الخضراوات المجففة والرجيم نتحدث عنه من خلال هذا المقال، كما نذكرك بأهم أنواع الخضروات التي تهم النظام الغذائي، وكذلك المحظورة منها. اتبع الأسطر التالية.
خضروات مجففة و دايت
أظهرت الدراسات أن الخضار المجففة تتجنب فرص الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وتعتبر من مضادات الأكسدة وتوازن الكوليسترول في الدم. يحتوي فيتامين ب على نسبة صغيرة من الدهون.
على الرغم من حقيقة أن الخضروات الجافة تحتوي على بروتينات وألياف غذائية قابلة للذوبان ومتغيرة، يجب على مرضى القولون العصبي الامتناع تمامًا عن الخضار الجافة، على عكس ما إذا كان لديك أطفال، قم بتضمين الخضروات في طعامهم لتجنب الحساسية.
هناك بعض التجارب التي تشير إلى أن الخضار المجففة تساعد في الوقاية من سرطان القولون لأنها غنية بالألياف غير القابلة للذوبان.
الخضار المحرمة في النظام الغذائي
القرع الشتوي
يحتوي القرع الشتوي على العديد من الأنواع مثل القرع والجوز واليقطين والبلوط والقرع الرقيق. هذه كلها غنية بالعناصر الغذائية ولكنها غنية أيضًا بالكربوهيدرات. على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد من قرع الجوز المخبوز على 21.5 جرامًا من الكربوهيدرات، ولكن هناك استثناء واحد. فقط اسباجيتي الاسكواش، وهو أيضًا قرع شتوي، يحتوي فقط على 10 جرامات من الكربوهيدرات لكل كوب، وغالبًا ما يوصف بأنه بديل صحي لمكرونة القمح.
البطاطس بأنواعها
من البطاطس العادية إلى البطاطا الحلوة اللذيذة إلى البطاطس الصغيرة على شكل أصابع، تحتوي جميع أنواع البطاطس على نسبة عالية من الكربوهيدرات، لكن العدد الدقيق يختلف باختلاف حجم البطاطس. تحتوي البطاطس الحلوة التي يبلغ وزنها 151 جرامًا على حوالي 27 جرامًا من الكربوهيدرات وهي كمية كبيرة مقارنة بالخضروات غير النشوية.
الذرة والبازلاء
تشترك الذرة والبازلاء في أنها تسمى خضروات، على الرغم من أن الحقيقة ليست كذلك. أما الذرة فهي حبوب، والبازلاء من الناحية الفنية من البقوليات، لكنها تصنف عادة على أنها خضروات عند استخدامها في الطهي، كما أنها تصنف على أنها خضروات محظورة في النظام الغذائي، وكلاهما يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الكربوهيدرات، حيث تحتوي الذرة على أكثر من 27 جرام لكل كوب، بينما تحتوي البازلاء على ما يقرب من 21 جرامًا من الكربوهيدرات في كل كوب.
الحصص المسموح بها من الخضار
يعد تناول كميات كافية من الخضار يوميًا أحد العوامل التي قد تساعد في منع الوفاة المبكرة. تشير معظم الدراسات إلى الحاجة إلى تناول الخضار 3-4 مرات يوميًا للحصول على أكبر قدر من الفوائد. يمكن أن تؤكل الخضروات بأشكال مختلفة بما في ذلك الخضروات المجمدة أو المعلبة أو المبردة، لكن الخضروات الطازجة والناضجة هي الخيار الأفضل.
أفضل الخضروات للحمية
أفوكادو
يحتوي كل 150 جرامًا من شرائح الأفوكادو على 13 جرامًا من الكربوهيدرات و 10 جرامًا من الألياف. القرنبيط يحتوي 100 جرام من القرنبيط على 5 جرامات من الكربوهيدرات و 3 جرامات من الألياف.
خَسّ
يحتوي كل 47 جرام من الخس على 2 جرام من الكربوهيدرات و 1 جرام من الألياف. الثوم كل ثلاثة جرامات من الثوم تحتوي على جرام من الكربوهيدرات.
خيار
يحتوي كل 104 جرام من الخيار على 4 جرام من الكربوهيدرات وأقل من جرام من الألياف.
طماطم كرزية
يحتوي كل 149 جرامًا من الطماطم الكرزية على 6 جرام من الكربوهيدرات و 2 جرام من الألياف.
حار حلو
يحتوي كل 149 جرامًا من الفلفل الأحمر على 9 جرام من الكربوهيدرات و 3 جرام من الألياف.
بروكلي
يحتوي كل 91 جرام من البروكلي على 6 جرام من الكربوهيدرات و 2 جرام من الألياف.
نبات الهليون
يحتوي كل 180 جرام من الهليون المطبوخ على 8 جرامات من الكربوهيدرات و 4 جرامات من الألياف. الفطر يحتوي كل 70 جم من المشروم على 2 جم من الكربوهيدرات و 1 جم من الألياف.
كوسة
يحتوي كل 124 جرام من الكوسة على 4 جرام من الكربوهيدرات وجرام واحد من الألياف. السبانخ يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخة على 7 جرامات من الكربوهيدرات و 4 جرامات من الألياف.
أسوأ النصائح لاتباع نظام غذائي، لا تضيعوا وقتكم في ذلك
تجنب كل الدهون
الدهون ليست وحشًا مرعبًا عليك تجنبه والهروب منه بمجرد سماع اسمه. توجد دهون في الأطعمة المقلية والحلويات تساهم في زيادة نسبة الكوليسترول في الدم وتسبب العديد من الأمراض، ولكن هناك دهون صحية أخرى مثل تلك الموجودة في المكسرات والأفوكادو والسلمون، وهي تعزز صحة الجسم ككل. . بل إنه يحميك من اكتساب الوزن الزائد.
تجنب الوجبات الخفيفة
تناول وجبات خفيفة منفصلة طوال اليوم، أفضل طريقة لتجنب الجوع والتحكم في حجم حصص الطعام، ويوفر لك العديد من خيارات الطعام الصحي، ولكن المهم هنا هو كيفية اختيار الوجبات الخفيفة بشكل صحيح، مثل الفواكه والمكسرات والزبادي، وبالتالي تحصل على طاقة كافية خلال النهار دون زيادة الوزن.
جميع السعرات الحرارية في الطعام هي نفسها
ليست كل السعرات الحرارية متساوية. تؤثر أشياء مثل تناولها أو نوع الطعام الذي تتناوله على جسمك. على سبيل المثال، سيتفاعل جسمك مع 50 سعرة حرارية من التفاح تختلف عن 50 سعرة حرارية من الحلويات. تعد جودة السعرات الحرارية مهمة أيضًا للتوازن الكيميائي والهرموني في جسمك. يجب أيضًا تجنب الأطعمة التي لا تحتوي على أي فوائد غذائية مثل البطاطس المقلية.
توقف عن تناول الكربوهيدرات
نعم صحيح، زيادة تناول الكربوهيدرات كالخبز الأبيض والأرز الأبيض قد يؤدي إلى زيادة الوزن، لكن هذا لا يحدث مع الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات، وكلها أنواع جيدة من النشويات، بل بالأحرى. أن نظامك الغذائي يعتمد على النشويات الجيدة التي تستغرق وقتًا أطول للهضم ولها فوائد صحية تضمن أنك تفقد وزنك الزائد دون أي ضرر لجسمك.
تناولي الكثير من البروتين
إن تناول كميات كبيرة من البروتين ليس الطريقة الصحيحة للتخلص من الوزن الزائد، لأن جسمك يحتاج إلى ثلاثة مكونات غذائية بشكل يومي وهي البروتين والكربوهيدرات والدهون، والتركيز على البروتين فقط يحرم جسمك من الألياف ومضادات الأكسدة، التي تجدها في الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات، بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما يتم تقديم البروتين مع الدهون، مما يؤدي في النهاية إلى زيادة نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم.