لخسارة 1 كيلو جرام في الأسبوع من الضروري تقليل 1100 سعرة حرارية من الاستهلاك اليومي لديك ، أي ما يعادل حوالي طبقين مع 5 ملاعق كبيرة من الأرز + 2 ملاعق كبيرة من الفاصوليا 150 جرام من اللحم + سلطة.
يؤدي تقليل 1100 سعرة حرارية يوميًا لمدة أسبوع إلى إجمالي 7700 سعرة حرارية ، وهي قيمة تتوافق مع كمية السعرات الحرارية المخزنة في 1 كجم من دهون الجسم.
ومع ذلك ، فإن الوصول إلى هذا المستوى من خفض السعرات الحرارية في النظام الغذائي عادة ما يمثل تحديًا كبيرًا ، ولذلك من الضروري أيضًا ممارسة النشاط البدني لزيادة حرق السعرات الحرارية وتسريع عملية التمثيل الغذائي.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها في اليوم
لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا لتتمكن من خسارة ما يصل إلى 1 كجم في الأسبوع ، فإن الخطوة الأولى هي حساب نفقات الطاقة الأساسية ، وهي كمية الطاقة التي ينفقها الجسم فقط للحفاظ على الوظائف الحيوية ، مثل عمل الرئتين أو ضربات القلب ، على سبيل المثال.
بعد ذلك ، يجب إضافة ما ينفق من السعرات الحرارية من خلال الأنشطة التي تتم خلال اليوم والنشاط البدني.
القيمة النهائية هي السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على وزنك ثابتًا ، دون اكتساب أو خسارة.
بعد ذالك يجب تقليل 1100 سعرة حرارية ، والنتيجة النهائية تتوافق مع عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها يوميًا لتحقيق خسارة الوزن المطلوبة.
كمية السعرات الحرارية التي تنفق على النشاط البدني
للمساعدة في حرق السعرات الحرارية وتقليل الوزن ، تتمثل الإستراتيجية الجيدة في زيادة ممارسة النشاط البدني ، الذي يسرع عملية التمثيل الغذائي ويحفز حرق الدهون.
في المتوسط ، ينفق الشخص الذي يبلغ وزنه 60 كجم حوالي 372 سعرة حرارية عند ممارسة ساعة واحدة من تمارين الوزن ، بينما الشخص الذي يبلغ وزنه 100 كجم ينفق حوالي 600 سعرة حرارية للقيام بهذا النشاط نفسه.
وذلك لأنه كلما زاد الوزن ، زاد جهد الجسم لأداء نفس النشاط وضمان الأكسجين والمغذيات لجميع الخلايا.
من المهم أيضًا أن نتذكر أنه كلما زادت كمية العضلات في الجسم ، زاد إنفاق الفرد على الطاقة ، حيث تستهلك كتلة العضلات سعرات حرارية أكثر من الدهون.
فقدان الوزن يصبح أكثر صعوبة
يصبح فقدان الوزن أكثر صعوبة لأنه عند فقدان الوزن ، ينخفض أيضًا إنفاق الطاقة في الجسم ، لأن الجهد المبذول للحفاظ على وزن 80 كجم أقل من الجهد المبذول للحفاظ على جسم 100 كجم ، على سبيل المثال. إكتشف ماذا تفعل عندما يتوقف الوزن عن النزول.
بالإضافة إلى ذلك ، يتباطأ التمثيل الغذائي أيضًا مع تقدم العمر ، لذلك من الشائع أن تواجه صعوبة أكبر في فقدان الوزن مع تقدمك في السن.
للتغلب على هذه الصعوبة ، من الضروري تعديل النظام الغذائي وزيادة ممارسة النشاط البدني ، حيث يحافظ ذلك على نشاط التمثيل الغذائي ويزيد من كمية الكتلة العضلية في الجسم ، مما يساعد في إنقاص الوزن والتحكم فيه.
للمساعدة في إنقاص الوزن ، يمكن أيضا تناول بعض المشروبات تعمل على تسريع عملية التمثيل الغذائي.
