ممارسة التأمل لزيادة التركيز هي واحدة من ثلاثة أنواع رئيسية من التأمل وهي التركيز، والوعي المفتوح، والتوجيه. الهدف من التأمل التركيزي هو توجيه الانتباه الكامل إلى شيء معين، أو صورة، أو نفس، أو لهب شمعة، أو كلمة، أو عبارة. يؤدي جذب انتباهك باستمرار إلى هذا الغرض إلى زيادة قدرتك على البقاء هادئًا ومركّزًا وثابتًا.
خطوات
التركيز على ممارسة التأمل
1 ابحث عن مكان هادئ وخاص للتأمل. يفضل أن يتم التأمل في مكان خالٍ من الحيوانات الأليفة أو الضوضاء المشتتة أو الأشخاص الآخرين. يفضل بعض الناس تخصيص ركن من غرفة في منزلهم لغرض التأمل فقط. يفضل البعض الجلوس في الخارج إذا كان الطقس مناسبًا. X موارد البحث
- قد يساعد الجلوس في نفس المكان على زيادة قدرتك على التركيز. سيبدأ جسمك في ربط هذه المنطقة بالتأمل ولا شيء آخر.
- يجد الكثير من الناس أن التأمل الصباحي يساعدهم على تنشيط مزاجهم، بينما يفضل الآخرون التأمل في نهاية اليوم. يوفر المكتب الخاص فرصة للتفكير خلال ساعات العمل.
2 اجلس بشكل مريح. يجب ألا يشعر جسدك بأي إزعاج أثناء التأمل. هدفك هو الراحة حتى تتمكن من التركيز بشكل كامل على نقطة التركيز. X موارد البحث
- ارتدِ ملابس مريحة وفضفاضة لا تقيد تدفق الدم أو تقيدك. لا ننصح بالملابس التي تتكتل خلف الركبة عند الجلوس.
- يُمارس التأمل التركيزي أثناء الجلوس أو الوقوف، ولكن يمكن أيضًا ممارسته أثناء الاستلقاء إذا لزم الأمر.
3 اضبط عداد الوقت. سيتعين عليك تدريب عقلك وجسمك على التأمل، لذا ابدأ بفترات قصيرة مثل 5-10 دقائق. يمكنك تكرار فترات قصيرة خلال اليوم. X موارد البحث
- استخدم مؤقتًا بدلًا من الساعة حتى لا تشتت انتباهك عن طريق التحقق من الوقت المتبقي، ويمكن أن يمنعك أيضًا من النوم لفترة أطول مما ينبغي إذا كنت تشعر بالنعاس.
- قم بزيادة الفترات تدريجياً. على سبيل المثال، بعد أسبوع من التأمل، قم بزيادة الوقت بمقدار 5 دقائق إلى 10 دقائق، ثم قم بزيادة الوقت بمقدار 10 دقائق.
- هناك العديد من تطبيقات مؤقت التأمل المتاحة، أو يمكنك استخدام مؤقت المطبخ العادي. لا يهم ما تستخدمه لتعيين الوقت طالما أنك لست مضطرًا للتحقق منه.
4 دع جفونك تسترخي. يمكنك إغلاق عينيك أو إبقائهما مفتوحتين جزئيًا دون التركيز بشكل كامل. تأكد من إرخاء عينيك تمامًا إذا كنت تركز بصريًا على الكائن المستهدف. X موارد البحث
- لا تحدق أبدًا أو تحدق بعينيك. يتضمن ذلك جفونك والعضلات الصغيرة حول عينيك والعضلات التي تحركهما.
- يمكنك إبقاء شفتيك مغلقتين بابتسامة خفيفة.
5 وجّه انتباهك إلى التركيز. يختار الكثيرون التركيز على التنفس. لا تجبر انتباهك أو تشعر بالإحباط عندما يشتت انتباهك، فقط أعد توجيهه. لا يجب أن يكون هذا النوع من التأمل مرهقًا أو قدريًا. X موارد البحث
- إذا اخترت التركيز على التنفس، فحول انتباهك إلى التنفس أثناء الشهيق والزفير. يمثل الشهيق والزفير الكاملان نفسًا واحدًا. ركز على الرقم 1 في عقلك ثم خذ نفسًا كاملاً مرة أخرى، هذا هو التنفس الثاني. انتظر لمدة 10 أنفاس، ثم ابدأ من جديد. سيؤدي الحفاظ على تركيزك إلى هذا الرقم إلى تعميق تأملك المركّز.
- قد تختلف اختياراتك للأشياء المركزة حسب اليوم أو الموقف الذي تجد نفسك فيه أو كيف تشعر وأنت تتأمل. اسمح لنفسك بتجربة أشياء مختلفة.
- الاستمتاع بممارسة التركيز أمر مبهج، لكنه ليس هدفًا في حد ذاته. اسمح لمشاعرك بالتدفق كما هي، ولاحظها وافرج عنها.
6 إبعاد الأفكار المشتتة. الهدف من التأمل التركيز هو تدريب العقل على الاستمرار في التركيز. لاحظ أفكارك ومشاعرك عند ظهورها وأعد تركيزك على الهدف محل التركيز. X موارد البحث
- إذا بدأت تشعر بالإحباط أو الغضب أو الانفعال بسبب تشتيت انتباهك، فهذا الشعور هو إلهاء بحد ذاته. لاحظ الشعور وعُد إلى التركيز.
- هناك خط رفيع بين التركيز القوي على شيء ما والتركيز على التساهل. مع التركيز القوي، ستشعر بالتوتر يعيق تقدمك الروحي، بينما مع ضعف التركيز ستجد نفسك مشتتًا.
- يشعر البعض بتحول في الإدراك فيما بينهم وبين الشيء محل التركيز. قد تشعر بالاندماج قليلاً مع الشيء، لكن لا تخف، فهذا شعور شائع وعلامة على التفكير العميق.
اتخذ وضع الجسم الصحيح
1 اختر الوقوف من أجل التأمل. يمكّنك هذا الوضع من التأمل دون إلهاء الأمراض الجسدية والشعور بالخدر في ساق واحدة، وقد يكون مفيدًا للعاملين الذين يجلسون معظم اليوم. X موارد البحث
- قفي بوزنك على باطن قدميك واثني ركبتيك قليلًا حتى يكون ظهرك مستقيمًا.
- حرك أصابع قدميك للداخل قليلاً مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
2 اختر الجلوس للتأمل. الجلوس هو الوضع التقليدي للتأمل إما على الأرض أو على زافو، وهو كرسي دائري صغير. يختار الممارسون في الوقت الحاضر الجلوس على كرسي عند الضرورة لتوفير الدعم المادي. تمكنك طريقة الجلوس هذه من تحقيق درجة أكبر من التوازن. X موارد البحث
- إذا قررت استخدام الزافو، ضعه في مكان هادئ. يمكنك وضعه على سجادة أو بطانية لمنع ركبتيك من الاستراحة على الأرضية الصلبة.
- انزل للجلوس على الزافو. ضع مقعدك في الثلث العلوي من الزافو، مرتفعًا قليلاً، مع توجيه ركبتيك للأمام، أو استريحهما على الأرض. استخدم وسادة تحت ركبتيك إذا احتجت لذلك.
- تخيل أن الجزء العلوي من رأسك مشدود بخيط وهمي نحو السماء وعمودك الفقري مستقيماً. تحسس القوس الطفيف في الجزء السفلي من العمود الفقري.
3 ضع يديك في الوضع المناسب. يمكنك ترك يديك على فخذيك في وضع الجلوس مع توجيه راحتي اليدين لأعلى، أو يمكنك اتخاذ وضع تقليدي مثل ضم يديك معًا. X موارد البحث
- اجلب ذراعيك بعيدًا قليلًا عن جسمك واجمع يديك معًا كما لو كنت تمسك كرة الشاطئ. ضع يدك اليسرى أعلى اليمين، وراحتا اليد لأعلى والإبهام معًا.
- يمكنك إراحة ذراعيك على فخذيك إذا كانت ذراعيك قصيرة. هذا مفيد بشكل خاص عند الجلوس على كرسي.
اختر الغرض
1 اختر شيئًا لتركز عليه في التأمل. يجب أن يكون الشيء الذي تختاره شيئًا يسهل التركيز عليه ويثير مشاعر مرضية دون الكثير من الإثارة أو الملل. إذا اخترت شيئًا له مغزى بالنسبة لك، فحاول ألا تدعه يشتت انتباهك. الهدف هو التركيز على نفس الغرض. X موارد البحث
- يعد اختيار الشيء الحسي طريقة قديمة للتأمل. يشجع بعض الممارسين التقليديين على التأمل في العناصر (الأرض والهواء والنار والماء) بينما يركز البعض الآخر على الأماكن المقدسة في الجسم أو الشاكرات.
- هناك الآلاف من المحتملين للاختيار من بينها. تشمل الخيارات الشائعة لهب شمعة أو رمزًا مقدسًا أو شيءًا دينيًا ذا دلالة أو كلمة أو عبارة قصيرة تعتبرها مقدسة.
- تذكر أن هذا تمرين في العقل، وليس في الكائن المستخدم، وهذا هو الهدف من التأمل المركّز. يمكن للمتأمل المتمرس التركيز على علبة المناديل بنفس النجاح.
2 أشعل شمعة. يسمى تركيز انتباهك على شعلة الشمعة بالتأمل التاتري. X مصدر البحث ابقِ جسمك بعيدًا عن الشمعة مسافة كافية بحيث يمكنك تركيز عينيك عليها بسهولة.
- تأكد من أن الشمعة في منطقة هادئة خالية من تيار الهواء. تثير ألسنة اللهب الراقصة في التيارات الهوائية مخاوف من أن تنطفئ.
- اختر شمعة غير معطرة للحصول على أفضل تركيز، حيث يمكن للشموع المعطرة أن تشتت انتباهك عن التأمل.
3 اقرأ فقرة صغيرة من نص مقدس. هذا النوع من التأمل يسمى في بعض التقاليد القراءة الإلهية. اقرأ ببطء لأن كلمة أو عبارة معينة قد تلفت انتباهك. دع انتباهك يركز على تلك الكلمة أو العبارة بينما تصادفها لبقية جلسة التأمل. X موارد البحث
- يمكنك حفظ الكلمة أو العبارة أو إبقاء صفحات النص مفتوحة لك لإعادة قراءتها كما تريد.
- قد تصبح كلمات النص مجردة وتفقد معناها السابق، ولا بأس بذلك، فالكلمات ليست مهمة في حد ذاتها، بل هي طريق لممارسة التأمل.
4 اختر التنفس. أغلق فمك وتنفس من خلال أنفك للتأمل التركيز ما لم يكن الأنف مسدودًا. يسمح تنفس الأنف بمجموعة أكبر من المشاعر. X موارد البحث
- التأمل الذي يركز على التنفس يسمى تأمل زازن. يشجع هذا النوع من التأمل الممارس على التركيز على حقيقة التنفس. يعد عد أنفاسك بدءًا من 1 ويستمر حتى 10 شكلًا من أشكال تأمل زازين.
- التركيز على الشعور الجسدي بالتنفس يسمى تأمل فيباسانا. قد تكون هذه المشاعر خارجية، مثل الشعور برائحة الفم على شفتك العليا، أو داخلية، مثل إدراك تدفق التنفس في منطقة الرئة العلوية والوسطى والسفلية. يمكن أيضًا دمج الوعي بتدفق التنفس في مناطق معينة من الجسم تُعرف باسم الشاكرات.