطالة عضلاتك وإرخائها.
- إذا ساءت إصابة كتفك وتسببت في ألم شديد، فحدد موعدًا لزيارة الطبيب.