كثير من الناس الذين يستنفدون أنفسهم باتباع نظام غذائي صارم سئموا من تعديل قائمة طعامهم وفقًا لحدود معينة وحرمان أنفسهم من متعة تناول الطعام اللذيذ والمتنوع. فقط من أجلهم حل رائعسيكون هناك انتقال إلى نظام غذائي متوازن. مثل هذا النظام لا يعزز فقدان الوزن فحسب ، بل يحسن الحالة المزاجية أيضًا. إنها ليست صحية فقط ، ولكنها أيضًا مرضية ولذيذة في نفس الوقت!
فوائد النظام الغذائي المتوازن لفقدان الوزن
التفكير في الفوائد أو الضرر هذه الطريقةالتغذية ، نحاول معرفة تأثيرها على الجسم. لا يعزز النظام الغذائي المتوازن فقدان الوزن فحسب ، بل له أيضًا تأثير علاجي عام على جميع الأجهزة والأعضاء.
فوائد النظام الغذائي المتوازن:
- تخفيض الوزن والدهون في الجسم.
- تحسين الرفاه العام.
- الانتعاش وتقوية المناعة.
- تحسين ألواح الأظافروالجلد والشعر.
- زيادة إنتاج الطاقة.
ومن الجدير بالذكر أيضًا أن أتباعها التغذية المتوازنةالإرهاق والنعاس والضعف يقل ويزيد المزاج والتحفيز فقط.
نظرية وقواعد التغذية العقلانية
إن فقدان الوزن يتطلب الكثير من العمل الجاد والتفاني. لتحقيق هدفك ، تحتاج إلى قوة إرادة جادة.
يجب أن تصبح التغذية السليمة والمتوازنة عادة ، ومن ثم تصبح المنحنيات الجميلة المرغوبة للجسم حقيقة واقعة.
بالحديث عن مبادئ وقواعد النظام الغذائي المتوازن ، تجدر الإشارة إلى النقاط التالية:
- تحتاج إلى معرفة نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات لوظيفة الجسم الطبيعية ، وكذلك حساب السعرات الحرارية. في هذا الصدد ، كل شيء فردي ، بناءً على اللياقة البدنية ، والعمر ، والجنس ، والنشاط البدني ، إلخ. للحساب البدل اليوميالسعرات الحرارية ، هناك الكثير من البرامج حيث تحتاج فقط إلى إدخال جميع بياناتك.
- استهلك كمية عادية من الماء يوميًا ، حوالي 1.5 - 2 لتر.
- يحظر الأكل الدهني ، المقلي ، المدخن ، المالح. استبدل معالجة الطعام هذه بالطهي بالبخار أو بالفرن.
- ضع في اعتبارك حجم الحصة ، يجب ألا يتجاوز 350-400 جم.
- اشترِ منتجات الألبان قليلة السعرات أو قليلة الدسم.
- تجنب الصيام! أثناء الشعور بالجوع ، يعاني الجسم من الإجهاد ويبدأ في تراكم الدهون كمواد تخزين.
- يجب أن تكون الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز 2-3 ساعات قبل موعد النوم.
نصيحة: ينصح بأول جرعة من الماء مباشرة بعد الاستيقاظ من أجل "بدء" جميع آليات الجسم. يجب أن تؤخذ الجرعات اللاحقة قبل الأكل بربع ساعة. بعد الوجبة ، من الأفضل أن تشرب بعد 1 - 1.5 ساعة.
اتباع نظام غذائي متوازن على بعد خطوات قليلة. انت على وشك الوصول!
أنت مصمم على التمسك به أسلوب حياة صحيالحياة و تغذية عقلانية- وهذا رائع! ولكن من خلال العمل الاختيار الصحيح، يواجه الكثير السؤال: من أين نبدأ؟ وكما هو الحال دائمًا ، عليك أن تبدأ صغيرًا: المرحلة الأولى في الطريق إلى صحة ممتازة وطول العمر هي رسم الحق النظام الغذائي اليومي. تعلم كيفية تخطيط نظامك الغذائي بشكل صحيح ، اقرأ المواد الخاصة بنا.
الخطوة 1: الموقف الإيجابي
بادئ ذي بدء ، من المهم أن تقوم بإعداد نفسك بشكل صحيح. إن اتباع النظام الغذائي الصحيح ليس واجبًا قسريًا وصعبًا (هذه هي الطريقة التي يُنظر بها إلى أي قيود غذائية) ، ولكنه جزء لا يتجزأ من حياة صحية وعالية الجودة تسمح لك بإطالة أمد شبابك ، وإضفاء الخفة ، والمزاج الجيد ، و الانسجام مع نفسك!الخطوة الثانية: حساب السعرات الحرارية اليومية
لإشباع الجسم بشكل صحيح العناصر الغذائية، تحتاج إلى معرفة احتياجات الطاقة لجسمك. لحسابها ، يستخدم خبراء التغذية الحديثون صيغة Muffin-Jeor ، التي تبدو بالطريقة الآتية:● للنساء: 9.99 * الوزن (كلغ) + 6.25 * الارتفاع (سم) - 4.92 * العمر - 161 ؛
● للرجال: 9.99 * الوزن (كلغ) + 6.25 * الارتفاع (سم) - 4.92 * العمر + 5.
بهذه الطريقة ، يمكنك معرفة عدد السعرات الحرارية التي ينفقها الجسم على التمثيل الغذائي الأساسي (الأساسي) ، أي التنفس والدورة الدموية وهضم الطعام. لرؤية الصورة الكاملة ، يجب ضرب عدد السعرات الحرارية الناتج في معاملك النشاط الحركي:
● 1.2 - الحد الأدنى من العمل "المستقر" ؛
● 1،375 - تمرين خفيف 1-3 مرات في الأسبوع ؛
● 1.4625 - تمرين 4-5 مرات في الأسبوع أو العمل معتدل;
● 1.55 - تدريب مكثف 4-5 مرات في الأسبوع ؛
● 1.6375 - تدريب كل يوم ؛
● 1،725 - تدريب مكثف كل يوم أو مرتين في اليوم ؛
● 1.9 - عمل بدني شاق أو تدريب مكثف مرتين في اليوم.
ستكون النتيجة مساوية لعدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يوميًا. للبقاء في حالة جيدة ، يكفي أن تستهلك الكثير من السعرات الحرارية التي تنفقها ، ولتقليل الوزن بسلاسة ، استهلك 10-20٪ أقل. لكن يجب ألا تقلل بشكل كبير من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي (الحد الأدنى للسيدات 1200 سعرة حرارية في اليوم ، للرجال - 1500) ، لأنه في هذه الحالة سيبطئ الجسم عملية التمثيل الغذائي ويبدأ في تخزين السعرات الحرارية في كتلة الدهون في حالة من التوقف عن التغذية ، وبالتالي التخلص من الوزن الزائد أصعب.
الخطوة الثالثة: نظام غذائي متوازن
ليس أقل من نقطة مهمةلتؤخذ في الاعتبار عند التجميع قنفذ قائمة الطعام اليومية، هو توازن المغذيات الكبيرة ، أي البروتينات والدهون والكربوهيدرات. مع اتباع نظام غذائي متوازن ، يأتي ما يصل إلى 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من البروتينات و 30٪ من الدهون و 40٪ من الكربوهيدرات. لترجمة هذه النسبة إلى قيمة أكثر قابلية للفهم - غرام ، ضع في اعتبارك عدد السعرات الحرارية التي يوفرها كل من المغذيات الكبيرة:
● 1 غرام من البروتينات - 4 كيلو كالوري ؛
● 1 غرام من الكربوهيدرات - 4 سعرة حرارية ؛
● 1 غرام من الدهون - 9 سعرة حرارية.
افترض محتوى السعرات الحرارية اليوميةنظامك الغذائي 2000 سعرة حرارية. من بين هذه البروتينات والدهون يجب أن يمثل كل منهما 600 سعرة حرارية ، والكربوهيدرات - 800 سعرة حرارية. بعد ذلك ، نقسم هذه الكمية على عدد السعرات الحرارية التي يعطيها كل جرام من هذه المغذيات الكبيرة ، ونحصل على ذلك يوميًا (مع تناول 2000 سعرة حرارية) نحتاج إلى 150 جرامًا من البروتين و 67 جرامًا من الدهون و 200 جرام من الكربوهيدرات. . إن الحاجة الفعلية لأجسامنا إلى هذه المغذيات الكبيرة أقل إلى حد ما ، ومع ذلك ، لا يتم امتصاص البروتينات والدهون والكربوهيدرات بشكل كامل أثناء الهضم (على سبيل المثال ، بروتين نباتي- بنسبة 60٪ ، اللحوم - بنسبة 80٪) ، ونتيجة لذلك ، يتلقى أجسامنا الكمية المثلى من العناصر الغذائية.
الخطوة 4: تكرار الوجبة
ربما سمعت أكثر من مرة أنك بحاجة إلى تناول القليل من الطعام وفي كثير من الأحيان. وهذا مهم حقًا ، لأن مثل هذا النظام الغذائي يسمح لك بإشباع الجسم بالتساوي وتجنب الإفراط في تناول الطعام. التردد الأمثل هو 3 وجبات رئيسية و 2 وجبات إضافية. من الأفضل أن تكون الوجبات الخفيفة مع محتوى عاليالبروتين - على سبيل المثال ، الجبن ، الزبادي ، الجبن منخفض السعرات الحرارية ، قضبان البروتين. أيضا ، كمصدر للفيتامينات والألياف للوجبات الخفيفة ، فإن الفواكه والخضروات مناسبة. ولتجنب الانجذاب إلى آلة الشوكولاتة في العمل ، خذ الطعام معك في حاويات - بالمناسبة ، هذا أحد أكثر الاتجاهات الغذائية شيوعًا اليوم!الخطوة 5: اختيار المنتجات
عند اختيار الأطعمة للنظام الغذائي الصحيح ، أعط الأفضلية للكربوهيدرات المعقدة (الحبوب والبقوليات وخبز الحبوب الكاملة والفواكه غير السكر والتوت والخضروات والأعشاب) والبروتينات (اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والكافيار والبقوليات ومنتجات الألبان). يجب أن تكون الدهون صحية ، أي غير مشبعة - توجد في الزيوت النباتية والبذور والمكسرات وبعض الحبوب (الشيا والكينوا والقطيفة).
لكن يجب التخلي عن عدد من المنتجات. أولا من الشوكولاتة والمعجنات (بما في ذلك الخبز الأبيض) وغيرها الحلويات، لأنها تحتوي فقط على سعرات حرارية "فارغة" والحد الأدنى من العناصر الغذائية. يبدو هذا العنصر مهددًا ويزعج دائمًا أسنان الحلويات ، ولكن بمرور الوقت ، إذا اتبعت بشكل منهجي مبادئ نظام غذائي متوازن ، فسوف تتوقف عن الاهتمام بالكعك الدهني وشوكولاتة الحليب ، وتفكر في دهشة: "كيف يمكنني حتى أن أحبهم" ؟ كما هو الحال في أي عمل تجاري ، على المرء أن يبدأ فقط ، ومع كل خطوة ، سيصبح الانتقال إلى التغذية السليمة أسهل. الى جانب ذلك ، في كميات معتدلةالحلويات مثل مربى البرتقال ، أعشاب من الفصيلة الخبازية ، أعشاب من الفصيلة الخبازية والفواكه المجففة بدون صبغات لن تؤذي.
يجب أيضًا استبعاد المايونيز من النظام الغذائي (يحتوي على عدد قياسي من الدهون الضارة ، وفي المواد المضافة الكيميائية منخفضة السعرات الحرارية) ، والمارجرين والمواد القابلة للدهن (لا توفر الدهون المتحولة الموجودة فيها سوى السعرات الحرارية ، و لفترة طويلةلا تفرز من الجسم) والنقانق والوجبات السريعة والعصائر الصناعية والسكر.
الخطوة 6: قائمة طعام اليوم
بعد أن تعرف ملف المتطلبات اليوميةفي السعرات الحرارية والعناصر الغذائية - البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، وبدأت أيضًا في اختيار المنتجات بشكل صحيح في السوبر ماركت ، فقد حان الوقت لبدء تجميع القائمة اليومية. في البداية ، سيكون من المناسب وضع جدول لتوضيح كمية العناصر الغذائية في الأطباق ومحتواها من السعرات الحرارية. لكن هذا ضروري فقط في البداية ، لأنه بمرور الوقت ستكون أكثر حرية في التنقل ومعرفة ما هو تقريبي القيمة الغذائيةمعظم المنتجات.
إفطار - أهم تقنيةالطعام الذي لا ينبغي تخطيه. هو الذي يطلق عمليات التمثيل الغذائيفي الجسم ويسمح لك بعدم الإفراط في تناول الطعام أثناء النهار. بعد الاستيقاظ ، اشرب كوبًا من الماء ، ثم بعد التمارين الصباحية ، لتناول الإفطار ، يمكنك تناول بيضة ، أو خضروات (تحييد محتوى الكوليسترول في صفار البيض) ، أو بعض الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو الموسلي ، أو الموز. شرب كوب من الحليب أو عصير البرتقال. بديل ممتاز يمكن أن يكون إفطار هرباليفي المتوازن ، الذي يمد الجسم بالبروتين القيم ، الكربوهيدرات المعقدةوالفيتامينات والمعادن والألياف ، ويساعد أيضًا على التجديد توازن الماءوتشكيل نظام غذائي متوازن طوال اليوم. وهي تحتوي فقط على 200 سعرة حرارية!
يمكن أن تتكون الوجبة الخفيفة الأولى من الفواكه المجففة والجبن القريش وشريط البروتين.
مناسب للغداء ، على سبيل المثال ، حساء الخضارمع الدجاج ، والمعكرونة من القمح الصلب ، وقطعة من لحم العجل المخبوز أو الديك الرومي ، والخضروات (بما في ذلك الفاصوليا ، والفاصوليا ، والبازلاء - تحتوي على الكثير من البروتين) ، والفطر.
قد تشمل الوجبة الخفيفة الثانية المكسرات والفواكه واللبن والجبن منخفض السعرات الحرارية (الفيتا والجوديت والريكوتا والجبن).
لتناول العشاء ، يجب عليك طهي الأسماك الخالية من الدهون واللحوم المسلوقة أو المطبوخة على البخار والخضروات.
بشكل عام ، التخطيط لنظام غذائي لا يستغرق وقتًا طويلاً أو عملًا مملًا على الإطلاق. لا تنس تناول وجبة الإفطار ، واعمل على تطوير عادة تناول المنتجات للعمل من أجل وجبة غداء ووجبات خفيفة متوازنة ، وإعطاء الأفضلية للخضروات والفواكه الطازجة ، ومراقبة كمية البروتين الكافية - ستسمح لك هذه القواعد البسيطة بالبقاء بصحة جيدة ، والاستمتاع بمزاج رائع ، وتحقيق مكاسب الثقة بالنفس والأهم من ذلك - ننسى إلى الأبد الأنظمة الغذائية الصارمة.
28 سبتمبر 2015 ، 17:44 2015-09-28مؤشر النجاح الشخصي لأي شخص هو الصحة. يتحدثون عن أهميتها إلى ما لا نهاية ، لكني أود أن أبرز بشكل خاص الأعصاب القوية والعمل الموحد للأعضاء ، وهو ما يتحقق التغذية السليمةو تدريب جسدي. يتضمن النظام الغذائي المتوازن إنشاء جدول وجبات واضح ، والذي يجب أن يحتوي فقط على العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
التغذية السليمة والعقلانية لفقدان الوزن
النظام الغذائي المتوازن هو مفتاح الصحة. إذا كانت القائمة عقلانية ، فسوف يغادرون زيادة الوزن، يتم تطبيع عملية التمثيل الغذائي ، ويشبع الجسم الفيتامينات الأساسيةوالمعادن. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك في شهر باتباع نظام غذائي متوازن ، فأنت بحاجة إلى معرفة بعض القواعد التي تسمح لجسمك أن يكون دائمًا في حالة جيدة:
- موازنة الطاقة. يتحول الطعام إلى طاقة ، وإذا أصبح أكثر من اللازم ، يقوم الجسم بتخزين الطعام في صورة دهون. إذا كان هناك القليل ، فسيتم استخراج الطاقة المتراكمة من الجسم. وإذا أعطيت الجسد تمرين جسديفأنت بحاجة لتناول المزيد من الطعام لموازنة الطاقة.
- موازنة العناصر الغذائية. جسم صحيلن يكون الأمر كذلك إذا لم يتلق ما يكفي من البروتينات والدهون والكربوهيدرات يوميًا. الكمية المناسبة هي 55٪ كربوهيدرات و 30٪ دهون و 15٪ بروتين. تعتبر المعايير الغذائية الأخرى غير مقبولة ولصالح الوضع المتوازنسيعتبر انتهاكا.
- مجموعة متنوعة من المنتجات. للحفاظ على الصحة ، خاصة عندما تحتاج إلى الخسارة الوزن الزائديحتاج الشخص 60 يوم أنواع مختلفةالعناصر النزرة ، لذلك يحتاج النظام الغذائي إلى التنويع. هذا هو الاختلاف الرئيسي نظام غذائي متوازنمن الحميات المختلفة التي تتطلب التخلي عن العديد من الأطعمة.
المبادئ الأساسية
هناك نظرية كلاسيكية حول مبادئ النظام الغذائي المتوازن ، يتبناها جميع خبراء التغذية في العالم ، والتي تقول:
- يجب حساب كمية الطعام بشكل فردي ، لأن الأكل الحدسي غير مناسب هنا. بمساعدة البرامج الخاصة ، من السهل حساب محتوى السعرات الحرارية وتوازن نظامك الغذائي بشكل مستقل.
- جودة الطعام مثالية. يجب أن يكون الطعام طازجًا ، ومحضرًا من قبل طاهٍ موثوق به أو مطبوخًا ذاتيًا ومخزنًا فيه الظروف المناسبةولا تحتوي على محسنات النكهة. الغذاء المثالي - الحبوب على الماء ، والأسماك المطبوخة على البخار أو اللحوم ، والفواكه المجففة ، والعسل ، والخضروات ، والفواكه.
- الحد من تناول السعرات الحرارية باتباع نظام غذائي متوازن ضروري فقط عند الضرورة القصوى.
- التغذية الجزئية. يقول خبراء التغذية إنك تحتاج إلى تناول ما يصل إلى 6 مرات في اليوم حتى لا تفرط في تحميل المعدة بجزء كبير في المرة الواحدة.
- قلل من تناول الملح والسكر. السكر يثير الشهية ، والملح يثير ارتفاع ضغط الدم.
نظام غذائي متوازن
تم تصميم نظام غذائي متوازن لكل فرد لتنظيم التغذية بالمعنى الكمي والنوعي ، مع التركيز على الجنس والظروف المناخية والعمر والتفاصيل. نشاط العمل. المنتجات المختلفة لها نسبها الخاصة من الفيتامينات والأحماض الأمينية ، لذلك فهي تؤثر على جسم الإنسان بطرق مختلفة. على سبيل المثال ، توفر عصيدة حليب الحنطة السوداء الجاهزة مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية ، في حين أن عصيدة حليب القمح عبارة عن أحماض أمينية غير متوازنة.
مثال على قائمة كاملة لكل يوم وأسبوع
مع اتباع نظام غذائي متوازن ، من الضروري أن تستهلك المنتجات التالية:
- مرق اللحم أو الفطر أو الفول ؛
- الحبوب.
- أصناف قليلة الدهنسمك مسلوق أو مطهو على البخار ؛
- منتجات الألبان بأي كمية (باستثناء الجبن) ؛
- الخبز والخبز بالنخالة.
- جميع الخضروات باستثناء الهليون والفجل والفول والبازلاء ؛
- كل الفاكهة ما عدا العنب والموز كمية محدودة;
- المشروبات الغازية والكحول والقهوة مستبعدة تمامًا.
استفد من النموذج المثالي قائمة متوازنة. في الفترات الفاصلة بين الوجبات الرئيسية ، يُسمح بالوجبات الخفيفة: المكسرات والجريب فروت والرمان والبرقوق والجبن والزبادي و 1.5 لتر من الماء يوميًا. لتناول الإفطار خلال الأسبوع ، تناول ما يلي:
- فنجان الكفير قليل الدسممع المفرقعات
- كوب من الحليب قليل الدسم مع العسل.
- كوب من الزبادي و 2 بسكويت.
- ثريد على ماء 100 جرام وشاي.
يمكن أن تشمل وجبة الإفطار الثانية أي نوعين من الفاكهة أو العصير الطازج. لتناول طعام الغداء ، اختر من بين الخيارات التالية:
- تورتيلا القمح ، سلطة الخضار بزيت الزيتون ، 100 جرام لحم مسلوق;
- حساء مرق الدجاج والأسماك الصغيرة على البخار والخبز الأسود ؛
- حساء الفطر والمعكرونة بالخضار والطماطم ؛
- حساء الدجاج، بطاطس مطهية بالجزر ، خبز خالي من الخميرة.
يمكن أن يكون العشاء المتوازن مثل هذا (أحد الخيارات الأربعة):
- 100 غرام لحم دجاج مسلوق - سلطة يونانية ؛
- سمك البحر المشوي ، سلطة الخضروات الطازجة;
- سلطة المأكولات البحرية وخبز النخالة.
- طاجن جزر ، عصير طازج.
التركيبة الصحيحة من الفيتامينات والبروتينات والدهون والكربوهيدرات
لذلك يجب أن تكون التغذية العقلانية متوازنة الاستهلاك اليوميالبروتينات والدهون والكربوهيدرات ضرورية. يعتمد على المدخول المنتظم لجميع المكونات الثلاثة الصحة العامةوحالة الأعضاء ، مظهر خارجيالرجل وله الحالة النفسية والعاطفية. البروتينات هي اللبنات الأساسية للجسم والمكون الرئيسي للتفاعلات البيولوجية للجسم. لذلك ، يوميًا مع نظام غذائي متوازن يجب أن يكون موجودًا (بالتناوب): الفطر والمكسرات والبيض والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان.
مع الدهون ، يتلقى أجسامنا الفيتامينات والأحماض الدهنية ، وهي مادة تشحيم لا غنى عنها لكامل الجسم. الجهاز العضلي الهيكليلذلك يجب أن يحتوي النظام الغذائي المتوازن على: أفوكادو أو فول سوداني أو زيت الزيتون، كاجو ، زيتون ، فول سوداني ، لوز ، عين الجمل، عصفور، أسماك البحر. الكربوهيدرات هي الوقود الأساسي للجسم ، الذي يمد كل شيء بالطاقة. الميزات الهامة. تشمل الأطعمة الرئيسية التي تحتوي على الكربوهيدرات في نظام غذائي متوازن: مكرونة الحبوب الكاملة ، دقيق الشوفان ، الحنطة السوداء عصيدةالأرز والخضروات والفواكه خبز الجاودار.
قواعد ونظام النظام الغذائي المتوازن - النظرية الأساسية ، المفهوم
نشأت نظرية التغذية المتوازنة منذ حوالي 200 عام ، وقدم الأكاديمي أ. بوكروفسكي مساهمة كبيرة في تطوير هذا المفهوم. يتم تقليل جوهر نظرية التغذية العقلانية إلى الأحكام التالية:
- يعتبر النظام الغذائي المتوازن مثاليًا عندما يتوافق تدفق المغذيات بوضوح مع استهلاكها.
- يتم تحديد التمثيل الغذائي من خلال مستوى التركيز أحماض دهنية، أحماض أمينية، المعادنوالسكريات الأحادية والفيتامينات.
- يتكون الغذاء في نظام غذائي متوازن من مكونات ذات أهمية مختلفة.
- يحتوي الطعام على مواد أساسية ضرورية لحياة الجسم ، ولكن لا يمكن أن تتكون فيه.
- يحدث استخدام الطعام بمساعدة الجسم نفسه.
للنساء والرجال
بأسلوب حياة مختلف ، يحدد الرجال والنساء احتياجاتهم لنظام غذائي متوازن. بالنسبة لكبار السن ، هناك حاجة إلى التغذية ، مع انخفاض الشهية و النشاط البدنييمد الجسم بكل شيء المواد المناسبةلا سعرات حرارية إضافية. أصغر جسديا الناس النشطينبحاجة إلى نظام غذائي متوازن يحتوي على سعرات حرارية إضافية لتحل محل تلك التي يتم تناولها أثناء التمرين.
للأطفال
يلعب النظام الغذائي المتوازن دورًا مهمًا في النمو الكامل للأطفال وتقويته جسم الطفل. بالفعل في سن الخامسة ، يبدأ الأطفال المعاصرون في إظهار الأمراض الجهاز الهضمي، وتنتهي ذروة المشكلة سنوات المراهقة. لتجنب هذا ، تحتاج إلى عمر مبكرالاهتمام بالنظام الغذائي للطفل كان يحتوي على نسبة متوازنة من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات. في الكائن الحي النامي ، تتكثف عمليات التمثيل الغذائي للطاقة ، لذلك يحتاج الأطفال إلى المزيد من العناصر الغذائية أكثر من البالغين.
يجب أن تهيمن الحبوب والأسماك واللحوم والخضروات على قائمة طعام الطفل ، ويجب تقليل استهلاك الحليب إلى الحد الأدنى. من المستحيل تمامًا على الكائن الحي أن يأكل النقانق ورقائق البطاطس المقلية والشوكولاتة والمشروبات الغازية الحلوة والوجبات السريعة. هذا طريق مباشر للمرض الغدة الدرقيةوالتهاب المعدة وعدم وضوح الرؤية. ما يعتقده الدكتور كوماروفسكي حول نظام غذائي متوازن للطفل ، شاهد الفيديو أدناه:
للنباتيين
في حمية نباتيةمن المهم أيضًا اتباع نظام غذائي متوازن ، لأنه لا يحتوي على بروتينات حيوانية. ومع ذلك ، خلقت الطبيعة ظروفًا مثالية للنباتيين ، لذا فإن إعداد نظام غذائي متوازن لهم لن يختلف كثيرًا عن النظام الغذائي العقلاني المعتاد. النظام النباتي العادي يستثني لحوم الحيوانات ، وصارم - جميع المنتجات الحيوانية: العسل والبيض والحليب. للحصول على الكمية المناسبة من البروتين ، تحتاج إلى تناول المزيد من الحبوب الكاملة والبقوليات ، والتي تحل محل البروتينات الحيوانية تمامًا في المجمع.
النظام الغذائي للرياضيين
النظام الغذائي المتوازن مهم جدًا للرياضيين ، لأن هذا هو الشرط الأساسي التعافي الكاملالجسم بعد التدريبات المرهقة. بدون نظام غذائي متوازن ، يكون نمو العضلات مستحيلًا ، وإلا سيبدأ الجسم في الحصول على الطاقة من البروتينات المخصصة لبناء الجسم. يجب أن يتنوع النظام الغذائي للرياضي ، ويتم حساب النسبة التقريبية للمنتجات باستخدام الصيغة التالية:
- الفواكه والخضروات الطازجة - 6-10 أجزاء من إجمالي تناول الطعام ؛
- الحبوب والحبوب والحبوب - 6-10 أجزاء ؛
- البيض والدواجن واللحوم - 2-3 أجزاء ؛
- منتجات الألبان - 2-3 أجزاء ؛
- يجب أن تشكل البروتينات 12٪ على الأقل من إجمالي السعرات الحرارية ؛
- الماء أساس كل شيء ، ونقصه يضعف النشاط البدني ، لذلك تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا.
على الرغم من أن كل شخص لديه أطعمة مفضلة ويحتاج الناس إلى كميات مختلفة من السعرات الحرارية ، فإن القواعد الأساسية لنظام غذائي متوازن جيدة للجميع. النظام الغذائي المتوازن يمد الجسم بالعناصر الغذائية الموجودة فيه أنواع مختلفةالأطعمة ، بل قد تعزز فقدان الوزن ، وتعزز صحة القلب ، وتقلل من خطر الإصابة آثار جانبيةمختلف الأمراض المزمنة.
خطوات
تنويع نظامك الغذائي
تناول وجبة الإفطار بشكل صحيح.تناول وجبة الإفطار كافيمنتجات من مجموعات مختلفةوبالتالي تنشيط التمثيل الغذائي طوال اليوم.
خطط مسبقًا لتناول طعام الغداء والعشاء.يشتري أطعمة صحيةقبل أسبوع. قم بطهي وجبات متعددة لتناولها على مدار الأسبوع ، أو تناول بقايا الطعام في اليوم التالي للوقود الطعام الصحيوتوفير الوقت في نفس الوقت.
- لوجبة غداء سريعة ، يمكنك صنع شطيرة من شريحتين من خبز الحبوب الكاملة ، والخس ، والبصل ، والطماطم ، وشريحة من الجبن قليل الدسم ، وبضع قطع من اللحم التي بقيت من المرة السابقة. أضف إلى هذا السلطة مع ملعقتين كبيرتين (30 مل) من الصلصة وكوب (250 مل) من عصير الفاكهة بنسبة 100٪.
- لتناول عشاء متوازن ، جرب كوبًا واحدًا من الجزر المسلوق وكوبًا من الفاصوليا الخضراء المطهوة على البخار وكوبًا من الأرز البني المسلوق وشريحة من لحم الخنزير المشوي. اغسلها بالماء أو الحليب قليل الدسم.
- عند التخطيط للوجبات والحصول على المكونات التي تحتاجها ، تجنب شراء الأطعمة المعبأة والمعالجة والمشروبات الغازية السكرية والوجبات الخفيفة المالحة والحلويات السكرية. لتحقيق نظام غذائي متوازن ، من الأفضل تناول الأطعمة الطبيعية الصحية بدلاً من الأطعمة المصنعة.
تذكر أن توازن بين وجباتك الخفيفة.لا تنسَ تناول وجبة خفيفة بين الوجبات وحاول أن تجعلها صحية قدر الإمكان. على الرغم من أنه ليس من الضروري تضمين جميع أنواع الطعام الرئيسية في كل وجبة صغيرة ، يجب أن تحتوي كل وجبة خفيفة على أكثر من نوع واحد من الطعام.
- على سبيل المثال ، جرب تناول وجبة خفيفة من شرائح التفاح والكرفس. في نفس الوقت ، اغمسها في زبدة الفول السوداني - بهذه الطريقة سيحصل جسمك على جزء من الفاكهة والخضروات ، بالإضافة إلى بعض البروتين والدهون.
- يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة طريقة جميلةاحصل على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها طوال اليوم في حالة شعورك بالجوع بين الوجبات أو عدم قدرتك على تضمين جميع أنواع الأطعمة فيها.
. حدد بدل السعرات الحرارية اليومية والكمية المقابلة من الطعام بناءً على عمرك وجنسك وطولك ومستوى نشاطك البدني. وفي نفس الوقت اتبع توصيات المختصين بالوزارة أدناه. زراعةالولايات المتحدة الأمريكية.
- ضع في اعتبارك أن العدد "المثالي" للسعرات الحرارية يمكن أن يختلف اختلافًا كبيرًا اعتمادًا على ما إذا كنت تريد فقدان الوزن أو زيادته ، أو الحصول على المزيد من تلك العناصر الغذائية التي تفتقر إليها ، أو بسبب حالتك الصحية.
- يجب أن تكون كل وجبة متوازنة وأن تحتوي على كمية متناسبة من الطعام. نوع مختلف. على سبيل المثال ، لا تستبدل البروتين بشيء آخر في محاولة لزيادة عدد السعرات الحرارية ، أو لا تتوقف عن تناول أطعمة معينة من أجل خفض السعرات الحرارية.
تأكد من مراجعة طبيبك إذا كان لديك أي مخاوف صحية.قم بزيارة طبيبك بانتظام واستشره بشأن أمراضك الحادة أو المزمنة. تحدث إلى طبيبك حول نظامك الغذائي وما يجب تجنبه وما الذي يمكن أن يغير توازن المواد الغذائية في الأمراض ذات الصلة.
- على سبيل المثال ، قد ينصح مرضى السكر بتناول الطعام المزيد من المنتجاتمن الحبوب الكاملة ، وليس الحبوب المصنعة ، والحد من تناول الفواكه وعصائر الفاكهة. في مستوى عالالكوليسترول وأمراض القلب ، يوصى بتقليل الكمية اليومية من المنتجات الحيوانية والدهون. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، يمكنك التركيز بشكل أكبر على الخضار والحد من تناول الزبدة و زيت نباتي، وكذلك إضافة كميات أقل من دهون الطهي والسكر إلى الأطباق.
- لا تفترض أبدًا أن المعرفة العامة عن مرضك كافية عند التفكير في كيفية تغيير نظامك الغذائي ، وتأكد من استشارة أخصائي حول هذا الموضوع.
- كقاعدة عامة ، الأنظمة الغذائية التي تنطوي على فشل كاملمن منتجات أي من المجموعات الرئيسية. بالنسبة لمعظم الناس ، فإن تناول نظام غذائي متنوع وغني بالمغذيات كافٍ لفقدان الوزن. محتوى منخفضالسعرات الحرارية والدهون.
تأكد من أن الأطباق الرئيسية تتكون من أنصاف الخضار والفواكه.يجب أن تشكل الخضار والفواكه الكاملة نصف نظام غذائي متوازن. حاول أن تأكل 1-2 أكواب من الفاكهة و 2-3 أكواب من الخضار يوميًا.
تناول أطعمة الحبوب الكاملة.يجب أن يتكون حوالي ربع النظام الغذائي المتوازن من الحبوب ، ويجب أن يكون نصف هذه الأطعمة على الأقل مصنوعًا من الحبوب الكاملة ، وليس الحبوب المكررة. قم بتضمين الأطعمة المصنوعة من القمح والأرز والشوفان والذرة والشعير والحبوب الأخرى في نظامك الغذائي.
تنويع مصادر البروتين الخاصة بك.لضمان حصول جسمك على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها ، تناول مجموعة متنوعة طعام بروتين. حاول منتجات البروتينتشكل حوالي ربع نظامك الغذائي.
أضف بعض منتجات الألبان قليلة الدسم إلى نظامك الغذائي.تناولي واشربي منتجات الألبان للحصول على الكالسيوم الموجود فيها حليب بقر. اختر منتجات الألبان قليلة الدسم لتقليل تناول الدهون.
وازن نظامك الغذائي
ضع في اعتبارك احتياجاتك الغذائية
- اشرب الكثير - الكثير من الماء (ثلاثة لترات على الأقل في يوم واحد). يمكنك فعل المزيد إذا كان جسمك يتطلب ذلك!
- شاهد بعض مقاطع الفيديو التعليمية الخاصة عن نظام غذائي متوازن.
- لا تتراجع أبدًا عن التغذية إذا قررت القيام بذلك! تراجع - احصل على سعرات حرارية إضافية.
- تناول الطعام بطريقة تجعل الأطباق والمنتجات تحتوي على ضعف الكربوهيدرات مثل الدهون ، وثلاثة أضعاف البروتينات.
- تأكد من تذكر وجبة الإفطار! حسنًا ، أكله بالطبع! ركز على هذه "الفترة" من الطعام.
- حاول أن تأخذ استراحة لمدة أربع أو خمس ساعات بين الغداء والعشاء.
- إذا كنت "على نظام غذائي" ، ثم الخاص بك الحد الأقصى للمبلغالسعرات الحرارية في اليوم - ألف وخمسمائة. إذا كنت فقط تتبع ميزان التغذية - ألفان وأربعمائة.
- تناول أطعمة (مشروبات) "صديقة" بالتوازن: الجوز (بدون ملح). الفجل. خيار. البذور (بدون ملح). الجبن القريش (قليل الدسم). جزرة. شاي الاعشاب. كرفس. كيوي. إجاص. زبادي الفاكهة (غير محلى ، بدون إضافات). خبز الحبوب. شاي أخضر). جميع منتجات الصويا. لوز (غير مملح). جميع أنواع اللحوم المتماسكة. اللفت. الفجل. شاي الزهور. عسل. الرنجة (قليل الدسم).
- توقف عن شرب القهوة (أي). سيكون عليك أن تبني حياتك بدونها ، إذا كنت "تريد" التوازن الكامل.
- قم ببعض التمارين قبل العشاء بساعات قليلة. من الضروري لكل من فقدان الوزن و استيعاب أفضلطعام متوازن.
- تجنب الفشار ورقائق البطاطس. لا تأكل هذا حتى في دور السينما. ابحث عن شيء لاستبداله به.
- لا تمضغ كل ما تراه. أولاً ، احسب محتوى السعرات الحرارية لكل منتج رأيته. بالمناسبة ، احتفظ دائمًا بملصق السعرات الحرارية معك. في جهاز كمبيوتر محمول ، على سبيل المثال ، أو في جهاز كمبيوتر محمول.
كيف تأكل نظام غذائي متوازن لانقاص الوزن؟
حمية:
اختر وتناول وجبة الإفطار:
- ثلاثون جراما من الجبن (قليل الدسم) ، قطعتان من البسكويت.
- كوب من الحليب ، عدد قليل من البسكويت.
- القليل من العسل وكوب من الحليب.
نتناول الفطور للمرة الثانية:
- كوب عصير (بدون سكر).
- ثمرتين.
- خمسون جراما من الجبن وسلطة الجزر ومائتي جرام من المعكرونة.
- تورتيلا واحدة (قليلة الدهن) ، سلطة خضراء بزيت الزيتون.
- باذنجان (مخبوز بالطماطم) ، أربع شرائح بطاطس ، ثلاثون جرام جبن.
- سيخان من لحم الخنزير ، مائة جرام من البطاطس ، نصف جزر (مسلوق) ، مائة وخمسون جرامًا من السمك.
- قطعة خبز ، عجة من الفطر والبيض ، سلطة خضار.
- ثلاثون جراما من الجبن وبعض الفاصوليا مسلوقة بزيت الزيتون.
- خمسون جراما من الحبوب كوب حليب.
- بسكويتان ، عشر حبات جوز ، جرة زبادي.
- ملعقتان من المربى ، عشر حبات لوز ، جرة زبادي.
- طماطم ، شريحة ديك رومي ، حليب ، جبن.
نظام غذائي متوازن لمدة خمسة أيام. قائمة الطعام:
اليوم الأول:
الفطور: عصير طازج ودقيق شوفان على الماء.
الغداء: سمك على البخار ، شاي أخضر.
العشاء: خضروات مشكلة مع البصل الأحمر والجبن والشاي الأخضر.
ثاني يوم:
الإفطار: بيض مخفوق مع الفطر وعصير طازج.
الغداء: أرز ، سلطة فواكه.
العشاء: لحم مسلوق ، شبت ، بقدونس ، ماء.
اليوم الثالث:
الفطور: قطعة من لحم الدجاج ، قطعة خبز (صغير) ، موزة ، شاي أخضر.
نتناول الغداء: سلطة الكرنب والجزر ، أي عصير.
العشاء: مغلي عصيدة الحنطة السوداء في الماء والشاي.
اليوم الرابع:
الإفطار: شاي أخضر ، جبن قريش.
الغداء: فاصوليا مطبوخة بالخضار ، قطعة لحم ، عصير فواكه.
العشاء: شاي أسود (بدون سكر) ، ماء ، فواكه متنوعة.
اليوم الخامس:
الإفطار: عصير ، جزر ، فواكه مجففة.
الغداء: أي شاي ، أي كوكتيل من المأكولات البحرية.
العشاء: سلطة برتقال ، شاي ، كيوي.
نظام غذائي متوازن لمدة سبعة أيام:
اليوم الأول:
الإفطار: الجبن والشاي والزبيب.
الغداء: لحم ، خبز ، طماطم.
العشاء: الخبز والماء والمعكرونة.
ثاني يوم:
الإفطار: سمك ، شاي أخضر ، فطر.
الغداء: صبغة عشبية ، مكرونة ، لحم مسلوق.
العشاء: جبن (غير معالج) ، ماء ، طماطم.
اليوم الثالث:
الفطور: شاي أخضر ، خبز أسود ، خيار.
الغداء: لحم قليل الدسم (مشوي) ، بقدونس ، ماء.
العشاء: ماء ، مكرونة ، خبز.
اليوم الرابع:
الإفطار: شبت ، شاي أسود ، طماطم.
الغداء: لحم مشوي ، ماء ، خبز.
العشاء: ماء ، خبز ، قطعة لحم.
اليوم الخامس:
الإفطار: مياه معدنية ، دجاج ، ماء.
الغداء: سمك ، ماء ، طماطم.
العشاء: سلطة ، فواكه (أي) ، بعض الماء.
اليوم السادس:
الإفطار: النوارس الخضراء ، كعكة صغيرة.
الغداء: مرق نباتي ، ماء.
العشاء: حبتان طماطم وخياران وبعض الماء.
اليوم السابع:
الإفطار: كعكة بذور الخشخاش ولحم الدجاج والماء.
الغداء: شريحة ليمون وخيار وطماطم.
العشاء: كوب شاي ، موزة صغيرة ، قطعة لحم.
مثال آخر لنظام غذائي متوازن لفقدان الوزن بشكل فعال:
الفطور الأول:
ماء ، دقيق الشوفان (على الماء) تفاحة واحدة أو أكثر.
الفطور الثاني:
كوبان من الزبادي واثنين من الخوخ الكبير.
قطعة سمك ، سلطة خضار ، بطاطا مشوية.
جزر مبشور بالزيتون.
صدر دجاج ، بروكلي (مسلوق) ، ماء.
وصفة السلطة "المتوازنة" لفقدان الوزن بشكل حقيقي:
المزيج: مائة جرام من الزبادي ، والقليل من الزيت ، وخيار واحد ، وخبز ، وورق الخس. امزج كل شيء وتناوله. إذا شعرت أن السلطة لا تناسبك - فلا تأكلها! لا تسمم الجسم بأشياء منخفضة السعرات الحرارية ومتوازنة فقط من أجل إنقاص الوزن. فكر أيضًا في صحتك. لن يهتم بها أحد سواك!