الأكل الذي يقوي مصادر فيتامين د النباتية وسنتحدث عن أفضل عصير لنقص فيتامين د وما هي أعراض نقص فيتامين د. ستجد كل هذه المواضيع من خلال مقالتنا
الأكل الذي يعزز فيتامين د
1- صفار البيض
بينما يوجد بروتين البيض في الغالب في بياض البيض، يوجد فيتامين د في الغالب في صفار البيض. يحتوي صفار البيض التقليدي على حوالي 5٪ من الكمية الموصى بها يومياً من فيتامين د.
2- السلمون البري
أفضل مصدر طبيعي لفيتامين د هو الأسماك الدهنية، ويلاحظ الموقع أن دراسة أجريت عام 2009 وجدت أن السلمون البري يحتوي على 988 وحدة دولية من فيتامين د مقابل 3.5 أوقية (300 جرام).
3- الفطر
يعتبر الفطر الصالح للأكل مصدرًا مهمًا لفيتامين د، وهو النبات الوحيد الذي يحتوي على هذا الفيتامين الأساسي. يقول الخبراء إن هناك 2 ميكروجرام من فيتامين د لكل 100 جرام من الفطر.
4- المحار الخام
على الرغم من أنه ليس أكثر الأطعمة جاذبية للبعض، إلا أن المحار النيئ منخفض السعرات الحرارية وعالي العناصر الغذائية. يعتبر المحار النيء من أهم مصادر الغذاء لفيتامين د، وأشار الموقع إلى أن ستة محار نيء تحتوي على 269 وحدة دولية من فيتامين د.
5- كافيار
الكافيار عبارة عن بطارخ مملح (بيض السمك) يمكن أكله طازجًا أو مبسترًا. يمكن تناوله بمفرده أو على البسكويت أو حتى البيض المخفوق، ويحتوي الكافيار الأسود أو الأحمر على 37 وحدة دولية من فيتامين د في ملعقة واحدة فقط.
6- الجمبري
تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون مقارنة بمصادر المأكولات البحرية الأخرى التي تحتوي على فيتامين د. أربعة أنواع من الروبيان الكبير تحتوي على 11٪ من المدخول الغذائي المرجعي (RDI) من فيتامين د. كما تحتوي أيضًا على فيتامين أ والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم
7- السردين المعلب بالزيت
مثل كل الأسماك الدهنية، السردين المعلب غني بالأحماض الدهنية غير المشبعة (أوميغا 3). ولكنه يحتوي أيضًا على فيتامين د. يمثل تناول 100 جرام من السردين، أي ما يعادل علبة واحدة، نصف الاحتياجات اليومية الموصى بها من فيتامين د.
المصادر النباتية لفيتامين د
1-الفطر هو المصدر النباتي الوحيد لفيتامين (د) الذي يحتوي على كمية كبيرة من فيتامين (د)، وقد لا يحتوي الفطر الذي يزرع في الظلام على الكثير من فيتامين (د)، ومع ذلك، فإن الفطر المعرض لأشعة الشمس أثناء نموه قد يحتوي على حوالي 450 وحدة لكل 100 جرام. يحتوي الفطر على فيتامين د -2، بينما تحتوي المنتجات الحيوانية على فيتامين د -3. أظهرت الأبحاث أن فيتامين D-2 قد لا يكون متوفرًا بيولوجيًا مثل فيتامين D-3 ولكن لا يزال بإمكانه رفع مستويات فيتامين د.
2. يحتوي كوب واحد من حليب الصويا المدعم بفيتامين د على حوالي 2.9 ميكروغرام من فيتامين د.
أفضل عصير لنقص فيتامين د
1- عصير برتقال
يحتوي عصير البرتقال على العديد من العناصر الغذائية المعززة للصحة وفيتامين (د) هو أحدها، ولكن يجب عليك شرب عصير البرتقال الطازج وتجنب العصائر التي يتم شراؤها من المتجر.
2- مشروب زبادي
يعتبر الزبادي مصدرًا غنيًا بفيتامين د، لكن يفضل صنع الزبادي في المنزل لتجنب المواد الحافظة، وإذا كنت لا ترغب في تناول الزبادي يوميًا، فيمكنك إضافة فواكه طازجة إليه.
3- حليب الصويا
نظرًا لأن فيتامين د يوجد في الغالب في الأطعمة الحيوانية، فإن خيارات محدودة للغاية للنباتيين، لذا فإن حليب الصويا هو الخيار الأفضل لأنه غني بفيتامين د والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى التي توجد عادة في حليب البقر.
4- حليب
يعتبر حليب البقر من أكثر المشروبات استهلاكًا في العالم ومصدرًا جيدًا
أعراض نقص فيتامين د
1- اضطرابات المزاج
قد يكون المزاج الاكتئابي مؤشرا على نقص فيتامين د، وفي كثير من الدراسات ارتبط نقص فيتامين د بالمزاج والشعور بالاكتئاب، وخاصة عند النساء، وذلك بسبب شعورهن بالقلق واضطراب المشاعر والخوف مما يسبب لهن ذلك. يعانون من الاكتئاب المزمن المرتبط بنقص فيتامين د.
2- تساقط الشعر
يرتبط تساقط الشعر بالإجهاد النفسي، ولكن عندما يكون تساقط الشعر شديدًا، فعادةً ما يكون سببه نقص حاد في التغذية.
3- القلق
الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق لديهم مستويات منخفضة من فيتامين (د) في الدم، لذا فإن القلق أو الشعور بالقلق أو التفكير كثيرًا في الماضي أو المستقبل بشكل مُرضٍ، يمكن أن يكون أحد علامات نقص فيتامين (د) في الجسم.
4- ضعف العضلات
يمكن لعوامل أخرى أن تخلط بين بعض علامات نقص فيتامين د. قد تشعر بضعف العضلات لأنك كنت تمارس أو تقيد سعراتك الحرارية لفقدان الوزن. قد لا تنام بشكل كافٍ، ولكن إذا شعرت أن عضلاتك تعاني دائمًا، فيجب عليك التحدث إلى طبيب مختص. تشتبه في نقص فيتامين د.