على الرغم من الانتشار المتزايد للولادة القيصرية كجزء من الولادة، إلا أنها لا تزال تعتبر عملية جراحية كبرى. X Research Source وهذا يعني أنك ستحتاج إلى وقت للتعافي بعد الخضوع له، كما هو الحال مع أي عملية جراحية أخرى. يمكن أن يؤدي إجهاد نفسك بعد الولادة القيصرية إلى مضاعفات وإطالة عملية التعافي، لذا كوني آمنة ولطيفة مع عودتك تدريجياً إلى نظامك السابق.
خطوات
حافظ على سلامتك
1 تحدث إلى طبيبك قبل العودة إلى ممارسة الرياضة. يجب أن تحصلي على موافقة طبيبك على أي تمارين بعد الحمل. هذا ينطبق بشكل خاص على الإجراءات الطبية الرئيسية مثل العملية القيصرية، حيث يمكن أن تتعرض الغرز للخطر إذا استنفدت الأم نفسها. X Mayo Clinic يجب على معظم الأمهات الجدد زيارة الطبيب مرة واحدة على الأقل بعد إجراء عملية قيصرية للتأكد من أن أجسادهن تتعافى بشكل صحيح، لذلك أخبر طبيبك في هذه المرحلة من فحص ما بعد الولادة أنك تريد استئناف التمرين واسأل عما إذا كان ذلك ممكنًا. تمام.
ملحوظة لا يمكن أن يحل محتوى هذه المقالة محل نصيحة طبيبك.
2 انتظر ستة أسابيع على الأقل بعد الجراحة قبل البدء في ممارسة الرياضة. يمكن أن يكون حمل وولادة الطفل أمرًا مؤلمًا لجسمك حتى لو سارت الأمور على ما يرام. يمكن أن يتسبب الحمل الطبيعي أحيانًا في حدوث مشكلة تسمى الانبساط المستقيم البطني، حيث تتباعد عضلات البطن مع تمددها. مصدر بحث X علاوة على ذلك، ستترك العملية القيصرية جرحًا سيستغرق وقتًا للشفاء، وهذا يجعل الاسترخاء أثناء فترة الشفاء ضروريًا حتى لو كان جسمك ولياقتك البدنية مثالية أثناء الحمل.
- يُنصح الأمهات الجدد عادةً بالانتظار ما يقرب من ستة إلى ثمانية أسابيع بعد أي حمل لاستئناف معظم التمارين والاقتصار على نشاط خفيف جدًا مثل المشي خلال هذه الفترة. بدأ الأطباء مؤخرًا في السماح للنساء بممارسة الرياضة في وقت قصير X Mayo Clinic، لكن هذا لا ينطبق بالضرورة على أولئك الذين خضعوا لعملية ولادة قيصرية لأنه لا يزال هناك شق يحتاج إلى الشفاء
- تختلف سرعة الشفاء باختلاف النساء، لذا كوني مستعدة للانتظار لفترة أطول من هذا الحد الأدنى إذا نصحك طبيبك بذلك.
3 ابدأ بتمارين خفيفة ومنخفضة الشدة. حتى لو كنت معتادًا على رفع الأثقال أو الركض قبل الحمل، يجب أن يكون تمرينك الأول بعد الجراحة لطيفًا جدًا. تأثرت عضلاتك بالحمل (خاصة عضلات البطن والوركين) وأدت إلى انخفاض في التمرين، لذا يجب عليك العودة تدريجيًا إلى قوتك السابقة. لا تضغط على نفسك لأن الإسراع كثيرًا هو أفضل طريقة لإيذاء نفسك.
انظر القسم أدناه للحصول على مجموعة مختارة من التمارين الهوائية وتمارين القوة منخفضة الكثافة التي قد تفكر في تجربتها. يمكن لطبيبك أو معالجك الفيزيائي أيضًا إعطائك الكثير من الأفكار.
4 عد إلى نظامك الطبيعي على مدى عدة أسابيع. يجب أن تعود إلى طبيعتك القديمة بعد بضعة أشهر من الجراحة باتباع نظام تمارين خفيفة من الشدة التدريجية. تحلى بالصبر، لقد حملت للتو وأجريت عملية جراحية كبيرة، لذا فإن الانزعاج الطفيف من نظام التمارين الخفيفة لا يقارن بصحتك وسلامتك.
5 كن لطيفا مع جسمك. من المهم تقليل الضغط غير الضروري على جسدك عند عودتك إلى نظام التمرين الطبيعي. اتخذ الاحتياطات الأساسية أدناه للحفاظ على سلامتك X Mayo Clinic
- خذ خمس دقائق للإحماء والتبريد.
- حدد جلسات التمرين الأولى بحوالي 10 دقائق، 3 مرات في الأسبوع.
- شرب الكثير من السوائل.
- ارتدي حمالة صدر داعمة (لا تنسي ضمادات الرضاعة إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية).
- توقف عن ممارسة الرياضة فورًا إذا شعرت بألم أو إرهاق.
6 ضع في اعتبارك ارتداء الملابس الضاغطة. من الطرق الشائعة لحماية العملية القيصرية أثناء التمرين ارتداء نوع من الملابس المصممة للنساء بعد الولادة تسمى “الملابس الضاغطة”. تستخدم هذه الأنواع من الملابس ضغطًا خفيفًا لدعم العملية القيصرية أثناء الشفاء، وهو أمر مفيد للأمهات الجدد اللاتي يتطلعن إلى استعادة شكلهن. تميل الملابس الضاغطة إلى أن تكون أكثر تكلفة (بعضها يتجاوز 4000 جنيه)، لكن العديد من الأمهات يشهدن بفعاليتها.
- لا تُستخدم الملابس الضاغطة كمشد، لذلك لا يجب أن تشعر بالحرج من ارتدائها إذا كان يزعجك (مما يعني أنك لا يجب أن تشعر بالحرج إذا كنت ترتدي مشدًا).
7 الاستعداد للحواجز الجسدية والعاطفية. يمكن أن يكون التمرين بعد الولادة القيصرية أمرًا صعبًا حتى لو كان الشفاء مثاليًا. ستكون مشغولاً ومن المحتمل أن تحترق بسهولة أكثر من المعتاد. قد تشعر أيضًا بالإحباط العاطفي نتيجة للعمليات الهرمونية الخارجة عن إرادتك. X Mayo Clinic تبذل قصارى جهدك للتغلب على هذه الصعوبات وممارسة الرياضة متى أمكنك والتمارين الرياضية ستمنحك شعورًا أفضل والكثير من الطاقة للاعتناء بمولودك الجديد.
- قد تعانين إذا كنت تشعرين بالتعب والحزن والإحباط وما إلى ذلك بشكل متكرر للغاية لبدء ممارسة الرياضة بعد الحمل. تحدث إلى طبيبك لإيجاد خطة علاج تناسبك.
نحت عضلاتك
1 جرب عمل البلانك لتقوية الوركين. تساعد هذه التمارين السهلة واللطيفة على تقوية العضلات المهمة في الوركين والبطن. اتبع هذه الخطوات لأداء تمارين البلانك
- استلقِ على ظهرك مع المباعدة بين ساقيك وثني ركبتيك بزاوية 45 درجة تقريبًا.
- شد عضلات البطن السفلية بينما ترفع الوركين عن الأرض.
- ارفع وركيك حتى يتماشيان مع الجزء العلوي من جسمك. شغل هذا المنصب لبضع ثوان.
- أعد وركيك ببطء إلى الأرض.
- كرر لثلاث مجموعات من 10 (أو عدة مرات كما تشعر بالراحة معها).
2 حاول تقوية قاع الحوض. يمكن أن تقوي هذه التمارين عضلات قاع الحوض، وهو أمر مهم لتوازنك واستقرارك. تعمل تمارين كيجل على تحسين قدرتك على وقف تدفق البول (والذي يمكن أن يكون مشكلة للنساء بعد الولادة) ويمكن القيام به في أي مكان. اتبع الخطوات أدناه لأداء تمارين كيجل
- اعمل على تمرين عضلات قاع الحوض عن طريق شد العضلات المستخدمة لإيقاف تدفق البول في المنتصف (يمكنك الانتظار حتى تذهب إلى المرحاض للقيام بذلك إذا كنت تواجه صعوبة). هذه هي العضلات المستخدمة أثناء تمارين كيجل.
- ركزي على شد عضلات قاع الحوض بلطف. يمكنك القيام بذلك في أي وضع، على الرغم من أن بعض الأشخاص يجدون ذلك أسهل أثناء الجلوس.
- استمر لمدة خمس ثوان.
- خفف التوتر بلطف وكرر العملية كلما أردت.
- لاحظ أن بعض النساء يجدن ممارسة تمارين كيجل مع امتلاء المثانة أمرًا غير مريح لأنه يمكن أن يسبب الألم ويؤدي إلى حدوث تسرب.
3 حاول الانحناء للأمام لتقوية أسفل ظهرك. تقوية الظهر مهمة لأي شخص لأنه من الضروري الحفاظ على الوضع المناسب وتجنب آلام أسفل الظهر. اتبع الخطوات أدناه للتقدم نحو الأمام X Research Resource
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ويديك على وركيك.
- ارفع ذراعيك فوق رأسك وابدأ في ثني خصرك للأمام.
- استمر في الانحناء للأمام حتى يصبح الجزء العلوي من جسمك مستويًا مع الأرض، مع الحفاظ على قدميك مسطحة.
- العودة إلى وضع الوقوف ببطء.
- كرر 3 مجموعات من 4 إلى 8 عدات (أو عدة مرات كما تشعر بالراحة معها).
4 حاول تقوية عضلات بطنك. على الرغم من أهمية قوة عضلات البطن، إلا أن تمارين الجرش والجلوس قد تكون صعبة على شخص خضع للتو لعملية ولادة قيصرية. جرب البدء بلوحًا خشبيًا بدلًا من ذلك، مما سيخفف الضغط عن الجرح. اتبع الخطوات أدناه لأداء اللوح الخشبي
- ادخل في وضع الدفع (الركبتان والنخيل على الأرض).
- انزل على مرفقيك وارفع ركبتيك عن الأرض في نفس الوقت.
- افرد جسمك. يجب أن تشكل قدميك ووركاك وكتفيك خطًا مستقيمًا.
- شغل هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية مع الحفاظ على الوركين وشد عضلات البطن واستقامة جسمك.
- كرر هذا مرتين إلى أربع مرات.
5 جرب لفات الذراع لتقوية ذراعيك وفخذيك. على الرغم من أن تمارين ما بعد الولادة تركز بشدة على القوة الأساسية، إلا أنه لا ينبغي تجاهل ساقيك وذراعيك. جرب الخطوات التالية أدناه لممارسة كليهما في نفس الوقت
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ومد ذراعيك بالكامل على جانبيك.
- تتبع أصغر الدوائر الممكنة في الهواء بأطراف أصابعك، مع إبقاء ذراعك ثابتة قدر الإمكان.
- قم بزيادة عرض الدائرة ببطء خلال خمس دقائق. استخدم عضلات ساقيك لتثبيت نفسك حيث تبدأ الدوائر الكبيرة في التأثير على توازنك.
- ابدأ بتقليل حجم الدائرة وتدويرها في الاتجاه المعاكس عندما تصل إلى أكبر دائرة يمكنك التحكم فيها.
- استرح لبضع دقائق قبل القيام بالتمرين مرة أخرى.
تمارين الأيروبيك
1 امش في حيك. المشي هو شكل من أشكال التمارين الفعالة والآمنة للغاية. إنه خفيف بما يكفي لبدء ممارسة الرياضة مرة أخرى بعد الجراحة، كما يسمح لك بوضع طفلك في عربة أطفال. استخدمي روتين المشي كعذر للخروج والحصول على بعض الهواء النقي، والذي قد يكون صعبًا خلال الأسابيع الأولى بعد الولادة.
2 جرب السباحة أو التمارين الرياضية المائية. تميل الأنشطة المائية عمومًا إلى أن تكون منخفضة الكثافة. حاول الذهاب إلى حمام السباحة المحلي الخاص بك والقيام بخمس إلى 10 لفات ضوئية، أو اشترك في فصل أيروبيك مائي للحصول على تمرين هوائي خفيف ومتوازن، والأهم من ذلك، منخفض الكثافة.
- استخدم حركات لطيفة عند السباحة، مثل حركة الصدر أو الظهر أو الزحف. لا تستخدم حركات صعبة أو عالية الشدة مثل الفراشة.
3 جرب ركوب الدراجة الخفيفة. يمكن أن يكون ركوب الدراجات تمرينًا رائعًا منخفض الكثافة طالما أنك لا تتخطى أي مطبات كبيرة، والأهم من ذلك، أنه شيء يمكنك القيام به في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل، بشرط أن يكون لديك دراجتك الخاصة. يمكنك حتى وضع حاملة أطفال على الدراجة لأخذها في جولة.
- حاول أن تقصر ركوب دراجتك على المناطق المسطحة والتلال الناعمة. يمكن أن يكون التعب عند الانتقال صعودًا أو ظهور الكثير من المطبات مشكلة إذا لم يلتئم الجرح تمامًا.
4 جرب آلة التمارين البيضاوية. على الرغم من أنه لا يُسمح للنساء بالركض لفترة من الوقت بعد إجراء عملية قيصرية، إلا أن التمرين على آلة بيضاوية هو بديل منخفض الكثافة. استخدم الجهاز البيضاوي بوتيرة معتدلة ومستوى مقاومة مريح لك. لا ترهق نفسك، لا يزال بإمكانك أن تؤذي نفسك على الجهاز البيضاوي، حتى لو كان صعبًا.
5 التقدم إلى أنشطة أكثر شاقة. يمكنك البدء في زيادة نظام التمارين الهوائية بعد التمرين لبضعة أسابيع دون مشاكل. عُد تدريجيًا إلى التمارين الأكثر صعوبة والأكثر كثافة مثل الجري والركض وصعود السلالم والرقص والتمارين الرياضية وما إلى ذلك. قم فقط بزيادة شدة نظام التمرين الخاص بك بمعدل مريح، وقلل من شدته كلما بدأت التمارين تؤلمك أو تسبب لك الكثير من التوتر.
أفكار مفيدة
- الحزام عبارة عن قطعة ضغط يمكنك ارتداءها أثناء التمرين بالإضافة إلى السراويل القصيرة.
- ضع في اعتبارك دمج طفلك في تمارينك (بعناية شديدة، بالطبع). ستصبح الأرجوحة البسيطة لطفلك تمرينًا إذا مارسته أثناء المشي في المكان. يزن الطفل في المتوسط 3 كيلوغرامات ونصف ويزداد وزنه بمرور الوقت لذا قد يمنحك تمرينًا قويًا.
تحذيرات
- توقفي عن ممارسة الرياضة واستشيري الطبيب فورًا إذا لاحظت عودة النزيف فجأة بعد الولادة، أو إذا بدا الجرح مفتوحًا.
- تأكد من عدم وجود انفراق في عضلات البطن المستقيمة قبل القيام بأي تمرينات للجلوس. يحدث هذا عندما تنفصل عضلات البطن أثناء الحمل ولا تتجمع في المنتصف بعد ذلك. سيوصي طبيبك بتمارين معدلة حتى يتم حل المشكلة.