يمكن استخدام الأوزان في التمارين الهوائية وكذلك لتدريبات اللياقة البدنية الكاملة للجسم. يمكن أن يكون استخدام الأوزان طريقة رائعة للتمرين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. هناك العديد من التمارين المختلفة التي يمكنك القيام بها وضبط الوزن بسهولة لتلبية احتياجاتك. تعتبر الأوزان فعالة بشكل خاص لأنها تقوي العديد من العضلات المساعدة بالإضافة إلى تشغيل العضلات الرئيسية.
خطوات
تعرف على الطريقة الصحيحة للأوزان
1 حدد. إذا لم تكن قد تدربت على الأوزان مطلقًا، فستحتاج إلى اختيار مجموعة من الدمبل التي تلبي احتياجاتك على مستوى المبتدئين. يمكنك شراء مجموعة من الدمبل حتى تتمكن من البدء بوزن أخف وتغييره بمرور الوقت، أو شراء دمبل قابل للتعديل يمكنك زيادة الوزن كلما تقدمت. X موارد البحث
- إذا كنت تحاول شد العضلات وزيادة قدرتك على التحمل، فاختر أوزانًا تسمح لك بإكمال 12 إلى 20 تكرارًا دون أن يتلاشى.
- إذا كنت تستهدف تدريب القوة وبناء كتلة العضلات بشكل خاص، فاختر وزنًا يمكنك استخدامه 8 مرات فقط قبل أن تشعر بالتعب الشديد ولا يمكنك الاستمرار.
- ارتق إلى أوزان أثقل عندما يصبح التكرارات أقل صعوبة في نهاية المجموعة. X موارد البحث
2 ركز على الموقف، وليس التكرارات، عند البدء. ركز على الحصول على أفضل شكل وأسلوب لديك، بدلاً من محاولة التسرع خلال المندوبين، للحفاظ على تمرينك آمنًا ومستهدفًا. تتعب الأوزان عضلاتك وتتطلب استقرارًا عضليًا ومقاومة، لذا يمكن أن تساعدك الحركات البطيئة والمتعمدة في الحفاظ على السيطرة والتركيز على العضلات التي تحاول العمل بها.
- تساعد الحركات البطيئة أيضًا في بناء العضلات ومنح جسمك تمرينًا أفضل لأنها تجبر عضلاتك على دعم وتحمل الوزن في كل مرحلة من مراحل الحركة لفترة أطول.
- احرص على عدم الإفراط في التعويض بجزء آخر من جسمك. على سبيل المثال، عند أداء لفات Bay Roll، تأكد من الحفاظ على ظهرك مستقيماً ووضعية جيدة، ولا تنقل التمرين إلى ظهرك. X موارد البحث
3 لاحظ كيف تبدو. من المهم الانتباه إلى وضعك وشكلك عند ممارسة التمارين بالأوزان لتحقيق أقصى استفادة من كل ممثل، ولكن أيضًا لتجنب احتمال الإصابة. يمكن أن يؤدي الحفاظ على معصميك ومرفقيك وذراعيك وساقيك في الوضع المناسب إلى منع الإصابة وتحسين التمرين. X موارد البحث
- يمكن أن يساعدك التمرين أمام المرآة على التحقق مما إذا كان وضعك متوافقًا مع أنظمة تدريب الأثقال.
- تحقق من مقاطع الفيديو عبر الإنترنت ومقالات المجلات، وتحدث إلى طاقم الصالة الرياضية إذا كنت بحاجة إلى بعض الإرشادات بشأن الشكل المناسب. يمكن للمدرب مساعدتك في تعلم ميكانيكا الجسم المناسبة ووضعية تدريب الوزن.
تمرين الجزء العلوي من الجسم
1 لفات خليج الإعلان. يتكون الجزء العلوي من جسمك من ذراعيك وكتفيك وأعلى ظهرك وصدرك. هناك العشرات من تمارين الوزن المحتملة التي يمكنك تجربتها والتي ستعمل على تشغيل هذه العضلات. حركة رفع الأثقال الكلاسيكية للعضلة ذات الرأسين هي تمرين العضلة ذات الرأسين. للقيام بذلك، ابدأ بإرخاء ذراعيك على جانبيك وسحب الأوزان إلى مستوى الكتف، بشكل فردي أو معًا، لمجموعتين أو ثلاث مجموعات من 8-20 ممثلين. X موارد البحث
- حافظ على وضعية جيدة أثناء رفع الأثقال وحاول ألا تقوس ظهرك، واعمل على جعل الحركة سلسة ومنضبطة.
- تشمل الأنواع المختلفة من التمارين تمارين لف العضلة ذات الرأسين أثناء الجلوس وتمارين المطرقة، حيث تقوم بتوجيه راحتي يديك نحو جسمك.
2 ثني العضلة ثلاثية الرؤوس. إن تمرين إطالة العضلة ثلاثية الرؤوس هو تمرين جيد لتحمل الأثقال يمكن القيام به لتمرين عضلات الترايسبس. ارفع الدمبل عالياً فوق رأسك، واحدة في كل يد. اثنِ ذراعك من الكوع واخفض إحدى يديك للخلف فوق كتفك. ارفع ذراعك للخلف فوق رأسك وكرر الأمر على الجانب الآخر. حافظ على ثبات ذراعك وظهرك مستقيماً.
- يمكنك إجراء تمرين الإطالة باليدين كنسخة معدلة من التمرين. امسك الأوزان بكلتا يديك وافعل نفس الحركة على النحو الوارد أعلاه.
- الركلة الخلفية هي تمرين بديل للعضلة ثلاثية الرؤوس. للقيام بذلك، ضع ركبتك ويدك على لوح وأمسك الدمبل في اليد المقابلة مع ثني الكوع.
- ادفع الأوزان للخلف بحيث تتحرك يدك لأعلى باتجاه وركك، كما لو كنت تمد كوعك.
- حاول أداء 2-3 مجموعات من 8-20 ممثلين لكل من هذه التمارين.
3 تقوية كتفيك. هناك مجموعة متنوعة من تمارين الوزن التي يمكنك القيام بها لتمرين كتفيك، والعديد منها عبارة عن اختلافات في ضغط الكتف. ابدأ بحمل الأوزان على مستوى الكتف، ثم ادفع ذراعيك لأعلى، ورفع الأثقال فوق رأسك مباشرة، لأداء تمرين الضغط على الكتف. أبقها مرفوعة للحظة قبل أن تنزلها بعناية على كتفيك. هذا يعتبر واحد.
- لا تمد مرفقيك تمامًا عند وضع الأوزان في أعلى نقطة، واحرص على عدم هز ظهرك في محاولة لرفعهم. X موارد البحث
- حافظ على استقامة ظهرك واستخدم جذعك للدعم.
- يمكن أداء تمرين الضغط أثناء الوقوف أو الجلوس.
4 استخدم الأوزان لتقوية صدرك. يمكنك استخدام الأوزان لضغط البنش، وهو أكثر التمارين شيوعًا لتقوية الصدر. تمرين الضغط على مقاعد البدلاء مفيد في تمرين عضلات الصدر – كما هو الحال مع الحديد – ويتطلب عضلات داعمة إضافية لمساعدتك في الرفع. يمكن تغيير هذه الحركة عن طريق إجراء تمرين ضغط البنش المائل، لأعلى أو لأسفل، أو بقبضة محايدة.
- استلقِ على لوح مع وضع يديك أمام كتفيك، وادفع الدمبلز نحو السقف، وثبته للحظة، ثم أنزلهما ببطء لأسفل. X موارد البحث
- جرب ذبابة الصدر كتنوع مختلف. اجلس على كرسي أو مقعد عادي مائل لأسفل أو قائمًا وأمسك الدمبلز بجانبك عند مستوى الكتف مع ثني ذراعيك قليلًا.
- قم بحركة تشبه العناق لتحريك الأوزان بحيث تكون أمام جسمك ثم أعدها ببطء إلى جانبيك.
5 مارس التمارين التي تستهدف ظهرك. يمكنك استخدام الأوزان لتمرين ظهرك بعدة طرق. تمارين الصفوف والانحناءات والرفعات المميتة هي تمارين تقوية ظهر بسيطة ومفيدة تتطلب مزيدًا من الاهتمام لسلامتك. لا تقم بهذه التمارين إذا كنت تعاني من إصابة أو آلام في الظهر إلا إذا كنت تحت إشراف خبير لياقة بدنية مدرب. استخدم دائمًا وزنًا مريحًا نظرًا لخطر إصابة الظهر.
- قف مع ثني ركبتيك وانحني إلى الأمام، مع إمساك الدمبل بكلتا يديك لأداء صف، مع التأكد من إبقاء ظهرك مستقيمًا.
- ارفع يديك نحو جذعك، معًا أو بشكل منفصل.
- قم بالزفير أثناء رفع الأثقال، ثم استنشق الهواء مرة أخرى وأنت تخفضها إلى الخلف.
- يمكنك أيضًا القيام بذلك في وضع القرفصاء أو باستخدام ذراعيك ورجليك على نفس الجانب من اللوحة. قم بأداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 8-20 ممثلين.
6 قم ببناء عضلات شبه منحرفة. يمكنك أداء تمرين بسيط للغاية لتدريب الأثقال لاستهداف عضلات شبه منحرف، وهي العضلات الواقعة بين رقبتك وشفرات الكتف. يتضمن هز الكتفين إمساك الأثقال بكلتا يديك على جانبيك ثم البدء بهز كتفيك بقوة أثناء رفع كتفيك ببطء وإعادتهما إلى الوضع الطبيعي. قريباً، ستبدأ عضلاتك شبه المنحرفة بالتعب. X موارد البحث
- قم بعمل 2-3 مجموعات من 8-20 ممثلين.
استخدم الأوزان لتمرين قلبك
1 استخدم الدمبل لزيادة مقاومة الجرش. يمكنك أداء عدة حركات بالأوزان لتعمل على كامل الجذع ؛ تعتبر تمارين السحق بالأوزان مثالاً على إضافة الوزن إلى تمارين عضلات البطن المنتظمة، وهنا عليك أن تحمل الأثقال أمام صدرك عند أداء تمارين السحق. سيزيد الوزن الإضافي من صعوبة كل مندوب ويقوي تمرين البطن. X موارد البحث
- ستزداد الصعوبة كثيرًا عندما تحمل أوزانًا فوق رأسك.
- كلما زاد الوزن الذي تضيفه، زاد الجهد الذي يتعين على عضلات البطن القيام به لإكمال كل مجموعة.
- قم بأداء مجموعتين من 20 تمرينًا.
2 أداء تمارين الانحناء الجانبي مع الأثقال. هذه التمارين جيدة للعضلات المائلة التي تمر عبر جانبي البطن. أمسِك دمبل بيد واحدة وانحن للجانب الآخر وركز على رفعه قليلًا دون وضعه على وركك. بدّل الذراعين والجوانب بعد 2 إلى 3 مجموعات من 8-20 ممثلين. X موارد البحث
3 جرب بعض حركات تقطيع الخشب. الألواح هي تمرين أساسي كبير باستخدام الأوزان ؛ ابدأ بحمل الدمبلز لأعلى على كتفك الأيسر مع تمديد ذراعك، ثم اسحبها لأسفل بحركة قطع أثناء تدوير الجذع والقرفصاء. اخفض الأوزان بحيث تكون على الجزء الخارجي من قصبتك اليمنى. ثني جذعك طوال الوقت وأنت تعيد الأوزان إلى وضع البداية فوق كتفك الأيسر. X موارد البحث
- أكمل جميع الممثلين في هذا الجانب قبل التبديل والتكرار على الجانب الآخر.
- حاول ألا تسمح لظهرك بالترهل والتركيز على جذعك.
- قم بأداء 2 إلى 3 مجموعات من 8-20 ممثلين.
تقوية الساقين بالأثقال
1 قم بتمارين الوقوف على أصابع القدم مع الأثقال. يمكن أيضًا استخدام الأوزان لتمرين عضلات ساقيك. يتم تحقيق ذلك عن طريق زيادة الوزن إلى حركات المقاومة التي تجبر عضلاتك على العمل بجدية أكبر. امسك الأثقال بكلتا يديك للقيام بتمرين الضغط على إصبع القدم باستخدام الأثقال، ثم ارفع نفسك ببطء على أطراف أصابعك، ثم اخفض نفسك ببطء إلى وضع الوقوف الطبيعي. سوف يتركز هذا في عضلات الربلة. X موارد البحث
- يمكنك القيام بهذا التمرين لكل ساق على حدة، أو كلاهما معًا لتعديل صورة التمرين.
- يمكنك أيضًا أداء هذا التمرين أثناء الوقوف على خطوة، لأن هذا التعديل سيزيد من نطاق حركتك عن طريق تمكين كعبك من الانخفاض إلى ما دون مستوى بقية قدمك.
- قم بأداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 8-20 ممثلين.
2 التدرب على الاندفاع بأشكال مختلفة بالأوزان. يمكن أداء تمارين الرئة عن طريق التقدم بقدم واحدة للأمام أو للخلف مع الحفاظ على توزيع متساوٍ لوزن الجسم بين القدمين. أمسك الأثقال بمقاومة، ستشعر بإحساس حارق في فخذيك وأنت تثني ركبتيك وتنزل.
- يمكنك أداء تمرين اندفاع جانبي بالخطو بإحدى ساقيك وخفض ظهرك على الأرض.
- حافظ على استقامة ظهرك أثناء أداء الاندفاع، ولا تدعه يتقوس. أشرك جذعك وركز على تمرين قدميك. X موارد البحث
- قم بأداء تمرين الاندفاع الأمامي والخلفي والجانبي مرتين أو ثلاث مرات لكل رجل.
3 استخدم الأوزان مع الرجل. يمكن أن تؤدي إضافة الأوزان إلى القرفصاء العادي إلى إحداث فرق كبير واختبار عضلات ساقيك حقًا. امسك الأوزان في اليدين وانزل جسمك ببطء بزاوية قائمة عند ثني الركبتين في وضع الجلوس. شغل هذا المنصب للحظة قبل العودة ببطء. حافظ على ثبات الجزء العلوي من جسمك وأنت تتحرك لأعلى ولأسفل. X موارد البحث
- سيؤدي أداء القرفصاء بساق واحدة إلى زيادة صعوبة التمرين بشكل كبير.
أفكار مفيدة
- ضع في اعتبارك إضافة أوزان خفيفة إلى تمارين القلب لزيادة الصعوبة.
تحذيرات
- استشر أخصائيًا طبيًا قبل البدء في نظام تدريب قوي للأثقال.