الخروج في نزهة على الأقدام أو الركض في الصباح ليس مجرد وسيلة للتمرين، ولكنه أيضًا بداية جيدة ليوم جديد ويمنحك وقتًا خاصًا بك قبل المواعيد والالتزامات التي تطغى عليك. حفز نفسك جيدًا لجعلها عادة يومية، وإليك بعض الخطوات التي قد تساعدك على تحقيق ذلك.
خطوات
يستعد
1 استعد بالملابس المناسبة. إذا كنت تنوي المشي أو الجري الخفيف أو كليهما، فعليك الاستعداد لذلك بالملابس المناسبة، لأن اختيار الأحذية والملابس المناسبة يشعرك ويريحك أثناء المشي، وهذه بعض الأشياء التي قد تفيدك.
- اذهب إلى متجر ملابس رياضية واطلب من أحد العاملين هناك مساعدتك في اختيار حذاء رياضي مريح ومناسب. يجب أن يكون للحذاء استراحة بسيطة بينه وبين أصابع قدميك وبين منتصف قدمك وكعبك.
- اشترِ ملابس خفيفة الوزن غير قطنية تساعدك على الحركة بحرية، حيث تمتص الملابس القطنية العرق وقد تصبح غير مريحة، مما يعني شراء الجوارب غير القطنية أيضًا.
2 اختر الوقت المناسب. من المهم أن تختار لنفسك وقتًا كافيًا للمشي أو الركض في الصباح، وتحديد المدة الزمنية التي تريد المشي فيها، وقد تكون ثلاثون دقيقة من المشي مناسبة أو عشرين دقيقة من مزيج الركض والمشي قد تكون مناسبة أيضًا ل مبتدئًا، تأكد من أنك تمنح نفسك وقتًا كافيًا لتناول الطعام والهضم وارتداء الملابس وارتداء الملابس والاستحمام والاستعداد لبدء يومك.
- لا ينبغي أن يزعجك المشي أو الركض يومك منذ البداية ويجبرك على الإسراع للاستعداد للعمل، لأن المشي في الصباح يجب أن يجعلك أكثر استرخاءً وليس أكثر توتراً.
3 خطط للمسار الذي تريد أن تسلكه. إذا كنت تخطط للمشي أو الجري حول منزلك أو في مكان مألوف أو لفترة معينة من الوقت حتى تتعب، فلا داعي للتخطيط مسبقًا، ولكن إذا كنت تريد المشي مسافة معينة، 4 أو 5 كيلومترات، يمكنك استخدام موقع مثل Gmaps Pedometer لمساعدتك. خطط لطريق مناسب للمسافة الدقيقة التي تريد قطعها. X موارد البحث
4 استعد مع بعض الموسيقى. يحب بعض الناس المشي أثناء الاستماع إلى الموسيقى لأنها تثيرهم وتبعدهم عن الملل وتزيد من استمتاعهم بالمشي، لكن البعض يفضل المشي بدون موسيقى ويفضل أن يكون وحده مع نفسه ومع أفكاره وإعطاء عقولهم. بعض الحرية في بداية اليوم، فالأمر متروك لك، يمكنك إعداد قائمة بالموسيقى التي تريد الاستماع إليها وتجربتها، وإذا لم تعجبك، يمكنك تخطي الموسيقى معك في المرة القادمة .
- إذا كنت تجري، يمكنك استخدام موسيقى مبهجة، وإذا كنت تريد المشي، يمكنك استخدام موسيقى أكثر هدوءًا وإلهامًا.
5 تأكد من حصولك على قسط كاف من الراحة. إذا كنت تخطط للخروج في نزهة صباحية لمدة ساعة، على سبيل المثال، تأكد من الذهاب إلى الفراش مبكرًا بما يكفي، لأنك إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم، فستجد صعوبة في الاستيقاظ في الصباح لقضاء فترة زمنية قصيرة. أمشي، أو ستشعرين بالتعب ولن ترغبين في النهوض من الفراش مهما حدث. لقد مررت بيوم حافل، ويمكنك إيجاد طريقة للذهاب إلى الفراش مبكرًا بنصف ساعة إذا احتجت إلى ذلك.
6 ضبط المنبه اختر الوقت الذي ترغب في الاستيقاظ فيه وضبط المنبه، والآن كل ما عليك فعله هو النهوض من السرير والاستعداد لمتعة التمرين.
الخروج للنزهة
1 لا تؤجل الخروج من السرير. هذه نقطة مهمة للغاية، لأنك إذا أبطأت للنهوض من السرير، فسوف تعود للنوم مرة أخرى، وسيكون نومًا قلقاً غير فعال، ولكن إذا كنت تريد أن تبدأ اليوم بالطريقة الصحيحة، فعليك أن تحاول استيقظ في أقرب وقت ممكن بعد أن تستيقظ على صوت المنبه، يمكنك وضع المنبه في مكان بعيد عن السرير داخل الغرفة، وبعد أن تستيقظ على صوت المنبه، ارفع ذراعيك عالياً. وقم ببعض شد جسمك وخذ نفسًا عميقًا، ثم اشرب كوبًا من الماء واخرج لاستنشاق الهواء النقي، يمكنك رش وجهك ببعض الماء البارد لشحذ حواسك، وهذا سيساعدك على الاستيقاظ بشكل أسرع.
2 تناول وجبة خفيفة صحية أو مشروب غازي. إذا كنت تخطط لتناول وجبة فطور كبيرة، فعليك الانتظار لمدة ثلاث أو أربع ساعات بعد تناول الإفطار للذهاب في نزهة أو الجري، ولكن إذا كنت تخطط للمشي في وقت أقل، فيمكنك تناول موزة أو زبادي قليل الدسم أو عصير الفاكهة يمنحك بعض الطاقة ويحفز عملية التمثيل الغذائي. في جسمك، ثم تذهب لممارسة الرياضة بعد تناول تلك الوجبة الخفيفة لحوالي ثلاثين دقيقة فقط.
- لا تمشي أو تركض على معدة فارغة، سوف تتعب بسهولة وقد تشعر بالدوار أيضًا.
- إذا كنت تحب شرب القهوة في الصباح، فتأكد من تناولها مع بعض الأطعمة، لأن شرب القهوة في الصباح فقط يمكن أن يسبب مشاكل في الهضم.
3 الخروج للنزهة أو الركض. بعد أن ترتدي ملابسك وتتأكد من أخذ الموسيقى المفضلة لديك وتناول وجبة خفيفة، كل ما عليك الآن هو الخروج في نزهة على الأقدام وبدء اليوم، والبدء في الجري إذا كنت تريد الجري، أو البدء في المشي إذا كان هذا ما تريده. في البداية، إذا كنت تخطط لمسار المشي الذي تريده وتود أن تتبعه مسبقًا، فسيكون ذلك رائعًا، ولكن إذا لم تكن تخطط لذلك، فلا حرج في الاستمتاع باللحظة والشعور بالحركة فيها. جسمك. تفضل بعض المدارس البدء بالتمدد قبل الجري، حفاظًا على نفسك من الإصابات، والبعض الآخر لا يرى فائدة من ذلك، إلا أن بعض التمدد الخفيف قبل الجري لن يضر.
- يمكنك ربط مفتاح منزلك بأربطة حذائك حتى لا تفقده، ويمكنك أن تأخذ هاتفك الخلوي معك لأنك قد تحتاجه إذا تعرضت للأذى أو الضياع واحتجت إلى المساعدة.
- إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تمارس فيها رياضة الجري، فتأكد من اتباع طريقة المشي المناسبة، مع استقامة عمودك الفقري، والنظر للأمام بدلاً من الأسفل، والحفاظ على مرفقيك بزاوية 90 درجة، والحفاظ على استرخاء كتفيك، والوركين متجهين للأمام، والركبتين انحنِ لأعلى قليلاً، وضرب الأرض بقدميك برفق، بحيث تضرب الأرض أولاً بالمنطقة الواقعة بين الكعب ومنتصف القدم، ثم ضع بقية قدمك على الأرض حتى تصل أصابع قدميك إليها.
- يمكنك أخذ زجاجة ماء معك إذا أردت، ولكن إذا كنت تنوي المشي لمدة ثلاثين دقيقة فقط أو أقل، فليس من الضروري القيام بذلك، إذا كنت رطبًا بدرجة كافية قبل ممارسة الرياضة، ويمكنك أن تريح نفسك من الحمل. الوزن الزائد معك، إلا إذا كان الجو حارًا بالخارج، لذلك ستحتاج على الأرجح إلى الماء.
4 اجعله وقتك الخاص. قد يكون هذا هو أكثر أوقاتك خصوصية في اليوم، لذا يمكنك استخدامه للتفكير بحرية فيما تحب، يمكنك التفكير في يومك ووضع قائمة في ذهنك بالأشياء التي تريد تحقيقها، يمكنك الرجوع إليها حدث مر خلال اليوم السابق، أو لا يمكنك التفكير في فعل أي شيء على الإطلاق والاسترخاء فقط، والتركيز على تنفسك وجسمك، والاستمتاع بالأشياء من حولك.
5 امنح جسمك فرصة ليبرد قليلاً. إذا كنت تجري، اتبع الجري مع بضع دقائق من المشي لإرخاء جسمك، وإذا كنت تمشي، يمكنك الجلوس لمدة دقيقة أو دقيقتين للراحة وإعطاء جسمك فرصة للعودة إلى درجة حرارته الطبيعية، قبل أن تبدأ في الأكل أو الاستحمام أو أي من المهام التي تنتظرك.
6 هل تمارين الإطالة. بعد الانتهاء من التمرين، قم ببعض تمارين الإطالة لحماية جسمك من الإصابات. قد تساعد بعض حركات التمدد البسيطة، مثل مد الجذع لأسفل ولمس أصابع القدم باليد، أو شد العضلة الضامة، أو لف الرأس بالكتف. كل هذه التمارين البسيطة قد تساعد جسمك على التعافي من التمرين، يمكنك أيضًا القيام ببعض تمارين الإطالة أو وضع قدميك معًا ومحاولة الوصول إلى أصابع قدميك لتمديد عضلات ساقك السفلية.
حافظ على الحماس
1 حاول الحصول على رفيق يمشي. إذا وجدت صعوبة في النهوض من السرير للركض كل يوم، يمكنك العثور على صديق لمشاركة هذا النشاط معه، فقد يكون جارك أو زميلك في الغرفة، لأن مشاركة شخص آخر ستزيد من التزامك وستساعدك على الخروج من السرير والذهاب للركض.
2 انضم إلى نادي أو مجموعة للجري. هم مجموعات أو نوادي منتشرة في كل مكان، ويلتقي الكثير منهم في الصباح قبل بدء يوم العمل، وقد يُتوقع منك الجري لبضعة كيلومترات، حتى تتمكن من البحث عن نادٍ أو مجموعة للمبتدئين، للمشاركة ممارسة الرياضة مع أشخاص من نفس مستواك الحالي، والانضمام إلى إحدى هذه المجموعات يزيد أيضًا من التزامك بالخروج كل يوم لممارسة الرياضة.
3 لا تتوقف بسبب سوء الاحوال الجوية. إذا كانت السماء تمطر بالخارج أو كانت هناك رياح قوية، فلا تستخدم هذا ذريعة للنوم ساعة إضافية، وإذا كنت لا ترغب في الخروج للتنزه أو الركض في ظروف مماثلة، يمكنك الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية بحيث يمكنك ممارسة الجري في الصباح الباكر، على الرغم من أن الركض على جهاز المشي قد لا يشبه الركض في الشارع أو في الحديقة، إلا أنه أفضل من لا شيء.
4 ذكر نفسك دائمًا بفوائد الركض أو المشي في الصباح. في أي وقت تشعر فيه بالكسل أو تريد ساعة إضافية من النوم، ذكر نفسك أن الذهاب للركض في الصباح هو أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها. يساعدك على بدء يومك بشكل صحيح، وسيمنحك بعض الوقت لنفسك قبل أن يبدأ يومك المزدحم. ستمنح جسمك بعض التمارين المهمة التي ستحفز مستويات طاقته على مدار اليوم. عليك أن تكرر هذه الفوائد باستمرار إذا دعت الحاجة، وستلاحظ لاحقًا تأثير المشي على يومك وكيف يؤثر غيابه عليك.
أفكار مفيدة
- الجري هو أيضًا رياضة للعقل، لذا حاول الركض في بداية يومك قبل الذهاب إلى العمل.
- حتى إذا كنت لا تشعر بالحالة المزاجية للركض، أجبر نفسك على المشي أو الركض، وبعد عشر دقائق سوف تتساءل عن سبب شعورك بالإحباط منذ فترة.
- قم بتنويع مسافة الجري وسرعته من أجل منع جسمك من التكيف مع نوع النشاط الذي تقوم به، وإذا كنت تجري من أجل الحفاظ على الوزن أو إنقاصه، فيجب عليك تغيير روتين المشي أو الجري بانتظام.
- لا ينصح بالاستحمام فورًا بعد الجري، ومن الأفضل الانتظار بضع دقائق حتى يبرد جسمك قليلًا، وإلا فسوف تتعرق مرة أخرى بعد الانتهاء من الاستحمام.
- قم دائمًا بالتمدد أولاً لتجنب إصابة العضلات.
- اترك المنبه على مسافة لا تقل عن متر منك، حتى تضطر إلى النهوض من الفراش من أجل إيقافه، وعدم العودة إلى الفراش مرة أخرى حتى لا تنام مرة أخرى.
- تناول طعامًا خفيفًا بعد المشي لتمنح نفسك الطاقة لليوم التالي.
- إذا كنت من الصعب على نفسك بعض الشيء في الجري، خذ حمامًا باردًا قصيرًا، لأنك ستشعر بعدم الراحة في الثلاثين مرة الأولى على سبيل المثال، لكن الاستحمام البارد يساعد في إيقاف تكوين حمض اللاكتيك الذي يسبب آلامًا في العضلات عندما يتراكم، وعلى الرغم من فاعلية هذه الطريقة إلا أن البعض يعتقد أن عيوبها تفوق فوائدها.
- لا تكن صعبًا على نفسك، لأن الجري والمشي يفترض أنهما علاج ولا يفترض أنهما يسببان الألم ويمنعانك من الخروج لممارسة الرياضة مرة أخرى، ابدأ دائمًا ببطء.
- ارتدي سروال الركض إذا كنت ترغب في ذلك.
- إذا ذهبت للركض بينما لا يزال الظلام بالخارج، ارتدِ ملابس بيضاء أو ملابس عاكسة أفضل حتى تتمكن السيارات من رؤيتك في الظلام.
- إذا كنت تعيش في مكان بعيد أو بجوار بيئة برية، ففكر في الحياة البرية التي ستمر بها في ساعات الصباح الباكر.
- ابحث عن المحلات التجارية أو الأماكن المأهولة بالسكان مثل محطات الوقود والمقاهي والمطاعم الموجودة في طريقك، حتى تتمكن من اللجوء إليها إذا احتجت إلى ذلك.
- إذا كان شعرك طويلًا، فحاول ربطه خلف رأسك حتى لا يعيقك عن الجري.
- إذا كنت تستمع إلى الموسيقى، فاستمع إليها بمستوى منخفض.
- شجع نفسك على الجري بشكل أسرع إذا شعرت بالتعب، وتتبع المسافة التي تجريها لترى كل يوم إلى أي مدى يمكنك الجري أكثر مما فعلت في اليوم السابق.
تحذيرات
- إذا كنت تعيش في منطقة غير آمنة، فاتخذ الاحتياطات لتشعر بالأمان.
- لا تقم بالإطالة قبل الجري مباشرة، قم ببعض الإحماء أولًا ثم تابع تمارين الإطالة، وإلا فقد تجرح نفسك.
- إذا كنت ستركض لمسافة طويلة جدًا، فتأكد من أنك تعرف طريق عودتك حتى لا تضيع.
الأشياء التي سوف تحتاجها
iPod (اختياري)
ساعة (اختياري)
ملابس الجري.
التنبيه والمفاتيح.
قارورة ماء.
أحذية رياضية مناسبة.
منشفة صغيرة (اختياري).