التغذية المتوازنة: قائمة جاهزة لمدة أسبوع للسيدات. نظام غذائي متوازن

على الرغم من أن كل شخص لديه أطعمة مفضلة ويحتاج الناس إلى كميات مختلفة من السعرات الحرارية ، فإن القواعد الأساسية لنظام غذائي متوازن جيدة للجميع. النظام الغذائي المتوازن يمد الجسم العناصر الغذائية، والتي ترد في أنواع مختلفةالأطعمة ، بل قد تعزز فقدان الوزن ، وتعزز صحة القلب ، وتقلل من خطر الإصابة آثار جانبيةمختلف الأمراض المزمنة.

خطوات

تنويع نظامك الغذائي

تأكد من أن الأطباق الرئيسية تتكون من أنصاف الخضار والفواكه.يجب أن تشكل الخضار والفواكه الكاملة النصف نظام غذائي متوازن. حاول أن تأكل 1-2 أكواب من الفاكهة و 2-3 أكواب من الخضار يوميًا.

تناول أطعمة الحبوب الكاملة.يجب أن يتكون حوالي ربع النظام الغذائي المتوازن من الحبوب ، ويجب أن يكون نصف هذه الأطعمة على الأقل مصنوعًا من الحبوب الكاملة ، وليس الحبوب المكررة. قم بتضمين الأطعمة المصنوعة من القمح والأرز والشوفان والذرة والشعير والحبوب الأخرى في نظامك الغذائي.

تنويع مصادر البروتين الخاصة بك.لضمان حصول جسمك على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها ، تناول مجموعة متنوعة طعام بروتين. حاول منتجات البروتينتشكل حوالي ربع نظامك الغذائي.

أضف بعض منتجات الألبان قليلة الدسم إلى نظامك الغذائي.تناولي واشربي منتجات الألبان للحصول على الكالسيوم الموجود فيها حليب بقر. اختر منتجات الألبان قليلة الدسم لتقليل تناول الدهون.

وازن نظامك الغذائي

1. تناول وجبة الإفطار بشكل صحيح.تناول وجبة الإفطار كافيمنتجات من مجموعات مختلفةوبالتالي تنشيط التمثيل الغذائي طوال اليوم.

2. خطط مسبقًا لتناول طعام الغداء والعشاء.شراء المنتجات الصحية للأسبوع المقبل. قم بطهي وجبات متعددة لتناولها على مدار الأسبوع ، أو تناول بقايا الطعام في اليوم التالي للوقود الطعام الصحيوتوفير الوقت في نفس الوقت.

   • لوجبة غداء سريعة ، يمكنك صنع شطيرة من شريحتين من خبز الحبوب الكاملة ، والخس ، والبصل ، والطماطم ، وشريحة من الجبن قليل الدسم ، وبضع قطع من اللحم التي بقيت من المرة السابقة. أضف إلى هذا السلطة مع ملعقتين كبيرتين (30 مل) من الصلصة وكوب (250 مل) من عصير الفاكهة بنسبة 100٪.
   • لتناول عشاء متوازن ، جرب كوبًا واحدًا من الجزر المسلوق وكوبًا من الفاصوليا الخضراء المطهوة على البخار وكوبًا من الأرز البني المسلوق وشريحة من لحم الخنزير المشوي. اغسلها بالماء أو الحليب قليل الدسم.
   • عند التخطيط للوجبات والحصول على المكونات التي تحتاجها ، تجنب شراء الأطعمة المعبأة والمعالجة والمشروبات الغازية السكرية والوجبات الخفيفة المالحة والحلويات السكرية. لتحقيق نظام غذائي متوازن ، من الأفضل تناول الأطعمة الطبيعية الصحية بدلاً من الأطعمة المصنعة.

3. تذكر أن توازن بين وجباتك الخفيفة.لا تنسَ تناول وجبة خفيفة بين الوجبات وحاول أن تجعلها صحية قدر الإمكان. على الرغم من أنه ليس من الضروري تضمين جميع أنواع الطعام الرئيسية في كل وجبة صغيرة ، يجب أن تحتوي كل وجبة خفيفة على أكثر من نوع واحد من الطعام.

   • على سبيل المثال ، جرب تناول وجبة خفيفة من شرائح التفاح والكرفس. في نفس الوقت ، اغمسها في زبدة الفول السوداني - بهذه الطريقة سيحصل جسمك على جزء من الفاكهة والخضروات ، بالإضافة إلى بعض البروتين والدهون.
   • يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة طريقة جميلةاحصل على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها طوال اليوم في حالة شعورك بالجوع بين الوجبات أو عدم قدرتك على تضمين جميع أنواع الأطعمة فيها.

ضع في اعتبارك احتياجاتك الغذائية

1. . حدد كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا والكمية المقابلة من الطعام بناءً على عمرك وجنسك وطولك ومستواك النشاط البدني. وفي نفس الوقت اتبع توصيات المختصين بالوزارة أدناه. زراعةالولايات المتحدة الأمريكية.

   • ضع في اعتبارك أن العدد "المثالي" للسعرات الحرارية يمكن أن يختلف اختلافًا كبيرًا اعتمادًا على ما إذا كنت تريد فقدان الوزن أو زيادته ، أو الحصول على المزيد من تلك العناصر الغذائية التي تفتقر إليها ، أو بسبب حالتك الصحية.
   • يجب أن تكون كل وجبة متوازنة وأن تحتوي على كمية متناسبة من الطعام. نوع مختلف. على سبيل المثال ، لا تستبدل البروتين بشيء آخر في محاولة لزيادة عدد السعرات الحرارية ، أو لا تتوقف عن تناول أطعمة معينة من أجل خفض السعرات الحرارية.

2. تأكد من مراجعة طبيبك إذا كان لديك أي مخاوف صحية.قم بزيارة طبيبك بانتظام واستشره بشأن أمراضك الحادة أو المزمنة. تحدث إلى طبيبك حول نظامك الغذائي وما يجب تجنبه وما الذي يمكن أن يغير توازن المواد الغذائية في الأمراض ذات الصلة.

   • على سبيل المثال ، قد ينصح مرضى السكر بتناول الطعام المزيد من المنتجاتمن الحبوب الكاملة ، وليس الحبوب المصنعة ، والحد من تناول الفواكه وعصائر الفاكهة. في مستوى عالالكوليسترول وأمراض القلب ، يوصى بتقليل الكمية اليومية من المنتجات الحيوانية والدهون. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، يمكنك التركيز بشكل أكبر على الخضار والحد من تناول الزبدة و زيت نباتي، وكذلك إضافة كميات أقل من دهون الطهي والسكر إلى الأطباق.
   • لا تفترض أبدًا أن المعرفة العامة عن مرضك كافية عند التفكير في كيفية تغيير نظامك الغذائي ، وتأكد من استشارة أخصائي حول هذا الموضوع.
   • كقاعدة عامة ، الأنظمة الغذائية التي تنطوي على فشل كاملمن منتجات أي من المجموعات الرئيسية. بالنسبة لمعظم الناس ، فإن تناول نظام غذائي متنوع وغني بالمغذيات كافٍ لفقدان الوزن. محتوى منخفضالسعرات الحرارية والدهون.

في هذا المقال ، سنخبرك بما يثير كل رجل وكل امرأة تهتم بصحتهم وصحة أحبائهم - حول القواعد والمبادئ الأساسية لنظام غذائي متوازن. سوف نقدم أيضا مثالا القائمة الصحيحةلاسبوع.

أساسيات النظام الغذائي الصحي

ما هو النظام الغذائي المتوازن؟ بادئ ذي بدء ، هذا. تحتاج إلى تعلم كيفية تناول الطعام بانتظام وفي الوقت المحدد. قسّم الوجبات إلى 5-6 أجزاء: الإفطار والغداء والعشاء و2-3 وجبات خفيفة. من المستحسن أيضا أن تتبع البدل اليوميالبروتينات والدهون والكربوهيدرات. ثانيًا ، ولكن ليس أقل أهمية ، هو اختيار المنتجات الصحية. تذكر أنه يجب على كل من الرجل والمرأة تضمين الطعام بالفيتامينات والمعادن والعناصر النزرة في قائمتهم. يجب أن تفكر في عمرك ونفقاتك على الطاقة. على ال سنوات طويلة، سيسمح لك بفقدان الوزن والحفاظ على وزنك دون إضعاف النظام الغذائي.

المبادئ الأساسية

هناك الكثير من مبادئ التغذية السليمة ، وسنقوم بإدراج أهمها لك:

1. تناول الكثير من الطعام بكميات صغيرة حتى تتجنب الإفراط في الأكل وفي نفس الوقت لن تشعر بالجوع.
2. اشرب كوبًا من الماء قبل كل وجبة بحوالي 15-20 دقيقة ، كما أن الماء مع الليمون يحسن الهضم. من الضروري شرب ما لا يقل عن لترين خلال النهار ، لكن تذكر أنك لست بحاجة لشرب الطعام. بعد تناول الطعام ، يجب أن تمر ساعة على الأقل قبل تناول الماء التالي.
3. كل قضمة تدخل في فمك ، لا تتسرع في تناول وجبتك.
4. اصنع قائمة متنوعة لكل يوم ، اطبخ طعام لذيذوإلا ستتمرد معدتك.
5. انس أمر الصلصات الدهنية والمقلية والمتنوعة الجاهزة - نفس المايونيز ؛ السجق واللحوم المدخنة والأطعمة المعلبة والوجبات السريعة والصودا الحلوة ومخلفات الطعام الأخرى.
6. قلل من تناول الملح والسكر.
7. التخلي عن المشروبات الكحولية والاستفادة من المشروبات الصحية اللذيذة - العصائر الطازجة والكومبوت وعصير الليمون والماء.
8. قم بتضمين الخضار والفواكه الموسمية في قائمتك ، فهي تحتوي على فيتامينات أكثر بكثير.
9. إذا كنت تريد شيئًا حلوًا حقًا ، فتناوله ، ولكن قبل الساعة 12 ظهرًا فقط أو احتفظ به لليوم التالي إذا كان الوقت قد مضى بالفعل. في الوقت نفسه ، من الأفضل استبدال الحلويات القياسية مثل الحلويات أو الكيك بالعسل أو الفواكه المجففة.
10. تناول الطعام وفقًا لجدول زمني ، ولا تفوت وجبات الطعام.
11. لا تتناول وجبة خفيفة أثناء التنقل.
12. لا تجوع ولا تتغذى وإلا ستعود كل الكيلوجرامات المفقودة بحجم مضاعف.
13. لديك وقت للتوقف في الوقت المناسب - لست بحاجة لتناول الطعام على الطاولة حتى تشعر بالفعل بالامتلاء في هذه العملية. هذا الشعور سوف يلاحقك بعد 10-20 دقيقة من نهاية الوجبة.
14. احتفظ بمفكرة طعام ، حتى تتمكن من التحكم في ما تناولته بالفعل ، ومقدار وكيفية تعديل قائمتك للأسبوع ولكل يوم.
15. إذا كنت جائعًا ، فاستمع إلى نفسك ، فمن المحتمل أن هذا مجرد عطش. اشرب كوبًا من الماء وبعد 10-15 دقيقة على الأرجح ستتوقف عن الشعور بالجوع.
16. مارس الرياضة كل يوم تمرين جسديسيعزز فقط نتيجة التغذية السليمة. الحد الأدنى اليومي هو التمرين القديم الجيد.

الوضع الأمثل

أي امرأة تريد أن تأكل نفسها وأن تطعم أسرتها ليس فقط بالطعام الصحي ، ولكن أيضًا بالطعام اللذيذ. التغذية السليمة تجعل هذا ممكنا. سنخبرك بكيفية إعداد قائمة طعام مثالية ، وكيف يمكنك تناول الإفطار والغداء والعشاء بعدة طرق ، دون الإفراط في الأكل وفي نفس الوقت الحفاظ على الصحة والشخصية الممتازة.

الإفطار هو واحد من أكثر حيل مهمةالغذاء في نظام غذائي متوازن ، لا نوصي بأي حال من الأحوال بتخطيها. يجب أن تكون غنية ومغذية. يجب أن تكون الحصة حوالي 400 سعرة حرارية. معظم أفضل إفطار، بالطبع ، العصيدة ، الأكثر - الذرة ، دقيق الشوفان ، الحنطة السوداء. ستساعدك الفواكه والتوت والمكسرات والعسل على تنويع الوجبة الأولى. يوصى بالطهي لتناول طعام الغداء أطباق الخضارأو أطباق الحبوب الجانبية ، يُسمح باستخدام المعكرونة القاسية. أضف الفطر ومنتجات الصويا والأعشاب حسب الرغبة. يجب أن يكون العشاء خفيفًا ، مثل سلطة الخضار مع بعض البروتين. وتأكد من تناول العشاء في موعد أقصاه 2-3 ساعات قبل النوم. إذا كنت لا تزال تشعر بالجوع الشديد ، يمكنك تناول حفنة من اللوز الغني بالبروتين والمغنيسيوم ، كما أنها توفر استرخاء العضلات وتجعل النوم أسهل ، فهذه المكسرات رائعة للتشبع ولا تترك ثقلًا في معدة. تذكر أن الرجل يحتاج جزء كبيرطعام الإفطار والغداء والعشاء أكثر من المرأة أو المراهق.

يجب ان يتوافق الوضع المتوازنالتغذية طوال الأسبوع ، ستحقق بالتأكيد النتائج المرجوة.

من الأفضل الطهي على البخار أو على الشواية أو في الفرن. سيكون جهاز الطهي متعدد الوظائف والعصارة مساعدة ممتازة لأي امرأة. عند الطهي ، استخدم الحد الأدنى من المبلغزيوت. كلما قلت المنتجات التي تخضع للمعالجة الحرارية ، فإن أكثر فائدةهم يحضرون. لذلك ، من الأفضل تجميد التوت لفصل الشتاء بدلاً من صنع المربى منه.

عمل قائمة أسبوعية

من المهم التخطيط المسبق لقائمة الأسبوع. بهذه الطريقة توفر وقتك ومالك. بناءً على الأطباق التي تريد طهيها ، يمكنك بسهولة إعداد قائمة بالمنتجات للأسبوع المطلوب للطهي. في الوقت نفسه ، ضع في الاعتبار رغبات أفراد الأسرة ، وتوافر الطعام في الثلاجة ، والعطلات القادمة أو وصول الضيوف. عند شراء المنتجات ، انتبه لتكوينها ومحتواها من السعرات الحرارية.

مثال على نظام غذائي يومي

نحن نقدم اختيارك من قائمة طعام للأسبوع ، مجدولة حسب اليوم والوجبة. تأتي بعض الأطباق من القائمة المعروضة مع وصفات لراحتك.

اليوم الأول:

• وجبة افطار - عصيدة الدخنمع الزبيب
• وجبة خفيفة - برتقال ، حفنة من المكسرات ،
• الغداء - حساء الملفوف الخالي من الدهون ،
• الوجبة الخفيفة الثانية - كعكة النخالة والشاي الأخضر ،
• العشاء - سلطة خيار طازجوالطماطم مع اضافة البصل الاخضر والشبت متبل زيت الزيتون.

ثاني يوم:

• الإفطار - العصائر (صب كوب في الخلاط حليب الشوفاننقطع موزة واحدة إلى قطع صغيرة ، نضع ملعقة صغيرة من رقائق جوز الهند وملعقتين صغيرتين دقيق الشوفان، يضاف التوت المجمد ، ويخلط لمدة دقيقة) ،
• وجبة خفيفة - ساندويتش (خبز الحبوب الكاملة ، التوفو ، الأفوكادو) ، عصير الطماطم ،
• الغداء - حساء مع المعكرونة والأعشاب والبسكويت ،
• الوجبة الخفيفة الثانية - كعك الشوفانمع كومبوت التوت
• العشاء - كوسة مطبوخة مع اليقطين.

ثالث يوم:

• الإفطار - عصيدة الذرة مع اليقطين ،
• وجبة خفيفة - سلطة فواكه وتوت ،
• الغداء - حساء السبانخ مع إضافة الفاصوليا الخضراء والبروكلي والثوم والبصل والأعشاب ،
• الوجبة الخفيفة الثانية - خبز الحنطة السوداء مع الخيار وشاي الكركديه ،
• وجبة عشاء - كرة قدممشوي.

اليوم الرابع:

• الإفطار - دقيق الشوفان مع الموز
• وجبة خفيفة - كعكة السميد الدايت (5 ملاعق كبيرة سميد ، 2 ملعقة صغيرة عسل ، 3 ملاعق كبيرة. حليب الشوفان ، قليل من الصودا - مزيج ، ميكروويف لمدة 3 دقائق) ، عصير التوت البري ،
• الغداء - طبق جانبي من الحنطة السوداء ، بروكلي على البخار ، كستلاتة الصويا (للحم المفروم ، مزيج فول الصويا ، البصل ، الملح ، البهارات ، الثوم وقليل من السميد) ،
• الوجبة الخفيفة الثانية - نصف بطاطس مخبوزة بالملح والطماطم ،
• العشاء - أوكروشكا الغذائية (البطاطس والفجل ، خيار طازج, بصل أخضروالكثير من المساحات الخضراء.

اليوم الخامس:

• وجبة افطار - عصيدة الشعيرمع العنب البري
• وجبة خفيفة - خبز الكمثرى والثوم مع التوفو وشاي الزنجبيل ،
• الغداء - مخلل الفطر ،
• الوجبة الخفيفة الثانية - سلطة ملفوف مع التوت البري ،
• العشاء - أرز بني مع ثمار البحر والخضروات.

اليوم السادس:

• وجبة افطار - فطائر دقيق الشوفان(صب 4-5 ملاعق كبيرة من دقيق الشوفان مع الماء المغلي ، انتظر 5-7 دقائق ، أضف الموز المسحوق واخبز في مقلاة غير لاصقة بدون زيت) ،
• وجبة خفيفة - شطيرة (خبز الحبوب الكاملة ، شريحة الفلفل ، شرائح الخيار ، الخس) و / أو عصير التفاح الطازج ،
• الغداء - الفاصوليا الحمراء مع الفطر ، قرنبيطللازواج
• الوجبة الخفيفة الثانية عبارة عن سلطة جزر مع ثوم متبل بكريمة الصويا الحامضة (ضعي ليمونة صغيرة في ملعقتين كبيرتين من حليب الصويا ، وأزيلي الكريمة الحامضة النهائية بملعقة) ،
• وجبة عشاء - يخنة الخضار(بنجر ، جزر ، بطاطس ، كوسة ، بصل ، طماطم).

اليوم السابع:

• الإفطار - عصيدة السميد والتفاح المخبوز بالقرفة ،
• وجبة خفيفة - حلوى الفواكه المجففة (طحن الفواكه المجففة في الخلاط ، يمكنك إضافة أي مكسرات ، وتشكيل الكرات ولفها في السمسم أو رقائق جوز الهند) ، وعصير البرتقال الطازج ،
• الغداء - المعكرونة القاسية بالفطر والطماطم والأعشاب ،
• الوجبة الخفيفة الثانية - سلطة الأعشاب البحرية مع التفاح ،
• العشاء - سلطة من الطماطم والخس والبازلاء الخضراء المتبلة بزيت الزيتون ورغيف معجون الصويا (لف فول الصويا المسلوق مع المكسرات من خلال مفرمة اللحم ، أضف الملح والتوابل والأعشاب).

نتائج

كما ترى ، لا يمكن أن تكون القائمة الصحيحة مفيدة ومتنوعة فحسب ، بل يمكن أيضًا أن تكون لذيذة جدًا. يمكن لكل امرأة استخدام وصفات مجربة بالفعل أو ابتكار وصفات جديدة. لست مضطرًا لاتباع قائمة محددة طوال الأسبوع ، يمكنك تغيير الأطباق كما يحلو لك. إذا احتفظت بمثالنا على القائمة الصحيحة مع الوصفات في أرشيف الطهي الخاص بك ، فلن تضطر قريبًا إلى بذل الكثير من الجهد ، بل ستحصل ببساطة على السجلات القديمة وتذهب إلى المتجر للحصول على منتجات مألوفة بالفعل لطهي أطباقك المفضلة لـ كل العائلة.

لا شك أن لديك شكوك حول كيفية الحفاظ على نظام غذائي متوازن في العمل. سنجيب عليك: سهل جدا! يمكنك أخذ الغداء والوجبات الخفيفة معك في حاويات ، أو طلب الطعام المناسب من المقصف ، مثل طبق جانبي من الحنطة السوداء ، وسلطة الكرنب ، وبار الحبوب للحلوى.

من السهل جدًا الحفاظ على نظام غذائي متوازن إذا اتبعت النصائح المذكورة أعلاه كل يوم. أتمنى لك وجبة شهية!

في الواقع ، النظام الغذائي المتوازن هو نصيحة غذائية بسيطة وبأسعار معقولة لكل شخص. الأساس قائمة متوازنة- هذا هو الإفطار المناسب، الغداء والعشاء.

يجب أن تشمل وجبات الإفطار والغداء والعشاء وجبات صحيةوالمنتجات التي تحتوي على كمية متناسبة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. بعد كل شيء ، النظام الغذائي المصمم بشكل صحيح ينشطك طوال اليوم ، ويمنحك الثقة بالنفس ويحسن مزاجك. نظام غذائي متوازنيسمح لك بالتحكم في الوزن ولا يسمح بترسب الدهون الزائدة تحت الجلد.

يجب أن تتضمن قائمتك أطعمة صحية تحتوي على فيتامينات ، الكربوهيدرات المعقدةوالبروتينات الحيوانية و الدهون غير المشبعة. أطعمة صحيةفي قائمتك ستسمح للجسم بالعمل بشكل جيد. الشعر والأظافر والعظام والجلد اعضاء داخليةستكون بصحة جيدة مع اتباع نظام غذائي متوازن. تعامل مع عملية اختيار المنتجات بعناية فائقة ومسؤولية. انظر تاريخ انتهاء الصلاحية على العبوات والصناديق ، وكذلك شروط تخزين الطعام. انتبه لمحتوى البروتينات والدهون والكربوهيدرات وكذلك السعرات الحرارية.

تحتاج إلى تقييم المنتجات ليس فقط من خلال محتوى السعرات الحرارية ، ولكن أيضًا من خلال مقدار احتوائها على عناصر غذائية معينة. الجودة دائما أهم من الكمية. تحتاج طوال الأسبوع إلى تناول الطعام بشكل صحيح ، بالطبع يمكنك أن تجعل نفسك يومًا واحدًا استثناءً وأن تأكل طعامًا تحبه ، لكنه ليس صحيًا ، ولكن مرة واحدة فقط في الأسبوع ، تذكر ، لا أكثر. لمساعدة معدتك والتحكم في الوزن ، أضف الخضار والفواكه إلى قائمتك لمدة أسبوع. قلل من كمية الفاكهة ، حوالي 10-14 فاكهة أسبوعياً ، لكن خضروات غير محدودة أسبوعياً ، لأنها تحتوي على الألياف وغيرها. مادة مفيدة.

يشمل النظام الغذائي المتوازن المنتجات التالية. الأرز والحنطة السوداء ودقيق الشوفان وبياض البيض وفيليه الدجاج والأسماك والمأكولات البحرية والخضروات والسلطات واللحوم الخالية من الدهون والخبز الكامل ومنتجات الألبان قليلة الدسم 0.5٪ والمكسرات والبقوليات. تتبع السعرات الحرارية قائمة الطعام اليومية. بالنسبة للرجال والنساء الذين يعيشون حياة طبيعية ، تحتاج إلى مضاعفة الوزن في 25-30 والحصول على العدد التقريبي للسعرات الحرارية في اليوم للحفاظ على الوزن الطبيعي. على سبيل المثال ، وزنك 55 كجم ، لذلك عليك أن تستهلك 1375-1650 سعرة حرارية في اليوم من أجل الحفاظ على وزنك وفي نفس الوقت تشعر بالراحة طوال اليوم. كل شيء فردي ، إذا كان لديك الصورة النشطةالحياة ، قد يكون من المفيد زيادة عدد السعرات الحرارية في قائمتك ، ولكن يحدث أنه وفقًا للصيغة أعلاه ، لديك الكثير من السعرات الحرارية وتبدأ في اكتساب الوزن ، ثم لا تتردد في خفض محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي و انظر إلى التغييرات في المرآة.

القاعدة اليومية لمكونات القائمة هي كما يلي:

• البروتينات - 15-20٪
• الدهون - 15-25٪
• الكربوهيدرات - 50-60٪

إذا كنت تمارس الرياضة أو تمارس أسلوب حياة نشطًا ، فإن نسبة البروتينات هي حوالي 30-40٪ من محتوى السعرات الحرارية اليومية.

لا يقتصر النظام الغذائي المتوازن على الطعام فحسب ، بل يشمل المشروبات أيضًا. يحتاج الرجال والنساء إلى الماء كل يوم ، والمعيار هو 1-2 لتر ، حسب شدة اليوم. ماء نقييؤثر بشكل إيجابي على الجلد ، ويزيل السموم من الجسم ، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. لا تدع جسمك يصاب بالجفاف. بعد كل شيء ، نحن في المتوسط ​​60٪ ماء ، بشكل مدهش ، لكن صحيح. لذلك ، من المهم جدًا الحفاظ على التوازن الصحيح للماء في الجسم. من المستحسن تقليل المشروبات الغازية والقهوة والشاي القوي والحلو في قائمتك.

ضروري الساعة البيولوجيةفي أجسادنا لتعليم تناول الطعام في نفس الوقت ، كل يوم ، أسبوعًا بعد أسبوع. ثم يتم إنتاج عصير المعدة في الوقت المناسب، بالكمية المناسبة. يجب تقسيم القائمة بأكملها إلى 3-4 حفلات استقبال. غدًا ، غداء ، عشاء - يجب أن يكون كثيفًا ، ليس بأي حال من الأحوال الشاي مع كعكة. توفر لك وجبة الإفطار الكاملة الطاقة في الصباح. العمل والدراسة أفضل بالنسبة لك ، ويزداد مزاجك فورًا عندما تكون ممتلئًا. يُنصح بتناول الطعام كل 3-5 ساعات ، حسب توقيتك. يمكنك أن تأخذ أوعية طعام محضرة في المنزل إلى العمل ، فتوفر للجسم وجبة كاملة وتوفر المال على المقاهي. في الصباح ، حاول أن تستهلك 70٪ من الطعام اليومي ، وبعد الظهر 30٪. بعد كل شيء ، خلال النهار تتحرك أكثر وتحرق السعرات الحرارية بشكل أكثر نشاطًا ، وفي المساء ، كقاعدة عامة ، يقضي العديد من الرجال والنساء في المنزل ويتحركون بشكل أقل نشاطًا ويستهلكون سعرات حرارية قليلة. تناول العشاء في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل موعد النوم. في الليل يجب أن تستريح المعدة ، ولا تهضم الطعام وتخزنه في الدهون. حاول أن تنهض من الطاولة وأنت تشعر بالجوع طفيفًا حتى لا تكتسب أرطالًا إضافية.

قائمة طعام الأسبوع

الاثنين

• الإفطار - عجة من 2-3 بيضات ، كوب من الحليب 0.5٪ دسم مع بسكويت دقيق الشوفان.
• الغداء - أرز مع لحم قليل الدهن ، سلطة خضار ، شاي بالليمون بدون سكر.
• العشاء - يخنة الخضار مع السمك المطهو ​​على البخار ، صلصة الخل ، والهلام.

• الإفطار - دقيق الشوفان مع الفاكهة ، 2٪ جبن قريش مع كريمة حامضة قليلة الدسم ، عصير.
• وجبة عشاء - معكرونةمن الأصناف الصلبة فيليه دجاجالخيار والطماطم والشاي.
• العشاء - سمك مشوي ، سلطة خضار ، عصير فواكه أو خضروات.

• الإفطار - توست ، جبن قليل الدسم ، حليب 0.5٪.
• وجبة عشاء - عصيدة الشعيرمع لحم قليل الدهن ، موز أو تفاح ، عصير خضار.
• العشاء: طاجن جزر ، جريب فروت ،

• الإفطار - الجبن القريش 2٪ مع الزبيب وقطع الفاكهة والحليب 0.5٪.
• الغداء - الحنطة السوداء مع اللحم قليل الدهن ، وسلطة الخضار ، والشاي الأخضر بالليمون.
• وجبة عشاء - يخنة الخضار، فيليه السمك ، هلام.

• الإفطار - دقيق الشوفان مع قطع الفاكهة والعسل ، قطعتان من الجبن ، شاي بدون سكر.
• الغداء - بطاطس مطهية باللحم أو الخيار أو الطماطم أو الخضار أو عصير الفاكهة.
• العشاء - فاصوليا بالسمك ، يخنة نباتية ، شاي بدون سكر.

• الإفطار - موسلي بالحليب 0.5٪ ، زبادي قليل الدسم ، عصير.
• الغداء - بورشت مع الأعشاب ، فيليه السمك على البخار ، خبز النخالة.
• العشاء - خضروات (خيار ، طماطم ، فجل ، جزر) ، شوربة دجاج ، كومبوت.

الأحد

• الإفطار - عصيدة الحنطة السوداء بالحليب 0.5٪ ، كوب من الحليب مع بسكويت دقيق الشوفان.
• الغداء - سمك على البخار ، أرز ، خضروات ، شاي بالليمون.
• العشاء - صلصة الخل وحساء الفطر مع خبز النخالة والكومبوت.

نذكرك أنه قبل تناول 200 مل من الماء لمدة 10-15 دقيقة ، تأكد من تناول وجبات خفيفة من الفواكه والخضروات والزبادي قليل الدسم وعصير الخضار والأطعمة الخفيفة الأخرى ، مرة أو مرتين في اليوم ، بين الوجبات الرئيسية.

نظام غذائي متوازن حل رائعللصحة وشخصية ممتازة.

إن اتباع نظام غذائي متوازن هو بالتأكيد أكثر صحة من مجرد اتباع نظام غذائي. الوزن الزائدمع التغذية السليمة ، تختفي ، يأخذ الشكل شكلًا مختلفًا تمامًا. يعاد بناء الجسم كله وتجديده ويصبح أكثر صحة.

الكل يريد أن يكون له شخصية جميلة ، وخاصة الجنس اللطيف. يشمل النظام الغذائي المتوازن لفقدان الوزن لمدة أسبوع للنساء أسماء المنتجات الصحيحة ، وقواعد تركيبتها والمبادئ التي يجب اتباعها.

1. عد السعرات الحرارية. المعيار لفقدان الوزن هو 1200 سعرة حرارية. بالنسبة للنساء اللواتي يمارسن الرياضة ، فإن الرقم أعلى قليلاً - 1600 سعرة حرارية.
2. اشرب الماء النقي طوال اليوم. القاعدة 2 لتر. الكمية لكل استقبال - كوب واحد. قواعد الشرب: الجرعة الأولى - مباشرة بعد الاستيقاظ ليلاً ، والجرعات اللاحقة - 15 دقيقة قبل الغداء والوجبات الخفيفة والعشاء.
3. لا تضيف السكر إلى طعامك. بدلًا من الحلويات ، تناول الفواكه المجففة (وهي أيضًا حلوة).
4. لا تأكل البيض. صفار المنتج عالي السعرات الحرارية. أو قلل من تناوله إلى 3 مرات في الأسبوع مرة واحدة في كل مرة.
5. تناول الخضار المطبوخة على البخار والمخبوزات والنيئة.
6. تتبع ما تتناوله من طعام. يجب أن تكون الحصة من 150 إلى 400 جم لا أكثر.
7. تناول الطعام قبل النوم بثلاث ساعات. في المساء ، تناول الأطعمة البروتينية والخضروات فقط. الفاكهة غير مسموح بها.
8. اشرب منتجات الألبان ، لكن راقب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. حاول أن تشتري منها قليل الدسم.
9. لا يمكنك الجوع. يظهر الجوع في الفترة الزمنية التي لا يتلقى فيها الجسم الطعام. أربع ساعات أو أكثر. بعد هذا الوقت ، كل شيء عمليات التمثيل الغذائيتفقد السرعة. الجسم جائع وتتراكم فيه الدهون.

تجنب الأطعمة التالية:

• معلبات؛
• بوظة؛
• الصلصات وتوابل السلطة التي يتم شراؤها من المتجر ؛
• لحم مدخن؛
• النقانق؛
• النقانق؛
• مايونيز؛
• العصائر المعبأة في المتجر ؛
• عصير الليمون.
• زبدة;
• كريم؛
• المشروبات الكربونية؛
• منتجات كحولية
• جميع أنواع منتجات الدقيق.

مكونات النظام الغذائي المتوازن

يجب أن تحتوي قائمة النظام الغذائي المتوازن لفقدان الوزن على المكونات التالية:

• بروتين. الكمية - من 40 جم إلى 100 جم يوميًا. تشمل الأطعمة التي تحتوي على البروتين: فول الصويا واللحوم الخالية من الدهون (الأرانب ولحم البقر والدجاج) والأسماك والمأكولات البحرية والحليب والبيض.
• الكربوهيدرات (المعقدة). الكمية - من 50 جم إلى 120 جم.وتشمل منتجات الكربوهيدرات: الحبوب (باستثناء السميد) والمعكرونة (الأصناف الصلبة) والخبز (الذي يحتوي على دقيق القمح الكامل) والبطاطس.
• السليلوز. الكمية - من 100 جم إلى 150 جم وتحتوي على: بنجر ، كرفس ، ملفوف ، هليون ، فلفل ، فجل ، جزر ، خيار ، بصل وخضروات مقرمشة أخرى.

يجب أن تحتوي كل وجبة ما عدا العشاء على هذه المكونات.

طبخ الحق

يفترض النظام الغذائي المتوازن أن الطعام سيتم معالجته حرارياً. نوصي بالبخار أو استخدام الفرن. سيكون جهاز الطهي المتعدد بمثابة مساعد جيد. حاول ألا تضيف الزيت إلى الأطباق أو حافظ على محتواه في حده الأدنى.

من الأفضل تناول الطعام النيء. أثناء المعالجة الحرارية ، تفقد المواد المفيدة.

إذا كنت تتساءل عن كيفية موازنة نظامك الغذائي من أجل إنقاص الوزن ، فاستخدم النصائح التالية:

• إذا كنت تريد حقا سلعة (مخبوزة ، حلوة) ، فتناولها بعد الوجبة الرئيسية مباشرة.
• حاول أن تأكل القمامة قبل الواحدة بعد الظهر. بعد ذلك ، سيكون لكل السعرات الحرارية وقت لإنفاقها.
• تذكر أن الاستخدام المنتجات الضارةلا ينبغي أن تصبح نقطة ضعف يومية.
• الانتظام والاتساق هو مفتاح النجاح. إذا كنت قد بدأت في الالتزام بنظام غذائي سليم ومتوازن ، فقم بذلك كل ساعة وكل يوم. سيبدأ الجسم في فقدان الدهون تدريجيًا ، وسوف تفقد الوزن.
• تأكد من اتباع تمارين بدنيةاليومي.
• جهز نفسك نفسيا ل التغذية السليمة. لأن الدهون في الجسم تؤدي إلى تطور العديد من الأمراض.
• كل ما يكفي طعام لائق. يجب أن تشعر بالشبع. لا ترهق جسمك.
• عند التسوق في المتجر ، تأكد من دراسة تركيبة المنتجات. محتوى السعرات الحرارية ووجود مواد حافظة و المضافات الضارة- المؤشرات التي تستحق الاهتمام.
• احتفظ به في الثلاجة والخزائن فقط المنتجات المناسبة.
• قم بوزن نفسك بانتظام لتعرف كيف تسير عملية فقدان الوزن.
• احتفظ بمفكرة طعام. في ذلك ، احسب السعرات الحرارية التي تحصل عليها من الطعام الذي تتناوله ووصف حالتك المزاجية.

قائمة أسبوعية

يجب أن يخضع النظام الغذائي المتوازن لمدة أسبوع بصرامة للمبادئ والنصائح المذكورة أعلاه. ثلاث وجبات في اليوم أمر لا بد منه. إذا شعرت بالجوع ، يمكنك تناول وجبة خفيفة مع الفواكه المجففة أو المكسرات.

يجب أن تكون وجبات الإفطار والغداء والعشاء بنظام غذائي متوازن على النحو التالي.

خيارات الإفطار للأسبوع

1. عصيدة الشوفان. الجبن الرائب. شاي أخضر.
2. حليب وموزلي. الجبن الرائب. شاي أخضر.
3. عصيدة الشوفان مع المكسرات والعسل (قليل). شاي أخضر وليمون.
4. عصيدة الحنطة السوداء (تطهى في الماء والحليب 50/50).
5. عصير فواكه طازج. دقيق الشوفان.
6. عصيدة الدخن واليقطين على البخار.
7. الحنطة السوداءعلى الماء بالزيت النباتي.

خيارات تناول الطعام للأسبوع

1. شوربة مع لحم البقر قليل الدهن. سمك مسلوق (مخبوز). سلطة خضراء. الشاي الأخضر والفواكه المجففة.
2. حساء خفيف مع السبانخ. الأرز والمأكولات البحرية. شاي أخضر. سلطة فواكه.
3. شوربة باللحم قليل الدهن. دجاج مسلوق. طماطم. شاي أخضر مع تفاح مخبوز.
4. سمك على البخار. بطاطا مسلوقة وخضروات. الشاي الأخضر والفواكه المجففة. لوز.
5. حساء البازلاء. سيرنيكي. سلطة مع التفاح والجزر.
6. شارلوت مع التفاح. حساء الفطر.
7. Lenten borscht. صلصة الخل.

خيارات العشاء للأسبوع

1. اللحم مسلوق. سلطة يونانية.
2. سلطة خضراء. سمك السلمون المخبوز.
3. سلطة (تكوين: المأكولات البحرية و كرنب البحر). نخالة.
4. طاجن جزر. عصير فواكه طازج.
5. الخضار على البخار. الكفير.
6. عصيدة الشعير والفطر. سلطة: ملفوف وخيار.
7. أرز بالفول. طماطم 2 قطعة.

إنقاص الوزن بشكل صحيح!

يجب أن يكون العشاء قبل 3 ساعات من موعد النوم. يجب أن تكون القائمة عدد كبيرالبروتينات ، لذلك يجب أن يشمل النظام الغذائي اللحوم أو وجبات السمك. يجب ألا يكون الطعام المطبوخ ثقيلًا ، ويجب تجنب الإفراط في الأكل. تُزين بالبطاطس والأرز والمعكرونة. كإضافة إلى ذلك ، يمكنك استخدام السلطات وتتبيلها بأي زيوت نباتية.

سعرات حراريه الحصة اليوميةيجب أن تكون: الإفطار - 40٪ ، وجبة خفيفة بعد الظهر - 10٪ ، الغداء والعشاء 25٪ لكل منهما.
يمكن أن تكون طريقة الطهي موجودة ، لكن يُنصح باستخدام طرق بديلة: الطبخ والغليان والخبز. يُسمح بتناول الأطعمة المقلية والمدخنة فقط كمية قليلةوفي حالات نادرة.

كأساس ، يمكنك أن تأخذ قائمة تقريبية لجميع أفراد الأسرة لمدة 7 أيام. اعتمادًا على تفضيلات وعادات الطهي ، يمكن إجراء إضافات وتغييرات على القائمة.

• الاثنين:

1. الإفطار: عصيدة الحنطة السوداء والشاي
2. الغداء: سلطة فواكه بالزبادي
3. وجبة عشاء: حساء الفطرأو حساء الجبن مع النقانق ، فطائر الخضار
4. وجبة عشاء: بطاطس مهروسةبالدجاج أو بطاطس زريزىمع الكبد
5. يوم الثلاثاء:
6. إفطار: عصيدة الأرزمع الزبيب والخوخ
7. وجبة خفيفة بعد الظهر: عصير التوت أو الخبز المحمص بالبيض
8. الغداء: ششي مع الفطر واللحوم أو بورشت أوكراني
9. العشاء: مكرونة بصلصة الطماطم ، فيليه سلمون مشوي ، سلطة ملفوف طازج

• الأربعاء:

1. الإفطار: فطائر الجبن أو فطائر الاسكواش بالقشدة الحامضة
2. وجبة خفيفة بعد الظهر: تفاح مع زبادي
3. الغداء: حساء الفاصوليا ، طاجن القرنبيط
4. العشاء: شرحات من السمك المطهو ​​على البخار مع الحنطة السوداء

• يوم الخميس:

1. الإفطار: عصيدة الدخن مع اللبن والزبدة
2. وجبة خفيفة بعد الظهر: الفطائر مع الفاكهة أو فطائر الجبن
3. الغداء: شوربة مع كرات اللحم أو كرات اللحم
4. العشاء: مرق الخضار بالكوسا

• جمعة:

1. إفطار: سميدمع الزبيب
2. وجبة خفيفة بعد الظهر: هلام الفراولة أو عصير الخضار
3. الغداء: شوربة راسولنيك أو دجاج خرشو
4. العشاء: قطع دجاج مع أرز وسلطة خضار

• السبت:

1. إفطار: طاجن جبن قريش، عصير الفواكه
2. وجبة خفيفة بعد الظهر: التفاح راتاتوي
3. وجبة عشاء: حساء الدجاجمع حساء الشعيرية أو السمك
4. العشاء: محشي لفائف الملفوف أو لحم العجل المشوي

• الأحد:

1. الإفطار: عجة بالجبن أو بيض مخفوق مع النقانق
2. الغداء: فطائر بالخلطة
3. الغداء: حساء البازلاء
4. العشاء: بطاطس مطهية باللحم وسلطة خضار

تم تصميم قائمة العينة لشخص واحد وأربع وجبات في اليوم. اعتمادًا على عدد أفراد الأسرة ، يجب ضرب أطباق النظام الغذائي بالعدد المطلوب.

قبل الذهاب إلى الفراش ، كوجبة خفيفة ثانية بعد الظهر ، يمكن أن يُعرض على جميع أفراد الأسرة شرب كوب من الكفير أو الحليب المخمر. منتجات الألبانيجب تضمينه في النظام الغذائي اليومي. فهي تحتوي ، والتي يمتصها الجسم بسهولة ، وفيتامين د الذي يحسن عملية الهضم. قبل الشراء ، تأكد من الانتباه إلى تاريخ انتهاء الصلاحية.

يلعب العرض الجميل للطبق على الطاولة دورًا ثانويًا في عملية الطهي. أطباق جميلة ولذيذة تؤثر على زيادة الشهية وهذا يحفز الإفراز عصير المعدة. بفضل هذا ، يتم امتصاص الطعام بشكل أفضل. لا ينبغي نسيان هذا أيضًا.

إذا اتبعت قواعد نظام غذائي متوازن ، فسيساعد ذلك في الحفاظ على صحة جميع أفراد الأسرة وتحسين نوعية الحياة.