لو سنك عدى الخمسين.. أطعمة تحميك من الشيخوخة منها التوت والأسماك

سواء كنت تتناول طعامًا صحيًا طوال حياتك أما لا، فمن المهم أن تلقي نظرة فاحصة على نظامك الغذائي بعد سن الخمسين، فيجب أن يحصل كبار السن على الكثير من الفواكه والخضراوات ، وتناول اللحوم الخالية من الدهون إذا كانوا يأكلون اللحوم أو الدجاج أو الأسماك وتجنب الدهون المشبعة والسكريات.

ووفقا لما نشره موقع " AARP  " قالت ماري برنارد ، دكتوراة في الطب ، نائب مدير المعهد الوطني للشيخوخة بالولايات المتحدة، النظام الغذائي الجيد يمكن أن يساعد في السيطرة على ضغط الدم بشكل أفضل، ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب ويساهم في الوقاية من أشياء مثل مرض السكري والسرطان.

1.

التوت

يوفر التوت "التغذية الشاملة" نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف وفيتامين ج ومضادات الالتهاب ومضادات الأكسدة ومركبات الفلافونويد، وتساعد الألياف في إدارة الوزن، والحماية من أمراض مثل السكري وأمراض القلب والسرطان، يجب أن يأكل الرجال الذين يبلغون من العمر 51 عامًا أو أكثر 30 جرامًا في اليوم ، ويجب على النساء البالغات من العمر 50 عامًا أو أكثر تناول 21 جرامًا.

2.

الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة

مع تقدمنا ​​في السن، تصبح عظامنا أكثر نعومة وتحتاج إلى الكالسيوم، وهذا يمكنك الحصول عليه من منتجات الألبان قليلة الدسم والخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة، مثل  الكرنب والجرجير والقرنبيط والسبانخ ، والتي تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الألياف ، كما تعزز وظيفة العضلات وصحة القلب.

3.

المأكولات البحرية

تعتبر الأسماك مثل السلمون وسمك التونة مصدرًا خاليًا من البروتين، يحتاجه كبار السن للحفاظ على العضلات أو استعادتها، يوصي بالحصول على حصة من البروتين كل يوم ، سواء أكان ذلك من المأكولات البحرية أو الدواجن أو المكسرات أو البذور أو منتجات الصويا أو اللحوم الخالية من الدهون.

تعتبر الأسماك أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين ب 12 ، وهو عنصر غذائي موجود فقط في الأطعمة الحيوانية التي يصعب علينا امتصاصها مع تقدمنا ​​في العمر.

4.

المكسرات والبذور

جميع المكسرات ليست متساوية، ولكن جميعها مفيدة لك ويمكن أن تجعلك تشعر بالشبع ، تناول حفنة صغيرة كوجبة خفيفة بعد الظهر ، الكمية الموصى بها يوميًا 24 حبة لوز و 18 حبة كاجو و 35 حبة فول سوداني.

المكسرات والبذور هي أيضًا مصادر مهمة للدهون الصحية،  تحتوي على دهون أوميجا 3 ALA ، والتي يتم تحويلها إلى أحماض أوميجا 3 الدهنية EPA و DHA" تناولها بانتظام سيساعد في حماية عقلك .

 

5.

الجبن القريش

يعتبر الجبن القريش مصدرًا رائعًا لبروتين مصل اللبن، مما يساعد على تحفيز تخليق البروتين العضلي، يعرف الرياضيون ذلك  فبعد التمرين ، غالبًا ما يتناولون مشروبًا يعتمد على بروتين مصل اللبن، لكن بدلاً من القيام بذلك ، تناول الجبن.

6.

الفول والبقوليات

تساعد الفاصوليا في تقليل الكوليسترول، فهى محملة بالألياف والبروتين وهي منخفضة السعرات الحرارية،  كما أنها غنية بالحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم. ابحث عن الفاصوليا الجافة أو الأنواع المعلبة قليلة الصوديوم.

7.

الماء

 

الماء ليس طعامًا ، لكن عليك أن تولي مزيدًا من الاهتمام للترطيب مع تقدمك في العمر، فإن تناول المزيد من الماء يمكن أن يساعد في مواجهة آثار تدهور وظيفة الأمعاء مع تقدم العمر.