كيف أزيد من معدل الأيض كما سنتحدث عن المشروبات التي تسرع عملية التمثيل الغذائي وما هي أهم الأطعمة التي تسرع عملية التمثيل الغذائي. سنتحدث أيضًا عن ما هو التمثيل الغذائي. كل هذه المواضيع ستجدها من خلال هذا المقال.
كيف أزيد من معدل الأيض
1- قم ببناء نظامك الرياضي الخاص
قد لا تؤدي التمارين الهوائية إلى بناء عضلات كبيرة، لكنها قد تزيد من التمثيل الغذائي بعد التمرين. المفتاح هو أن تدفع نفسك. توفر التمارين عالية الكثافة زيادة في معدل الأيض أثناء الراحة أكبر وأطول من التمارين منخفضة أو متوسطة الشدة.
2- بناء العضلات
يحرق جسمك السعرات الحرارية باستمرار، حتى عندما لا تفعل أي شيء. ومع ذلك، فإن معدل الأيض يكون أعلى لدى الأشخاص ذوي العضلات. المعادلة كالتالي “كل رطل من العضلات يستهلك حوالي 6 سعرات حرارية في اليوم فقط للحفاظ على نفسه، بينما كل رطل من الدهون يحرق 2 سعرات حرارية في اليوم”.
3- اشرب الماء بانتظام
يحتاج جسمك للماء لمعالجة السعرات الحرارية. إذا كنت تعاني من الجفاف قليلاً، فقد يتباطأ التمثيل الغذائي لديك. في إحدى الدراسات، فإن البالغين الذين شربوا ثمانية أكواب أو أكثر من الماء يوميًا يحرقون سعرات حرارية أكثر من أولئك الذين شربوا أربعة أكواب.
4- الوجبة الذكية!
يمكن أن يساعدك الإفراط في تناول الطعام على إنقاص الوزن. عندما تأكل وجبات كبيرة لساعات طويلة، ينخفض معدل الأيض بين الوجبات. تناول وجبة صغيرة أو وجبة خفيفة كل 3 إلى 4 ساعات يحافظ على استمرار عملية التمثيل الغذائي.
5- أضف البهارات إلى وجباتك
تحتوي الأطعمة الغنية بالتوابل على مواد كيميائية طبيعية يمكن أن تزيد من معدل التمثيل الغذائي لديك. يمكن أن يؤدي طهي الأطعمة بملعقة كبيرة من الفلفل الأحمر أو الفلفل الأخضر المفروم إلى زيادة معدل الأيض.
6- لا تفرط في شرب الطاقة
يمكن لبعض المكونات في مشروبات الطاقة أن تعزز عملية الأيض لديك. تحتوي على نسبة عالية من الكافيين، مما يزيد من كمية الطاقة التي يستخدمها جسمك. تحتوي أحيانًا على التورين، وهو حمض أميني. يمكن أن يسرع التورين من عملية التمثيل الغذائي ويمكن أن يساعد في حرق الدهون. لكن استخدام هذه المشروبات يمكن أن يسبب مشاكل مثل ارتفاع ضغط الدم والقلق ومشاكل النوم لدى بعض الناس.
7- زد من نشاطك بالبروتين
يحرق جسمك سعرات حرارية عند هضم البروتين أكثر من تناول الدهون أو الكربوهيدرات. كجزء من نظام غذائي متوازن، يمكن أن يؤدي استبدال بعض الكربوهيدرات بالأطعمة الخالية من الدهون إلى زيادة التمثيل الغذائي في وقت الوجبة.
8- لا تنس الشاي الأخضر
يوفر شرب الشاي الأخضر أو شاي أولونغ الفوائد المشتركة للكافيين ومضادات الأكسدة، وهي مواد يبدو أنها تزيد من معدل الأيض لديك لبضع ساعات. تشير الأبحاث إلى أن شرب 2 إلى 4 أكواب من الشاي يمكن أن يتسبب في حرق الجسم 17٪ من السعرات الحرارية أثناء ممارسة التمارين الرياضية المتوسطة قصيرة المدى.
9- اشرب القهوة السوداء
إذا كنت من محبي القهوة، يمكنك الاستمتاع بامتيازات الطاقة والتركيز. قد تكون إحدى فوائد القهوة ارتفاع معدل الأيض على المدى الطويل. يمكن أن يساعدك الكافيين على الشعور بتعب أقل بل ويزيد من قدرتك على التحمل أثناء التمرين.
10- الحفاظ على نظام غذائي معتدل
يُعرَّف النظام الغذائي المتعثر بأنه تناول أقل من 1200 سعر حراري (إذا كانت امرأة) أو 1800 سعر حراري (إذا كان رجلاً) في اليوم – وهذه المعادلة تأتي بنتائج عكسية في تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك. على الرغم من أن هذه الحميات قد تساعدك على إنقاص الوزن، فإن النتيجة النهائية هي أن “جسمك يحرق سعرات حرارية أقل ويزيد وزنًا أسرع من النظام الغذائي”.
المشروبات التي تسرع عملية التمثيل الغذائي
1- ماء الليمون
قد يكون ماء الليمون طريقة بسيطة وفعالة للغاية للتخلص من دهون البطن، وكل ما عليك فعله هو خلط عصير الليمون في كوب من الماء، حيث أنه يوفر الكثير من الفوائد، بما في ذلك القدرة على زيادة التمثيل الغذائي وحرق البطن. الدهون، ويمكنك إضافة بعضها في زجاجة ماء كبيرة ويمكنك شربها طوال اليوم للحصول على أفضل النتائج، لكن الليمون يحتوي على “مركبات الفلافونويد” ذات الخصائص القوية المضادة للأكسدة التي تساعد على حماية الخلايا من التلف. يساعد ماء الليمون أيضًا في عملية الهضم، مما يساعد الجسم على امتصاص العناصر الغذائية من الأطعمة الأخرى ويساعد على تنظيم إنزيمات الأنسولين أيضًا.
2- خل التفاح
لا نوصي ببساطة بشرب خل التفاح لأنه يمكن أن يحرق المريء، ولكنه يقدم العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك فقدان الوزن وتحسين الهضم وزيادة التمثيل الغذائي. يحتوي خل التفاح على عنصر يسمى حمض الأسيتيك، والذي يمكن أن يمنع الشخص من اكتساب الدهون في الجسم، يمكنك خلط ملعقتين صغيرتين من خل التفاح العضوي غير المصفى مع 16 أونصة من الماء وقليل من العسل الخام للتحلية واحتساءه أثناء يمكن أن يساعد اليوم على زيادة التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية ويساعدك على إنقاص الوزن. لطالما استخدم الخل كمساعد لفقدان الوزن لأنه يساعدك أيضًا على الشعور بالشبع، وقد ثبت علميًا أنه يساعد على زيادة الشعور بالشبع.
3- الماء
الحفاظ على رطوبة الجسم أمر بالغ الأهمية لعملية التمثيل الغذائي، ويقال أن الماء البارد على وجه الخصوص يساعد الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية، حيث يتطلب طاقة لتسخينه وهضمه لاحقًا. يمكن أن يساعدك شرب كوب من الماء قبل كل وجبة على استهلاك المزيد من السعرات الحرارية. سعرات حرارية أقل لأنك ستشعر بالشبع.
4- عصير خضار
يعد عصير الخضار الطازج مع السبانخ والبروكلي والخضروات الورقية الأخرى طريقة رائعة لطرد السموم الضارة من نظامك لدعم فقدان الوزن والتمثيل الغذائي بشكل أسرع. من المرجح أن يساعدك شرب كوب كبير قبل الوجبة، على غرار شرب الماء قبل الوجبة، على تقليل كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها بجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
5- شاي أخضر
ندرك جميعًا الفوائد التي يقدمها الشاي الأخضر، المصنوع من أوراق الشاي غير المختمرة ويحتوي على تركيزات عالية من مضادات الأكسدة المعروفة باسم (بوليفينول)، ويبدو أن الشاي الأخضر هو السر وراء حرق الدهون مثل شرب حوالي 3-5 أكواب من شاي أخضر في اليوم سيساعدك على الحصول على أقصى قدر من الفوائد، والشاي الأخضر العضوي هو أحد أكثر المشروبات الصحية التي يمكنك تناولها.
الأطعمة التي تسرع عملية التمثيل الغذائي
1- اللحوم الخالية من الدهون
يتمتع البروتين بقدرة عالية على زيادة معدل الحرق، لذا تأكد من وجود أنواع مختلفة من البروتين في الوجبات الرئيسية.
2- الحبوب الكاملة
يستهلك الجسم ضعف عدد السعرات الحرارية لهضم وتكسير الحبوب الكاملة، وخاصة تلك الغنية بالألياف مثل الشوفان والأرز البني، مقارنة بالأطعمة المصنعة. لذلك ينصح خبراء التغذية بتناول الحبوب الكاملة، إلى جانب فائدتها في زيادة معدل الحرق، حيث إنها مفيدة للجهاز الهضمي وحركته بسبب محتواها الغني بالألياف.
3- الفلفل الحار
يحتوي الفلفل الحار على مركبات حارقة تعمل على رفع درجة حرارة الجسم وزيادة معدل الحرق، لذا فإن تناوله طازجًا أو مطبوخًا أو إضافته على شكل مسحوق سيساعدك على إنقاص الوزن وحرق بعض السعرات الحرارية.
4- العدس
يجهل الكثير من الناس أن كوبًا واحدًا من العدس يمد الجسم بـ 35٪ من احتياجاته اليومية من الحديد، وتشير الإحصائيات إلى أن 20٪ من الأشخاص يعانون من نقص الحديد، مما يبطئ معدلات التمثيل الغذائي، لذلك يمد الجسم باحتياجاته اليومية من العناصر الغذائية. يجعلها تؤدي وظائفها الحيوية بكفاءة.
ما هو التمثيل الغذائي
1- تحدث عملية التمثيل الغذائي أو التمثيل الغذائي في خلايا الجسم لتحويل الطعام المستهلك إلى طاقة يحتاجها الجسم لأداء مهامه اليومية وعملياته الحيوية بشكل طبيعي.
2- ينتج عن هذه العملية تحويل بعض المواد الاستهلاكية مثل البروتينات والأحماض النووية والدهون إلى مغذيات ضرورية لصحة الجسم ونموه.
3- تحتاج عملية التمثيل الغذائي إلى بعض الإنزيمات والمركبات المهمة التي تحفز تفاعلات تلك العملية. في تعريف أبسط، هي عملية هضم الطعام وتحليله وتحويله إلى مغذيات يسهل على الدم امتصاصها وتوزيعها على جميع خلايا الجسم ليتم هدمها وتحويلها إلى طاقة.