ما هو الكارديو

مخزن

ما هو الكارديو

تعتبر تمارين الكارديو والتي يطلق عليها كذلك اسم الأيروبيك (aerobic exercise) أو التمرينات الهوائية واحدة من أهم ما يتم ممارسته من تمرينات رياضية وعلى نطاق واسع والتي تحتاج لإتقانها رشاقة ولياقة بدنية عالية، حيث تعمل على زيادة معدل ضربات القلب لوقت طويل بعض الشيء، مما جعلها تصنف باعتبارها من بين أفضل ما يمكن الانتظام على ممارسته من التمرينات الرياضية.

• تقوم تمرينات الكارديو بالاعتماد وبصورة رئيسة على حرق سكر الدم والأكسجين بالجسم ومن ثم تحويلهم إلى طاقة، وهو ما يشير لاعتبارها من أفضل ما يمكن اللجوء إليه لحرق الدهون وخسارة الوزن بالمناطق المختلفة من الجسم، كما وترفع من معدل نبضات القلب وضخ الدم في الجسم بشكل أسرع وتزويده بالأكسجين وهو ما يلعب دوراً بارزاً في المحافظة على صحة كل من الرئتين والقلب، والحد من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
• وهناك العديد من الأنواع المختلفة من تمارين الكارديو خاصةً تلك التي تساعد على خسارة الوزن وكسب المزيد من الطاقة الحفاظ على صحة القلب ومنها المشي ولعب كرة السلة لمدة ساعة بشكل يومي، أو الركض لمدة تتراوح ما بين الثلاثين حتى الخمسة وأربعين دقيقة بإجمالي من ثلاث إلى أربع ساعات يومياً، ومن تمارين الكارديو السهلة كذلك صعود الدرج ونزوله وهو ما يساعد في التخلص من الدهون الزائدة في الجسم بسرعة.

تنقسم أنواع تمارين الكارديو بشكل رئيس إلى نوعين وهو ما يتوقف على شدة التمرين منها تمارين الكارديو بسرعة ثابتة ومنها تمرين المشي لمدة ثلاثين دقيقة بسرعة ثابتة، أو التمرينات متفاوتة السرعة أو الشدة والتي عادةً ما تكون السرعة بها عالية ومن أمثلتها تمارين الهيت HIIT، وتعد تمارين الكارديو من التمارين ثابتة السرعة، والتي سنعرض لكم أبرز أنواعها فيما يلي:

القفز على الحبل

من خلال تطبيق تمرين القفز على الحبل لمدة عشرين دقيقة فإن جسم الإنسان يحرق حوالي مئتي وعشرين سعر حراري، وهناك أكثر من طريقة يمكن اتباعها في القفز على الحبل وجميعها لها فعالية وفائدة ومنها تناوب القدمين بالقفز أو القفز على قدم واحدة، أو القفز في الوقت ذاته باستخدام القدمين.

ويعد تمرين القفز على الحبل من أقدم ما تم التعرف عليه واتباعه من التمرينات الرياضية والذي أثبت فعالية كبيرة في خسارة الوزن وتنشيط الجسم وإمداده بالحيوية والطاقة، ومن خلال ممارسة القفز على الحبل لمدة ساعة يومياً قد يصل الأمر لخسارة ما يقرب من ألف ومئتي سعر حراري.

ومن أبرز فوائد ذلك التمرين عمله على تحريك عضلات الجسم كافة، خاصةً عضلة القلب، ومن أفضل طرق القفز على الحبل هو البدء بالإحماء من خلال عدد بسيط من القفزات، مع زيادتها بشكل تدريجي والحرص على أخذ راحة بين كل حين وآخر.

القفز كالقرفصاء

ذلك التمرين يتم من خلال القفز بأعلى ما يمكن الوصول إليه من ارتفاع، ومن ثم الهبوط بسرعة لاتخاذ وضع الجلوس كالقرفصاء، ومن خلال اتباعه يرتفع معدل ضربات القلب مع حرق المزيد من السعرات الحرارية وتصبح عضلات الساقين أكثر قوة، وللحصول على أفضل النتائج يتم تضمين تمرين القفز كالقرفصاء بين غيره من التمرينات الرياضية مع الحرص على أن يستمر لمدة تتراوح ما بين ثلاثين حتى ستين دقيقة.

صعود الدرج

يقترب ذلك التمرين بعض الشيء مما يتم اتباعه من تمرينات القوة فيما يتم الحصول عليه من فوائد كبيرة منها تقوية ما يتم استخدامه به من عضلات كعضلات الساقين والعظام بشكل عام، ويتساوى في الفعالية ما إذا كان الدرج الذي يتم الصعود إليه حقيقي أم درج في صالة رياضية، كما يعد من التمرينات التي تقوي عضلات المؤخرة والفخذين وشدها.

كما وتعمل تمرينات صعود الدرج على حرق السعرات الحرارية في الجسم بشكل جيد، وبالتالي فهو من أفضل ما يتم اللجوء إليه من تمرينات فيما يتعلق بالأشخاص الراغبين بخسارة الوزن، وللحصول على أفضل النتائج يجب أن تتم ممارسة تمرين صعود الدرج ما يتراوح بين ثلاث مرات إلى خمس مرات كل أسبوع وهو ما يتحدد وفق الهدف من التمرين، فإن كان الهدف حرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن فمن الأفضل ممارسته لمدة عشرين دقيقة خمس مرات أسبوعياً.

فوائد تمارين الكارديو

يوجد الكثير من الفوائد التي يتم الحصول عليها والاستفادة منها من خلال ممارسة تمارين الكارديو أو الأيروبيك بانتظام، ومن أهم تلك الفوائد ما يلي:

• تنشيط وتحسين الدورة الدموية في الجسم، وهو ما يساعد ويعزز من وصول الأكسجين والعناصر الغذائية إلى جميع أجزاء الجسم وخلاياه، إلى جانب مساعدتها في تخلص الجسم من الفضلات الأيضية.
• المساهمة في التخلص من الإجهاد والتوتر والقلق، فضلاً عن تحسين الحالة النفسية والمزاجية.
• حرق الكثير من السعرات الحرارية والتخلص من الوزن الزائد، وتحويل السكر في الدم إلى طاقة.
• الوقاية من احتمالات الإصابة بالأمراض المزمنة ومنها أمراض القلب والشرايين، السكري وضغط الدم.
• تقوية عضلات الجسم المسئولة عن عملية التنفس كالقلب والرئتين.

 

اضرار الكارديو

إنه على الرغم من الفوائد الكثيرة لممارسة الكارديو، إلا أن له بعض الآثار الجانية والأضرار الصحية، ولهذا سننوه عنها أيضًا فيما يلي:

• الشعور بالتعب والإرهاق الشديد، حيث إنه من الممكن أن تصيب تمارين الكارديو الشخص الغير نشط في الطبيعي بتعب شديد، كما أنها من الممكن أن تكون خطيرة على أولئك الذين يعانون من سوء في التغذية.
• يمكن لتمارين الكارديو أن تزيد ليونة الجسم وتضعف الكتلة العضلية وتقلص من حجمها في حالة إن كان الشخص لا يتناول طعام يحتوي علة كميات كافية من السعرات الحرارية التي يحتاج إليها جسمه.
• يمكن أن تتسبب تمارين الكارديو في الإصابة العضلية للشخص في حالة الإفراط في ممارستها أو عند ممارستها لأول مرة لمدة أطول من اللازم بآلام كثيرة تفقده القدرة على التحرك بشكل جيد.
• يمكن أن يسبب الإفراط في ممارسة الأنشطة الرياضية مثل الكارديو في زيادة هرمون التوتر في الجسد، الأمر الذي يتسبب بدوره في حدوث تغير هرموني في صحة الإنسان.
• كما تعد ممارسة تمارين الكارديو خطيرة في حالة معاناة الشخص من أي مرض مزمن، حيث إن الأشخاص الذين يعانون من حالة مرضية خاصة يجب عليهم القيام باستشارة الطبيب الخاص بحالتهم لمعرفة ما إذا كان ممكنًا ممارسة رياضة الكارديو أو أي نوع من أنواع الأنشطة الرياضية المختلفة.
• يمكن كذلك أن تتسبب ممارسة تمارين الكارديو في مشاكل عديدة لمن يعانون من مرض السكري، حيث إن تمارين الكارديو تعمل على خفض مستوى السكر في الدم، مما يؤثر على صحة المريض.
• ينصح كذلك الأشخاص الذين يعانون من التهاب في المفاصل بتجنب ممارسة تمارين الكارديو حتى لا تزيد احتمالية شعورهم بالألم الشديد، أو عدم تعافي المنطقة المصابة.

أسئلة شائعة 

المراجع

1

2