التغذية الموصى بها خلال فترة الحمل
التغذية الموصى بها خلال فترة الحمل
عندما تكونين حاملاً، يبذل جسمك جهدًا كبيرًا لإنتاج حياة جديدة. إن اتباع نظام غذائي صحي مهم بالنسبة لك ولنمو طفلك الذي لم يولد بعد، سواء على المدى القصير أو على المدى البعيد - في حياة ابنك أو ابنتك البالغة.
- أثناء الحمل، احرصي على شرب الكثير من الماء، وتناولي الطعام حسب توصيات وزارة الصحة، اتباع نظام غذائي يعتمد على حمية البحر الأبيض المتوسط، وتناول وجبات منتظمة ومتنوعة.
- زيادة الوزن أثناء الحمل أمر طبيعي، ولكنه يعتمد على وزنك الأولي. من المهم الحفاظ على وزن صحي طوال فترة الحمل، من أجل صحتك وصحة الجنين.
- تجنبي، قدر الإمكان، الأطعمة فائقة المعالجة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر، الدهون المشبعة والملح
خلال فترة الحمل، يستعد جسمك لنمو الجنين والرضاعة الطبيعية، تتطور أنسجة الرحم والمشيمة وتزداد إمدادات الدم في جسمك. تتطلب هذه التغييرات جهدًا واستثمارًا من جسمك. إن اتباع نظام غذائي صحي والحفاظ على نمط حياة نشط سيساعدك على الحفاظ على جسمك وصحة الجنين، وسيقلل من مخاطر وفرص حدوث مضاعفات، على المدى القصير وعلى المدى البعيد.
أثناء فترة الحمل، سترتفعين في الوزن، ويرجع ذلك أساسًا إلى الجنين الذي ينمو بداخلك مع تقدم الحمل، ومعه الرحم والسائل الأمنيوسي والمزيد. إن الحفاظ على نمط حياة صحي أثناء الحمل هو الأساس لحياة صحية ومتوازنة والوقاية من الأمراض، لك ولطفلك لاحقًا. تثبت الدراسات أن النظام الغذائي للمرأة ومعدل زيادة الوزن وعادات الأكل أثناء الحمل يمكن أن يؤثر على التطور المعرفي للطفل وميله إلى السمنة في المستقبل وفرص الإصابة بأمراض القلب، الأوعية الدموية والمزيد.
إنتبهي
إنتبهي
إذا كنت نباتيّة أو إذا كنت تعانين من حساسية غذائية أو مشاكل في الجهاز الهضمي وما إلى ذلك، فمن المهم إبلاغ الطاقم الطبي. إذا كنت تعانين من مرض السكري أو متطلبات غذائية خاصة أخرى، فمن المهم استشارة طبيبك أو طبيبتك، أخصائي أو أخصائية التغذية، من أجل الحصول على الإرشادات الغذائية الملائمة لك.
من المهم تناول المكملات الغذائية الموصى بها أثناء الحمل: فهذا مهم لصحتك ونمو الجنين.
توصيات عامة لنظام غذائي صحي
النظام الغذائي البحر الأبيض المتوسطي
النظام الغذائي البحر الأبيض المتوسطي هو النظام الغذائي الأكثر الموصى به للجميع، ويساعد في الحفاظ على نمط حياة صحي والوقاية من الأمراض. ويعتمد بشكل أساسي على الفواكه، الخضروات الطازجةK البقوليات، الحبوب الكاملة، الأسماك، زيت الزيتون وبعض منتجات الألبان.
لقراءة المزيد عن النظام الغذائي البحر الأبيض المتوسطي.
الوجبات المنتظمة
يُنصح بتناول وجبات منتظمة على مدار اليوم - 3 وجبات رئيسية ووجبات خفيفة أيضًا. ويُوصى في كل وجبة بالجمع بين أنواع مختلفة من الأطعمة ومجموعة متنوعة من الخضروات.
الملصقات الغذائية
يوصى بقراءة الملصقات الغذائية الموجودة على عبوات المنتجات الغذائية، بما في ذلك المعلومات المتعلقة بالمكونات، طريقة التخزين والاستخدام الموصى به. خلال فترة الحمل، من المهم بشكل خاص اتباع تعليمات الشركة المصنعة.
بشكل عام، في الأشهر الثلاثة الأولى سوف يزيد وزنك في حدود 0.5-2 كجم.
إن الوزن الطبيعي قبل الحمل وزيادة الوزن المعدلة أثناء الحمل يقللان من خطر حدوث مضاعفات الحمل مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري والولادة المبكرة. كما أنها تقلل من خطر الولادة القيصرية.
المتطلبات الغذائية في مراحل الحمل المختلفة
- الثُلث الأول من الحمل - لا يلزم زيادة السعرات الحرارية.
- الثُلث الثاني من الحمل - مطلوب زيادة حوالي 340 سعرة حرارية في اليوم. ابتداءً من هذه المرحلة يجب عليك زيادة تناول البروتين.
- الثُلث الثالث من الحمل - مطلوب زيادة حوالي 452 سعرة حرارية في اليوم.
للمتابعة وقياس الوزن والكشف المبكر عن حالات النقص الغذائي، يجب مراقبتك من قبل ممرضة رعاية الحمل والطبيب الذي يعالجك. إذا لزم الأمر، يمكنك الحصول على المشورة الغذائية من أخصائي التغذية.
حمل متعدد الأجنّة
في حالة الحمل المتعدد الأجنّة (الحمل بتوأم أو ثلاثة توائم)، يختلف نطاق زيادة الوزن المرغوب فيه عن ذلك الموضح في هذا الجدول. إذا كنت حاملاً بأكثر من جنين، فمن المهم والمستحسن أن تقومي بالاستعانة بالطاقم الطبي في صندوق المرضى التابعة له، للحصول على المعلومات الدقيقة المتعلقة بنطاقات الوزن ذات الصلة والصحية.
توصيات لنظام غذائي صحي أثناء الحمل
لا توجد إرشادات شاملة فيما يتعلق بكميات الطعام أثناء الحمل - كمية الطعام التي يمكنك تناولها يوميًا تعتمد على بياناتك الشخصية مثل العمر، الطول، الوزن، النشاط البدني وحالتك الصحية.
بشكل عام، ابتداءً من الثلث الثاني من الحمل، يجب عليك إضافة ما يصل إلى حوالي 340 سعرة حرارية إلى قائمتك اليومية وفي الثلث الثالث حوالي 450 سعرة حرارية. من أجل التعديل الشخصي لكمية الطعام المحددة لك، يوصى باستشارة أخصائي أو أخصايّة التغذية. يمكن القيام بذلك من خلال صندوق المرضى التابعة له.
يمثل الطيف الغذائي مبادئ النظام الغذائي الصحي: ما هي الأطعمة التي يجب تناولها، عدد مرات تناولها، ما الذي يجب تجنبه. لقد قمنا بتركيز جميع الأطعمة والفئات التي من المهم بالنسبة لك معرفتها.
الأطعمة التي يجب تجنبها أو التقليل منها خلال فترة الحمل
الحلويات، الوجبات الخفيفة
هذه الأطعمة معالجة للغاية وتزود الجسم بالسكر، الملح والدهون بشكل أساسي. ومن المفيد جدًا التقليل من استهلاك مثل هذه الأطعمة، خاصة أثناء الحمل، من بين أمور أخرى، حتى لا تضر بالنمو المعرفي للطفل، ولمنع الزيادة المفرطة في الوزن، وللحد من خطر الإصابة بالأمراض المستقبلية عند المولود.
المحليات الصناعية
على الرغم من الموافقة على استخدام المحليات الصناعية أثناء الحمل، إلا أنه يوصى بالحد من استهلاكها قدر الإمكان أثناء الحمل وأثناء الرضاعة الطبيعية.
الكفائين
خلال فترة الحمل، يتباطأ معدل إزالة الكافيين من جسم المرأة ويمكن أن يعبر المشيمة إلى الجنين. يجب أن تعلمي أن الكافيين يزيد من ضغط الدم ويسرع النبض ويمكن أن يضر بعادات نومك وعادات الجنين في الرحم. وجدت الدراسات وجود علاقة بين الاستهلاك المفرط للكافيين (أكثر من 150 ملجم من الكافيين يوميًا) والإجهاض، الولادة المبكرة وانخفاض وزن الطفل عند الولادة، لذلك يوصى بالتقليل من استهلاك الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة، الشاي، الكولا، مشروبات الطاقة والكاكاو طوال فترة الحمل - ما يصل إلى 3 أكواب يوميًا، والشوكولاتة، نعم الشوكولاتة أيضًا.
يعتمد محتوى الكافيين على نوع المشروب وطريقة التحضير:
- القهوة المفلترة: في داخل-250 ملليتر من القهوة المفلترة يوجد حوالي – 100 ملغم من الكفايين.
- كأس نسكافيه: حوالي 65 ملغم من الكافيين.
- كوب من الشاي: حوالي 50 ملغم من الكافيين (هناك أنواع شاي لا تحتوي على الكافيين، يمكنك العثور على المعلومات على العبوة).
- علبة كوكا كولا أو دايت كولا: حوالي 40 ملغم من الكافيين
الملح والغلوتامات أحادية الصوديوم (MSG)
الاستهلاك المفرط للملح (الصوديوم) يمكن أن يؤثر على ضغط الدم.
- من غير المستحسن استهلاك أكثر من ملعقة صغيرة من الملح يوميًا (حوالي 5 غرام، 2300 ملغم من الصوديوم)، بما في ذلك الملح الموجود في الطعام المطبوخ والأطعمة الجاهزة المشتراة.
- يتم إدراج كمية الملح الموجودة في المنتجات الغذائية المشتراة على الملصقات الغذائية، ويشار إليها على أنها صوديوم.
- توجد أيضًا كمية كبيرة من الصوديوم في الغلوتامات أحادية الصوديوم (MSG)، والتي توجد في العديد من المنتجات الغذائية، مثل مساحيق الحساء، صلصة الصويا، صلصة الترياكي، منتجات التوابل وخلطات التوابل. لاحظ أنه في قائمة المكونات التي تظهر على عبوة المنتج، من المحتمل أن تتم كتابة الغلوتامات أحادية الصوديوم على النحو التالي: MSG as E-621.
- يمكنك استبدال الملح أو الغلوتامات أحادية الصوديوم بالأعشاب (البقدونس والكزبرة) والبهارات غير المخلوطة بالملح، مثل البصل، الثوم، الفلفل، البابريكا والكمون.
التغذية في فترة الحمل للنساء النباتيات والنساء ذوات التغذية العضوية
من المهم خلال فترة الحمل اتباع نظام غذائي متنوع، صحي وغني. إذا كنت تتجنبين استهلاك كل أو جزء من الأطعمة الحيوانية، خاصة تجنب حصتين من الأسماك أسبوعيًا، فمن المستحسن استشارة أخصائي أو أخصائية تغذية، الذين سيوصون بأفكار وحلول إضافية - خاصة فيما يتعلق بالمصادر البديلة للبروتين، فيتامين ب 12 والزنك. يوصى بالنظر في تناول مكمل أوميغا 3 DHA بجرعة 200 ملغم يوميًا.
الأعراض الجسدية في الجهاز الهضمي أثناء فترة الحمل
يمكن أن تكون فترة الحمل صعبة من حيث الأحاسيس والأعراض الجسدية التي تميزها – الغثيان، القيء، حرقة المعدة، الإمساك وغيرها. ومن الجدير بالذكر أن هذه فترة، ومعظم الأعراض التي ستظهر أثناء الحمل سوف تمر في النهاية. يمكن الوقاية من بعض الأعراض وتخفيف بعضها، وذلك بمساعدة التوصيات والعادات الغذائية التي ستعملين على تطويرها لنفسك ببطء، حتى تحصلي على حمل سهل وممتع قدر الإمكان.