كيفية تناول بذور الكتان

تنزيل المقال

شارك في التأليف: Lyssandra Guerra

المصادر

تنزيل المقال

بذور الكتان صغيرة الحجم لكن قيمتها الغذائية مرتفعة كما أن لها نكهة شبيهة بطعم المكسرات. تحتوي ملعقة كبيرة واحدة من بذور الكتان المطحونة على حوالي 1600 ملجم من أحماض أوميجا-3 الدهنية المفيدة، أي أكثر من ثلاثة أضعاف الحد الأدنى من الجرعة اليومية الموصى بها من قبل جمعية القلب الأمريكية، لهذا تعد أحد أفضل مصادر الأوميجا-3 لأي شخص لا يشتمل نظامه الغذائي على السمك. من فوائد بذور الكتان الأخرى: تحسين صحة القلب وتحسين انتظام حركة الأمعاء والوقاية جزئيًا من أنواع معينة من السرطان. يمكنك استعمال بذور الكتان كمسحوق بعد طحنها أو شرب الزيت المستخلص منها أو تناول مكمل زيت بذور الكتان.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 3:

تحضير بذور الكتان

تنزيل المقال

1. 
   1
   استعمل بذور الكتان كاملة. يعتبر الحجم الصغير لبذور الكتان هو الحجم الأمثل لإضافتها للطعام عندما تكون كاملة. احرص على مضغ هذه الحبوب جيدًا لتُسهّل من عملية الهضم وتحصل على الفوائد الغذائية التي تتوفر بها. يمكن أن تظل بذور الكتان الكاملة طازجة لمدة تتراوح بين 6 إلى 12 شهر في درجة حرارة الغرفة، وحوالي سنة في الثلاجة.
2. 
   2
   اطحن بذور الكتان. توجد الأحماض الدهنية أوميجا-3 بقلب بذور الكتان، وبالتالي تحتاج إلى فتح قشورها كي تصل إلى هذه القيمة الغذائية. يمكنك طحن بذور الكتان باستخدام مطحنة القهوة أو التوابل لتضمن حصولك على الفوائد التي توفرها. يمكن حفظ بذور الكتان المطحونة لمدة أسبوع واحد في درجة حرارة الغرفة أو لمدة تصل إلى شهرين في الثلاجة.
3. 
   3
   تناول مكملات زيت بذور الكتان. إذا كنت ترغب بالحصول على فوائد بذور الكتان دون أن تشعر بمذاقها أو تضطر أن تضيفها إلى طعامك، اشترِ ببساطة مكمّلات بذور الكتان وتناول حبة واحدة يوميًا.
4. 
   4
   اشرب زيت بذور الكتان. يمكنك كذلك شراء بذور الكتان في شكلها الزيتي السائل وإضافته إلى المشروب الذي تفضله. يتميز زيت بذور الكتان بمذاق المكسرات ذاته الذي تعرف به هذه الحبوب، لكن بالطبع مع اختلاف القوام والملمس بين الشكلين.
5. 
   5
   استخدم ملعقتين أو ثلاث ملاعق كبيرة من البذور الكاملة لكل حصة. إذا كنت تضيف بذور الكتان ببساطة إلى وجبة لشخص واحد، استعملها بهذه الكمية كي تستفيد من القدر المناسب منها من غير أن تؤثر على نكهة الطعام.

طريقة 2

طريقة 2 من 3:

إضافة بذور الكتان للأطعمة الحلوة

تنزيل المقال

1. 
   1
   أضف بذور الكتان لحبوب الإفطار الصباحية أو الشوفان. تضفي بذور الكتان على الطبق المعتاد نكهة مكسرات طازجة. جرب إضافة بعض التوت الطازج لتضفي عنصرًا مكملًا للنكهة المضافة لبذور الكتان.
2. 
   2
   أضف بذور الكتان إلى الزبادي أو صوص التفاح. أضف بذور الكتان الكاملة ذات القوام اللطيف الذي يعزز من القيمة الصحية لوجبتك الخفيفة كريمية الملمس.
3. 
   3
   اخلطها مع عجين الخبز أو كعك المافن. اختر وصفة الكعك أو الخبز المفضلة لديك وأضف ¼ كوب من بذور الكتان لكل حصة من العجين. تُضفي هذه الحبوب قوامًا مقرمشًا لطيفًا وملمسًا ممتعًا في النتيجة النهائية لمخبوزاتك.

   • يمكنك كذلك مزج بذور الكتان المطحونة بماء واستخدامها كبديل للبيض.
   • المقدار المقابل لكل بيضة هو ملعقة واحدة من بذور الكتان على كل ثلاث ملاعق من الماء.
4. 
   4
   أضف بذور الكتان إلى السموذي. عصائر سموذي الفاكهة يناسبها إضافة الطعم الشبيه بالمكسرات الموجود في بذور الكتان، وكذلك يتعزز مقدار الألياف بها عند إضافة ملعقة كبيرة لكل حصة.
5. 
   5
   أضف بذور الكتان للخبز الفرنسي المحمص. أضف بذور الكتان إلى الخبز الفرنسي المحمص (توست فرنسي) واجعلها تغطي الخبز قبل تحضيره بطريقة القلي الخفيف. لا تقتصر ميزة بذور الكتان مع هذه الأكلة على القرمشة اللطيفة التي تضفيها فحسب، لكنها كذلك تعطي نكهة مناسبة جدًا مع طعم التوست الفرنسي المعروف. يمكنك استخدام بذور الكتان كاملة أو مطحونة مع التوست الفرنسي.
6. 
   6
   اخبز بسكويت بذور الكتان. يمكنك إضافة بذور الكتان مع مكونات البسكويت المفضل لديك بجانب ما تحتويه من مكسرات وفواكه مجففة أخرى. تتوافق مكونات البسكويت المخلوط بفواكه مجففة ومكسرات وشوفان وغيرها من المكونات الكبيرة بشكل لطيف مع بذور الكتان.

طريقة 3

طريقة 3 من 3:

إضافة بذور الكتان للأطعمة المالحة

تنزيل المقال

1. 
   1
   رش بذور الكتان على السلطة. تعد المكسرات في كثير من الأحيان إضافة لطيفة للسلطات، وتضفي بذور الكتان تأثير النكهة نفسه. يصبح طعم الخضروات الغامقة، مثل السبانخ، لذيذًا بشكل مميز مع بذور الكتان.
2. 
   2
   غلِّف اللحوم أو الخضار بطبقة من بذر الكتان. أضف بذور الكتان إلى الخليط المعتاد مع باقي التوابل وسوف يضفي نكهة محببة مع ما تختار تحضيره بهذه الطريقة سواءً اللحم أو الخضار.
3. 
   3
   اخلط بذور الكتان مع كرات اللحم وأرغفة اللحم أو الطواجن. إذا أردت أن تخفي طعم بذور الكتان كي تجعل أفراد أسرتك يأكلونها في حال كانوا لا يتقبلون تناولها في العادة؛ أضفها لطبق مكوناته معقدة كأحد هذه الأكلات كي يستفيدوا من قيمتها الغذائية من غير أن يدركوا وجودها.
4. 
   4
   حضر مخبوزات خفيفة من الخبز أو المقرمشات أو رقائق البطاطس مع بذور الكتان. أضف بذور الكتان الكاملة لأي من هذه المأكولات النشوية كي ترفع قيمتها الغذائية.

تحذيرات

• تعمل بذور الكتان كمُلين عندما تؤخذ بكمية أكبر من الموصى بها. احرص ألا تتناول أكثر من هذه الجرعة.
• تحتوي بذور الكتان النيئة (سواءً المطحونة أو الكاملة) على كميات كبيرة من مادة السيانيد السامة؛ لذا لا تأكل أكثر من ملعقتين من بذور الكتان النيئة في اليوم. يدمر تسخين بذور الكتان ما تحويه من مركبات السيانيد، لذا حمصها إذا كنت قلقًا من الأضرار المحتملة.

أفكار مفيدة

• يمكن ألّا تحصل على نفس القيمة الغذائية التي تتوفر في بذور الكتان المطحونة إذا تناولتها كاملة لأن القشرة صعبة الهضم، لكن لا يوجد حتى الآن أي بحث طبي يثبت أن قيمة الحبوب المطحونة أفضل من الكاملة.
• احفظ بذور الكتان في وعاء غامق في الثلاجة.
• عند شراء زيت بذور الكتان في صورة سائلة جاهزة، فسوف يفسد بسرعة حتى عندما يحفظ في درجة حرارة باردة. احفظه في الثلاجة واستخدمه خلال مدة قصيرة، ولا تشترِ كميات كبيرة منه حتى تتجنب إهداره.