* ما هو القولون؟
القولون هو جزء من أجزاء الجهاز الهضمى (الجزء السفلى منه) الممتد من الأمعاء الدقيقة حتى المستقيم ويُسمى أيضاً بالأمعاء الغليظة، ويتكون من التالى:
القولون الصاعد فى المنطقة اليمنى من البطن.
القولون المستعرض فى أعلى البطن.
القولون النازل فى المنطقة اليسرى من البطن وينتهي بالمستقيم (آخر 20-25 سم من القولون).
ووظيفة القولون أو فائدته تتمثل فى مرور الفضلات الصلبة عبره للخروج من فتحة الشرج إلى خارج جسم الإنسان (مسئول عن عملية الإخراج).
* القولون العصبي:
هو اضطراب شائع متصل بالأمعاء والجهاز الهضمي، وله العديد من الأسماء باللغة الإنجليزية:
(Irritable bowel syndrome/IBS, functional bowel syndrome, irritable colon, spastic bowel and spastic colon) ملحوظة: يُشار إلى القولون هنا بالأمعاء الغليظة.
ومع هذا الاضطراب الشائع يعانى الأفراد من اعتصار الأمعاء بشكل حاد أو ليس بالشكل الطبيعي مما ينتج عنه حركة الطعام للهضم فى الأمعاء بشكل سريع جداً أو بطيء جداً. ولذا فإن تفسير اضطراب القولون العصبي يكون على النحو التالى: عندما يكون الإنسان مصاباً بالقولون العصبي فإن حركة العضلات التي تحيط بالقولون إما أن تكون سريعة جداً مما يؤدى إلى حدوث الإسهال لأن الطعام لم يأخذ الوقت المناسب له لامتصاص الماء منه، أو على العكس تكون الحركة بطيئة ويكون الطعام فى هذه الحالة قد أخذ وقتاً طويلاً وامتصاص الماء منه بقدر كبير مما يجعل الفضلات (المتمثلة فى البراز) صلبة ويصعب على الإنسان إخراجها وبالتالي حدوث الإمساك. أي أن القولون العصبي إما أن ينتج عنه:
إسهال = حركة سريعة للعضلات أو
إمساك = حركة بطيئة للعضلات.
تبدأ الإصابة بهذا الاضطراب عادة فى سن الـ(20) ونسبة شيوعها بين النساء أعلى، وهو يختلف كلية عن التهاب الأمعاء مثل (Ulcerative colitis).
* ما هي أعراض القولون العصبي؟
من الممكن أن تزداد الأعراض سوءاً عندما يكون الشخص تحت ضغط ما مثل السفر حضور حدث ما أو مناسبة اجتماعية، عند التغيير من العادات اليومية التي يسلكها فى حياته. كما تزداد سوءاً عندما لا يتناول الشخص كفايته من الأطعمة الصحية أو بعد تناوله لوجبة كبير ة دسمة. هناك بعض الأشخاص التي تظهر عليها الأعراض عند تناولها أطعمة معينة، وقد ترتبط عند بعض السيدات بنزول الدورة الشهرية .. المزيد عن الدورة الشهرية .. الأعراض الشائعة للقولون العصبي:
- انتفاخ وغازات.
- نزول مخاط فى البراز.
- إمساك.
- إسهال وخاصة بعد تناول الطعام (أول شيء يفعله الإنسان فى الصباح عند استيقاظه من النوم).
- الشعور بالحاجة إلى التبرز بعد قضاء الحاجة.
- الرغبة القوية فى التبرز.
- ألم فى البطن وتقلصات تزول بعد قضاء الحاجة.
* كيف يتم تشخيص القولون العصبي؟ لتشخيص الإصابة بالقولون العصبي، فى البدء يقوم الطبيب بتوجيه بعض الأسئلة عن الأعراض التي تنتاب الشخص. وإذا صارت هذه الأعراض نموذجاً ونمطاً ضمن حياة الفرد بمرور الوقت فقد يتوصل الطبيب إلى اكتشاف أن السبب وراء ذلك هو الإصابة بـ"القولون العصبي". أما إذا كانت الأعراض حديثة الظهور فقد يكون هناك اضطراب آخر .. وقد يلجأ الطبيب إلى إجراء مزيد من الاختبارات للتأكد من صحة التشخيص مثل اختبار للدم أو منظار للقولون (Colonscopy).
* كيف يتم علاج القولون العصبي؟
أفضل الطرق على الإطلاق لعلاج القولون العصبي والتعامل معه هو اللجوء إلى الطعام الصحي .. أي أن الحل الأمثل فى الطعام. على الشخص الذي يعانى من اضطراب القولون العصبي الابتعاد والتجنب بقدر الإمكان عن الأطعمة التي تزيد من حالته سوءاً بالإضافة إلى تعلمه كيفية التغلب والتعامل مع الضغوط. هل هناك بعض الأدوية التي توصف لعلاج القولون العصبي غير العلاج بالأطعمة؟
لا يوجد علاج لاضطراب القولون العصبي، ومع ذلك فإن الشخص الذي يعانى من الأعراض فقد يصف الطبيب له بعض الأدوية التي تساعده على التقليل من حدة الأعراض. من أمثلة هذه العقاقير:
- مضادات التقلصات إذا كان العرض الرئيسي هو الشعور بالألم (Anti-pasmodic).
- العقاقير التي تخفف من تقلصات القولون والأمعاء مثل (Hyposcyamine).
- استخدام الكمادات الدافئة أو أخذ حمام ساخن يساعد على تهدئة المعاء وإرخائها.
- اما إذا كان الإسهال هو العرض السائد ، فيوصف له هذا الدواء (Loperamide).
- قد يصف الطبيب بعض المهدئات أو المسكنات لفترة قصيرة من الزمن لعلاج القلق الذي يزيد من الأعراض سوءاً.
- كما يقوم الطبيب فى بعض الأحيان بوصف مضادات الاكتئاب إذا كانت الأعراض حادة جداً.
* أسئلة وإجابات هامة: * لماذا الألياف؟
الألياف من أنواع العلاج الهائلة للأمعاء لأنه تحسن من كفاءة وظائفها. يوجد نوعان من الألياف:
1- الألياف القابلة للذوبان.
2- الألياف غير القابلة للذوبان. ما هي الألياف .. المزيد
(ومعنى قابليتها للذوبان أي انحلالها وذوبانها فى السوائل والماء). والألياف القابلة للذوبان تساعد كلاً من حالات الإمساك والإسهال على حد سواء، أما النوع الآخر منها غير القابل للوبان تزيد من حالة الإسهال سوءاً. نجد هذا النوع الثاني (غير القابل للذوبان) متمثلاً فى الفاكهة والخضراوات والخبز من الحبوب الخالصة. المزيد عن أهمية الخضراوات والفاكهة ..
وينبغي التدرج فى إضافة الألياف للنظام الغذائي، وقد يشعر بعض الأشخاص بالانتفاخ ووجود الغازات إذا قاموا بزيادة محتوى الألياف فى نظامهم الغذائي سريعاً.
* هل توجد بعض الأطعمة التي تسبب اضطراب القولون العصبي؟
لا، فالأطعمة لا تسبب هذا الاضطراب .. لكن البعض منها من الممكن أن يزيد من الحالة أو الأعراض سوءاً، ومن هذه الأطعمة التالى:
1- الدهون أو الأطعمة العالية فى دهونها أو تلك التي تحتوى على كافيين. الدهون والكافيين تسبب انقباض الأمعاء مما يؤدى إلى حدوث التقلصات. المزيد عن الكافيين ..
2- الكحوليات والشيكولاته تساهم فى ازدياد الحالة سوءاً. المزيد عن شرب الكحوليات .. المزيد عن الشيكولاته ..
3- وإذا كانت الغازات تسبب مشكلة للشخص فعليه الابتعاد عن الأطعمة التي تزيد من حدتها وخاصة تلك التي تتضمن على البقوليات والكرنب وبعض أنواع الفاكهة. المزيد عن زراعة الكرنب .. المزيد عن القيم الغذائية لثمرة الكرنب ..
4- ماذا عن الألبان ومنتجاتها؟ إذا كانت الألبان ومنتجاتها تضايق الشخص فهذا معناه احتمالية وجود حساسية من اللاكتوز (الحساسية من اللاكتوز هو أن جسد الفرد لا يستطيع هضمه "واللاكتوز هو السكر المتواجد فى اللبن").
وقد تزيد الألبان ومنتجاتها من حالة القولون سوءاً إذا كان الشخص يعانى من هذه الحساسية .. وإذا كان الأمر هكذا فلابد من الحد من كم الألبان ومنتجاتها فى النظام الغذائي.
* كيفية السيطرة على الضغوط؟
التحدث مع المحيطين أو الطبيب المختص حول كيفية التعامل مع الضغوط، وذك من خلال:
- ممارسة التمارين الرياضية للاسترخاء .. المزيد
- التدرب على وسائل الاسترخاء الأخرى مثل التأمل .. المزيد
- اللجوء إلى الآخرين لمعرفة الاقتراحات والتجارب الناجحة السابقة التي روضت الضغوط لديهم.
- اللجوء إلى طبيب نفساني للتحدث معه وعلاج النفس.
* هل يزداد القولون العصبي سوءاً بمرور الوقت؟
لا، وعلى الرغم من تلازم القولون العصبي للإنسان طوال حياته إلا أنه لا يزداد سوءاً ولا يسبب الأورام السرطانية، لا يتطلب جراحة أو يودى بحياة الشخص ( من الأمراض المسببة للوفاة) .. أي أنه اضطراب غير خطيرة.
* هل يؤثر القولون العصبي على ما يسلكه الفرد فى نمط حياته الروتينية؟
قد يتسبب القولون العصبي فى تجنب الشخص القيام ببعض الأشياء، مثل: الذهاب للخارج أو للعمل فى بعض الأحيان .. والسبيل الوحيد هو الاعتماد على نظام غذائي يجنب الشخص التغيير فى نظام حياته مع السيطرة على الضغوط التي تزيد من الأعراض سوءاً بالمثل. المزيد عن إدمان العمل ..
* ما هي النصائح الهامة للتغلب على اضطراب القولون العصبي؟
- التنوع فى تناول الأطعمة الصحية، وتجنب الأطعمة العالية فى الدهون.
- شرب الوفير من الماء.
- تناول (6) وجبات صغيرة على مدار اليوم أفضل من تناول ثلاث وجبات كبيرة.
- تعلم كيفية التغلب على الضغوط.
- تجنب استخدام الملينات لأنها تُضعف من الأمعاء، وتسبب الاعتماد المرضى عليها.
* وجبات صحية لاضطراب القولون العصبي: 1- المانجو وصلصة الطماطم المشوية
- المكونات:
5 ثمرات طماطم صغيرة الحجم
1 ملعقة صغيرة فلفل
¼ كوب عصير ليمون طازج
ملعقتان صغيرتان عسل المزيد عن فوائد العسل ..
ثمرتان صغيرتان مانجو مقشرة ومقطعة إلى مكعبات
ذرة مخبوزة من أجل التقديم - الطريقة:
- يتم شى ثمرات الطماطم مع تقليبها على كافة الجوانب حتى تكتسب القشرة اللون الداكن من الشى.
- تضاف الطماطم فى الخلاط الكهربائي مع الفلفل وعصير الليمون والعسل مع الخفق حتى تمام الامتزاج الخليط ويصبح ليناً.
- يصب الخليط فى إناء التقديم وتقلب معه مكعبات المانجو.
- تضاف الذرة المخبوزة بجانب الطبق.
لمزيد من المذاق الحلو يمكن استخدام الباذنجان المشوي مع الحمص. * تقدم هذه = ستة مقادير.
- الطريقة:
- يدفأ الفرن حتى درجة 175 درجة مئوية.
- تخلط جميع المكونات الجافة فى إناء عميق، ثم تترك جانباً.
- فى إناء آخر عميق تخفق المكونات السائلة بالمضرب الكهربائي حتى تعطى ما يشبه بالرغوة.
- تضاف المكونات الجافة للمكونات السائلة باستخدام اليد للتأكد من الامتزاج الجيد لها.
- يصب العجين فى صينيتين مخصصتين للخبز مع دهانهما بزيت.
- يخبز الخبز فى الفرن لمدة 50-60 دقيقة أو حتى تمام النضج.
- يمكن الاحتفاظ بمزيد من الخبز بعد عمله فى الفريزر من أجل وجبات الإفطار أو الوجبات الخفيفة. وجبات الإفطار .. الوجبات الخفيفة ..
3- سلطة الطماطم الإيطالية مع خبز الريحان:
الأعشاب من الشمر والريحان من العوامل المساعدة فى عملية الهضم. - المكونات:
أ- التتبيلة:
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
4 ملاعق صغيرة خل أبيض المزيد عن فوائد الخل ..
1 فص ثوم مفري مع الملح
ملح وفلفل أبيض للتذوق
1 ملعقة صغيرة بزور شمر مطحون ب- مكونات السلطة:
½ كوب من أوراق الريحان المقطعة إلى شرائح
1 كوب من مكعبات البصل
1 ثمرة خيار صغيرة الحجم مقشرة ومقطعة إلى مكعبات
15 جرام من الطماطم الطازجة والمقطعة إلى مكعبات
3 أكواب من الخبز الفرنسي المقطع إلى مكعبات - الطريقة:
- تخلط جميع مكونات التتبيلة مع بعضها ثم تترك جانباً.
- تخلط مكونات السلطة مع بعضها فى إناء آخر كبير الحجم.
- توضع التتبيلة على مكونات السلطة مع التقليب الجيد حتى تمام الامتزاج. * تقدم هذه الوجبة = 3-4 مقادير.
4- دجاج بجيلي التفاح:
- المكونات:
3 صدور دجاج مخلية ومنزوعة الجلد
½ ملعقة صغيرة ملح
¼ ملعقة صغيرة فلفل أسود
1 ملعقة صغيرة زيت خضراوات
1 كوب خل أبيض
½ كوب جيلي تفاح
½ كوب زبيب
أرز أبيض أو بنى مطهى يقدم مع الدجاج - الطريقة:
- تتبل صدور الدجاج بالملح والفلفل ثم تترك جانباً.
- فى مقلاة كبيرة الحجم يسخن زيت الخضراوات فوق نار متوسطة الحرارة.
- تشوح صدور الدجاج فى زيت الخضراوات حتى تكتسب اللون البني المذهب لمدة أربعة دقائق على كل جانب.
- ترفع الصدور من الزيت، ثم يضاف الخل للمقلاة وجيلي التفاح والزبيب مع التقليب المستمر.
- تُعاد صدور الدجاج إلى المقلاة مع التقليب، مع تغطيتها لمدة 15-20 دقيقة حتى تمام نضج الصدور. * تقدم هذه الوجبة = 3-4 مقادير.
* معلومات هامة: * الأطعمة المحفزة للقولون العصبي:
عندما يقرأ الشخص الذي يعانى من اضطراب القولون العصبي القائمة التالية .. عليه بعدم الانزعاج أو ينتابه الإحباط بأنه لن يستطيع تناول الأطعمة التي سنذكرها تباعاً مطلقاً بعد الآن.
صحيح أنه توجد محفزات من الأطعمة التي تزيد من حالة القولون العصبي سوءاً، وصحيح أن البعض منها سيمحوها الشخص كلية من نظامه الغذائي لكن البعض الآخر يمكن تناولها بكميات صغيرة عندما تتبع خطوات كيف تأكل من أجل القولون العصبي*.
العديد من الأطعمة القادمة لها بدائل آمنة يمكن اللجوء إليها، وهناك بعض النصائح والحيل التي يتعلمها الشخص فى طريقة طهيهه لها تجعلها مريحة للمعدة وللأمعاء بدلاً من أن ترهقها. وهذه ليست نهاية العالم لكنها البداية لطعام صحي وأفضل من الذي كان يتبعه الشخص. - اللحم الأحمر: أية لحوم تأتى من الجاموس، الخنازير، الأغنام، الغزال ... الخ - لحوم الدواجن الداكنة وجلدها: اللحم الأبيض منزوع الجلد لا توجد به مشاكل، وبالمثل فواكه البحر بحيث يحاول الإنسان دائماً اللجوء إلى شراء لحوم الدجاج والديك الرومي. - منتجات الألبان: الجبن، الزبد، اللبن، الآيس كريم، الكريمة المخفوقة، الزبادي والزبادي المجمد.
منتجات الألبان من ضمن المواد الغذائية التي تهيج الأمعاء حتى وإن لم يكن الشخص يعانى من حساسية ضد اللاكتوز، فليس الأمر منصب على سكر اللبن أو على محتوى الدهون العالية فى هذه المنتجات فقط وإنما على المحتوى من البروتينات الموجودة فيها (Whey and casein) التي تسبب صعوبة فى الهضم، وعلى الرغم من أن الزبادي يوصى به كعنصر سهل الهضم إلا أنه بسبب عنصر التخمر الذي يقلل من معدلات اللاكتوز لابد من تجنبه لأن القليل الدسم منه يحتوى على نفس الروتينات السابقة. - صفار البيض: البياض مريح للمعدة.
ونستخلص من السابق ذكره أن اللحوم ومنتجات الألبان وصفار البيض من الأطعمة المحفزة بدرجة كبيرة لاضطرابات القولون العصبي. وعند بعض الأشخاص الآخرين نجد أن المحتوى العالي من الدهون يسبب تقلصات سريعة وقوية للقولون الأمر الذي يؤدى إلى الإسهال، وعند فئة أخرى تكون البروتينات الحيوانية هي مصدر الإزعاج للجهاز الهضمي ونقص الألياف والماء الأمر الذي يؤدى إلى بطء حركة الأمعاء وفى انقباضاتها التي تكون مؤلمة أيضاً والنتيجة تكون متمثلة فى حدوث الإمساك الحاد.
لا تهم الأعراض التي تنتاب الشخص والأهم هو تجنب الفئات الثلاث السابقة من الأطعمة بجانب الأطعمة العالية فى دهونها التي ينبغي أخذ الحذر منها أيضاً، وهى:
- البطاطس المقلية.
- حلقات البصل.
- الدجاج المحمر.
- أي عنصر غذائي يتم قليه أو تحميره.
- السمن والزبد.
- كل أنواع الزيوت والدهون.
- المايونيز.
- التوابل.
- لبن جوز الهند وجوز الهند نفسه.ظ
- الشيكولاته الجامدة (الكاكاو أفضل).
- الزيتون.
- المكسرات.
- المخبوزات والبسكويت.
- رقائق البطاطس.
الدهون من الأطعمة واضحة التحديد فى غالبية الأحوال، لكن هناك مصادر أخرى يصعب تحديدها بواسطة الشخص. وأعلم انه من الصعب أن يبتعد الشخص كلية عن الدهون فى نظامه الغذائي، لكن إذا فكر فيها من الناحية الصحية فهي لا تفيد جهازه الهضمي وإنما تؤثر على صحة قلبه.
فالجسد يحتاج إلى الدهون الصحية لكي يؤدى وظائفه بكفاءة، وينبغي أن يكون المحتوى اليومي من مجمل السعرات الحرارية للدهون هو 20-25%، وأن تكون الخيارات من الدهون الأحادية التشبع والأحماض الدهنية الأساسية ونجدها متمثلة فى: زيت الزيتون، الأفوكادو، المكسرات المطحونة، الأسماك، زيت الكتان. المزيد عن فوائد الأفوكادو ..
* مثيرات الجهاز الهضمي:
هي تلك الأطعمة والمشروبات التي لا تضيف الكثير للشخص، لكنها تضعه فى مخاطر التعرض للألم: - القهوة: القهوة العادية والمنزوعة الكافيين كليهما يحتوى على إنزيم يهيج الأمعاء والجهاز الهضمي بشدة.
التركيب التشريحى للقولون
- الكافيين: مادة مثيرة للجهاز الهضمي وينبغي تجنبها، وخاصة الجرعات العالية منها. - الكحوليات: أيضاً من مثيرات الجهاز الهضمي، وتؤدى إلى حدوث نوبات من الألم للقولون وخاصة إذا تم تناولها على معدة خاوية (على الرغم من الاعتماد على الكميات الصغيرة منها فى الطهي لا يسبب مشاكل). - مواد التحلية الصناعية: تؤدى إلى نوبات من الألم والتقلصات والغازات والانتفاخ والإسهال. - الدهون الصناعية: تسبب تقلصات البطن والإسهال حتى للأشخاص التي لا تعانى من القولون العصبي. - الكربونات: المتواجدة فى المياه الغازية والمياه المعدنية تسبب الانتفاخ والتقلصات.
ومن هنا نجد أن الدهون ومثيرات الجهاز الهضمي من الأفضل تجنبها أو الإقلال فى تناولها.
* كيف يأكل الشخص لاضطراب القولون العصبي؟
كما سبق وان ذكرنا مع خبرة المعلومات السابقة، أن هناك بعض الأطعمة التي تثير الجهاز الهضمي للشخص .. لكن الأمر ليس مقتصر على ما يأكله الإنسان وإنما على الطريقة التي يأكل بها أيضاً. 1- نصائح وحيل سهلة:
- تناول الألياف القابلة للذوبان أولاً عندما تكون المعدة خاوية.
- المضغ الجيد للأطعمة يساعد على عدم تناول الأطعمة سريعاً وبالتالي ابتلاع الهواء الذي يسبب العديد من المشاكل.
- تناول الطعام ببطء، وإذا كان الشخص فى عجلة عليه بتناول نصف الكم المقدم إليه.
- تناول كميات ضئيلة من الطعام وعلى مرات متكررة، لأنه كلما كانت المعدة خاوية كلما كانت أكثر حساسية.
- تجنب تناول كمية كبيرة من الطعام مرة واحدة لأن الشخص معرض لنوبات القولون العصبي معها.
- تجنب الأطعمة المجمدة أو المثلجة أو المشروبات المثلجة على معدة خاوية، لأن الشيء البارد يجعل العضلات تتقلص والهدف هو البقاء على هدوء عضلات الجهاز الهضمي والمعدة.
- تجنب مضغ اللبان لأنه يساعد على ابتلاع الهواء.
- شرب المياه بشكل مطرد على مدار اليوم (ليست المثلجة)، مع الحد من كم المياه والسوائل أثناء تناول الوجبات لأنها تمنع عملية الهضم للأطعمة.
- تناول السلطة الخضراء فى نهاية الوجبة وليست بدايتها.
- تقشير الخضراوات والفاكهة وتقطيعها وطهيها، والمكسرات المقطعة إلى أجزاء أفضل من تناولها كاملة.
- تجنبها بقدر الإمكان.
- اللجوء إلى القليل فى دسمه منها وليس منزوع الدسم كلية.
- استخدام كميات بسيطة من الزيوت الصحية.
اللحم الأحمر – منتجات الألبان – لحم الطيور الداجنة الداكن والجلد
صفار البيض – الأطعمة المقلية – لبن جوز الهند – الزيوت – الزبد
الدهون – الشيكولاته الجامدة – القهوة – الكافيين – الكحوليات
المياه الغازية – مواد التحلية الصناعية المزيد عن البيض .. المزيد عن القهوة ..
3- عشرة أوامر هامة:
1- تناول الألياف القابلة للذوبان أولاً عندما تكون المعدة خاوية، مع جعل الكم الأكبر فى النظام الغذائي اليومي منها سواء فى الوجبات الرئيسية أو الخفيفة أيضاً.
2- تقليل المحتوى من الدهون فى النظام الغذائي حتى 25% (الحد الأقصى)، مع التركيز على الزيوت أحادية التشبع المفيدة للقلب الصحي.
3- عدم تناول الأطعمة العالية فى دهونها مطلقاً حتى وإن كان ذلك بكميات صغيرة على المعدة وهى خاوية أو فى غياب الألياف القابلة للذوبان .. وما زال الأفضل عدم تناولها مطلقاً.
4- الابتعاد عن كل الأطعمة المحفزة: اللحم الأحمر، الألبان، الأطعمة المقلية، صفار البيض، القهوة، المياه الغازية والكحوليات.
5- عدم تناول الألبان على معدة خاوية، أو بكميات كبيرة مرة واحدة أو بدون وجود ألياف قابلة للذوبان معها. طهي الألياف غير القابلة للذوبان وتقطيعها أو خفقها من أجل أن يكون تناولها آمناً.
6- تناول كميات صغيرة من الأطعمة على مرات متكررة وببطء.
7- إذا لم يكن الشخص متأكداً من شيء عليه بتجنب تناوله، فلا شيء يستحق المخاطرة.
8- الطعام شيء يبعث على المرح وتناوله لابد أن يُمتع صاحبه، فالتفكير قبل تناو الشيء يعطى أمان لصاحبه ولا يشعره بالألم والمعاناة.
9- تذكر دائماً أن الشخص لديه السيطرة المطلقة والكاملة على ما يتناوله من طعام، لذا لا تجعل شخص يجبرك على تناول شيء لا ترغب فى تناوله.
10- جرب البدائل وليس مبدأ الحرمان من الأطعمة:
- استخدام الصويا والأرز بدلاً من منتجات الألبان.
- بياض بيضتان بدلاً من البيضة الكاملة المشتملة على الصفار والبياض معاً.
- جرب منتجات اللحم النباتية قليلة الدهون أو الاعتماد على صدور الدجاج بدون جلد أو فواكه البحر.
- استبدال بعض الزيوت بالفاكهة البيوريه مع الخبز والكيك.
- حساء الخضراوات بدلاً من الزيوت فى الصوص.
- الاعتماد على الكاكاو بدلاً من الشيكولاته الجامدة.
- استخدام الأعشاب ومستخلصات الخبز مثل الفانيليا والنعناع وبعض التوابل من أجل مذاق أفضل. المزيد عن فوائد النعناع .. المزيد عن أنواع التوابل ..
4- فهم الفارق بين الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان:
لا يوجد أحد منا لم يسمع من قبل عن الألياف وفوائدها الجمة (الألياف)، وتنقسم إلى قسمين: الألياف القابلة للذوبان و الألياف غير القابلة للذوبان وسوف نفهم الفارق بينهما الآن. أ- الألياف القابلة للذوبان (Soluble fiber):
الألياف القابلة للذوبان هي من الأطعمة الصديقة لاضطرابات القولون العصبي، فهي تساعد الجهاز الهضمي بالدرجة الأولى, هذا النوع من الألياف لا تمنع حدوث نوبات القولون العصبي وإنما تخفف من حدتها إذا حدثت. فهناك مقولة تقر بالتالي: "اجعل قولونك العصبي مستقر كل يوم بالاعتماد فى وجباتك الرئيسية والخفيفة على الأطعمة التي تحتوى على الألياف القابلة للذوبان".
وكقاعدة عامة، فإن الحبوب تحتل قائمة الأطعمة الأكثر أماناً للأشخاص التي تعانى من القولون العصبي، ومن هذه الأطعمة التالى ذكرها:
- الأرز.
- المكرونة والنودلز.
- نخالة الشوفان.
- الشعير.
- الخبز البيض (ليس القمح).
- الصويا.
- نخالة الأرز.
- البطاطس.
- الجزر.
- البطاطا.
- اللفت.
- البنجر.
- القرع.
- عش الغراب.
- أبو فروة.
- الأفوكادو (يحتوى على القليل من الدهون).
- الموز.
- صوص التفاح.
- المانجو. المزيد عن فوائد المانجو الصحية .. المزيد عن فوائد المانجو الطبية ..
- الباباى (من لعوامل المساعدة على عملية الهضم ويحرر الإنسان من الغازات وسوء الهضم).
لماذا تعتبر الألياف القابلة للذوبان طعام خاص جداً؟ لأنها تختلف عن باقي فئات الأطعمة الأخرى فهي تنظم وتسهل من عمل الجهاز الهضمي، كما تنظم من انقباضات الأمعاء وتعادل من عملها. فالألياف القابلة للذوبان تمنع كلا من الإمساك والإسهال ولا يوجد شيء آخر فى تأثيرها يفعل ذلك.
وكلمة قابلة للذوبان تعنى الانحلال فى الماء والسوائل (على الرغم من عدم هضمها)، وهذا يسمح بامتصاص السوائل الزائدة فى القولون مما يؤدى إلى منع حدوث الإسهال من خلال تكوين مادة جيلاتينية سميكة تكون بمثابة الكتلة التي تمر بالمعدة، وهذه المادة الجيلاتينية المضادة للسائل المائي تجعل عضلات الجهاز الهضمي متمددة ببطء حول القولون بأكمله، وبذلك تجد هذه العضلات شيئاً ما توقعه فى شباكها أثناء الانقباضات فتمنع حدوث الوقت الانتقالي السريع وحدوث الحركة السريعة للأمعاء التي تسبب الإسهال.
وعل نفس المنوال، فإن القولون الممتلىء بالمادة الجيلاتينية، يقوم بنفس الوظيفة السابقة أثناء انقباضات العضلات عند الأشخاص التي تعانى من الإمساك ويسمح بسرعة وسهولة الوقت الانتقالي ومرور الجيل الغليظ وتحرير الشخص من الإمساك.
وإذا تخيل كل واحد منا فى عقله صورة القولون بأنه الأنبوب الذي يعتصر أثناء موجات الانقباضات، فمن السهل حينها تخيل كيفية امتلاء القولون بجيل الألياف القابلة للذوبان التي تكون مفيدة لكلا وجهي العملة لاضطراب القولون العصبي.
ومعادلة سرعة انقباضات القولون من السريعة والبطيئة جداً تعوق من حدوث التقلصات غير المنتظمة التي تؤدى إلى الآلام والتي تزعج الكثير. والفعل الوحيد الذي يمكن أن يتخذه الشخص هو عدم تناول أي شيء على معدة خاوية إلا الألياف القابلة للذوبان من أجل جعل الانقباضات وحياة الشخص طبيعية بالدرجة الأولى.
ب- الألياف غير القابلة للذوبان (Insoluble fiber):
هذا النوع من الألياف الكل على علم به، حيث نجدها فى: الحبوب من الطحين الخالص، الخضراوات والفاكهة الطازجة، الخضراوات الورقية، البقوليات، البزور، المكسرات.
أي أن أصح أطعمة فى العالم هي تلك الغنية بالألياف غير القابلة للذوبان، والتي ينبغي على كل شخص تناولها .. إلا أن هناك مشكلة صغيرة واحدة أن الألياف غير القابلة للذوبان مثل الدهون هي من مثيرات الجهاز الهضمي وخاصة لمن يعانون من اضطرابات القولون العصبي، لكنها مع ذلك لا يستطيع الإنسان الحد أو الإقلال من كمياتها لأن نظامه الغذائي حينها لن يكون صحياً.
ينبغي تناولها بحرص مع الأشخاص التي تعانى من القولون العصبي، فالأطعمة التي تحتوى على الألياف غير القابلة للذوبان هي أطعمة مذاقها لذيذ ولا ينفر منها أحد .. فماذا إذا كان الذي ينفر منها قولونك؟! ولا يستطيع التعامل معها إذا كان تناولها بكثرة.
لا مفر من أن يتناول الشخص أطعمة الألياف غير القابلة للذوبان، لكن مع القولون العصبي يتم تناولها بحذر حتى يستطيع الشخص الاستمتاع بكمياتها الصحية وبأنواعها المختلفة بقدر الإمكان وبدون تعرضه لأية آلام.
بوجه عام، أية أطعمة نباتية (لا توجد منتجات حيوانية تحتوى على الألياف) والتي تبدو جامدة ولها قشرة أو لها بزور لابد من أخذ الحذر معها لأنها من المحتمل أن تكون عالية فى نسبة أليافها غير القابلة للذوبان.
والقائمة التالية تحتوى على أطعمة الألياف غير القابلة للذوبان (ليس كلها بشكل مطلق ولكنها خطوط عريضة وعامة لهذه النوعية من الأطعمة):
- الدقيق من القمح الخالص، خبز القمح الخالص، الحبوب من الطحين الخالص.
- نخالة القمح.
- البزور.
- المكسرات.
- الفشار.
- العدس والفول (مهروس أو بيوريه أكثر أمانا).
- العنب والزبيب.
- نصائح عامة مع هذا النوع من الألياف:
1- عدم تناول هذه الألياف بمفردها أو على معدة خاوية، يجب أن يكون تناولها مع كم كبير من الألياف القابلة للذوبان وسيستقر الجهاز الهضمي.
2- طهي الخضراوات المقطعة فى صوص للمكرونة قليل الدسم.
3- إضافة الخضراوات إلى الأرز المحمر.
4- مزج الفاكهة الطازجة فى عصير أو شربها بعد تناول نخالة الشوفان فى وجبة الإفطار .. المزيد عن أهمية وجبة الإفطار
5- بالنسبة للفاكهة والخضراوات والبقوليات بوجه عام يتم تقشيرها وتقطيعها وطهيها وهرسها، حيث يقلل من تأثير الألياف غير القابلة للذوبان.
6- عمل الحساء والمشروبات والصوص والخبز والصلصات من الخضراوات والفاكهة بدلاً من أكلها كاملة.
7- الفول أو العدس يتم طهيهم ومزجهم فى صوص أو صلصات أو حساء، لأن القشرة الخارجية بها تحتوى على الألياف غير القابلة للذوبان أما داخلها فهو غنى بالألياف القابلة للذوبان.
8- المكسرات يتم تكسيرها قبل تناولها أو خلطها مع الدقيق الأبيض فى الخبز أو الكيك يجعل لها أساس من الأمان.
9- النخالة والحبوب من الطحين الخالص يتم تناولها بكميات صغيرة وتالية على الألياف القابلة للذوبان.
10- الفاكهة الطازجة أو السلطة الخضراء يتم تناولها بعد نهاية وجبة تحتوى على الألياف القابلة للذوبان بدلاً من تناولها عند بداية الطعام.
- بالنسبة لكافة أنواع الألبان يتم البدء معها بكميات صغيرة مع زيادة كمها تدريجياً.
هناك بعض الخضراوات والفاكهة التي تسبب مشاكل لمرضى القولون العصبي؟! أ- الأطعمة التي تحتوى على كبريت: الثوم، البصل، الكراث، البروكلى، القرنبيط والكرنب.
فضلاً عن الكميات الكبيرة التي تحتوى عليها هذه الأطعمة من الألياف غير القابلة للذوبان فهي تؤدى إلى حدوث الغازات فى الجهاز الهضمي عند الإنسان وبالتالي نوبات من الألم، وكما الحال مع كافة الخضراوات والفاكهة وعلى الرغم من أنها عناصر غذائية صحية بالدرجة الأولى ولها فوائد جمة إلا أن الشخص فى حاجة أن يعتمد عليها بشكل من الحذر ولا يبعدها عن نظامه الغذائي كلية.
ب- الأطعمة الحمضية: الفاكهة الحمضية، الخل، الطماطم المطهية.
لابد من التعامل معها بحذر أيضاً لأن حمضيتها تسبب ألم فى الجهاز الهضمى العلوى والسفلى، وبمجرد اتباع الخطوات الإرشادية الخاصة بالألياف غير القابلة للذوبان وتناولها بكميات صغيرة مع الألياف القابلة للذوبان (عدم تجنبها مطلقاً) سيكون القولون أفضل حالاً.
ج- الفركتوز: سكر الفاكهة، يسب بهذا النوع من السكريات الغازات والانتفاخ والإسهال (ولا يحدث نفس الشىء مع السكروز أو سكر المائدة). العسل يحتوى على كم عالٍ منه، وعصائر الفاكهة من التفاح والعنب.
من السهل والأسرع تناول كوب عصير كبير من الفاكهة أفضل من أكل نفس الكم من الثمرة الكاملة، لكن على الشخص أن يتعامل بحذر مع العصائر على أنها ألياف غير قابلة للذوبان أيضاً ويكون تناولها متضمناً مع أطعمة الألياف القابلة للذوبان.
5- ماذا يستطيع أن يأكل الإنسان عندما لا يستطيع تناول أي شيء:
تمر على الإنسان بعض الأيام الذي يبدو له وكأن كل شيء وأي شيء سيتناوله يحفز على إصابته بنوبات القولون العصبي .. فعندما يتعرض القولون للإثارة من طعام ما يكون الجهاز الهضمي حساساً للغاية وقد تسيء المياه إليه بالمثل عند شربها. وعندما يحدث ذلك، لابد وأن يعطى الإنسان جسده راحة ويلتزم بالأطعمة الأكثر أماناً له مع شرب المياه لكسر حدة القولون العصبي.
وسوف تزو الآلام والإسهال فى خلال أيام قليلة، أما إذا كان هناك إمساك وخاصة إذا كان مزمناً سيستغرق الأمر عدة أسابيع بمجرد أن يريح الشخص معدته.
وأفضل شيء لكسر حدة القولون العصبي هو التقيد فى تناول الأطعمة لبضعة أيام واللجوء إلى الألياف القابلة للذوبان ومكملاتها مع اللجوء إلى شاي النعناع الساخن، وإذا كان الشخص يعانى من حرقان فم المعدة عليه بتجربة الشمر أو الكاموميل أو الينسون بدلاً من النعناع. المزيد عن الكاموميل .. المزيد عن الينسون ..
- النعناع: مرخى للعضلات بدرجة كبيرة كما يقضى على الآلام.
- الشمر: مفيد للانتفاخ والغازات، فهو يساعد كثيراً.
- على الشخص أن يكون نشيطاً ممارساً للحركة حتى وإن كان ذلك فى شكل التنقل بين حجرات المنزل، أو بممارسة تمرين رياضي بسيط يساعد على عمل الأمعاء وعودتها إلى الانقباضات الطبيعية مثل المشي أو الإطالة وتمارين اليوجا .. فالتمارين هامة للإمساك.
- الألياف القابلة للذوبان ومكملاته هامة لانقباضات الجهاز الهضمي، فهي تمنع الآلام التي يسببها القولون العصبي وتنظم من عمل الأمعاء (معادلة الإمساك أو الإسهال).
لذا فالالتزام بالأطعمة مثل الأرز البيض السادة، نخالة الشوفان، المكرونة، الخبز الأبيض، البطاطس المقشرة هامة للغاية وقد يكون ذلك ممللاً بعض الشيء إلا أنه سيستمر لأيام قليل.
وبعد مرور هذه الأيام القليلة، سيشعر الإنسان بتحسن وسوف تستقر انقباضات المعدة وستزول أعراض الإسهال أما الإمساك فقد يستمر لفترة أطول. وعند هذه النقطة يبدأ الشخص فى تنويع طعامه بحرص لكي يشتمل على الألياف غير القابلة للذوبان مع صوص المكرونة أو الحساء وتقديمها مع الأرز الأبيض.
