تسمى عضلات الحوض السفلية عضلات “كيجل” وهي العضلات التي تدعم الرحم والمثانة البولية والمستقيم والأمعاء الدقيقة. تم وصف هذه العضلات لأول مرة في عام 1948 من قبل الدكتور أرنولد كيجل، طبيب أمراض النساء الذي اخترع هذه التمارين كعلاج غير جراحي لإرخاء الأعضاء التناسلية. سيساعدك القيام بهذه التمارين على التحكم في التبول والتغوط، بالإضافة إلى تحسين حياتك الجنسية. كل ما تحتاجه هو تحديد موقع هذه العضلات، وممارسة هذه التمارين بشكل يومي. يمكن للرجال أيضًا القيام بهذه التمارين لتقوية عضلات الحوض عن طريق عمل عضلة العصعص العانة.
خطوات
استعد للقيام بتمارين كيجل
1 تحديد موقع عضلات الحوض عن طريق وقف مجرى البول أثناء التبول. من الضروري تحديد موقع عضلات الحوض قبل القيام بهذه التمارين، وهي العضلات التي تتكون منها منطقة الحوض. الطريقة الأكثر شيوعًا لتحديد موقع هذه العضلات هي إيقاف مجرى البول أثناء التبول، عن طريق الانقباض ثم إطلاق العضلات لإكمال عملية التبول. X Mayo Clinic تذكر استشارة طبيبك قبل القيام بهذه التمارين، في حال كان لديك أي حالة تمنعك من ممارستها ..
- لا تمارس تمارين كيجل أثناء التبول كثيرًا، وإلا فسوف تضعف العضلات.
2 إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة في العثور على عضلات كيجل، فضع إصبعك داخل المهبل وشد عضلاتك. يجب أن تشعر بانقباض العضلات وتتحرك عضلات الحوض. استرخ وستشعر بالعضلات تعود إلى وضعها السابق. فقط تأكد من نظافة إصبعك قبل إجراء هذه التجربة. X موارد البحث
- إذا كنت نشيطًا جنسيًا، فاسأل شريكك عن تقلص عضلاتك حول قضيبه أثناء الجماع.
3 استخدم مرآة اليد للعثور على العضلات. ضع مرآة يد صغيرة أسفل العجان (المنطقة الواقعة بين فتحات المهبل والشرج). تدرب على حركات الانقباض والاسترخاء، وستتمكن من مشاهدة عضلات العجان وهي تعمل. X موارد البحث
4 تأكد من إفراغ مثانتك قبل القيام بتمارين كيجل. لا تمارس هذه التمارين مع مثانتك ممتلئة لتجنب الألم والتسرب. لهذا السبب تأكد من التبول قبل القيام بهذه التمارين.
5 ركز فقط على تقلص عضلات الحوض السفلية. تجنب تقلص عضلات أخرى، مثل الأرداف أو عضلات البطن. للتركيز، تأكد من أنك تتنفس بانتظام وبشكل صحيح، حيث يساعدك ذلك على الاسترخاء أيضًا. X Mayo Clinic
- ضع يدك على معدتك للتأكد من استرخاء عضلات البطن.
- في حالة شعورك بألم في البطن أو الظهر، فهذا يعني أنك لا تمارس تمارين كيجل بشكل صحيح.
6 اجلس في وضع مريح. يمكنك القيام بهذه التمارين أثناء الجلوس أو الاستلقاء. تأكد من استرخاء الأرداف وعضلات المعدة. إذا كنت مستلقيًا، استلقِ على ظهرك مسطحًا وذراعيك على جانبيك وركبتيك مرفوعتين. حافظ على رأسك منخفضًا لتجنب توتر العضلات في منطقة الرقبة.
مارس تمارين كيجل
1 شد عضلات الحوض لمدة خمس ثوان. هذا التمرين مناسب للبدء في تجنب إجهاد العضلات. إذا شعرت أن خمس ثوانٍ طويلة جدًا، يمكنك البدء بشد العضلات لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ.
2 أرخِ العضلات لمدة عشر ثوانٍ. أرخِ العضلات لمدة عشر ثوانٍ لتجنب توتر العضلات.
3 كرر التمرين عشر مرات. دورة واحدة من التدريب تتكون من تقلص العضلات لمدة 5 ثوان، ثم الاسترخاء لمدة 10 ثوان، وهكذا. كرر الدورة الكاملة ثلاث إلى أربع مرات يوميًا. X موارد البحث
4 ابدأ في زيادة عدد الثواني لشد العضلات حتى تصل إلى عشر ثوان. لا داعي للزيادة أكثر من ذلك في دورة واحدة، والحفاظ على هذا الرقم مقابل عشر ثوانٍ أخرى من الاسترخاء. X موارد البحث
5 عمليات سحب. هذه التمارين هي نوع آخر من تمارين كيجل. شد عضلات المؤخرة وارفع ساقيك إلى الداخل. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان، وكرر ذلك عشر مرات.
الحصول على النتائج
1 مارس تمارين كيجل ثلاث إلى أربع مرات يوميًا. تأكد من جعل التدريبات جزءًا من روتينك اليومي، خاصةً مع عدم وجود مدة زمنية لكل جلسة. يمكنك التدرب عليها في الصباح والظهيرة والمساء دون القلق بشأن جدولة هذه التدريبات.
2 خصص وقتًا لممارسة تمارين كيجل. يمكنك ممارسة التمارين دون علم من حولك، أو القيام بها أثناء جلوسك في المكتب، أو أثناء تناول الغداء مع أصدقائك، أو أثناء استرخائك بعد العمل. فقط تأكد من استمرار تركيزك أثناء القيام بالتمارين. X موارد البحث
- يمكنك جعل هذه التمارين روتينًا يوميًا مثل التحقق من البريد الإلكتروني.
- التزم بالجلسات التدريبية التي تجعلك مرتاحًا، ولا تفرط في التمارين حتى لا ترهق عضلاتك.
- تذكر عدم القيام بهذه التمارين أثناء التبول، إلا في المرة الأولى التي تحاول فيها تحديد مكان عضلاتك، وإلا ستعاني من سلس البول.
3 توقع نتائج مثمرة في غضون بضعة أشهر من التمرين. التزم بالتدريب لفترة طويلة، ولا تشعر بالإحباط إذا احتجت إلى أكثر من بضعة أسابيع، حيث تحصل عادة على النتائج بعد فترة من 4 إلى 6 أسابيع. على العكس من ذلك، تحصل بعض النساء على نتائج سريعة وفعالة، بينما يحصل البعض الآخر على الدعم فقط في تقليل فرص الإصابة بالتهاب المسالك البولية.
4 اطلب المساعدة للتأكد من أنك تقوم بالتمارين بشكل صحيح. استشر طبيبك لمساعدتك في تحديد موقع العضلات وكيفية أداء التمارين. استشر الطبيب أيضًا إذا لم تحصل على نتائج. إليك ما يمكن أن يفعله طبيبك من أجلك
- يمكن لطبيبك أن يقدم لك اختبارًا حيويًا، عن طريق وضع جهاز قياس داخل المهبل، وقياس مدى جودة عضلات قاع الحوض، وقياس المدة التي تقبض فيها العضلات.
- يمكن للطبيب تحفيز العضلات كهربائيًا عن طريق تمرير تيار كهربائي ينقبض عضلات الحوض السفلية. لذلك يمكنك أن تفعل ذلك بنفسك.
5 مارس التمارين باستمرار لتجنب التبول اللاإرادي، فقد تعود هذه المشكلة عند التوقف حتى بعد ممارسة التمارين لعدة أشهر. X موارد البحث
أفكار مفيدة
- لا تتراجع ولا تشد عضلات المؤخرة أو الفخذين أو البطن.
- عندما تصل إلى مستوى من الثقة أثناء التدريب، ستتمكن من أداء هذه التمارين أثناء الوقوف. من المهم أن تتدرب باستمرار، ربما أثناء وقوفك في طوابير أو عند إشارة مرور.
- يمكنك أداء التمارين إما بسرعة أو ببطء، حسب ما يناسبك.
- تناول طعام صحي.
- يمكن للمرأة الحامل أيضًا ممارسة تمارين كيجل.
- تأكد من استرخاء منطقة العجان، وابدأ في التنفس كما لو كانت رئتيك داخل حوضك.
تحذيرات
- مارس تمارين كيجل بعد إفراغ مثانتك البولية، حيث يؤدي القيام بها مع امتلاء المثانة إلى تأثير معاكس، مما يؤدي في النهاية إلى إضعاف العضلات بدلاً من تقويتها، وزيادة فرص الإصابة بعدوى المسالك البولية.
- لا تمارس الرياضة أثناء التبول، إلا في المرة الأولى عند محاولة تحديد مكان العضلات.