اهمية الكربوهيدرات نتعرف عليها من خلال هذا المقال حيث نذكر لك المصادر المختلفة للكربوهيدرات ونوضح اضرارها.
أهمية الكربوهيدرات
إمداد الجسم بالطاقة
تعتبر الكربوهيدرات مصدرًا سريعًا للطاقة مقارنة بالدهون والبروتينات، والكربوهيدرات هي الغذاء الوحيد في الجسم الذي يمكنه إنتاج الطاقة دون الحاجة إلى الأكسجين.
الوقاية من المرض
الغذاء الغني بالألياف، أحد أنواع الكربوهيدرات، يقي من العديد من الأمراض مثل السكري والسمنة. تساعد الألياف أيضًا في منع عسر الهضم والحفاظ على مستويات السكر في الدم. فائدة أخرى للألياف هي أنها تحمي من أمراض القلب والأوعية الدموية وتخفض نسبة الكوليسترول المرتفعة.
تحسين المزاج
أكدت الدراسات العلمية أن الكربوهيدرات تعمل على المساعدة في تحسين الحالة المزاجية، وذلك من خلال تحفيز الجسم على إفراز هرمون السيروتونين، وهو هرمون مهم لوظائف المخ، ويسمى أحيانًا هرمون السعادة، والذي يمكن للجسم الحصول عليه من خلال التعرض لأشعة الشمس، وتناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، أو ممارسة. ممارسه الرياضه. تقوية الذاكرة أظهرت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يقلل من كفاءة الذاكرة، بينما يساعد اتباع نظام غذائي يحتوي على كربوهيدرات منخفضة السعرات على تقوية الذاكرة.
المحافظة على وزن الجسم
على عكس الاعتقاد الشائع، أكدت العديد من الدراسات العلمية أن تناول أنواع جيدة من الأطعمة الكربوهيدراتية بمعدلات مناسبة يمكن أن يساعد في الحفاظ على وزن الجسم. كما أن الألياف الموجودة في هذه الأطعمة تمنع ارتفاع الأنسولين في الدم وبالتالي تمنع تخزين المزيد من الكربوهيدرات على شكل دهون.
المصادر الصحية للكربوهيدرات
تتنوع مصادر الكربوهيدرات ولكن بعضها لا يعتبر خيارًا صحيًا ويفضل تجنب الحصول عليها لأنها تزيد من مخاطر السمنة وغيرها مثل الأطعمة السريعة المصنعة التي تحتوي على حبوب مكررة ونسبة عالية من السكر، بينما المصادر الصحية غنية بالألياف، والتي تندرج ضمن الأمثلة التالية
الكينوا
إلى جانب كونها مصدرًا صحيًا للكربوهيدرات، فهي أيضًا مصدر جيد للبروتين والألياف والمعادن والمركبات النباتية.
الشوفان
إنه مصدر للعديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف والبروتين.
القمح الأسود
تحتوي على البروتين والألياف والمعادن ومضادات الأكسدة.
الموز
يتميز بمحتواه من البوتاسيوم وفيتامين B6 وفيتامين C جنبًا إلى جنب مع النشا المقاوم والبكتين المتوفر بكميات جيدة في الصنف غير الناضج، وهنا يدعم صحة الجهاز الهضمي ويغذي البكتيريا الصديقة للأمعاء.
بطاطا حلوة
يتكون من النشا والسكر والألياف وبيتا كاروتين وفيتامين ج والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة.
جذور الشمندر
يعرف البعض باسم البنجر لاحتوائه على السكر والألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة القوية والمركبات النباتية.
البرتقالي
إنه مصدر جيد للألياف وفيتامين ج والبوتاسيوم وبعض فيتامينات ب والمركبات النباتية القوية ومضادات الأكسدة.
توت بري
يحتوي على كميات عالية من المركبات النباتية ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن مثل فيتامين ج وفيتامين ك والمنغنيز على التوالي.
الليمون الهندي
يُعرف أيضًا باسم الجريب فروت، ويحتوي على كميات عالية من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية. التفاح يزودنا بالفيتامينات مثل فيتامين سي وكذلك المعادن ومضادات الأكسدة والمركبات النباتية.
فاصوليا حمراء
تحتوي على النشا والألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية ومضادات الأكسدة. الحمص يحتوي على البروتينات والفيتامينات مثل فيتامين ب والمعادن مثل الحديد والفوسفور.
ضرر الكربوهيدرات
قد تؤدي النسبة العالية من الكربوهيدرات في الجسم إلى الإصابة بمرض السكري في الجسم، خاصة وأن الكربوهيدرات تحفز عمل البنكرياس الذي ينتج كميات من الأنسولين ويسبب مرض السكري.
قد يؤدي ارتفاع معدل تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات فوق حاجة الجسم إلى خطر الإصابة بسرطان الثدي أو البنكرياس.
ينصح خبراء التغذية بضرورة تناول الأطعمة الصحية التي تحتوي على البروتين والألياف مع الكربوهيدرات من أجل التغلب على تأثيرها السلبي إذا تم تناولها بسرعة كبيرة على صحة الجسم.
يؤدي نقص الكربوهيدرات إلى عمل الدماغ بشكل سلبي وفي بعض الأحيان يؤدي إلى إغماء الجسم.
يقلل من إنتاج هرمون السعادة في الجسم مما يؤدي إلى الشعور بالاكتئاب.
قد تؤدي النسبة العالية من الكربوهيدرات في جسم الإنسان إلى الإصابة بأمراض القلب الخطيرة، ومن الأخطاء أن عضلة القلب قد تتعرض للاحتشاء.
قد يؤدي عدم تناول النشويات، وهي أنواع من الكربوهيدرات، أو تناول القليل من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، إلى الشعور بالإرهاق وقلة التركيز وتساقط الشعر وزيادة التوتر.
أين يتم هضم الكربوهيدرات
تبدأ عملية الهضم الميكانيكي والكيميائي للكربوهيدرات داخل الفم، حيث يحتوي اللعاب على إنزيم الأميليز المسؤول عن تكسير الروابط بين السكريات الأحادية في السكريات الثنائية، والسكريات قليلة التعدد، والنشويات. يقوم عمل إنزيم الأميليز في البيئة الحمضية للمعدة، وتقلصات المعدة القوية بخلط الكربوهيدرات مع عصير المعدة، لتكوين خليط من الكيموس ينتقل إلى الجزء العلوي من الأمعاء الدقيقة ليتم هضمه.
الكربوهيدرات وكمال الاجسام
يساعد تناول الكربوهيدرات على إمداد لاعبي كمال الأجسام بالطاقة اللازمة لاجتياز استعدادات المنافسة وتحسين أدائهم الرياضي، لكن احتياجهم للكربوهيدرات يختلف من لاعب لآخر، والجدير بالذكر أن عدم تناول الكربوهيدرات بكميات كافية من شأنه إضعاف تمارين المقاومة، لذلك أشارت الدراسات الحديثة بالاعتماد على مرحلة التدريب أظهرت أن تناول 4 إلى 7 جرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم مفيد للجسم، وأشارت دراسة نشرت في مجلة الطب الرياضي إلى أن تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات قبل التمرين بـ 3 إلى 4 ساعات يزيد من مخزون الكربوهيدرات. ويساعد على إنقاص الوزن. تعزيز الأداء الرياضي.