كيفية معرفة إذا كان معدل نبض قلبك صحيًا

قلب الإنسان عضو حيوي ينبض باستمرار لضخ الدم الغني بالأكسجين عبر الجسم. يشير هذا المعدل إلى عدد المرات التي ينقبض فيها القلب كل دقيقة. عند قياسه أثناء الراحة، يمكن استخدامه للتنبؤ بالصحة العامة. الرجال والنساء الذين لديهم معدلات راحة أعلى أكثر عرضة للوفاة من أمراض القلب التاجية، لذلك يمكنك إنقاذ حياتك فقط من خلال معرفة ما إذا كان معدل ضربات قلبك صحيًا. X PubMed Central

خطوات

ابحث عن معدل ضربات قلبك أثناء الراحة

1. 1 اجلس واهدأ لبضع دقائق. يتقلب معدل ضربات قلبك اعتمادًا على نشاطك، وحتى الوقوف يمكن أن يرفع معدل ضربات قلبك، لذلك يجب أن تعرف قبل أن تتمكن من قياسه. X جمعية القلب الأمريكية

   • من الطرق الجيدة لمعرفة معدل ضربات القلب أثناء الراحة أن تأخذه مباشرة بعد الاستيقاظ في الصباح.
   • لا تأخذ معدل ضربات قلبك بعد التمرين لأنها ستكون عالية ولن تتمكن من الحصول على قراءة دقيقة. يمكن أن يؤدي التوتر والضغط والحزن أيضًا إلى زيادة معدل ضربات قلبك.
   • لا تأخذ معدل ضربات قلبك بعد شرب الكافيين أو عندما تكون في مكان حار ورطب، لأن هذا قد يرفع معدل ضربات قلبك مؤقتًا.

2. 2 استخدم أصابعك للعثور على النبض. استخدم أطراف الأصابع الوسطى والبنصر للضغط (أو الإحساس) بالنبض الشعاعي على الجانب الداخلي من الرسغ أو جانب الرقبة (الشريان السباتي). X كليفلاند كلينك

3. 3 ادفع أصابعك على الشريان لتشعر بنبض قوي. قد يستغرق الشعور بالنبض بعض الوقت وقد تحتاج إلى تحريك أصابعك للعثور عليه.

4. 4 عد كل نبضة أو نبضة لتجد معدلك في الدقيقة. يجب أن تحسب الضربات أكثر من 30 ثانية وتضرب الرقم في 2 أو في 10 ثوانٍ ثم تضربه في 6 لإيجاد المعدل لكل دقيقة.

   • على سبيل المثال، إذا عدت 32 في 30 ثانية، اضرب الرقم في 2 لتحصل على معدل ضربات قلبك أثناء الراحة إلى 64، أو إذا عدت 10 في 10 ثوانٍ، اضرب في 6 لتحصل على 60.
   • إذا كان الإيقاع غير منتظم، فاحسب لمدة دقيقة كاملة، وعندما يبدأ العد، احسب الضربة الأولى على أنها صفر والثانية على أنها واحدة.
   • كرر القياس عدة مرات للحصول على قراءة دقيقة.

قم بتقييم معدل النبض لديك لمعرفة ما إذا كان صحيًا

1. 1 قيم نفسك إذا كان معدل الراحة في النطاق الطبيعي. المعدل الطبيعي يتراوح بين 60-100 نبضة في الدقيقة أو 70-100 للأطفال. ومع ذلك، أظهرت دراسة حديثة أن المعدل الأعلى من 80 يشكل خطر الإصابة بالسمنة أو مرض السكري. X PubMed Central

   • إذا كان معدل ضربات قلبك أثناء الراحة بين 60-80 نبضة في الدقيقة، فأنت بصحة جيدة أو طبيعي.

2. 2 قيم نفسك إذا كان السعر الخاص بك أعلى من 80 نبضة في الدقيقة. إذا كنت كذلك، فقد تكون معرضًا لخطر الإصابة بأمراض القلب ويجب أن ترى الطبيب على الفور.

   • يشير المعدل المرتفع إلى أن قلبك يحتاج إلى العمل بجدية أكبر للحفاظ على نبضات ثابتة أثناء الراحة، كما أنه عامل خطر للإصابة بأمراض القلب التاجية والسمنة ومرض السكري. X PubMed Central X PubMed Central
   • أظهرت دراسة إكلينيكية لمدة 10 سنوات أن البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 70 و 80 في فترة الراحة كانوا أكثر عرضة بنسبة 90٪ للوفاة من أولئك الذين تقل أعمارهم عن 70 عامًا. X كلية الطب بجامعة هارفارد
   • إذا كان معدل ضربات قلبك أثناء الراحة مرتفعًا، فاتخذ خطوات لتقليله (انظر القسم التالي). يُعرف المعدل الذي يزيد عن 100 نبضة في الدقيقة بتسرع القلب.
   • يمكن لبعض الأدوية، مثل أدوية الغدة الدرقية، وبعض المنشطات، مثل أديرال وريتالين، أن ترفع معدل ضربات قلبك، لذا تحدث إلى طبيبك إذا كنت تشك في أن بعض الأدوية التي تتناولها حاليًا تسببت في زيادة معدل ضربات القلب. X جمعية القلب الأمريكية
   • يمكن للحرارة المحيطة والرطوبة أن ترفع معدل ضربات قلبك مؤقتًا لأن القلب يحتاج إلى العمل بجهد أكبر قليلاً في هذه الظروف، لذلك لا يعني هذا أن معدل ضربات قلبك يرتفع في ظل الظروف العادية.
   • تشمل الأسباب الأخرى لعدم انتظام دقات القلب الحمى، وارتفاع ضغط الدم، وفقر الدم، والتدخين، والإفراط في شرب الكحوليات والكافيين، واختلال توازن الكهارل، وقصور الغدة الدرقية، وغيرها. X Mayo Clinic

3. 3 قيم نفسك إذا كان معدل ضربات قلبك أثناء الراحة أقل من 60. يشير هذا عادة إلى أنك لا تعاني من أي مشاكل صحية، حيث يمكن للرياضيين والمهتمين بأجسامهم الوصول إلى معدل النبض عند الراحة وهو 40 نبضة في الدقيقة. X جمعية القلب الأمريكية

   • يعاني بعض الأشخاص من انخفاض معدل النبض بشكل طبيعي وهذا ليس ضارًا أو غير صحي. يُعرف معدل ضربات القلب المنخفض طبياً باسم بطء القلب.
   • بعض الأدوية مثل حاصرات بيتا ومسكنات الألم والمواد الأفيونية وغيرها يمكن أن تخفض معدل ضربات قلبك، X Mayo Clinic، لذا اسأل طبيبك إذا كنت تشك في أن الأدوية التي تتناولها هي التي تسبب ذلك.
   • استشر طبيبك واسأله عما إذا كان يجب عليك فعل أي شيء بشأن السعر المنخفض.

تحسين معدل ضربات القلب أثناء الراحة

1. 1 مارس التمارين الرياضية بانتظام. يساعد التمرين المنتظم على إبطاء معدل ضربات القلب أثناء الراحة تدريجيًا، حيث يقوى نظام الدورة الدموية وقلبك، لذا يتطلب الأمر مجهودًا أقل للحفاظ على نظام الدورة الدموية. X كلية الطب بجامعة هارفارد

   • يجب أن تمارس التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أو 75 دقيقة من النشاط القوي في الأسبوع. X Mayo Clinic
   • أضف أيضًا تمارين القوة إلى جدولك الأسبوعي لتقوية عضلاتك.
   • استشر الطبيب دائمًا قبل البدء في برنامج تمرين جديد.

2. 2 إنقاص الوزن. السمنة عامل خطر للإصابة بأمراض القلب. كلما كبر الجسم، زادت صعوبة إمداد القلب بالدم الغني بالأكسجين. لذلك، فإن فقدان الوزن ضروري لتقليل معدلات النبض المرتفعة.

   • لإنقاص الوزن، يجب أن تأكل سعرات حرارية أقل مما يستهلكه جسمك دون الدخول في وضع الجوع (يجب أن تأكل ما لا يقل عن 1050-1200 سعرة حرارية). عندما يحدث هذا التوازن السلبي للسعرات الحرارية، يضطر الجسم إلى حرق الدهون المخزنة لتوفير الطاقة.
   • إذا قمت بحرق 500 سعرة حرارية أو كان لديك توازن سلبي قدره 500 سعرة حرارية في اليوم، فسوف تحرق 3500 سعرة حرارية في الأسبوع، أي ما يعادل نصف كيلوغرام من الدهون. الحفاظ على هذا لمدة عشرة أسابيع يؤدي إلى فقدان 5 كيلوغرامات من الدهون. X موارد البحث
   • أضف التمارين الهوائية وتمارين التقوية المنتظمة إلى جدولك الأسبوعي لحرق السعرات الحرارية. تعتمد كمية السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء التمرين على عمرك وجنسك ووزنك. استخدم عداد السعرات الحرارية أثناء التمرين لتقدير عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء ممارسة الرياضة. X موارد البحث
   • التزم بنظام غذائي صحي قليل الدسم غني بالخضروات والفواكه واللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
   • استخدم حاسبة معدل الأيض الأساسي وعداد السعرات الحرارية لتحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية ومعرفة مدخولك من النظام الغذائي. X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج

3. 3 لديك. يحفز الإجهاد الجهاز العصبي السمبثاوي ويمكن أن يزيد من معدل ضربات القلب أثناء الراحة، لذا فإن تمارين الاسترخاء مثل اليوجا والتاي تشي وطرق أخرى لتقليل التوتر يمكن أن تساعدك على خفض معدل ضربات القلب، لذا قم بإضافتها إلى جدولك الأسبوعي للحصول على معدل ضربات قلب صحي.

   • جرب طرق الاسترخاء المختلفة، مثل التدريب الذاتي واسترخاء العضلات التدريجي، واختر ما يناسب نمط حياتك وجدولك الزمني. X Mayo Clinic
   • اشترك في دروس اليوغا والتاي تشي في صالة الألعاب الرياضية المحلية، أو تدرب في المنزل باستخدام كتب DVD أو مقاطع فيديو YouTube مجانية.
   • يمكن أن يساعدك التنويم المغناطيسي والتأمل والتدليك على تصفية ذهنك وإرخاء جسدك.

4. 4 ومنتجات التبغ الأخرى. يزيد التدخين من معدل ضربات القلب ويرتبط بالعديد من المخاطر الصحية، بما في ذلك السرطان. X المعهد الوطني للسرطان

   • تحدث إلى طبيبك حول رغبتك في الإقلاع عن التدخين. هناك العديد من الخيارات المتاحة، مثل العلاج ببدائل النيكوتين، بحيث لا تعاني كثيرًا فور الإقلاع عن التدخين فجأة. X موارد البحث
   • ضع خطة وأخبر عائلتك وأصدقائك عنها حتى تتمكن من مساعدة نفسك على البقاء على المسار الصحيح والحصول على الدعم الذي تحتاجه.
   • حاول الانضمام إلى مجموعة دعم عبر الإنترنت أو شخصيًا.

أفكار مفيدة

• تساعد ممارسة الرياضة بانتظام على تحسين الدورة الدموية والجهاز التنفسي. يجب عليك أيضًا استشارة طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد، بالإضافة إلى إبطاء شدة التمارين وزيادتها تدريجياً بمجرد تقوية قلبك وعضلاتك.
• حاول شراء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب للحصول على قراءة أكثر دقة وأسرع.

تحذيرات

• استشر الطبيب على الفور إذا كان معدل ضربات القلب أثناء الراحة أكبر من 80 نبضة في الدقيقة أو إذا كنت تعاني من أعراض السكتة القلبية.