هناك العديد من الفوائد لممارسة التأمل، خاصة لمن يمارسه بشكل يومي أو منتظم، فبعض الأشخاص يفضلون ممارسة التأمل لاستحضار الهدوء والسكينة، والبعض الآخر يريد ممارسته لتهدئة الأصوات المتضاربة بداخلهم، أو للحصول على التأمل. لمعرفة أنفسهم بشكل أفضل، أو كنوع من الممارسة الروحية، مهما كان السبب وراء رغبتك في ممارسة التأمل، إليك بعض النصائح التي قد تحفزك وتساعدك على البدء في ممارسة التأمل.
خطوات
استعد للتأمل
1 فكر أولاً فيما تريد تحقيقه من التأمل. هناك العديد من الأسباب التي تدفع الناس إلى التأمل، سواء لتحسين إبداعهم، أو دعم قدرتهم على تخيل أهداف محددة يريدون تحقيقها، أو لاستحضار الهدوء الداخلي، أو كنوع من الممارسة الروحية. القلق بشأن أي شيء آخر هو سبب كافٍ. حاول أن تأخذ الأمر بسيطًا ولا تفرط في التفكير وتعقد الأسباب التي تجعلك تتأمل. الهدف الرئيسي من التأمل هو الاسترخاء وإيقاف دورة القلق اليومية.
2 ابحث عن مكان خالٍ من أي مشتتات. من المهم – خاصة في البداية – إزالة أي مشتتات من المكان الذي تريد ممارسة التأمل فيه، وإيقاف تشغيل التلفزيون والراديو، وإغلاق النوافذ للتخلص من ضوضاء الشارع، وإغلاق باب الغرفة للقضاء على باقي الأشياء. الأصوات في المنزل. قد يؤدي وجود رفقاء في الغرفة أو أفراد من العائلة معك في نفس المنزل إلى صعوبة العثور على مكان هادئ حيث يمكنك تركيز عقلك. يمكنك أن تطلب من عائلتك أو زملائك في الغرفة أن يهدأوا قليلاً خلال فترة التأمل التي تريد أن تقضيها، وأن تطمئنهم أنك ستخبرهم بمجرد انتهائك من التأمل حتى يتمكنوا من العودة إلى أنشطتهم الطبيعية.
- يمكنك استخدام الشموع المعطرة أو باقة من الزهور أو البخور للمساعدة في ضبط الحالة المزاجية.
- قم بإطفاء الأنوار أو خفضها لمساعدتك على التركيز.
3 استخدم إحدى وسائد التأمل X موارد البحث. هي وسائد دائرية تساعدك على الجلوس على الأرض في وضع التأمل دون الشعور بالألم من الجلوس على أرض صلبة وعدم وجود ظهر حتى لا تتكئ عليها وتفقد تركيزك، وإذا لم تكن متاحًا للاستخدام مثل هذه الوسائد، يمكنك استخدام أي وسادة قديمة أو وسائد الأريكة الخاصة بك.
- إذا كان الجلوس بدون كرسي مؤلمًا لظهرك، يمكنك استخدام كرسي. حاول أن تشعر بجسمك وتحافظ على ظهرك مستقيماً طالما أنه مريح. يمكنك الاستلقاء قليلًا للراحة حتى تشعر أنك تستطيع استعادة الكرة.
4 ارتدِ ملابس مريحة. حاول تجنب الملابس الضيقة أو التي يمكن أن تشتت انتباهك أثناء التأمل. فكر في أنواع الملابس المريحة أو الفضفاضة التي يمكنك استخدامها للنوم أو ممارسة الرياضة.
5 اختر وقتًا تشعر فيه بالراحة. عندما تعتاد على التأمل، يمكنك الاعتماد عليه للتخلص من القلق أو التوتر في أي وقت من اليوم، ولكن إذا كنت مبتدئًا، فقد تجد صعوبة في التركيز إذا لم تستحضر الأجواء المناسبة من قبل.، وفي البداية يجب أن تختار الوقت الذي تشعر فيه بالراحة، مثل بداية اليوم أو بعد العمل أو المدرسة والحصول على قسط من الراحة.
- حاول التخلص من كل المشتتات التي قد تفكر فيها أثناء التأمل، يمكنك تناول طعام خفيف إذا كنت تشعر بالجوع، أو تذهب إلى الحمام، أو غيرها من المشتتات التي تحتاج إلى التخلص منها حتى لا تشتت عقلك.
6 احتفظ بساعة توقيت في متناول اليد. سيساعدك الموقت على قضاء الوقت في التأمل وتجنب التشتيت من خلال مشاهدة الساعة بين الحين والآخر. اضبط المؤقت أو ساعة الإيقاف على المدة التي تريد أن تتأمل فيها، سواء كانت ساعة أو عشر دقائق، قد يكون لهاتفك المحمول غالبًا مؤقت، أو يمكنك العثور على مواقع الويب التي تتيح لك استخدام المؤقت مباشرة منها أو من التطبيقات الموجودة على هاتفك المحمول الهاتف لأداء المهمة. X مصدر البحث
تأمل
1 اجلس على وسادة أو كرسي وحاول أن تبقي ظهرك مفرودًا. لأن استقامة الظهر تساعدك على التركيز على تنفسك أثناء الشهيق والزفير، وإذا كنت جالسًا على كرسي بظهر، فحاول ألا تتكئ على ظهره والبقاء مستقيماً قدر الإمكان.
- ضع ساقيك في أي وضع يناسبك، يمكنك فرد رجليك أمامك أو وضعهما تحتك إذا كنت جالسًا على وسادة، والأهم أن تحافظ على جسمك في وضع مستقيم.
2 لا تنشغل بما عليك أن تفعله بيديك. عادة ما نرى أشخاصًا في الأفلام والبرامج التلفزيونية يضعون أيديهم على ركبهم بطريقة معينة أثناء التأمل، ولكن إذا كان هذا الوضع غير مريح بالنسبة لك، فلا تقلق، يمكنك وضعهم أمامك على ساقيك أو وضعهم. بجانبك أو في أي وضع مريح لك، الشيء المهم هو التركيز على تنفسك.
3 اثنِ ذقنك قليلًا كما لو كنت تنظر إلى الأسفل. لا يهم ما إذا كانت عينيك مفتوحتين أو مغلقتين، على الرغم من أن معظم الناس يفضلون إغلاق أعينهم لتجنب التشتيت البصري من حولهم، على أي حال، فإن وضع الذقن في هذا الوضع يساعد على توسيع صدرك وتسهيل تنفسك.
4 اضبط المؤقت. عندما تكون في الوضع الأكثر راحة بالنسبة لك وتكون مستعدًا لبدء جلسة التأمل، اضبط العداد على طول الفترة الزمنية التي تريد التأمل فيها. إلى خمس دقائق، ثم زد الوقت تدريجيًا إلى نصف ساعة أو أكثر. X مصدر البحث
5 أغلق فمك أثناء التنفس X موارد البحث. يجب أن تستنشق وتزفر من خلال أنفك أثناء التأمل، ولكن في نفس الوقت تحتاج إلى التأكد من استرخاء عضلات الفك وعدم الضغط على أسنانك ضد بعضها البعض حتى لو كان فمك مغلقًا. الشيء المهم هو التأكد من أنك مرتاح تمامًا.
6 ركز على تنفسك X موارد البحث. لأن مفتاح التأمل السليم هو التركيز على التنفس بشكل صحيح. بدلًا من بذل كل طاقتك في محاولة تجنب التفكير في الأشياء اليومية التي تسبب لك التوتر أو القلق، حاول التركيز على عنصر إيجابي واحد، وهو تنفسك. ركز على شهيقك وزفيرك وستجد أن تركيزك على تنفسك يمكن أن يساعدك على تجاهل الأفكار السلبية الأخرى دون محاولة فعل ذلك عن قصد.
- حاول أن تركز عقلك على التنفس بالطريقة التي تجعلك تشعر بالراحة. يحب بعض الناس التركيز على الطريقة التي تتمدد بها الرئتان وتقلصهما، بينما يحاول البعض الآخر التركيز على مرور الهواء عبر الأنف.
- يمكنك التركيز فقط على صوت تنفسك، والشيء المهم هو الوصول إلى حالة ذهنية حيث تفكر في خاصية واحدة فقط أثناء التنفس.
7 لاحظ أنفاسك ولكن لا تحللها X مصدر بحث. الهدف من ملاحظة التنفس هو أن تكون حاضرًا مع كل نفس، وليس أن تكون قادرًا على وصف الطريقة التي تتنفس بها. لا تتعب نفسك وأنت تحاول تذكر ما تشعر به أثناء التأمل ولا تقلق بشأن القدرة على شرح التجربة لاحقًا. حاول تجربة كل لحظة مع كل نفس. وعندما ينتهي الشهيق أو الزفير، حاول أن تعيش تجربة النفس التالي، ولا تحاول التفكير في أنفاسك بعقلك، واعتمد فقط على حواسك.
8 أعد انتباهك إلى تنفسك إذا فقدت التركيز. حتى لو كنت من ذوي الخبرة الكبيرة في التأمل، فقد تفقد تركيزك من وقت لآخر، وتبدأ في التفكير في العمل والفواتير والمهام التي يتعين عليك القيام بها، وعندما تلاحظ أنك فقدت تركيزك في مثل هذه الأفكار، افعل لا داعي للذعر وحاول أن تهدأ وتتجاهل العالم الخارجي مرة أخرى، واستعد تركيزك على التنفس وجسمك، حتى تختفي هذه الأفكار المجهدة عنك.
- قد يكون من الأسهل بالنسبة لك التركيز على الشهيق بدلاً من الزفير. تذكر هذه النصيحة ولاحظ ما إذا كنت تفعل ذلك، وحاول التركيز بشكل خاص على إحساس أنفاسك وهي تغادر جسدك.
- إذا فقدت تركيزك ولا يمكنك استعادته، يمكنك محاولة حبس أنفاسك.
9 لا تقسو على نفسك. قد يكون من الصعب بعض الشيء التركيز بشكل كامل في المرة الأولى، فلا تشعر بالسوء لأن جميع المبتدئين يعانون من الانحرافات والأصوات المتوترة بداخلهم، يعتبر البعض هذه العودة إلى عالم الواقع وضجيج التنفس جزءًا من الممارسة من التأمل نفسه. بالإضافة إلى ذلك، لا تتوقع أن يغير التأمل حياتك بين عشية وضحاها، لأن الوصول إلى هذه الحالة الذهنية الهادئة والتأملية قد يستغرق وقتًا لإظهار تأثيرها على حياتك، وحاول أن تجعل التأمل عادة يومية، حتى ولو لبضع دقائق فقط، و زيادة وقت الجلسات تدريجيًا إذا كان ذلك ممكنًا.
أفكار مفيدة
- تأكد من وضع هاتفك المحمول في الوضع الصامت.
- سيساعدك التأمل قبل النوم على الاسترخاء والتوقف عن التفكير والقلق قبل النوم.
- التأمل ليس علاجًا سحريًا لا يمكنك رؤيته إلا بعد ممارسة واحدة، ولكنه عملية مستمرة تتطلب بعض الوقت والممارسة اليومية لكي تبدأ تدريجيًا في ملاحظة تأثيرها على هدوءك وسلامك الداخلي.
- قد يساعدك الاستماع إلى الموسيقى الهادئة على التأمل.
- كثير من الناس يستخدمون التركيز على التنفس أو همهمة نغمات المانترا التي لا تعتمد على تحريك اللسان لاستحضار الحالة الذهنية الصحيحة للتأمل، ولكن إذا كنت تفضل الاستماع إلى الموسيقى أثناء التأمل، يمكنك فقط الاستماع إلى الموسيقى الهادئة، تبدأ بعض الأغاني بهدوء ثم تتحول إلى نوع موسيقي آخر صاخب، هذا النوع من الأغاني أو الموسيقى غير مناسب لأنه يصرف انتباهك عن الحالة الذهنية الهادئة التي تحتاجها.
- قد تتعلم من الفشل والإحباط أثناء التأمل بينما تتعلم من الحالات الذهنية الهادئة التي قد تصل إليها. حاول أن تتصالح مع هذه المشاعر وكن واحدًا مع العالم.
تحذيرات
- احذر من المنظمات أو الأماكن التي قد تقدم لك خدماتها لتعلم التأمل مقابل مبلغ كبير من المال مقدمًا، فهناك العديد من الأشخاص الذين يرغبون في مساعدتك على تعلم التأمل مجانًا.
- قد يكون لديك بعض الرؤى السلبية أو المرعبة أثناء التأمل، توقف عندما يحدث ذلك.
الأشياء التي سوف تحتاجها
ملابس مريحة.
الوسائد.
ساعة توقيت أو مؤقت.