عندما تحدّث عن الملح، فنحن نقصد بشكل غير مباشر “الصوديوم”. يتكوّن ملح الطعام من الصوديوم والكلورايد
حيث أوضحت العديد من الأبحاث التأثير السلبي لتناول كمية كبيرة من الصوديوم على صحة الجسم، إلا أن هذا لا يعني أنه ليس ضروريّ لبقاء الجسم على قيد الحياة.
هل الصوديوم ضروري لجسم الإنسان؟
الصوديوم من أهم المعادن التي يحتاجها الجسم لتنظيم عمل وظائفه. فهو ضروريّ لـِ
- تنظيم حجم السوائل حول الخلايا وداخلها وبالتالي تنظيم ضغط الدم
- يساعد في معادلة الحموضة داخل الجسم
- مهم لعمل الجهاز العصبي والنواقل العصبية
- ضروريّ لحركة العضلات
- ضروري لغايات تصنيع الطاقة داخل الخلايا
ما هي كمية الصوديوم التي يحتاجها الجسم؟
تختلف احتياجات الصوديوم بحسب العمر والحالة الصحية، ويمكن تقسيمها إلى ما يلي:
- من 19-50 سنة: 1500 مليغرام في اليوم
- من 51-70 سنة: 1300 مليغرام في اليوم
- أكبر من 70 سنة: 1200 مليغرام في اليوم
من الجدير بالذّكر أن الأطفال الرّضع لا يحتاجون إلى كميات إضافية من الصوديوم ويحصلون على احتياجاتهم من حليب الأم أو من الأطعمة بشكل طبيعي، فيجب عدم إضافة الملح إلى أطعمتهم.
ما هو الحد الأعلى المسموح به لتناول الصوديوم؟
بحسب جمعيّة القلب الأمريكية American Heart Association، إنّ الحد الأعلى المسموح به لتناول الصوديوم هو 2300 مليغرام في اليوم. كما أوضحت أنّ 70% من كمية الصوديوم المتناولة تأتي من مصادر أخرى غير ملح الطعام، مثل المواد الحافظة والأطعمة الجاهزة.
كم يحتوي ملح الطعام على الصوديوم؟
يحتوي ملح الطعام على 40% صوديوم و 60% كلورايد، أي أن الغرام الواحد من ملح الطعام يحتوي على 400 مليغرام من الصوديوم. فملعقة صغيرة من الملح (بوزن 6 غرام) تحتوي على 2300 مليغرام من الصوديوم؛ وهي الحد الأعلى المسموح بتناوله يوميًا.
هل الصوديوم موجود بشكل طبيعي في الأطعمة؟
نعم! تحتوي مجموعة كبيرة من الأطعمة على الصوديوم لكن بتراكيز منخفضة إلى معتدلة ولا تؤدّي إلى تجاوز الحد الأعلى المسموح به. يمكن الحصول على احتياجاتنا من الصوديوم من الفواكه، والخضار، والحليب ومنتجاته، وبعض أنواع اللحوم إلى جانب ملح الطعام.
هل من السهل تجاوز الحد الأعلى من الصوديوم؟
نعم وبسهولة شديدة. قد يرى البعض أنه لا يستهلك ملعقة صغيرة من الملح يوميّاً (الحد الأعلى من الصوديوم). إلا أننا نستهلك الصوديوم من مصادر أخرى “مخفيّة” قد لا ننتبه لها. مثل الأطعمة الجاهزة، ومرق الدجاج الجاهز، واللحوم المصنّعة، والمواد الحافظة والمضافة، والمعلّبات وغيرها. يجب الانتباه للملصق الغذائي عند احتواء المنتج على إحدى المكوّنات الآتية:
- sodium nitrate
- sodium citrate
- sodium benzoate
- monosodium glutamate (MSG)
ما هي مخاطر استهلاك كميات كبيرة من الصوديوم؟
بحسب ما نشرته منظمة الصحة العالمية فإننا نستهلك أكثر من ضعفين حاجتنا من الصوديوم. وذلك بسبب زيادة استهلاك الأطعمة الجاهزة والمواد الحافظة وزيادة استهلاك ملح الطعام. تؤدّي زيادة استهلاك الصوديوم إلى العديد من المشاكل الصحية ومن أهمها:
- ارتفاع في ضغط الدم
- ارتفاع فرص الإصابة بمشاكل القلب والشرايين
- زيادة فرصة الإصابة بمشاكل الكلى
- زيادة فرصة الإصابة بهشاشة العظم
- احتباس سوائل
كيف نقلّل من استهلاك الصوديوم في اليوم؟
- تقليل إضافة الملح أثناء تحضير وطهي الطعام
- عدم وضع المملحة على الطاولة لتجنب إضافة المزيد من الملح
- تقليل تناول الأطعمة المملّحة والجاهزة
- قراءة الملصق الغذائي واختيار منتج منخفض بالصوديوم
كيف نقرأة الملصق الغذائي ونعرف احتوائه من الصوديوم؟
نجد على بعض المنتجات مصطلحات مختلفة ممكن أن تساعدنا في معرفة محتوى الصوديوم فيه:
- خالي من الصوديوم “Sodium free”: أقل من 5 مليغرام من الصوديوم في الحصّة الواحدة ولا يحتوي على ملح الطعام.
- قليل جدًا بالصوديوم “Very low sodium”: أقل من 35 مليغرام من الصوديوم في الحصة الواحدة.
- قليل بالصوديوم “Low sodium”: أقل من 140 مليغرام في الحص الواحد.
- منخفض بالصوديوم “Reduced sodium”: أقل بـِ 25% من الصوديوم الموجود في المنتج مقارنة بالمنتج العادي.
- لايت أو خفيف بالصوديوم “Light in sodium”: أقل بـِ 50% من الصوديوم في المنتج مقارنة بالمنتج العادي.
مثال على منتج يحتوي على كمية عالية جدًا من الصوديوم، حصّة واحدة فقط تعطي حوالي نصف احتياجاتك من الصوديوم لليوم كاملاً:
في أي وقت يمكنك طلب استشارة غذائية – د.ربى مشربش
