قد يبدو تشقق أو تشقق المفاصل أمرًا مزعجًا، ولكن لا داعي للقلق إلا إذا شعرت بألم أو تورم. البقاء نشيطًا هو مفتاح الحد من طقطقة المفاصل. تساعد الحركة على توزيع سوائل التزليق في المفاصل، مما يقلل من التشقق ويحسن الصحة العامة. X كليفلاند كلينك تمدد وتمرن بانتظام وتدرب على ميكانيكا الجسم السليم في جميع أنشطتك اليومية. اطلب العناية الطبية بدلاً من محاولة التمدد أو ممارسة التمارين إذا شعرت بألم أو تورم، أو إذا سمعت صدعًا منخفضًا بدلاً من صوت مرتفع.
خطوات
تمتد لتحسين الحركة
1 قم بإطالة رقبتك برفق لتحفيز العمود الفقري الصحي. أدر وجهك للأمام، وأمِل رأسك إلى اليسار، واجعل أذنك قريبة من كتفك. استمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية، ثم كرر على الجانب الآخر إذا كنت تعاني من صرير متكرر. X Mayo Clinic
- اتجه للأمام بعد إمالة رأسك إلى الجانبين، ثم أدره ببطء إلى اليسار بقدر ما هو مريح لك. استمر لمدة 30 ثانية، ثم قم باللف ببطء إلى اليمين وكرر التمدد على هذا الجانب. X Mayo Clinic
- وجه للأمام لإكمال شد الرقبة، ثم اخفض ذقنك باتجاه صدرك حتى تشعر بالتمدد في مؤخرة رقبتك. اثبت على هذا التمدد لمدة 30 ثانية، ثم استدر ببطء إلى وضع البداية. X Mayo Clinic
2 قم بعمل تمارين Y و T و W لفك كتفيك. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وثني ركبتيك قليلاً. لأداء تمرين الإطالة Y، ارفع ذراعيك فوق رأسك حتى يبدو جسمك على شكل حرف Y. قم بمد ذراعيك وأصابعك بقدر ما تستطيع، واستمر في هذا التمدد لمدة 30 ثانية، ثم أعد ذراعيك إلى جانبيك. X موارد البحث
- ثم قم بتمارين الإطالة على شكل T عن طريق مد ذراعيك إلى جانبيك حتى يبدو جسمك على شكل حرف T. ثم قم بمد ذراعيك بقدر ما يكونان مرتاحين واستمر في التمدد لمدة 30 ثانية، ثم أعد ذراعيك إلى جانبيك.
- قم بإنهاء ذلك بإعادة ذراعيك إلى الوضع T، ثم ثني مرفقيك بحيث تكون راحة يديك في مواجهة رأسك بحيث تشبه ذراعيك حرف w. اثبت على الإطالة لمدة 30 ثانية، ثم أنزل ذراعيك على جانبيك.
- جرب أداء 5 مجموعات من تمارين الإطالة لمدة 30 ثانية لكل موضع.
3 قم بعمل 5 حركات إطالة رباعية واقفة على كل رجل. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك، ثم اثن ركبتك اليسرى للخلف واجعل قدمك قريبة من مؤخرتك. أمسك إصبع قدمك اليسرى بيدك اليسرى وارفعه برفق حتى تشعر بتمدد عضلات الفخذ أو أوتار الركبة. اثبت على الإطالة لمدة 30 ثانية، ثم كرر مع الرجل الأخرى. X موارد البحث
- تمسك بجدار أو ظهر كرسي للمساعدة في الحفاظ على توازنك. قم بعمل 5 مجموعات من تمارين الإطالة لكل ساق.
4 جرب تمارين الإطالة رقم 4 للتخفيف من تشقق الورك. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض وثني ركبتيك. ارفع قدمك اليسرى وضعها على ركبتك اليسرى بحيث يواجه مشطك الأيسر يمينك. اشبك يديك خلف فخذك الأيمن وارفع ساقك اليمنى حتى تشعر بتمدد في وركك ومؤخرتك. X موارد البحث
- استمر في التمدد لمدة 30 ثانية، ثم عد إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر.
- قم بأداء 3 مجموعات من 4 عدات لكل رجل.
5 تجنب التمدد وممارسة الرياضة إذا كنت تعاني من ألم أو تورم. قم بزيارة الطبيب إذا شعرت بألم أو تورم أو سمعت صدعًا منخفضًا مؤلمًا أثناء ممارسة النشاط. عادة ما يكون طقطقة أو تشقق المفاصل أمرًا طبيعيًا ولا مفر منه تقريبًا، ولكن قد يشير ألم المفاصل أو التورم إلى الإصابة أو الالتهاب أو مشكلة أخرى قد تتطلب عناية طبية. X ميدلاين بلس
- عادةً ما تكون الطقطقة عالية الحدة وغير المؤلمة مجرد إطلاق فقاعات غازية في المفاصل. يمكن أن يكون الطقطقة المنخفضة المؤلمة عبارة عن وتر مقطوع أو خلع في المفصل أو شعر. X مكتبة الكونغرس
تمرين لصحة المفاصل
1 حاول ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة 5 أيام في الأسبوع. اهدف إلى ممارسة الرياضة لمدة 150 دقيقة في الأسبوع. تعتبر التمارين الهوائية مثل المشي والركض الخفيف وركوب الدراجات مفيدة بشكل خاص لمفاصلك. X ميدلاين بلس
- تحدث إلى طبيبك قبل البدء في نظام تمارين جديد، خاصة إذا كان لديك تاريخ من مشاكل المفاصل أو العظام أو القلب.
2 نوع التمرينات والأنشطة البدنية. تعتبر التمارين المنتظمة والمتنوعة مفيدة لمفاصلك، بينما يمكن أن تسبب الحركة المتكررة إصابة مزمنة. جرب تمرين أجزاء مختلفة من جسمك كل يوم، وخذ فترات راحة كل 15-30 دقيقة إذا كان عليك أداء حركات متكررة في العمل. X كليفلاند كلينك
- جرب رفع الأثقال يوم الاثنين، والركض يوم الثلاثاء، واليوغا أو التمدد يوم الأربعاء، وركوب الدراجات يوم الخميس لتنويع التمرين.
3 المشي وركوب الدراجة والسباحة لتقوية ساقيك. إذا كانت الركبتين والوركين والكاحلين تتشقق بشكل متكرر، فركز على تقوية عضلات ساقيك لتقليل الضغط على تلك المفاصل. اذهب للمشي السريع أو الركض أو ركوب الدراجة أو السباحة أو استخدام آلات المقاومة في صالة الألعاب الرياضية. X موارد البحث
- التزم بالأنشطة منخفضة الكثافة مثل المشي والسباحة إذا كان لديك تاريخ من مشاكل المفاصل. جرب المشي على ممرات مسطحة ومعبدة بدلاً من الأسطح والمنحدرات الخشنة لتقليل إجهاد المفاصل. X ميدلاين بلس
4 قم بعمل 10 حركات ثني الركبة أثناء فترات الراحة من العمل. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ومد ذراعيك أمامك، وثني ركبتيك ومد مؤخرتك للخلف، مع خفض جسمك بمقدار 10-12.5 سم. تقدم للأمام وأنت تثني ركبتيك، وحافظ على استقامة ظهرك، وقم بمحاذاة ركبتيك مع إصبع القدم الثاني كل يوم. خدمة الصحة الوطنية X (المملكة المتحدة)
- تجنب مد ركبتيك إلى ما بعد أصابع قدميك. اخفض لمدة 1-2 ثانية، ثم عُد إلى وضع البداية وقم بأداء 10 عدات في المجموع.
- يعد ثني ركبتيك طريقة رائعة للتحرك أثناء فترات الراحة في العمل أو عندما لا يكون لديك وقت للخروج في نزهة على الأقدام.
5 سجل في صف واحد أو. سيضمن أخذ الفصول الدراسية أنك تحافظ على الوضع المناسب، ولكن يمكنك أيضًا البحث عن مقاطع فيديو تعليمية عبر الإنترنت. يمكن أن تؤدي اليوجا والتاي تشي إلى تحسين التوازن ومنع السقوط، فضلاً عن تحسين صحة المفاصل ومرونتها. X كليفلاند كلينك
تدرب على الآليات الصحية للجسم
1 اجلس مستقيماً مع دعم ظهرك وقدميك مسطحتان على الأرض. تجنب عقد ساقيك أو الانحناء أثناء الجلوس. اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة وحاول إبقائها متماشية مع الوركين. اجلس بظهر مستقيم، لكن احتفظ بأقواس ظهرك الطبيعية على شكل حرف S. X مصدر بحثي
- جرب استخدام وسادة أسفل الظهر لدعم القوس.
- اترك فجوة صغيرة بين حافة مقعدك وظهر ركبتيك.
- حافظ على وضعية جيدة طوال اليوم سواء كنت جالسًا على مكتبك أو تقود سيارتك أو تمشي. X موارد البحث
2 تجنب الجلوس لأكثر من 30 دقيقة متواصلة. إذا كنت تعمل على مكتب أو كنت مضطرًا للجلوس لفترات طويلة، فحاول النهوض والتمدد كل نصف ساعة على الأقل. قد يؤدي البقاء في نفس الوضع لفترات طويلة إلى تيبس مفاصلك وصريرها. X كليفلاند كلينك
- جرب تمارين إطالة الرقبة والكتفين وثني الركبتين أثناء قيامك والتحرك. انهض وتجول في مكتبك أو بهوتك إن أمكن.
3 امشِ مع رفع صدرك مع محاذاة ركبتيك ووركيك وقدميك. حافظ على استقامة ظهرك أثناء المشي وتجنب الانحناء أو التحديق في هاتفك. حاول ألا تدع كاحليك يلفان أو تنزلق ركبتيك للداخل، ومنع الوركين من الإمالة لأعلى ولأسفل. X PubMed Central
- وجه أصابع قدميك للأمام أثناء المشي وحافظ على محاذاة ركبتيك مع أصابع قدميك أثناء ثنيهما. X موارد البحث
- يمكن أن يتسبب وضع المشي غير المناسب في حدوث مشكلات طويلة الأمد. إذا كانت ركبتيك وكاحليك وفخذيك خارج المحاذاة، فقد تسمع أوتارك تنفجر أو تنفجر أثناء احتكاكها بعظامك. بمرور الوقت، يمكن أن يؤدي هذا الاحتكاك إلى إتلاف مفاصلك. X كليفلاند كلينك
4 ارفعي الأشياء بساقيك لا بظهرك. لا تقم أبدًا بإمالة جذعك ورفع الأشياء بظهرك، بل انحن إلى الأمام وحافظ على استقامة جذعك، واثني ركبتيك واجلس بينما تنزل جسمك على الأرض. اجعل الجسم قريبًا من جسمك قدر الإمكان وارفع جسمك عن طريق فرد ساقيك بانتظام. X كليفلاند كلينك
- باعد بين ساقيك عند إنزال جسمك لرفع شيء. افرد ساقيك بالتساوي عند الرفع بدلًا من القيام بحركة انفجارية.
- اثنِ عضلات بطنك أثناء الرفع للحفاظ على توازن قلبك.
5 – نم على جانبك أو ظهرك بدلاً من معدتك. قد يساعدك تغيير وضعك في النوم إذا كنت تستيقظ غالبًا مع ألم وصرير في المفاصل. يزعج النوم على معدتك المحاذاة الطبيعية لعمودك الفقري ويمكن أن يسبب آلامًا في الظهر، لذا نامي على جانبك أو ظهرك واستخدمي الوسائد لدعم ساقيك. X موارد البحث
- إذا كنت تنام على جانبك، ضع وسادة بين ركبتيك، وإذا كنت تنام على ظهرك، ضعه تحت ركبتيك من الخلف.
أفكار مفيدة
- يمكن أن يقلل الحفاظ على وزن صحي من الضغط الواقع على مفاصل ساقيك. حاول إذا لزم الأمر لتحسين صحة مفاصلك.
- النظام الغذائي المتوازن ضروري لصحة المفاصل. أضف مصادر الكالسيوم وفيتامين د، مثل منتجات الألبان، وأحماض أوميغا 3 الدهنية، مثل السلمون والسلمون المرقط والجوز وفول الصويا. X ميدلاين بلس
- جرّب تناول مكمل يحمي مفاصلك وغضاريفك، مثل كبريتات الجلوكوزامين وكبريتات شوندروتن وحمض الهيالورونيك وهيدروليسات الكولاجين. X PubMed Central استشر طبيبك قبل تناول أي مكمل.
تحذيرات
- اطلب عناية طبية فورية إذا تعرضت لإصابة وسمعت طقطقة منخفضة. قم بزيارة الطبيب إذا كنت لا تستطيع تحريك المفصل أو إذا كنت تعاني من ألم أو تورم أو تصلب بدلًا من محاولة التمدد أو ممارسة الرياضة. X كليفلاند كلينك