سيؤدي إكمال الأسابيع الثمانية من “برنامج القيمة المطلقة لمدة 5 أيام” إلى زيادة فقدان الدهون وتقوية عضلات البطن لإظهار عضلات البطن المذهلة. نظرًا لأنك لن تكون قادرًا على إظهار العضلات المخبأة تحت الدهون، فإن خطوتك الأولى هي القيام بتمارين القلب لفقدان الدهون، والخطوة التالية هي تقوية الجسم أثناء بناء العضلات في جوهره. اتبع الخطوات التالية.
خطوات
اليوم الأول قم بالتجديف لمدة 30 دقيقة أو شد الأرض، و 25 تكرارًا من تمرين السحق الجانبي، و 15 تكرارًا لثني الورك وجهًا لأعلى. هذا المزيج من التمارين سيحرق الدهون ويقوي عضلات البطن المائلة والوركين والجزء السفلي من عضلات البطن.
- إذا كانت عضلات البطن أو الوركين تتعب بسرعة، فابدأ ببضع ممثلين على كل جانب واستهدف 15-25 ممثلين لكل عضلة.
- يجب أن يقوم الرجال بمجموعة إضافية من 10 ممثلين على كل جانب إذا كان لديهم طاقة كافية.
اليوم الثاني العب لمدة 30 دقيقة على الجهاز البيضاوي، و 10 ممثلين من Pilates Twist، بالإضافة إلى 10 من Knife Jack. تجبرك البيلاتيس على التركيز على التحكم في العضلات وبناء عضلات قوية.
- تعمل كل من الحركات الحلزونية والسكين الرافعة على إشراك عضلات الاستقرار في البطن والظهر، مما يساعد على تقوية عضلات البطن والظهر لمنع الإصابة وتحسين الوضع.
- قم بالحركات ببطء وحذر حتى تعتاد على هذه الأوضاع والحركات، ثم قم بزيادة السرعة قليلاً، مع التركيز على شد عضلات البطن والظهر في كل مرة مع زيادة التكرارات. احرص على عدم إصابة رقبتك أو ظهرك أو كتفيك.
3 اليوم الثالث قم بالركض لمدة 30 دقيقة، ثم أتبعه بـ 40 مرة من تمارين الجرش العكسي باستخدام كرة التمرين، ثم 40 مرة. تعمل هذه التمارين على تمرين عضلات البطن الأساسية والسفلية وكذلك أسفل الظهر. تمارين بديلة في مجموعات من 10 عدات حتى تكمل 40 مرة.
- يجب على الرجال إضافة 10-20 ممثلين إن أمكن مع الحفاظ على التحكم والشكل المناسبين.
- لا تتعجل، الهدف هو إشراك العضلات للتحكم في الحركات.
4 اليوم الرابع قم بالتمرين لمدة 30 دقيقة على العجلة الثابتة، ثم مجموعتين من 12 تكرارًا لتمرين المقص، وانتهي بثلاث مجموعات من 15 تكرارًا للتمرين. إذا شعرت أنه يمكنك القيام بمزيد من تمرينات الجلوس، فضع يديك خلف رأسك وجلب كل مرفق إلى الركبة المعاكسة مع كل مندوب لتعمل عضلات البطن الجانبية مع قلبك، وقم بالزيادة إلى مجموعة واحدة أو مجموعتين من 15 من نفس التمرين .
5 اليوم الخامس ركض لمدة 30 دقيقة على جهاز المشي، متبوعًا بـ 20 ممثلاً من ذراع الرافعة بيلاتيس، ثم 3 دقائق من حريش. تشغل هذه الحركات عضلات متعددة في نفس الوقت، وتقوي قلبك بالكامل وتحسن تحكمك العضلي. إذا استطعت، أضف مجموعة إضافية من 10 أذرع ودقيقة أخرى من 100.
ستة أيام وستة وسبعة أرِح جسدك. خذ يومًا أو يومين للراحة كل أسبوع من تمارين القلب ويومين للراحة من التمارين التي تستهدف عضلات البطن، ويفضل توزيع أيام الراحة على مدار الأسبوع لإعطاء العضلات الفرصة والوقت للتعافي والشفاء. يمكن أن يؤدي الإفراط في تمرين العضلات إلى الإصابة، لذلك لا تحاول القيام بالجلوس كل يوم. تحتاج أيضًا إلى ممارسة التمارين الرياضية الكافية حتى يكون التمرين فعالًا وآمنًا، وإذا منحتها الوقت المناسب للتعافي وتناول طعام صحي، فإنها ستنمو وتصبح أقوى. نم 7-8 ساعات إذا كنت بالغًا و8-10 ساعات إذا كنت مراهقًا.
أفكار مفيدة
- تتبع تقدمك وأهدافك إن معرفة سبب رغبتك في ضبط عضلات البطن وتتبع تقدمك سيبقيك متحفزًا ومحفزًا. يمكنك الاحتفاظ بمفكرة معك لتتبع برنامج التمرين.
- ليست هناك حاجة لجهاز أو مدرب شخصي لإبراز عضلات البطن، وفي الحقيقة ليست هناك حاجة لأية أدوات أو تقنية أو معدات لتحقيق ذلك. تمارين التقوية البسيطة المصحوبة بتناول طعام صحي كافية لخسارة الدهون وتحقيق هدفك.
- هناك الكثير من الحديث عن إنقاص الوزن وبرامج تدريب العضلات، وفي النهاية عليك أن تجد نظامًا تستمتع به ويمكنك الالتزام به على المدى الطويل. يمكنك تعديله في أي وقت حتى تحصل على النتائج المرجوة.
- تذكر أن النظام الغذائي عامل مهم جدًا في اكتساب عضلات البطن، لذا تأكد من تناول الطعام المناسب لإبراز عضلات البطن أثناء قيامك بهذا البرنامج التدريبي.
قبل وبعد كل تمرين، هذا يهيئ عضلاتك لنشاط ما قبل التمرين ويطيلها بعد التمرين لتقليل توتر العضلات والتعب والوجع.
- التقط صوراً لجسمك، لكن لا تبالغ (تكفي صورة واحدة في الشهر). لا تنظر إلى الصور لفترة طويلة، لأنك ستفقد حافزك إذا لم تشاهد فرقًا على الفور. إذا كنت متسقًا مع نظامك الغذائي وممارسة الرياضة، فيجب أن ترى تغييرات شهرية. بالطبع، ربما لن ترى تغييرات في المرآة كل يوم لأنها دقيقة للغاية.
- تجاهل قراءة الميزان إلا إذا كنت تراقب وزنك لغرض آخر، فقد تكون دهون جسمك أقل ولكن وزنك هو نفسه (أو حتى زائداً) لأنك بدينة. أنسجة العضلات أكثر كثافة من الدهون، لذا فهي أثقل عندما يكون حجمها متساويًا. يختلف وزن الماء أيضًا وقد يغير قراءة المقياس بشكل كبير.
- مارس تمارين القلب والقوة لتسريع عملية التمثيل الغذائي وبناء العضلات بشكل أسرع مع خسارة الدهون.
- مارس تمارين الكارديو لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. لا يوجد دليل على أن جلسات القلب الطويلة أفضل من الجلسات القصيرة، وأن الجري لمسافات طويلة عدة مرات في الأسبوع أو الجري لمسافات قصيرة عدة مرات في اليوم لمدة 10-15 دقيقة لهما نفس القدر من الفعالية والفائدة، مع الوصول إلى معدل ضربات القلب المستهدف. عليك أن تشغل كل عضلة في جسمك، ولا يمكنك فعل نفس القلب كل يوم. تم تضمين أنشطة القلب. تأكد من القيام بتمارين مختلفة كل أسبوع وتغيير خطة القلب لمدة 5 أيام كل 2-4 أسابيع لتفاجئ جسمك دائمًا.
- تتمثل الوظيفة الأساسية لعضلات البطن في الحفاظ على توازن جذعك، مما يعني أن تمارين البطن ليست أفضل خيار لك إذا كنت ستضخ عضلات البطن. ولضمان التحفيز الكامل والاستفادة الكاملة، فإنه يشمل تمارين القرفصاء، والرفعة المميتة، وتمارين رفع الأثقال العلوية، بالإضافة إلى تمارين ثني الجسم مثل التكسير.
تحذيرات
- لا يمكنك إبراز عضلات بطنك عن طريق ممارسة تمارين التقوية بدون تمارين القلب. ولا تكفي تمارين البطن وآلات البطن وحدها لهذا الغرض، فهي تساعد في بناء عضلات قلب الجسم، بينما تحرق الكارديو الدهون التي تحجب العضلات.
- استشر الطبيب قبل إجراء أي تغييرات كبيرة على نظام التمرين، خاصة إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية.
- لا تجهد نفسك واسترح دائمًا إذا كان التمرين مرهقًا للغاية. من الأفضل زيادة شدة التدريبات تدريجيًا بناءً على احتياجاتك وقدراتك.
- لا ينصح ببعض التمارين للأشخاص الذين يعانون من مشاكل أسفل الظهر. اتبع التعليمات بعناية عند أداء أي تمرين. إذا كانت لديك أي شكوك أو كان لديك ألم في أسفل ظهرك، فتحدث إلى أخصائي العلاج الطبيعي أو مدرب اللياقة البدنية لمعرفة الطريقة الصحيحة للقيام بالتمرين أو لتزويدك بتمارين بديلة تقلل العبء على ظهرك.
- بغض النظر عن مقدار تمارين البطن التي تقوم بها، لا يمكنك فقدان الدهون من أماكن محددة مستهدفة. بدون الجراحة التجميلية، من المستحيل إنقاص الوزن من أماكن معينة من جسمك.