أين يوجد فيتامين ب 12 في الفاكهة سنتحدث أيضًا عما إذا كان العسل يحتوي على فيتامين ب 12. سنتحدث أيضًا عن الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 12. سنذكر أيضًا التمر وفيتامين ب 12. كل هذه المواضيع ستجدها من خلال هذا المقال.
أين يوجد فيتامين ب 12 في الفاكهة
1- برتقال
نعلم جميعًا أن البرتقال مصدر كبير لفيتامين سي، لكن البرتقال أيضًا يحتوي على الكثير من فيتامين ب 12. يعتبر البرتقال من الفواكه والخضروات في قائمة فيتامين ب 12. البرتقال غني بالبيتا كاروتين والكالسيوم ومضادات الأكسدة التي تعتبر مهمة جدًا لصحتنا.
2- تفاح
يحتوي التفاح على مادة البوليفينول بكميات جيدة توجد في كل من لب التفاح وقشره، حيث يعمل كمضاد للأكسدة. يحتوي التفاح أيضًا على كمية غنية من الفيتامينات، والتفاح من بين الفواكه التي تحتوي على فيتامين ب 12 بشكل كبير.
3- مانجو
تحتوي المانجو على عناصر غذائية مثل الألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ب المركب وفيتامين أ وفيتامين ج التي تساعد في الحفاظ على صحة الجسم، بالإضافة إلى وجود كمية صغيرة من الكوليسترول والصوديوم التي تحافظ على صحة الجسم.
4- الموز
يعتبر الموز مغذيًا أكثر من الفواكه الأخرى وهو أيضًا بديل جيد للطاقة، ولكن بصرف النظر عن هذا الموز، فإنه يحتوي على العديد من الخصائص المفيدة جدًا للصحة لأنه غني بفيتامين ب 12.
يعتبر الموز مصدرًا رائعًا للفيتامينات والألياف التي تساعد في التحكم في ضغط الدم وتقليل الإجهاد وتخفيف مشاكل الإمساك والقرحة، كما يتحكم الموز في درجة حرارة الجسم.
5- التوت
يعتبر التوت الأزرق من الفاكهة الغنية بفيتامين ب 12، والتوت الأزرق غني جدًا بمضادات الأكسدة التي تحافظ على صحة الجسم والجلد، كما أن التوت الأزرق مفيد جدًا في إنقاص الوزن وزيادة الهضم وإزالة التوتر والسرطان والسكري.
هل يحتوي العسل على فيتامين ب 12
1- بعض الفيتامينات ومنها فيتامين ب 6 والريبوفلافين والنياسين والثيامين وحمض البانتوثنيك والكثير من الأحماض الأمينية.
2- المعادن، بما في ذلك النحاس والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والمنغنيز والصوديوم والزنك ولكن بنسب منخفضة.
3- مضاد للبكتيريا ومضاد للأكسدة.
4- خالي من الكوليسترول والدهون.
الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 12
1- السردين
يعتبر السردين مغذيًا للغاية مع فيتامين ب 12 لأنه يحتوي على جميع العناصر الغذائية بكميات محددة، حيث يوفر كوب واحد أكثر من ضعف الاحتياجات اليومية من فيتامين ب 12.
2- كبد وكلى الحيوان
من أكثر الأطعمة التي يمكنك من خلالها الحصول على أكثر من 1٪ من الكمية الموصى بها من فيتامين ب 12، وخاصة لحم البقر أو كبد الأغنام، حيث تحتوي حصة واحدة منه على ما يقرب من (66-53 جم) من فيتامين ب 12.
3- لحم بقر
يعد لحم البقر مصدرًا ممتازًا لفيتامين ب 12، حيث توفر شريحة واحدة من اللحم حوالي 200٪ من الاحتياج اليومي لهذا الفيتامين.
إذا كنت تبحث عن أطعمة ذات تركيز أعلى من فيتامين ب 12، فمن المستحسن أن تختار اللحوم قليلة الدسم ويفضل شويها أو تحميصها بدلاً من القلي، حيث يساعد ذلك في الحفاظ على مستوى أعلى من فيتامين ب 12.
4- سمك التونة
التونة سمكة شهيرة بسبب احتوائها على نسبة عالية من العناصر الغذائية، وخاصة فيتامين ب 12. تحتوي وجبة التونة الطازجة (100 جرام) على حوالي 160٪ من الكمية الموصى بها من فيتامين ب 12.
تعد التونة المعلبة خيارًا جيدًا للحصول على هذا الفيتامين، حيث يحتوي 165 جرامًا من التونة المعلبة في الماء على 85٪ من الكمية الموصى بها.
5- الحبوب المدعمة
تعتبر هذه الحبوب خيارًا جيدًا للنباتيين لأنها لا تستهلك أي منتجات لحوم، حيث يحتوي كوب واحد من الحبوب المدعمة على حوالي 4.8 جرام من فيتامين ب 12.
6- سمك السلمون
يشتهر السلمون باحتوائه على أعلى تركيزات أحماض أوميغا 3 الدهنية، ومع ذلك فهو يحتوي أيضًا على كمية جيدة من فيتامين ب 12. يمكن أن تحتوي حصة السلمون (175 جم) على أكثر من 80٪ من احتياجاتك اليومية.
7- البيض
بيضتان كبيرتان توفران حوالي 22٪ من الاحتياج اليومي من فيتامين ب 12، وقد أظهرت العديد من الدراسات أن تركيز هذا الفيتامين في الصفار أعلى من بياض البيض ويسهل امتصاصه، لذلك ينصح بتناول البيضة الكاملة. بدلا من أكل البيض فقط.
8- الحليب ومشتقاته
يعتبر الحليب ومنتجات الألبان من المصادر الكبيرة للبروتين والعديد من الفيتامينات وأهمها فيتامين ب 12، حيث يوفر كوب واحد من الحليب أو الحليب كامل الدسم 18٪ من الاحتياجات اليومية لفيتامين ب 12.
كما أظهرت العديد من الدراسات أن امتصاص الفيتامين من مصادر ومنتجات الألبان أفضل من امتصاصه من لحوم البقر أو البيض أو الأسماك.
التمر وفيتامين ب 12
يحتوي التمر على فيتامين ب 1 و ب 2 بالإضافة إلى فيتامينات ومعادن أخرى، كما يحتوي التمر على نسب مختلفة من فيتامين ب 1 و ب 2.
1- الثيامين (B1) 0.076 مجم
مهم جدًا لإنتاج الطاقة، فهو يساعد الخلايا على تكسير الكربوهيدرات إلى طاقة. كما أنه ضروري لعمل القلب والجهاز العصبي والعضلات، وعدم تناول الثيامين كل يوم قد يسبب التعب والضعف.
2-ريبوفلافين (ب 2) 0.060 مجم
مهم جدا لنمو الإنسان والتكاثر وإنتاج خلايا الدم الحمراء. يساعد على إطلاق الطاقة من الكربوهيدرات. النياسين (ب 3) 1.873 مجم يمكن أن يقوي النياسين الجهاز الهضمي والجلد والأعصاب.
من المهم جدًا تحويل الطعام إلى طاقة.
3-حمض البانتوثنيك (B5) 0.866 مجم
ضروري لعملية التمثيل الغذائي وتكوين الهرمونات والكولسترول الجيد
4- البيريدوكسين (ب 6) 0.243 مجم
يلعب دورًا في تكوين الأجسام المضادة في جهاز المناعة ويحمي وظيفة الأعصاب الطبيعية. يشكل خلايا الدم الحمراء في الدم، وهو مهم جدا للتفاعل الكيميائي للبروتينات. يمكن أن يسبب النقص الدوخة والغثيان والارتباك والتهيج والتشنجات.