تعد التونة واحدة من أكثر الأسماك شعبية في العالم، وهي تعتبر منتجًا منتظمًا في المأكولات الآسيوية والأوروبية والأسترالية، على الرغم من أن معظم البلدان تستهلك التونة المعلبة بشكل أساسي.
نظرًا لأن الأسماك تحتوي على عدد كبير من الفوائد الصحية المهمة، فإن التونة هي أحد المنتجات التي يجب أن تضيفها إلى سلة السلع الخاصة بك – إلا إذا كنت نباتيًا.
من الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب إلى الحفاظ على صحة العين، يمكن أن يؤدي الاستهلاك المعتدل للتونة إلى تحسين صحتك بشكل كبير.
تحتوي بيتونا على العديد من العناصر الغذائية، مثل السيلينيوم والفوسفور والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والنياسين والفيتامينات B6 و B12. تساعد أسماك التونة، بما في ذلك النسخة المعلبة، على منع تطور العديد من الأمراض.
بغض النظر عما إذا كنا نأكلها معلبة أو طازجة، يمكن أن تساعد أسماك التونة في الحفاظ على جسمك في حالة جيدة وتحسين صحتك.
القيمة الغذائية للتونة وفوائد التونة
القيمة الغذائية للتونة
100 جرام من التونة يمد الجسم بما يلي
- 116 كالوري
- 0.82 جرام من الدهون
- 25.5 جرام من البروتين
- 237 مجم بوتاسيوم (7٪ من RDI)
- 27 مجم مغنيسيوم (7٪ من RDI)
- 1.5 ملغ من الحديد (9٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به)
- 338 مجم صوديوم (23٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به)
- 163 مجم من الفوسفور (16٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به)
- 0.4 ملغ من فيتامين ب 6 (الاستهلاك اليومي الموصى به 18٪)
- 3 ميكروجرام من فيتامين ب 12 (من 50٪ من المدخول اليومي الموصى به)
- 13.3 مجم من النياسين (66٪ من RDI)
- 80.4 ميكروغرام من السيلينيوم (115٪ من RDI)
- 0.8 مجم زنك (5٪ من RDI)
بالإضافة إلى ذلك، توجد كميات قليلة من فيتامين هـ وفيتامين ب 1 والنحاس وحمض البانتوثنيك (فيتامين ب 5).
فيما يلي فوائد التونة
فوائد التونة
1. يساعد على محاربة الالتهابات
الالتهاب ضروري لمحاربة الأجسام الغريبة وحماية الجسم من العدوى والأمراض، ولكن عندما يتعلق الأمر بالالتهاب المزمن، يمكن أن يسبب الالتهاب عددًا كبيرًا من الحالات التي تهدد الحياة مثل أمراض القلب والسرطان. بالإضافة إلى ذلك، يؤثر الالتهاب المزمن سلبًا على وظيفة الأمعاء.
من فوائد التونة أنها مصدر ممتاز لأحماض أوميغا 3 الدهنية، والمعروفة أيضًا باسم زيت السمك. يساعد هذا الزيت في مكافحة الالتهاب ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض.
من أهم العوامل التي يساعد بها زيت السمك في الحفاظ على الصحة هو خصائصه القوية المضادة للالتهابات.
وجد عدد متزايد من الدراسات أن استهلاك التونة يمكن أن يمنع العديد من أمراض المناعة الذاتية، بما في ذلك الذئبة ومرض كرون والصدفية والتهاب المفاصل الروماتويدي.
2. يخفف من أعراض الاكتئاب
الأهم من ذلك، أن التونة ليست بديلاً عن العلاج الطبي، ولكن يوصى بشدة بتناولها باعتدال لتخفيف أعراض الاكتئاب وهي واحدة من فوائد التونة غير المعروفة.
أظهرت الأبحاث الحديثة أن تناول التونة مفيد للصحة العقلية وقد يمنع اضطرابات القلق لدى النساء. يعتقد العلماء أن هذا بسبب الدهون الصحية التي يمكن العثور عليها في الأسماك.
قد تكون مهتمًا أيضًا
3. يحتوي على مضادات الأكسدة القوية
تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في الشراب الجسم على التخلص من الجذور الحرة الضارة، كما تحمي من الأمراض المزمنة التي يمكن أن تلحق الضرر بخلايا الجسم.
يساعد الاستهلاك المنتظم لمضادات الأكسدة على منع تطور مرض السكري وأمراض القلب وبعض اضطرابات المناعة الذاتية وحتى تطور السرطان.
يمكن أن تحتوي أسماك التونة المحملة بالسيلينيوم المضاد للأكسدة وسمكة واحدة على 190 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها من السيلينيوم.
بسبب خصائصه المضادة للأكسدة، يساعد السيلينيوم على خفض مستوى الإجهاد التأكسدي ووقف تلف الخلايا.
6. تحسين وظائف المخ
في السنوات الأخيرة، بدأ المزيد من الناس في التركيز على أهمية الحفاظ على صحة الدماغ، حيث أنه ضروري للعديد من وظائف الجسم.
الأطعمة التي تتناولها كل يوم يمكن أن تضر أو تفيد صحتك ووظيفة الدماغ الجيدة.
تحتوي التونة على الكثير من الفيتامينات والمعادن المتعلقة بالحفاظ على صحة الدماغ. في أسماك التونة، هناك قيمة عالية من النياسين، وهو فيتامين يساعد في تقليل مخاطر الأمراض المرتبطة بالشيخوخة ومرض الزهايمر.
علاوة على ذلك، من فوائد التونة أنها غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تلعب دورًا رئيسيًا في زيادة الأداء المعرفي وحماية الصحة العقلية، بما في ذلك الاكتئاب.
7. يحافظ على صحة الكلى
لا توجد طرق عديدة لتقليل خطر الإصابة بأمراض الكلى، لكن التونة المعلبة يمكنها فعل ذلك.
بسبب محتواها من الصوديوم والبوتاسيوم، تساعد التونة المعلبة على تنظيم توازن السوائل في الجسم، وبالتالي تقليل مخاطر الإصابة بأمراض الكلى.
8. يحسن صحة الغدة الدرقية
تلعب الغدة الدرقية دورًا مهمًا في التحكم في معدل الأيض وتنظيم مستويات الطاقة وإنتاج الهرمونات.
يمكن أن يؤدي أي نوع من أنواع الخلل الوظيفي في الغدة الدرقية إلى أعراض شديدة، مثل مشاكل الوزن، وتغيرات في عادات الأمعاء، وتغيرات في درجة حرارة الجسم، ومشاكل في الذاكرة، وحتى الضعف الجنسي لدى الرجال.
تعتبر الأسماك الدهنية مثل التونة مصدرًا ممتازًا للسيلينيوم، وهو معدن مهم يساعد في دعم صحة الغدة الدرقية.
يشير الباحثون إلى أنه نظرًا لأن الغدة الدرقية تحتوي على أعلى كميات من المعادن لكل جرام منها، فمن المهم تزويد الجسم بالكمية المناسبة من السيلينيوم لدرء المشكلات التي يمكن أن تنشأ مثل قصور الغدة الدرقية ومرض جريفز ومرض هاشيموتو.
9. الحفاظ على عيون صحية
تعتبر أسماك التونة من أغنى مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية، وهذه الأحماض مهمة للوقاية من أمراض العيون المختلفة، بما في ذلك الضمور البقعي، وهو أحد أمراض العيون المعروف أنه يؤدي إلى العمى بين الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الأشخاص الذين يعانون من مشاكل مرض السكري ومضاعفاته معرضون لخطر الإصابة بالعمى، ويمكن أن يساعد تناول التونة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع في تقليل خطر الإصابة باعتلال الشبكية السكري.
10. يساعد على إنقاص الوزن وليس زيادته
تتميز أسماك التونة بقيم منخفضة من السعرات الحرارية وجودة عالية من البروتين. نظرًا لمحتواها الغني بالبروتين، يمكن أن تساعد التونة في تقليل الرغبة الشديدة في تناول أطعمة معينة، وتثبيط الشهية وتجعلك تشعر بالشبع.
وجدت دراسة حديثة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين يمكن أن يؤدي إلى انخفاض كبير في مستويات الجريلين، على عكس الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
Garlin هو هرمون يلعب دورًا نشطًا في تحفيز الجوع. بالإضافة إلى ذلك، اقترحت الدراسة أن استهلاك التونة يمكن أن ينظم إفراغ المعدة ويزيد من الشعور بالشبع.
أظهرت دراسة أجرتها مجموعة من الباحثين في كلية الطب بجامعة واشنطن أن زيادة تناول البروتين بنسبة 15 في المائة فقط قللت من السعرات الحرارية اليومية بأكثر من 440 سعرة حرارية وأدت إلى انخفاض كبير في كتلة الجسم والدهون.
11. يساعد على تنظيم ضغط الدم
من فوائد التونة أيضًا أنها غنية بالأوميغا 3، ويمكن أن تساعد التونة في تقليل ارتفاع ضغط الدم. ومع ذلك، تعتبر أسماك التونة مصدرًا كبيرًا للبوتاسيوم، الذي يعمل كموسع للأوعية وهو فعال للغاية في خفض مستويات ضغط الدم المرتفع.
يمكن أن يؤدي تنظيم ارتفاع ضغط الدم أو الزيادة المتكررة في ضغط الدم إلى تحسين صحة الجسم عن طريق تخفيف الضغط على نظام القلب والأوعية الدموية.
يعد الحفاظ على ضغط الدم الصحي أمرًا ضروريًا لمنع السكتات الدماغية والنوبات القلبية ومجموعة متنوعة من الأمراض الأخرى، بما في ذلك تصلب الشرايين.
12. يفيد العظام لاحتوائها على نسب عالية من البروتين
كما ذكرنا سابقًا، من فوائد التونة احتوائها على الكثير من البروتين الضروري لمعظم وظائف الجسم.
البروتين مسؤول عن قاعدة الأظافر والجلد والشعر والعضلات وهو مهم جدًا لتركيب العديد من الهرمونات والإنزيمات.
علاوة على ذلك، يستخدم البروتين لإصلاح ونمو أنسجة الجسم. ثبت أن نقص البروتين ضار بالصحة، مما يؤدي إلى العديد من الأمراض، مثل بطء التئام الجروح وضعف جهاز المناعة وزيادة الشهية وانخفاض مستويات الطاقة.
يمكن أن يوفر 100 جرام من التونة للجسم 25.5 جرامًا من البروتين، لذلك إذا قمت بدمج التونة مع بعض الأطعمة الغنية بالبروتين، فستلبي الكمية اليومية المطلوبة من البروتين.
13. يحسن صحة القلب
ومن فوائد التونة أيضاً أنها تؤثر إيجابياً على صحة القلب والأوعية الدموية. تحتوي الأسماك الدهنية على كميات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية وتساعد على تقليل أحماض أوميغا 6 الدهنية أو الكوليسترول الضار في الأوعية الدموية والشرايين، مما يقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب التاجية.
بالإضافة إلى ذلك، تستخدم أسماك التونة كبديل للأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، وبالتالي تساعد في منع الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
موضوع ذو صلة
14. يقلل من مخاطر الاصابة بالسرطان
بسبب السيلينيوم والعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة القوية، تساعد أسماك التونة على منع أنواع معينة من السرطان.
وجد العديد من الباحثين أن التونة يمكن أن تقلل من عامل خطر الإصابة بسرطان الكلى والثدي. يوجد السيلينيوم في التونة، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على تحييد الجذور الحرة الضارة وتمنعها من التسبب في تحور الخلايا السليمة وتحولها إلى خلايا سرطانية.
أظهرت العديد من الدراسات العلمية الأخرى أن أسماك التونة يمكن أن تخفف من سرطان القولون والمستقيم، ويرجع ذلك أساسًا إلى المحتوى الغني لأحماض أوميغا 3 الدهنية.
15. زيادة مستويات الطاقة
التونة غنية بفيتامينات ب المعقدة وهذه الفيتامينات مهمة للغاية لمجموعة كبيرة ومتنوعة من الفوائد الصحية.
تساعد فيتامينات ب على زيادة الكفاءة في وظائف الأعضاء، وتسريع عملية التمثيل الغذائي، وحماية الجلد، وزيادة مستويات الطاقة في الجسم.
هذا هو أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الكثير من الناس يأكلون التونة المعلبة على الغداء لأنها تساعد على تنشيط الجسم خلال فترة الظهيرة وتجديد الطاقة والعناصر الغذائية في الجسم.
16. تقوية جهاز المناعة
تقوية جهاز المناعة
بصرف النظر عن الدهون الصحية، تعد التونة مصدرًا كبيرًا للمنغنيز والزنك وفيتامين C، والتي تعتبر من مضادات الأكسدة القوية في الطبيعة بالإضافة إلى أنها إحدى آليات دفاع الجسم ضد الجذور الحرة الضارة.
الجذور الحرة هي مشتقات عديمة الفائدة من التمثيل الغذائي الخلوي، وعندما توجد بكميات كبيرة، فإنها يمكن أن تؤدي إلى العديد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك السرطان.
كما لاحظنا بالفعل واحدة من أفضل خصائص تونة السيلينيوم، فإن حصة واحدة من التونة المعلبة تمنح الجسم حوالي 200٪ من المدخول اليومي الموصى به من السيلينيوم. يستخدم السيلينيوم كمضاد أكسدة قوي يساعد على تقوية جهاز المناعة.
كم ينصح بتناول التونة في الأسبوع
وجدت إدارة الغذاء والدواء (FDA) أن الأسماك (بما في ذلك التونة) تحتوي على كمية كبيرة من الزئبق وأوصت بتغيير سياسة استهلاك الأسماك في الولايات المتحدة. .
الزئبق بكميات كبيرة سام للجسم ويوجد في أجسام الحيوانات البحرية التي نأكلها. تختلف كمية الزئبق وفقًا لحجم الأسماك ونوعها وعمرها، وكلما زاد حجم الأسماك وكبر حجمها، زادت كمية الزئبق.
لكن أكثر أنواع التونة استهلاكًا هي التونة الخفيفة، والتي تحتوي على كمية صغيرة من الزئبق.
توصيات تناول التونة المعلبة حسب وزن الجسم
التونة الخفيفة المعلبة
- وزن الجسم 50 كجم – 274 جرام تونة أسبوعيا (2.5 علبة)
- وزن الجسم 60 كجم – 331 جرام تونة أسبوعيا (3 تونة معلبة)
- وزن الجسم 70 كجم – 385 جرام أسبوعيا (3.5 تونة معلبة)
- وزن الجسم 80 كجم – 442 جرام أسبوعيا (4 تونة معلبة)
- وزن الجسم 90 كجم – 496 جرام أسبوعيا (4.5 تونة معلبة)
- وزن الجسم 100 كجم – 549 جم أسبوعيا (5 تونة معلبة)
تم الحساب على أساس 110 جرام من علبة تونة واحدة.
هل ينصح باستخدام التونة للحامل
سمك التونة
ينصح النساء الحوامل بالامتناع عن تناول الأسماك الكبيرة مثل سمك أبو سيف وسمك القرش والماكريل الكبير والبتولا والتونة البيضاء التي تحتوي على كميات كبيرة من الزئبق، والابتعاد عنها تمامًا.