خفض الوزن 10 كيلو في أسبوع: 13 نصيحة فعالة ومثبتة علميا لإنقاص الوزن

عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن فإن الالتزام بأنظمة غذائية معينة أو برامج تمارين رياضية قد لا يكون مثمرًا كما ينبغي حيث يفقد معظم الناس اهتمامهم ويشعرون بسرعة بالملل بعد بضعة أيام ويبدؤون في المماطلة ثم يعودون في النهاية إلى الخيارات القديمة! لذلك من المهم الشروع في عملية خفض الوزن بنفسية متقبلة مع الحرص على جعل العملية ممتعة لكي لا يصاب الشخص المقبل على عملية التخسيس بالملل من الأيام الأولى! حيث لا يحتاج أي شخص إلى تجويع نفسه عن طريق تناول الخضار التي لا يحبها أو إنهاك جسده طوال اليوم بالتمارين الرياضية.

هناك أساليب بسيطة وسريعة لكي يتم فقدان الوزن وذلك عبر طرق ذكيّة تَضمن خسارة الوزن والحصول على جسم رشيق بسهولة وليس بطرق صعبة كالتي يعتمدها الكثيرون دون أي نتيجة تذكر.

في الفقرة الأولى نضع أهم النصائح العلمية الآمنة والسريعة والتي من السهل تنفيذها والمحافظة عليها وذلك لفقدان الوزن حتى 10 كيلو في أسبوع.

ولكي نسهل على الجميع قمنا في الفقرة الثانية بوضع البرنامج الغذائي لخفض الوزن من 5 إلى 10 كيلو في أسبوع وكلما كان هناك التزام بالبرنامج الغذائي كلما كانت هناك نتيجة مضمونة وسريعة للحصول على الوزن المرغوب وجسم مثالي خال من الدهون خاصة بالنسبة للرجال وللنساء اللواتي يبحثن على جسم رشيق.

13 نصيحة غذائية لخسارة الوزن بسرعة وأمان

كلما كان هناك التزام بالنصائح الغذائية والنظام الغذائي كلما كانت نتيجة إنقاص الوزن المتوقعة أسرع وأكثر ضمانًا: إذا لم يكن هناك التزام بالنظام الغذائي، فقد تتجاوز فترة الحصول على نتيجة أسبوعا لتصل إلى أسبوعين ويرتبط ذلك بمدى تطبيق النظام الغذائي الخاص بإنقاص الوزن.

1- إمضغ طعامك جيدًا وببطء

يعتبر تناول الطعام ببطء من سلوكا غذائيا هاما حيث ثبت علميًا أن الدماغ أثناء تناول الطعام يحتفظ بسجلّات الأكل حيث يقوم بمعالجة الإشارات التي تشارك فيها شبكات معقّدة وأعضاء مختلفة ومؤشرات حيوية عدّة ويحاول إخبارك بأنّك قد تناولت كفايتك من الطعام، وبالتالي من خلال مضغ الطعام جيدًا وببطء فإن الإنسان يمنح دماغه وقتًا كافيًا للتعرّف على مرحلة الشبع.

ليس هذا فحسب، بل إنّ تناول الطعام ببطء وبطريقة واعية أمر بالغ الأهمية لصحة الجهاز الهضمي خاصة على المدى الطويل.

2- اشرب المزيد من الماء

ربما تكون هذه واحدة من أكثر العادات الصحية المنسيّة على الإطلاق إذ أن شرب الماء بكثرة وبانتظام يساعد على الحفاظ على رطوبة الجسم ويعزز النظام الغذائي المتبع لإنقاص الوزن حيث أظهرت العديد من الدراسات أن شرب الماء قبل الوجبات يقلل الشعور بالجوع ويعطي إحساسا مباشرا بالشبع.

3- تخلص من مشروبات الطاقة والمشروبات المحلاّة بالسّكر

يجب التأكيد على أن مشروبات الطاقة (عالية السعرات الحرارية) والمشروبات السكريّة تحتوي على أضرار صحية كبيرة خاصة إذا كنت تخطط لخسارة عدة كيلوغرامات أو تريد أن تكون لديك معدة مسطحة خالية من الدهون.

في الواقع أثبتت عدة دراسات علمية أجريت على النظام الغذائي الغربي المليء بالسكر والمواد المضافة أن الصودا على سبيل المثال ارتبطت بزيادة مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض بما في ذلك الأمراض الخطيرة مثل السرطان ومشاكل الانتكاس العصبي. حيث نصحت دراسة علمية باستبدالها ببدائل صحية مثل العصائر الطازجة.

تعتبر القهوة المحمصة والقهوة الخضراء أيضًا بديلاً جيدًا عند شربها بالكمية المناسبة وفي الوقت المناسب مع تحليتها بالمحليات البديلة للسكر والتي تكون خالية من السعرات الحرارية، مع العلم أن تناول الشاي الأخضر مع بعض الليمون بعد ساعة واحدة على الأقل من الوجبات يسمح للجسم بامتصاص العناصر الغذائية من الطعام وخاصة الحديد. بما يحمله من جانب سلبي للصحة وجانب إيجابي قصير المدى لتخفيف الوزن

4- حافظ على روتين نوم صحي

النوم الجيد ليس رفاهية إذا كنت تريد أن تعيش حياة صحية وتصل للوزن المرغوب، حيث يتجاهل الكثيرون حاجة الجسم للنوم الكافي لأن لديهم الكثير من العمل لإنهائها، أو للاستمتاع ببعض الوقت الاضافي على حساب النوم.

إنّ نمط حياة غير الصحي كهذا سيترجم عاجلاً أم آجلاً إلى العديد من المشكلات الصحية التي تتراوح من الصداع والتعب المزمن إلى الأرق وعدم القدرة على الحفظ و الاستيعاب وزيادة الوزن وغير ذلك.

من المعلوم أن جسم الإنسان يفرز هرمونات تظبط أداء مهام الجسم مثل هرمون اللبتين وهرمون الجريلين اللذين ينظمان الشهية. وبناءً على ذلك فإن قلة النوم قد تعطل مهام هذه الهرمونات وتجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة، لذلك يعد الحفاظ على روتين صحي لوقت النوم أمرًا أساسيًا إذا كنت ترغب في انقاص الوزن والتخلص من بعض الكيلوجرامات الزائدة.

5- تناول المزيد من البروتينات

البروتينات هي أحد أقوى العناصر الغذائية تأثيرا على الشهية ومن المعروف علميا أن البروتينات تؤثر على الهرمونات التي تلعب دورًا في السيطرة على الجوع والشعور بالشبع مثل هرمون الجريلين، وهو ما يساهم في تخفيف الوزن على المدى المتوسط، حيث أظهرت دراسة علمية أن تناول البروتينات بنسبة 30٪ من مقدار الاستهلاك اليومي ساعد المشاركين بالدّراسة على تقليل قيمة السعرات الحرارية اليومية وفقدان عدة كيلوغرامات في أسبوعين إلى عدة أشهر على حسب التزام الشخص بالنصائح والنظام الغذائي المتبع. هذه بعض الأطعمة الغنية بالبروتين التي يمكن إضافتها الى نظامك الغذائي الخاص بإنقاص الوزن

بيض

سمك وتونة

دواجن: ديك رومي ودجاج

زبادي يوناني - ياغورت يوناني

اللحوم: لحم البقر والضأن المتغذى على العشب

العدس والحمص والفول

الكينوا

اللوز

 

6- أبعد الأطعمة غير الصحية عن أنظارك

هذا نوع من خداع النفس لحثّها على التقيّد بنظام غذائي صحّي وذلك عن طريق تقييد الوصول السهل إلى الأطعمة غير الصحية خاصة منها المحتوية على السكريات والدهون والأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية وهنا تظهر أهمية قراءة المعلومات الغذائية على كل منتج غذائي لمعرفة نسبة احتواءه على السكريات والدهنيات ونسبة الطاقة.

قد يبدو الأمر عديم الفائدة في البداية لمن لم يتعود عليه لكنه طريقة ناجعة وهو المدخل الأول لاتباع أسلوب حياة صحي خاصة مع انتشار الأغذية المعلبة.

إذا كانت منضدة مطبخك تعجّ طوال الوقت بالمشروبات الغازية والوجبات الخفيفة السكرية والبسكويت فستفقد السيطرة على نظام تخفيض الوزن الذي تتبعه وربما تتوق إلى هذا النوع من الأطعمة.

من خلال إخفاء هذه الأطعمة بعيدًا عن الأنظار ووضع قارورة من الماء أو سلة مليئة بالفواكه الملونة الصحية ستقلل من تناول السعرات الحرارية وتقلل من جوعك ببدائل صحية غنية بالأملاح المعدنية والفيتامينات.

7- تناول "وجبة غش" بين الحين والآخر

قد يبدو هذا غير عملي و عكس ما نحن بصدد مناقشته و التّشجيع عليه، لكن مرة أخرى نقول أنه قد يكون حرمان نفسك من الأشياء التي كنت تستمتع بها أمرًا مزعجًا ومملًا خاصة إذا كنت تحاول إنقاص الوزن لأول مرة أو إذا كنت تفعل ذلك بمفردك وأنت ترى كل من حولك يستمتع بالعديد من الأطعمة والوجبات الخفيفة، أو إذا كنت صاحب حساسية مفرطة أو سريع الضّجر ولم تلاحظ نتائج سريعة.

قد تؤدي مثل هذه المواقف إلى التأثير على حماسك و رغبتك في الاستمرار وقد تفقد الاهتمام بالنظام الغذائي المتبع لخسارة الوزن وتعود إلى نظامك القديم. إضافة إلى ذلك قد لا يكون مذاق الطعام الصحي دائمًا أفضل من الأطعمة السريعة وبالتالي قد تنزعج من ذلك.

للتغلب على كل هذا تناول وجبة "غش" بين الحين والآخر، ربما مرة في الأسبوع! إن تناول الطعام الصحي لمدة 6 أيام كاملة وخرق القاعدة في اليوم السابع لن يضر بأهدافك وسيبقي معنوياتك وحماسك بشأن فقدان الوزن مرتفعين.

8- تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف

الأطعمة الغنية بالألياف مفيدة جدًا لفقدان الوزن لأنها تعطي شعورا بالشبع بشكل أسرع وتقلل من الجوع لفترات أطول. وإذا ما تحدثنا علميا فيمكن القول أنّ الألياف تشكّل مادة هلامية عند مخالطتها للماء حيث يزيد هذا الجل من وقت امتصاص العناصر الغذائية داخل المعدة وهو ما يعطي شعورا بالشبع لفترة أطول من الوقت نظرا لامتلاء المعدة بطعام مازال في طور الهضم. ويجب التأكيد هنا على أن الألياف الطبيعية توجد فقط في الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليّات. فيما يلي قائمة ببعض الأطعمة الغنية بالألياف التي يمكن اضافتها الى النظام الغذائي المتبع لعملية التنحيف والتخلص من الدهون 

بذور الشيا

المعكرونة والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة

الكمثري (الإجاص) والتفاح والفراولة

العدس والحمص

اللوز

الكينوا

الشوفان

بذور الكتان

(الجلجلان) السمسم

البروكلي والسبانخ والبطاطس.

9- ابتعد عن المشتتات الإلكترونية أثناء تناول الطعام

هل لاحظت أنّك عندما تأكل أمام التلفزيون ، فإنك تميل إلى تناول المزيد من الطعام دون أن تدرك ذلك؟ حسنًا ، أنت لست وحدك وقد تم إثبات هذه الظاهرة علميًا. وجدت مراجعة ضخمة لـ 24 دراسة فردية أن المشتّتات الإلكترونية تؤثر على قدرة الدماغ على الإشارة إلى الامتلاء وأن المشاركين تناولوا 25٪ من الطعام أكثر من المعتاد. تحدثنا عن هذا سابقًا وقلنا أن الدماغ يحسب السعرات الحرارية أثناء تناولك الطعام ، والآن إذا كان عقلك مشتتًا بمشاهدة برنامجك اليومي أو قصص صديقك عبر الهاتف أو تحديثات جهازك الالكتروني أو حسابات التّواصل الاجتماعي التي تعجّ بالأخبار و الصّور الحديثة فانّك ستستمرّ بالأكل و ستمتلأ معدتك بمزيد من السعرات الحرارية التي أنت في غنى عنها. لذلك، فإن تناول وجبتك في مكان هادئ سيساعدك ليس فقط على التغلب على الإفراط في تناول الطعام ولكن أيضًا الاستمتاع بوجبتك ودعم عملية خفض الوزن. 

10- تجنّب التوتر

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، غالبًا ما يهمل الناس الآثار الخطيرة للضغط النفسي على الشهية والوزن. يزيد الكورتيزول، المعروف بهرمون التوتر الأوّل، من الجوع والرغبة الشديدة في تناول الأطعمة خاصةً الأطعمة السكريّة. ربما لاحظت أنه عندما تمر بأوقات عصيبة، فمن المرجح أن تستهلك الأطعمة المصنّعة والممتلئة بالسّكر أكثر من المعتاد، أليس كذلك؟ ليس هذا فقط ولكن على المدى الطويل ، قد يزيد كل من التوتر والسّكر من تعرضك لمشاكل صحية خطيرة مثل مرض السكري. يمكنك أن ترى الصورة الكبيرة هنا: الإجهاد، والكورتيزول، والنظام الغذائي غير الصحي، والسمنة ، والسكري. صدفة؟ لا أعتقد ذلك.

 

11- تعلم كيفية طهي وجبات صحية في منزلك

هناك العديد من المهارات الرائعة التي يحتاج المرء إلى تعلّمها، ومن المؤكد أن طهي وجبات صحية منزليّة هو أحد هذه المهارات لأسباب عديدة. بادئ ذي بدء ، إنها حرفة حيويّة ستحتاج إليها لسبب أو لآخر. إضافة إلى ذلك ، فإن الطهي في المنزل سوف يدرب حواسّك على تقدير الأطعمة الصحية وتناول الطعام بمزيد من الانتباه. مع الوقت سيصبح ذلك بمثابة الهواية و ربّما حينها قد تحتاج للاحتفاظ بمفكّرة صغيرة تدوّن فيها وصفاتك المفضّلة.

 

12- فكر في طاقة المطبخ ومساحة الطعام الخاصة بك

تذهب الفلسفة الصينية إلى أبعد من النقاط المذكورة عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي وتناقش تناول الطعام من زوايا مختلفة مثل الألوان، والهندسة المعمارية ، والطاقة والمزاج العام للمكان. على سبيل المثال ، فإن السماح لمزيد من الضوء على طاولة الطعام الخاصة بك له تأثيرات هائلة على مزاجك وبالتالي على كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ؛ عندما تكون متوازنًا عاطفيًا ، تأكل أقل. أظهر بعض الخبراء أيضًا أن استخدام الأطباق الحمراء للأطعمة غير الصحية يقلل بشكل كبير من استهلاك هذا النّوع من الطعام ، وربما يمكن إرجاع تفسير هذه الظاهرة إلى معنى اللون الأحمر في عقلنا الباطن ؛ لطالما تمّ استخدام هذا اللون للدّلالة على الخطر والوقاية والامتناع. وبالتالي ، في المرة القادمة التي تطلب فيها هامبرغر أو بيتزا، ضعها على طبق أحمر كبير ، وستشعر بالتأكيد بالإحباط لإنهائها كلها. باختصار ، اجعل مطبخك مكانًا مبهجًا ممتلأ بالفواكه والمأكولات الصحية، وتأكد من أن لديك الكثير من الماء فوق المنضدة وكثيرا من أشعة الشمس.

 

13- احترم هذه التقاليد الغذائية المثبت نجاعتها

ثقافتنا مليئة بالحكمة والفوائد ، وثقافة الطهي لدينا ليست استثناء. جدير بالذكر أنه في الوقت الحاضر ، يتم تدريس حمية البحر الأبيض المتوسط ​​وممارستها في كل مكان باعتبارها واحدة من أكثر النظم الغذائية صحة في كل العصور. و لذلك

حاول الرجوع إلى وصفات جدتك كثيرًا واستمتع بوجبات صحية منزلية الصنع.

استهلك زيت الزيتون وتخلص من تلك الزيوت النباتية المليئة بالدهون المشبعة والكائنات المعدلة وراثيًا.

تناول وجبة فطور صحية في الصباح الباكر ووجبة صغيرة غنيّة بالألياف خلال النهار ووجبة عشاء خفيفة في وقت مبكر. للحصول على نتائج أفضل قد يكون المشي بعد العشاء فكرة رائعة.

استهلك البضائع المحلية بقدر ما تستطيع.

تناول الطعام حسب الموسم. إن جسمك ذكي للغاية ويعرف ما يحتاجه وفقًا للموسم والطقس ودرجة الحرارة وما إلى ذلك... حاول تجسيد هذه الحكمة التي غالبًا ما يتم التغاضي عنها.

أضف الى وصفاتك المزيد من الأعشاب والتوابل مثل الزنجبيل وإكليل الجبل... لن تكون النتائج صحية فحسب، بل ستكون أيضًا ألذ وأكثر إمتاعًا.

النظام الغذائي الصحي لخفض الوزن 10 كيلو في أسبوع

قبل الحديث عن النظام الغذائي الخاص بالتخسيس وفقدان الوزن نذكر أننا وضحنا سابقا 13 نصيحة غذائية لخسارة الوزن وكلما تم تطبيق هذه النصائح على الوجه الأكمل كلما كانت نتيجة هذا النظام الغذائي الخاص بالتنحيف أسرع وأسهل.

هو نظام غذائي مدروس جيدًا وسريع مع نصائح مهمة لفقدان 10 كيلو في أسبوع واحد فقط. حاول اتباع النصائح الواردة في هذا النظام الغذائي السريع للحصول على النتائج المرجوة.

يُنصح دائمًا بشرب أكبر قدر ممكن من الماء مع كل وجبة لإعطاء الإحساس بالشبع.

إذا أردت الإستغناء عن هذا النظام الغذائي واتباع النصائح الغذائية فقط فيمكنك ذلك لكن مدة إنقاص 10 كيلو من الوزن سوف تزداد لتصل إلى شهر.

قائمة اليوم 1

الفطور: كوب شاي أسود أو أخضر مع 40 جرام خبز كامل

الغداء: صدر دجاج مشوي مع 2 بصل وجزر وفلفل بالإضافة إلى قطعة من الخبز الكامل وطبق سلطة.

العشاء: 50 جرام جبن طبيعي مع طبق سلطة.

قائمة اليوم 2

الفطور: كوب شاي أسود أو أخضر مع تفاحة.

الغداء: ثلاث ملاعق أرز، طبق سلطة و 50 جرام لحم دجاج مشوي.

العشاء: 50 جرام تونة، مع طبق سلطة.

قائمة اليوم 3

الفطور: كوب شاي أسود أو أخضر مع 1 ملعقة كبيرة زيت جوز الهند (أو 40 جرام خبز كامل).

الغداء: 200 جرام سمك مشوي مع طبق سلطة.

العشاء: حبتان من الفاكهة حسب الاختيار.

قائمة اليوم 4

الفطور: كوب شاي أسود أو أخضر مع حبة كيوي.

الغداء: نصف دجاجة مشوية وسلطة + 2 بصل مشوي.

العشاء: 200 جرام زبادي طبيعي بدون سكر.

قائمة اليوم 5

الفطور: كوب شاي أسود أو أخضر مع 40 جرام فطر.

الغداء: ثلاث ملاعق كبيرة مكرونة، 100 جرام صدر دجاج مشوي، بالإضافة إلى طبق من السلطة.

العشاء: 100 جرام من الزبادي الطبيعي مع حبة فاكهة.

قائمة اليوم 6

الفطور: كوب شاي أسود أو أخضر مع 40 جرام خبز كامل.

الغداء: شريحة رقيقة من اللحم الأبيض (صدر دجاج)، قطعة خبز كامل و 200 جرام سلطة.

العشاء: حبتان من الفاكهة حسب الاختيار.

قائمة اليوم 7

الفطور: كوب شاي أسود أو أخضر مع 40 جرام خبز كامل (قمح ، شوفان ، شعير ...).

الغداء: 100 جرام لحم مشوي و 100 جرام سلطة مع طبق خضار.

العشاء: بيضة مسلوقة وكوب زبادي وقطعة فاكهة.

نصائح سريعة لتخفيض 10 كيلو في أسبوع

يجب أن لا يحتوي النظام الغذائي على سكر أو شيء مُحلى مثل البسكويت والمشروبات الغازية والعصائر... ويشمل ذلك أيضًا المياه الغازية والحليب المعلب والزبادي (الياغورت) والآيس كريم وغيرها من المنتجات التي تحتوي على السكر
يجب شرب الكثير من الماء طوال اليوم 
اصنع لترًا واحدًا من عصير الليمون (بدون سكر) وتناوله (يمكن احتسابه من بين 3 لترات من السوائل التي سنتناولها)
تناول الخضار المسلوقة أو غير المطبوخة (المغسولة بشكل صحيح) بشكل رئيسي في وجبات الطعام، واخلطها أو استخدم فقط تلك التي تحبها (أو حتى التي لا تحبها) مثل الخيار والجزر والملفوف... أضف الملح والفلفل حسب الرغبة!
لا أرز أو خبز أبيض على الإطلاق
يجب الإستغناء عن البطاطا
لا بأس باللحوم والأسماك (بكميات محدودة) المسلوقة أو المطبوخة على البخار
يمكن تناول أبيض البيض فقط (البيض المسلوق)
تناول مكملات الفيتامينات والكالسيوم (مع الكثير من الماء فقد تؤدي إلى تلف الكلى)

خلاصة

إن فقدان الوزن ليس "مهمة مستحيلة" عند القيام به بشكل صحيح، ما عليك سوى معرفة احتياجات جسمك وإزالة الفائض من الأشياء الضارة وتناول المأكولات المفيدة وممارسة ضبط النفس حول ما تأكله. قد تشتهي تناول وجبة خفيفة أو منتجات مثثل الشوكولاتة ورقائق البطاطس لتشعر بتحسن، ولا بأس بذلك تمامًا طالما أنك على دراية باختياراتك وعلى استعداد للتعويض عن ذلك في أقرب وقت ممكن. لا تشعر بالإحباط في عملية خفض الوزن واستمر في ادراج الخيارات الصحية في حياتك، سوف تجني ثمار القيام بذلك على المدى الطويل وتنعم بوزن صحي و جسم رشيق ومتوازن.

 مراجع علميّة

1. Kim J. Y. (2021). Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. Journal of obesity & metabolic syndrome, 30(1), 20–31. https://doi.org/10.7570/jomes20065
2. Franquesa, M., Pujol-Busquets, G., García-Fernández, E., Rico, L., Shamirian-Pulido, L., Aguilar-Martínez, A., Medina, F. X., Serra-Majem, L., & Bach-Faig, A. (2019). Mediterranean Diet and Cardiodiabesity: A Systematic Review through Evidence-Based Answers to Key Clinical Questions. Nutrients, 11(3), 655. https://doi.org/10.3390/nu11030655
3. D'Innocenzo, S., Biagi, C., & Lanari, M. (2019). Obesity and the Mediterranean Diet: A Review of Evidence of the Role and Sustainability of the Mediterranean Diet. Nutrients, 11(6), 1306. https://doi.org/10.3390/nu11061306
4. Scott, K. A., Melhorn, S. J., & Sakai, R. R. (2012). Effects of Chronic Social Stress on Obesity. Current obesity reports, 1(1), 16–25. https://doi.org/10.1007/s13679-011-0006-3
5. Patel, S. R., Malhotra, A., White, D. P., Gottlieb, D. J., & Hu, F. B. (2006). Association between reduced sleep and weight gain in women. American journal of epidemiology, 164(10), 947–954. https://doi.org/10.1093/aje/kwj280